Zonder aminozuren zijn we niet levensvatbaar. Ze vervullen talloze taken en zijn essentieel voor onze stofwisseling. Een gezond dieet is essentieel voor een evenwichtige aminozuurinname.
Wat zijn aminozuren? Een inleiding tot de bouwstenen van het leven
Aminozuren zijn chemische verbindingen die van levensbelang zijn voor mens en dier: Het zijn de kleinste bouwstenen van eiwitten en ze zijn essentieel voor alle stofwisselingsprocessen. Eiwitten zijn de bouwstenen waaruit alle lichaamscellen, hormonen en enzymen worden gemaakt.
Alle eiwitten bestaan uit gekoppelde aminozuren
De vorming van cellen, hormonen en enzymen is een biochemisch proces waarbij eiwitten stap voor stap worden aangemaakt met behulp van individuele genetische informatie. Zelfs ons DNA, d.w.z. onze blauwdruk, bestaat uit gekoppelde aminozuren. Maar niet alle eiwitten zijn hetzelfde - ze verschillen afhankelijk van hun taken en functies.
Alleen de chemische L-verbinding van het aminozuur, zoals L-glutamine of L-leucine, heeft een biologisch effect.
Tijdens de spijsvertering worden onze voedingseiwitten afgebroken tot andere eiwitten en weer teruggebracht tot de afzonderlijke aminozuren. Ze worden via de bloedbaan naar hun respectievelijke bestemmingen in het organisme getransporteerd. In tegenstelling tot andere macronutriënten zoals koolhydraten en vetten, zijn eiwitten geen primaire energiebronnen. Hun belangrijkste taak is, zoals eerder gezegd, het bouwen van nieuwe cellen. Ze vormen het weefsel voor organen, spieren, haar en huid. Omdat eiwitten stikstof (N) bevatten, is dit een bijproduct van de omzetting van eiwitten, dat wordt verzameld en uitgescheiden via de nieren. Daarom is het algemene advies dat mensen met nierproblemen een eiwitrijk dieet moeten vermijden.
Aminozuren dienen als basis voor de belangrijke vorming van hormonen en als voorlopers van enzymen en neurotransmitters, om maar een paar van de talloze stofwisselingsprocessen te noemen waarbij aminozuren betrokken zijn. Er wordt onderscheid gemaakt tussen twintig eiwitvormende aminozuren. Ze zijn van centraal belang omdat het organisme er het indrukwekkende aantal van ongeveer 50.000 verschillende eiwitten uit kan produceren.
Er zijn geen aanbevelingen van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) voor de inname van de afzonderlijke aminozuren.
Van deze zogenaamde aminozuurpool zijn acht zuren essentieel. Het organisme kan essentiële aminozuren niet zelf aanmaken. Ze moeten altijd worden aangevoerd via een aangepast dieet en, indien nodig, via voedingssupplementen van hoge kwaliteit. De overige aminozuren worden door het lichaam afgebroken uit voedsel - er zijn echter ook zogenaamde semi-essentiële aminozuren die bijvoorbeeld pas na de kindertijd door het lichaam kunnen worden aangemaakt, of alleen met behulp van andere aminozuren. Dit zijn met name cysteïne en tyrosine.
Hoeveel aminozuren (proteïne) heeft het lichaam nodig?
Met een evenwichtige en gevarieerde voeding is de behoefte aan dagelijkse eiwitten (of aminozuren) gewaarborgd. Als er echter sprake is van zeldzame tekorten in de aminozurenpool, dan schaadt dit de functies van de eiwitstructuur en heeft dit op de lange termijn negatieve gevolgen voor het lichaam en de gezondheid.
~50g eiwit per dag is voldoende [2]
Dit omvat bijvoorbeeld vatbaarheid voor infecties en een algehele daling van de prestaties, evenals tekortkomingen in de spierontwikkeling en gewrichtsproblemen. Gelukkig heeft het lichaam niet elke dag veel eiwitten nodig. Volgens de laatste bevindingen heeft een gemiddelde volwassene slechts 50 gram per dag nodig om vitale metabolische functies in stand te houden.
