Kreatyna: Wszystko, co sportowiec powinien wiedzieć o tej potężnej substancji.

Pierwszy monohydrat kreatyny pojawił się na rynku w połowie lat 80. ubiegłego wieku. Początkowo kilka gramów nowej cudownej substancji kosztowało kilkaset euro. Dziś badania nad kreatyną przeszły długą drogę i stale dostarczają nam, sportowcom, nowych suplementów kreatynowych, które zwiększają naszą wydajność i wzrost mięśni. Dziś mamy już kilkanaście różnych rodzajów kreatyny. Od zwykłego monohydratu po nowe formuły kreatynowe, takie jak Kre-Alkalyn.

Kreatyna jest przede wszystkim wchłaniana z pożywienia i znajduje się głównie w rybach lub mięsie. Nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować tylko niewielką jej ilość. Ponad 90% kreatyny wchłanianej przez organizm lub wytwarzanej przez sam organizm jest przechowywane w mięśniach szkieletowych.

W organizmie kreatyna jest produkowana głównie w wątrobie. Organizm potrzebuje następujących aminokwasów do utworzenia tego związku węgla i azotu: L-glicyny, L-metioniny i L-argininy. Może z nich syntetyzować kreatynę. Przechowywana w mięśniach szkieletowych, służy jako podstawowe źródło energii.

Kreatyna jest substancją czysto naturalną.

Jednak kreatyna musi być syntetyzowana chemicznie do stosowania w suplementach diety.

Kolejnym sukcesem kreatyny jest z pewnością fakt, że nie ma praktycznie żadnych znanych skutków ubocznych, o ile przestrzegane są pewne zasady dotyczące przyjmowania i stosowania.

Jak działa kreatyna?

Aby zrozumieć, jak działa kreatyna, musisz najpierw zrozumieć, w jaki sposób organizm dostarcza energię. Pobiera on energię z trzech źródeł: ATP, glikogenu i tłuszczu. ATP (adenozynotrójfosforan) jest podstawowym i najszybszym źródłem energii. Może być szybko udostępniony przez organizm i ma decydujące znaczenie dla szybkości i maksymalnej siły.

Zapas ATP jest jednak bardzo ograniczony i wyczerpuje się już po kilku sekundach. ATP rozpada się na ADP (difosforan adenozyny), co oznacza, że traci cząsteczkę fosforanu. Organizm wykorzystuje teraz zmagazynowany KrP (fosforan kreatyny), syntetyzując bogaty w energię ATP z ADP i KrP.

Formuła energetyczna mięśnia: ADP + KrP = ATP

Kreatyna służy zatem jako główne źródło energii w mięśniach, działając bezpośrednio w tkance mięśniowej i dostarczając energii potrzebnej do skurczów mięśni. Podczas krótkich, intensywnych wysiłków, które wymagają wysokiego poziomu siły, zmagazynowany KrP jest wykorzystywany jako pierwsze źródło energii. Jednak pojemność magazynowa mięśni, tzw. magazyn kreatyny, nie może być dowolnie zwiększana. Jest on ograniczony do pewnej ilości, po przekroczeniu której mięsień nie może wchłonąć więcej kreatyny.

Im więcej fosforanu kreatyny jest przechowywane w mięśniach, tym więcej energii mogą one wykorzystać do skurczów mięśni.

Dostarczając energię bezpośrednio do mięśni, kreatyna promuje siłę, wzrost mięśni i regenerację jak prawie żaden inny składnik aktywny.

Przegląd różnych form kreatyny

Monohydrat kreatyny

Przodkiem wszystkich rodzajów kreatyny jest klasyczny monohydrat kreatyny. Monohydrat kreatyny jest drobnym białym proszkiem i może być produkowany w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, tabletki do żucia i proszek. Spośród wszystkich rodzajów kreatyny, jest on uważany za najlepszą i najlepiej przebadaną formę kreatyny na świecie i nadal jest pierwszym wyborem wielu sportowców i osób uprawiających sporty siłowe. Prawie żadna inna substancja zwiększająca wydajność nie została zbadana tak dokładnie jak monohydrat kreatyny.

