Zonder de aminozuren zijn we niet levensvatbaar. Ze vervullen talloze taken en zijn essentieel voor onze stofwisseling. Voor een evenwichtige aminozuur-inname is een gezonde voeding het A en O.
Wat zijn aminozuren? Een inleiding tot de bouwstenen van het leven
Aminozuren zijn chemische verbindingen die essentieel zijn voor mens en dier: ze zijn de kleinste bouwstenen van eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) en onmisbaar voor alle stofwisselingsprocessen. Daarbij zijn de eiwitten de bouwstenen waaruit alle cellen van het lichaam, de hormonen en de enzymen worden geproduceerd.
Alle eiwitten bestaan uit aan elkaar gekoppelde aminozuren.
De vorming van cellen, hormonen en enzymen verloopt als een biochemisch proces, waarin de eiwitten stap voor stap worden gegenereerd met behulp van de individuele gen-informatie. Zelfs ons DNA, dus ons bouwplan, bestaat uit aan elkaar gekoppelde aminozuren. Maar eiwit is niet gelijk aan eiwit – ze verschillen eerder afhankelijk van taken en functies.
Een biologische werking heeft alleen de chemische L-verbinding van het aminozuur zoals bijv. L-Glutamine of L-Leucine.
Onze voedingseiwitten worden tijdens de spijsvertering afgebroken in andere eiwitten en terug naar de afzonderlijke aminozuren. Ze worden via de bloedbaan naar hun respectieve doelen in het organisme getransporteerd. In tegenstelling tot de andere macronutriënten zoals koolhydraten en vet zijn eiwitten geen primaire energiedragers. Hun belangrijkste taak is, zoals gezegd, het opbouwen van nieuwe cellen. Ze vormen het weefsel voor de organen, voor de spieren, voor het haar en de huid. Omdat eiwitten stikstof (N) bevatten, komt dit als bijproduct vrij bij de omzetting van de eiwitten, dat via de nieren wordt verzameld en uitgescheiden. Om deze reden geldt ook de algemene opmerking dat mensen met nierproblemen moeten afzien van een eiwitrijke voeding.
Aminozuren dienen als basis voor de belangrijke hormoonvorming en als voorlopers van enzymen en neurotransmitters, om maar een paar van de talrijke stofwisselingsprocessen te noemen waaraan aminozuren deelnemen. Men maakt onderscheid tussen twintig eiwitvormende aminozuren. Ze zijn van cruciaal belang, want het organisme kan uit hen het indrukwekkende aantal van ongeveer 50.000 verschillende eiwitten produceren.
Voor de afzonderlijke aminozuren zijn er geen inname-aanbevelingen van de European Food Safety Authority (EFSA) beschikbaar.
Uit deze zogenaamde pool van aminozuren zijn er acht zuren essentieel. Essentiële aminozuren kan het lichaam dus niet zelf produceren. Ze moeten altijd via de juiste voeding en indien nodig ook via hoogwaardige voedingssupplementen worden aangeleverd. De overige worden door het lichaam uit de voeding afgebroken – echter bestaan er ook zogenaamde semi-essentiële aminozuren, die pas bijvoorbeeld na de babyfase zelf geproduceerd kunnen worden of alleen met behulp van andere aminozuren geproduceerd kunnen worden. Dit omvat vooral cysteïne en tyrosine.
Hoeveel aminozuren (eiwit) heeft het lichaam nodig?
Met een evenwichtige en gevarieerde voeding is de behoefte aan dagelijkse eiwitten (respectievelijk aminozuren) gewaarborgd. Mocht het toch tot zeldzame tekorten in de aminozuurpool komen, dan beïnvloedt dit de functies van de opbouw van eiwitten, wat op de lange termijn negatieve gevolgen voor het lichaam en de gezondheid met zich meebrengt.