De essentiële aminozuren, ook wel EAA's genoemd
Het voorbeeld van de acht essentiële aminozuren [3] laat bijzonder duidelijk zien dat een gezond, gevarieerd dieet niet alleen honger bestrijdt, maar ook cruciaal is voor onze algehele mentale en fysieke conditie: Hoe we eten bepaalt hoe goed we gevoed worden. De gerichte inname van essentiële aminozuren is vooral belangrijk omdat ze alleen uit voeding kunnen worden verkregen.
Isoleucine:
Isoleucine wordt gebruikt om andere aminozuren te vormen en is een zogenaamd proteinogeen aminozuur. Isoleucine is daarom een primaire bouwsteen voor structurele en functionele eiwitten in het lichaam en biedt een basiskader voor de synthese van glucose, vetzuren en ketonlichamen. Het draagt ook bij aan de ontwikkeling en het onderhoud van spieren. Pinda's, cashewnoten, erwten, linzen, kip, rundvlees en garnalen en kaas zijn goede bronnen van isoleucine.
Valin:
Valine wordt gebruikt om andere aminozuren te vormen en is een zogenaamd proteinogeen aminozuur. Het heeft een effect op de regulatie van de bloedsuikerspiegel en biedt een basiskader voor de synthese van glucose. Het dient ook als energieleverancier voor de spieren. Valinebronnen zijn havermout, speltmeel, gist, tonijn, kaas, eieren en kip.
Leucin:
Leucine wordt gebruikt om andere aminozuren te vormen en is een zogenaamd proteinogeen aminozuur. Het is betrokken bij het onderhoud en de ontwikkeling van nieuwe spieren en biedt een basiskader voor de synthese van vetzuren en ketonlichamen. Leucine concentraties zijn bijzonder hoog in pinda's, sojabonen, amandelen, erwten, kip, kaas en tonijn.
Methionine:
Methionine is de uitgangsstof voor de vorming van niet-essentiële aminozuren en is een belangrijke zwavelbron voor de mens. Het is ook direct betrokken bij de vorming van functionele eiwitten. Het zit met name in vis en zeevruchten, paranoten, zemelen, Edammer kaas en eieren.
Tryptofaan:
Tryptofaan wordt gebruikt om andere aminozuren te vormen en is een zogenaamd proteinogeen aminozuur. Het vormt de voorloper van de hormonen melatonine ("slaaphormoon") en serotonine ("gelukshormoon"). Het is ook nodig voor de synthese van de vitamine niacine. Het regelt ook de gezonde functies van de lever. Het zit in tomaten, wortels, spinazie en bananen.
Lysine:
Lysine wordt gebruikt om andere aminozuren te vormen en is een zogenaamd proteinogeen aminozuur. Samen met methionine is het de uitgangsstof voor de synthese van L-carnitine en als hydroxylysine een bestanddeel van collageen. Dit ondersteunt het behoud van gezond bindweefsel en spieren. Selderij, sinaasappels, sardines, Goudse kaas, ham en bonen zijn bijzonder goede bronnen van lysine.
Fenylalanine:
Fenylalanine wordt gebruikt om andere aminozuren te vormen en is een zogenaamd proteinogeen aminozuur. Het is de uitgangsstof voor de vorming van niet-essentiële aminozuren en biedt een basiskader voor de synthese van glucose en vetzuren. Soja, varkensvlees, eieren, zalm, pompoenpitten en koemelk bevatten grote hoeveelheden fenylalanine.
Threonin:
Threonine wordt gebruikt om andere aminozuren te vormen en is een zogenaamd proteinogeen aminozuur. Het kan worden omgezet in glycine. Threonine is ook de uitgangsstof voor de vorming van niet-essentiële aminozuren en biedt een basiskader voor de synthese van glucose en vetzuren. Bladspinazie, wortelen en papaja zijn bronnen van threonine.