Creatine AKG

W przypadku tej kreatyny do kreatyny dodawana jest kolejna cząsteczka, alfa-ketoglutaran (AKG). Dodatkowa cząsteczka ma na celu poprawę biodostępności i wchłaniania kreatyny. Ma to przede wszystkim pomóc sportowcom, którzy nie reagują na kreatynę, tak zwanym osobom niereagującym, zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach.

Kreatyna HCL

W tej kreatynie chlorowodorek (HCL) jest dodatkową cząsteczką dołączoną do kreatyny. Rezultatem jest sól kreatynowa. Ma ona znacznie wyższą rozpuszczalność niż poprzednia cząsteczka kreatyny, a zatem również teoretycznie wyższą biodostępność. Następujące zalety są związane z kreatyną HCL: wymaga mniej wody do transportu i przechowywania w mięśniach; wymagana jest mniejsza dawka niż w przypadku zwykłego monohydratu kreatyny.

Creatine Alkaline

Ta kreatyna jest połączona z proszkiem alkalicznym, aby była bardziej odporna na agresywny kwas żołądkowy. Jeśli kreatyna pozostaje w żołądku zbyt długo, kwas żołądkowy przekształca ją w kreatyninę. W ten sposób rozpada się na produkt odpadowy, który organizm musi rozłożyć i wydalić przez wątrobę i nerki. Kreatyna alkaliczna ma na celu spowolnienie tej konwersji i bezpieczne przeprowadzenie kreatyny przez przewód pokarmowy.

Creatine CEE

W tej kreatynie inna cząsteczka jest dołączona do kreatyny w postaci estru. Estry to związki organiczne, które powstają w wyniku estryfikacji, reakcji kwasu karboksylowego i alkoholu. Estry znajdują się w tkankach tłuszczowych i mogą być wykorzystywane przez organizm do transportu substancji aktywnych do komórek. Ta zasada wchłaniania składników odżywczych ma na celu pomóc kreatynie szybciej i lepiej dostać się do komórek mięśniowych. Następujące korzyści są związane z kreatyną CEE: brak retencji wody w mięśniach; odpowiedni dla tak zwanych osób niereagujących.

Kryteria jakości dla kreatyny

Przy wyborze odpowiedniej kreatyny decydującą rolę odgrywa jakość. Jeśli to możliwe, kreatyna nie powinna pochodzić z krajów trzecich. Szczególnie kreatyna z Chin trafiła na pierwsze strony gazet w ostatnich latach z powodu zanieczyszczeń.

W 44% próbek zawartość kreatyniny przekraczała 100mg/kg. W 15% próbek stwierdzono podwyższony poziom szkodliwej substancji dicyjanodiamidu (DHT)!

Ale jak rozpoznać dobrą kreatynę?

Przede wszystkim musisz znaleźć producenta, który zapewni Ci niezbędne zaufanie i przejrzystość. Dotyczy to w szczególności produkcji, arkuszy danych i analiz laboratoryjnych. Produkty powinny pochodzić od renomowanych i certyfikowanych producentów.

Następujące cechy charakteryzują dobrą kreatynę:

• Wysoki stopień czystości 99% kreatyny
• Drobny, łatwo rozpuszczalny proszek (współczynnik rozdrobnienia >79)
• Niska zawartość kreatyniny <60mg/kg
• Niska wartość DHT <3mg/kg
• Niska wartość DCD <50mg/kg

Analizy laboratoryjne i certyfikaty również zapewniają dobry wgląd. Jednak wielu producentów ich nie udostępnia. Oto certyfikat analizy z Beyond Creatine do wglądu.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał opinię w tej sprawie. Więcej informacji na temat wytycznych UE dotyczących kreatyny znajdziesz tutaj:

• Monohydrat kreatyny EFSA do stosowania w środkach spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego.