~50g eiwit per dag is voldoende [2]
Hieronder vallen bijvoorbeeld infectiegevoeligheid en algemene prestatieafname, evenals tekorten in de ontwikkeling van de spieren en gewrichtsklachten. Gelukkig heeft het lichaam dagelijks niet veel eiwit nodig. Volgens actuele inzichten is voor een gemiddelde volwassene al 50g per dag voldoende om de levensbelangrijke stofwisselingsfuncties in stand te houden.
De essentiële aminozuren, ook wel EAA's genoemd
Aan de hand van de acht essentiële aminozuren [3] wordt bijzonder duidelijk dat een gezonde, gevarieerde voeding niet alleen de honger bestrijdt, maar ook bepalend is voor de algehele geestelijke en lichamelijke gesteldheid: Hoe we eten, is cruciaal voor hoe we verzorgd zijn. De gerichte inname van essentiële aminozuren is daarbij bijzonder opmerkelijk, omdat ze alleen via de voeding kunnen worden verkregen.
Isoleucine:
Isoleucine wordt gebruikt voor de vorming van andere aminozuren en is een zogenaamde eiwitogene aminozuur. Isoleucine is dus een primaire bouwsteen voor structuur- en functie-eiwitten in het lichaam en levert een basisstructuur voor de synthese van glucose en vetzuren en ketonlichamen. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en het behoud van de spieren. Pinda's, cashewnoten, erwten, linzen, kip, rundvlees en garnalen, evenals kaas, zijn goede bronnen van isoleucine.
Antwoord:
Valine wordt gebruikt voor de vorming van andere aminozuren en is een zogenaamde eiwitogene aminozuur. Zij heeft invloed op de regulering van de bloedsuikerspiegel en levert een basisstructuur voor de synthese van glucose. Daarnaast dient zij als energiebron voor de spieren. Valine-bronnen zijn havermout, speltmeel, gist, tonijn, kaas, eieren en kip.
Leucine:
Leucine wordt gebruikt voor de vorming van andere aminozuren en is een zogenaamde eiwitogene aminozuur. Het speelt een rol bij het behoud en de opbouw van nieuwe spieren en levert een basisstructuur voor de synthese van vetzuren en ketonlichamen. De leucine-concentraties zijn bijzonder hoog in pinda's, sojabonen, amandelen, erwten, kip, kaas en tonijn.
Methionine:
Methionine is de uitgangsstof voor de vorming van niet-essentiële aminozuren en vormt een belangrijke zwavelbron voor de mens. Het is ook direct betrokken bij de opbouw van functionele eiwitten. Het is vooral te vinden in vis en zeevruchten, paranoten, zemelen, Edammer kaas en in eieren.
Tryptofaan:
Tryptofaan wordt gebruikt voor de vorming van andere aminozuren en is een zogenaamde eiwitogene aminozuur. Zij vormt de voorloper van de hormonen melatonine ("slaaphormoon") en serotonine ("gelukshormoon"). Het is ook nodig voor de synthese van vitamine niacine. Bovendien reguleert het de gezonde functies van de lever. Het is aanwezig in tomaten, wortelen, spinazie en bananen.
Lysine:
Lysine wordt gebruikt voor de vorming van andere aminozuren en is een zogenaamde eiwitogene aminozuur. Het is naast methionine de uitgangsstof voor de synthese van L-carnitine en als hydroxylysine een bestanddeel van collageen. Dit ondersteunt het behoud van gezond bindweefsel en spieren. Selderij, sinaasappels, sardines, Goudse kaas, ham en bonen zijn bijzonder goede lysine-leveranciers.
Fenylalanine:
Fenylalanine wordt gebruikt voor de vorming van andere aminozuren en is een zogenaamde eiwitogene aminozuur. Het is een uitgangsstof voor de vorming van niet-essentiële aminozuren en levert een basisstructuur voor de synthese van glucose en vetzuren. Soja, varkensvlees, eieren, zalm, pompoenpitten en koemelk bevatten grote hoeveelheden fenylalanine.
Threonine:
Threonine wordt gebruikt voor de vorming van andere aminozuren en is een zogenaamde eiwitogene aminozuur. Het kan worden omgezet in glycine. Bovendien is threonine een uitgangsstof voor de vorming van niet-essentiële aminozuren en levert het een basisstructuur voor de synthese van glucose en vetzuren. Threonine-bronnen zijn bladspinazie, wortelen en ook papaja.