Arginine en tyrosine zijn semi-essentieel
Naast cysteïne en histidine kunnen arginine en tyrosine aanvankelijk niet door het lichaam worden aangemaakt tijdens de kindertijd. Arginine heeft een guanidinogroep in de zijketen. Het is een van de basische aminozuren en het meest stikstofrijke aminozuur met 4 N-atomen.
Het positieve effect op fysieke prestaties van extra argininesupplementen bij krachttraining is in geen enkel onderzoek duidelijk aangetoond. [5]
Later kunnen deze worden gevormd uit andere aminozuren. Na de ouderdom kunnen verdere groeifasen, ziekten of fysieke activiteit ervoor zorgen dat semi-essentiële aminozuren essentieel worden voor het lichaam. Terwijl belangrijke schildklierhormonen zoals T3 en T4 worden gevormd uit tyrosine, is L-arginine betrokken bij het onderhoud en de vorming van functionele eiwitten. [ [1] L-arginine draagt ook bij aan het behoud van een normale ammoniak eliminatiesnelheid.
Glutamine en zijn speciale positie onder de aminozuren
Glutamine kan door het menselijk lichaam worden aangemaakt uit het aminozuur glutamaat (glutaminezuur). Het is daarom een van de semi-essentiële aminozuren. Glutamine speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem en dient als energiesubstraat voor de cellen van het immuunsysteem en is een bestanddeel van de lichaamseigen antioxidant glutathion. Glutamine is ook een belangrijke precursor voor de neurotransmitter GABA (gamma-aminoboterzuur). Speltmeel, tonijn, havermout, linzen en sojabonen zijn rijk aan glutamine.
BCAA's voor sporters
De essentiële vertakte-keten aminozuren leucine, isoleucine en valine zijn van bijzonder belang. Ze staan ook bekend als BCAA (vertakte keten aminozuren). BCAA's komen voor in 35% van de skeletspieren en ondersteunen de algehele fysieke fitheid en het algemene prestatie- en regeneratievermogen van het hele organisme. BCAA's zijn daarom vooral populair onder sporters, maar onderzoeken hebben het positieve effect van BCAA's, die vaak via sportvoeding worden geleverd, NIET bevestigd. [4]
Het grote belang van aminozuren voor de gezondheid
Voldoende kracht en uithoudingsvermogen zijn belangrijk in het leven - en dit geldt voor alle fysieke en mentale eisen. Beide eigenschappen worden in stand gehouden door een evenwichtige aanvoer van alle aminozuren. Cellen, ons DNA, enzymen en hormonen vormen een belangrijke basis voor onze gezondheid en het leven zelf en zijn niet mogelijk zonder de toevoer van aminozuren. Niet voor niets worden aminozuren de bouwstenen van het leven genoemd.
Onze conclusie over de basis van aminozuren
Aminozuren zijn duidelijk de bouwstenen van het leven waaruit alle levende wezens zijn opgebouwd. Ze vormen de bouwstenen van DNA, cellen, hormonen en enzymen. Als het lichaam te weinig aminozuren heeft, kunnen vitale stoffen zoals hormonen en cellen er niet meer voldoende uit worden aangemaakt. Gelukkig hebben we maar een kleine hoeveelheid nodig om alle lichaamsfuncties in stand te houden.
Bronnen
[1] Wetenschappelijk advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot L arginine
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Wetenschappelijk advies over voedingsnormen voor eiwitten
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Semi-essentiële aminozuren
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Wetenschappelijk advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot vertakte-keten aminozuren (BCAA)
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Wetenschappelijk advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot L arginine
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Academie - Studiemateriaal fitnesstrainer B-licentie
[7] IST - Sportvoeding B-licentie studiemateriaal