Kilka lat temu przeprowadzono duże badanie dotyczące jakości produktów kreatynowych. Przeanalizowano trzydzieści trzy próbki od różnych producentów, uzyskując niepokojące wyniki.

W 44% próbek zawartość kreatyniny (rozkład kreatyny) przekraczała wartość progową 100mg/kg. W 15% próbek badacze stwierdzili nawet podwyższony poziom szkodliwych substancji: dicyjanodiamidu (DHT) i dihydro-1,3,5-triazyny. Jedynym pozytywnym odkryciem było to, że żadna z próbek nie była zanieczyszczona metalami ciężkimi(Moret, Prevarin, Franco, 2011).

Kiedy przyjmować kreatynę: Idealne dawkowanie i stosowanie

Kreatyna poprawia szybkość i maksymalną siłę, dlatego jest idealna dla sportowców siłowych, takich jak kulturyści, trójboiści siłowi i lekkoatleci, tacy jak sprinterzy, pływacy, kulomioci i oszczepnicy. Ogólnie zaleca się przyjmowanie od 3 do 5 gramów dziennie.

Spośród wszystkich rodzajów kreatyny, klasyczny monohydrat jest najczęściej badaną formą kreatyny na świecie;

Często stosuje się fazę ładowania kreatyną, w której w pierwszym tygodniu przyjmuje się do 20 gramów kreatyny dziennie. Ma to na celu szybkie naładowanie mięśni fosforanem kreatyny.

Ciągły czy cykliczny?

W przeszłości kreatyna była często przyjmowana w cyklach trwających od 8 do 10 tygodni, po których następował dłuższy okres oczekiwania do następnego spożycia. Powodem tego jest fakt, że zapasy kreatyny w mięśniach są ograniczone. Po osiągnięciu maksymalnej pojemności, nie można przechowywać więcej kreatyny.

Kreatyna jest obecnie coraz częściej przyjmowana na stałe. Stosuje się tutaj dzienną dawkę 3-5 gramów. Długoterminowe badania nie wykazały żadnych negatywnych skutków długotrwałego stosowania, pod warunkiem, że sportowcy byli w zdrowym stanie.

Nasza opinia na temat spożycia kreatyny

Udowodniono, że dzienne spożycie 3-5 gramów jest najlepszym standardem dla spożycia kreatyny. Zwłaszcza, że najnowsze dowody wskazują, że kreatyna wykracza poza bycie związkiem ograniczonym dla sportowców, ale może również odgrywać istotną rolę w długowieczności i funkcjach poznawczych.

Niereagujący na kreatynę - nie dla każdego

Osoby niereagujące na kreatynę to osoby, które nie doświadczają zauważalnego wzrostu wydajności podczas przyjmowania kreatyny. Zakłada się, że dotyczy to około jednej na pięć osób. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być kilka.

Z jednej strony są ludzie, którzy już mają wysoką zawartość kreatyny w mięśniach, więc efekt dodatkowego spożycia jest ograniczony. Może mieć na to wpływ genetyka i codzienne jedzenie, które spożywamy.

Z drugiej strony, zdolności absorpcyjne twojego ciała mogą być ograniczone. Tutaj również przyczyn może być kilka, począwszy od genetyki, stanu przewodu pokarmowego (kreatyna wchłaniana jest w jelicie cienkim), poprzez mikrobiom.

Znalezienie odpowiedniego środka jest często trudne, a produkty kreatynowe w połączeniu z tak zwaną matrycą transportową mogą stanowić potencjalne rozwiązanie.

Kreatyna z matrycą transportową

Kreatyna jest wchłaniana głównie w jelicie cienkim, ale aby się tam dostać, musi najpierw przejść przez kwaśny żołądek. Zwykle dzieje się to dość szybko, jednak może się zdarzyć, że niewielka część kreatyny jest rozkładana w żołądku.