Arginine en tyrosine zijn semi-essentieel
Arginine en tyrosine kunnen naast cysteïne en histidine in de babyfase aanvankelijk niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Arginine heeft een guanidino-groep in de zijketen. Het behoort tot de basische aminozuren en is met 4 N-atomen het stikstofrijkste aminozuur.
De positieve invloed van een extra arginine-inname op de fysieke prestaties in de krachtsport kon in geen enkele duidelijke studie worden bewezen. [5]
Later kunnen deze uit andere aminozuren worden gevormd. Bovenop de levensleeftijd kunnen verdere groeifasen, ziekten of lichamelijke activiteiten ervoor zorgen dat semi-essentiële aminozuren essentieel worden voor het lichaam. Terwijl uit tyrosine belangrijke schildklierhormonen zoals T3 en T4 worden gevormd, is L-Arginine betrokken bij het behoud en de nieuwvorming van functionele eiwitten. [1] L-Arginine draagt bovendien bij aan het behoud van een normale eliminatiesnelheid van ammoniak.
Glutamine en zijn bijzondere positie onder de aminozuren
Glutamine kan door het menselijk lichaam worden aangemaakt uit het aminozuur glutamaat (glutaminezuur). Het behoort dus tot de semi-essentiële aminozuren. Glutamine speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem, het dient als een energie-substraat voor de cellen van het immuunsysteem en is een bestanddeel van de lichaamseigen antioxidant glutathion. Ook voor de neurotransmitter GABA (gamma-aminoboterzuur) vormt glutamine een belangrijke voorloper. Speltmeel, tonijn, havermout, linzen en sojabonen zijn rijk aan glutamine.
BCAA's voor atleten
Bijzonder de essentiële, vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine hebben een bijzondere betekenis. Ze worden ook wel BCAA (Engels voor branched chain amino acids) genoemd. BCAA's komen voor in 35% van de skeletspieren en ondersteunen zowel de algehele fysieke fitheid als het algemene prestatieniveau en het herstelvermogen van het hele organisme. BCAA's zijn daarom bijzonder populair onder sporters, maar studies hebben de positieve werking van BCAA's, die vaak via sportvoeding worden ingenomen, NIET kunnen bevestigen. [4]
De grote betekenis van aminozuren voor de gezondheid
In het leven zijn voldoende kracht en uithoudingsvermogen belangrijk – en dat geldt voor alle fysieke en mentale eisen. Beide eigenschappen worden onderhouden door een evenwichtige aanlevering van alle aminozuren. Cellen, ons DNA, enzymen en hormonen vormen een belangrijke basis voor onze gezondheid en het leven zelf en zijn zonder de aanvoer van aminozuren niet mogelijk. Het is dan ook niet voor niets dat aminozuren de bouwstenen van het leven worden genoemd.
Ons oordeel over de basisprincipes van aminozuren
Aminozuren zijn duidelijk de bouwstenen waaruit alle levende wezens bestaan. Ze vormen de bouwstenen van DNA, cellen, hormonen en enzymen. Wanneer het lichaam aminozuren mist, kunnen essentiële stoffen die uit hen worden gevormd, zoals hormonen en cellen, niet meer voldoende worden aangemaakt. Gelukkig hebben we maar een kleine hoeveelheid nodig om alle lichaamsfuncties in stand te houden.
Bronnen
[1] Wetenschappelijk Advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot L-arginine
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Wetenschappelijk Advies over Voedingsreferentiewaarden voor eiwitten
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Semi-essentiële aminozuren
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Wetenschappelijk Advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot vertakte-keten aminozuren (BCAA)
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Wetenschappelijk Advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot L-arginine
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Akademie - Fitnesstrainer B-Lizenz Studiedocumenten
[7] IST - Sportvoeding B-licentie Studiedocumenten