Aby przeciwdziałać temu efektowi, nowoczesne suplementy kreatyny zawierają tak zwaną matrycę transportu kreatyny. Ma to na celu optymalizację przejścia przez żołądek, poprawę wchłaniania i zwiększenie transferu do komórek mięśniowych.

Monohydrat kreatyny ma z natury wysoką biodostępność, niezależnie od składników,

Matryca transportowa zazwyczaj składa się z szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak sacharoza, dekstroza i maltodekstryna. Spożycie szybko przyswajalnych węglowodanów, tj. tych o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Powoduje to, że trzustka uwalnia więcej insuliny.

Insulina, obok testosteronu i hormonu wzrostu (HGH), jest jednym z najbardziej anabolicznych hormonów. Dosłownie transportuje składniki odżywcze do komórek mięśniowych. Efekt ten jest szczególnie popularny po treningu, aby przeciwdziałać stanowi katabolicznemu. Wiele koktajli potreningowych zawiera szybko przyswajalne węglowodany. Jednak teoria koktajli potreningowych nigdy nie została naukowo udowodniona. Poza okresem treningowym powinieneś jednak starać się utrzymywać stały poziom insuliny.

Kreatyna i magnez

Magnez jest minerałem. Jego rola w organizmie jest dobrze znana wielu sportowcom. Magnez wspomaga pracę mięśni i układu nerwowego. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy są obciążone podczas wysiłku fizycznego. Magnez, podobnie jak kreatyna, jest wchłaniany w jelitach i dlatego jest idealnym uzupełnieniem kreatyny. W jednym z badań łączne spożycie obu składników odżywczych doprowadziło do zwiększonego wchłaniania płynów komórkowych. Rozsądne jest zatem założenie, że więcej kreatyny było również przechowywane w mięśniach. Może to mieć pozytywny wpływ na wyniki sportowe i regenerację.

• Wpływ suplementacji magnezem i kreatyną na wodę w organizmie

Kreatyna i beta-alanina

Beta-alanina to aminokwas, który jest prekursorem karnozyny. Karnozyna jest dwupeptydem i znajduje się głównie w naszych komórkach mięśniowych. Tam pomaga organizmowi rozkładać kwas mlekowy, który jest wytwarzany podczas treningu jako produkt rozpadu podczas rozkładu glikogenu. Kwas mlekowy jest znany każdemu kulturystowi jako dobrze znane spalanie mięśni.

Zwiększający wydajność efekt beta-alaniny został uznany przez "Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego".

Jeśli proporcja kwasu mlekowego wzrasta podczas treningu, mięśnie zaczynają płonąć. Mięsień jest wtedy nadmiernie zakwaszony i nie może już pracować z pełną wydajnością. Beta-alanina w połączeniu z kreatyną przeciwdziała temu procesowi, kreatyna zwiększa siłę, a beta-alanina hamuje gromadzenie się kwasu mlekowego, dzięki czemu możliwe jest wykonanie większej liczby powtórzeń podczas serii. To z kolei prowadzi do większego bodźca wzrostu w mięśniach, a w konsekwencji do większego wzrostu mięśni i lepszej regeneracji dzięki szybkiemu usuwaniu nagromadzonego kwasu mlekowego.

• Wpływ suplementacji kreatyną i beta-alaniną na wydajność i reakcje endokrynologiczne u sportowców siłowych.

Kreatyna i D-ryboza

D-ryboza jest naturalnym cukrem, monosacharydem i jest przekształcana w energię w komórkach poprzez aktywację i stymulację produkcji ATP. Po intensywnym wysiłku fizycznym organizm może skorzystać z D-rybozy, aby naładować swoje zapasy energii. W szczególności sporty, które wymagają krótkotrwałego, gwałtownego wysiłku, takie jak podnoszenie ciężarów, sprint lub sporty siłowe, mogą czerpać korzyści z rybozy. Bardzo dobrze współgra ona z kreatyną i może poprawić jej wchłanianie i działanie. Obie substancje powinny być zatem przyjmowane razem.

• Wpływ spożycia D-rybozy i poziomu sprawności fizycznej na wydajność i regenerację.
• Rola rybozy w metabolizmie ludzkich mięśni szkieletowych

Kreatyna i kwas alfa-liponowy

Kwas alfa-liponowy (ALA) jest kwasem tłuszczowym zawierającym siarkę. W swojej naturalnej formie (R) występuje jako koenzym w mitochondriach i odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym. ALA jest również wymiataczem rodników i silnym przeciwutleniaczem, który może regenerować przeciwutleniacze zużyte w organizmie, takie jak witamina C, witamina E, koenzym Q10 lub glutation. Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny i ALA prowadzi do zwiększenia stężenia kreatyny w mięśniach. ALA promuje wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych, co jest promowane przez właściwości ALA jako kwasu tłuszczowego. Podobną zasadę opisaliśmy już w przypadku kreatyny CEE.

• Wpływ kwasu alfa-liponowego w połączeniu z monohydratem kreatyny na stężenie kreatyny i fosfagenu w ludzkich mięśniach szkieletowych.
• Wpływ kwasu α-liponowego w połączeniu z monohydratem kreatyny na stężenie kreatyny i fosfagenu w mięśniach szkieletowych człowieka

Pamiętaj, że nie zaleca się przyjmowania dużych ilości ALA, ponieważ istnieją sprzeczne badania dotyczące jego korzyści i bezpieczeństwa.

Ekstrakt z czarnego pieprzu z piperyną

Piperyna jest głównym alkaloidem czarnego pieprzu (Piper nigrum) i nośnikiem ostrego smaku pieprzu. Badania wskazują, że może być stosowana jako bioenhancer. Bioenhancery to naturalne wzmacniacze, które są w stanie zwiększyć biodostępność składników aktywnych, składników odżywczych i witamin. Obecnie nie dysponujemy badaniami nad połączeniem kreatyny i piperyny, ale na podstawie badań z innymi składnikami aktywnymi nie można wykluczyć pozytywnego wpływu piperyny na wchłanianie kreatyny,

Wnioski

Monohydrat kreatyny jest z pewnością niezwykłym naturalnym środkiem wzmacniającym. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie powinno być skoordynowane z wyprzedzeniem, a sportowcy wyczynowi powinni z niego korzystać. Jednak nowe badania wskazują, że kreatyna wykracza poza czynnik zwiększający wydajność i może również odgrywać istotną rolę w funkcjach poznawczych. W związku z tym kreatyna staje się powszechnie stosowanym suplementem na długowieczność.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację kreatyną, upewnij się, że kupujesz produkt wysokiej jakości. Tania kreatyna może być często zanieczyszczona i przynosić więcej szkody niż pożytku.

Końcowe porady ekspertów dotyczące kreatyny

Monohydrat kreatyny jest z pewnością niezwykłym naturalnym środkiem wzmacniającym i najbardziej korzystnym dla wielu różnych dyscyplin sportowych. Jednak nowe badania wskazują, że kreatyna wykracza poza czynnik zwiększający wydajność i może również odgrywać istotną rolę w funkcjach poznawczych. W związku z tym kreatyna staje się powszechnie stosowanym suplementem na długowieczność.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację kreatyną, upewnij się, że kupujesz produkt wysokiej jakości. Tania kreatyna może być często zanieczyszczona i przynosić więcej szkody niż pożytku.

1. Kreatyna ma doskonałe długoterminowe dane dotyczące bezpieczeństwa dla dawek do 5 gramów dziennie.

2. Kreatyna zapewnia wiele korzyści wykraczających poza wydajność fizyczną.

3. Używaj tylko monohydratu kreatyny.

4. Zachowaj prostotę, kreatyna ma dobrą biodostępność, nie potrzebujesz żadnych dodatków.

5. Bądź konsekwentny, przyjmuj codziennie o tej samej porze.