Développement musculaire : poids lourds vs poids légers pour plus de masse musculaire - nous révélons tout

introduction

La prise de masse musculaire est depuis longtemps un sujet central dans le monde du fitness et du bodybuilding. Une question fondamentale qui préoccupe autant les passionnés de fitness, les athlètes que les chercheurs est de savoir s'il existe une différence significative dans la prise de masse musculaire lorsqu'on utilise des poids lourds par rapport à des poids légers. Ce débat a suscité de nombreuses études et discussions au sein de la communauté fitness. Dans cet article, nous examinons cette question en profondeur et mettons en lumière les preuves scientifiques, les critères principaux et les implications pratiques de l'utilisation de poids lourds et légers pour le développement musculaire.

Activer les fibres musculaires pour la construction musculaire

Les muscles sont un tissu fascinant composé de différents types de fibres musculaires. Ces types de fibres musculaires diffèrent par leur structure et leurs fonctions. Fondamentalement, il existe deux grandes catégories de fibres musculaires : les fibres lentes (type I) et les fibres rapides (type II).

• Fibres musculaires lentes (type I) : Ces fibres sont capables de se contracter pendant une longue période sans se fatiguer. Les fibres de type I sont particulièrement importantes pour les activités à faible intensité et à charge prolongée, comme les sports d'endurance.
• Fibres musculaires rapides (type II) : Ces fibres ont une vitesse de contraction plus élevée, mais se fatiguent plus rapidement. Elles sont responsables des activités intenses et de courte durée comme le sprint ou le levage de poids lourds. Elles ont le plus grand potentiel de croissance de tous les types.

Chaque personne possède un nombre génétiquement prédéfini de types de fibres musculaires. Nos muscles sont donc composés d'un mélange des deux types de fibres. Pour la construction musculaire, il est cependant essentiel d'activer et de solliciter les fibres de type II.

Poids lourds : la base de la croissance musculaire

Lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire, l'entraînement avec des poids lourds est traditionnellement la référence. Surtout des athlètes comme Arnold Schwarzenegger (entraînement en volume), Ronny Coleman et Dorian Yates (entraînement HIT) étaient des défenseurs de l'entraînement avec des poids lourds. Le mécanisme principal de la croissance musculaire avec des poids lourds est la tension mécanique. La tension mécanique désigne la force exercée sur une fibre musculaire pendant l'entraînement en résistance, et elle joue un rôle crucial dans l'hypertrophie musculaire. Plus la tension est élevée, plus de fibres musculaires sont activées. Voici les critères principaux pour développer la masse musculaire avec des poids lourds :

Haute intensité : Les poids lourds correspondent généralement à des charges proches de ton maximum pour une répétition (1RM) ou environ 75-85 % de ton 1RM. L'entraînement avec des poids lourds génère une forte tension mécanique sur les fibres musculaires.

Surcharge progressive : Lors de la musculation avec des poids lourds, la résistance est augmentée progressivement au fil du temps. Ce principe de surcharge progressive garantit que tes muscles sont constamment sollicités et s'adaptent en devenant plus forts et plus volumineux.

Exercices composés : Lors de l'entraînement avec des poids lourds, on effectue souvent des exercices composés tels que les squats, le soulevé de terre et le développé couché. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui entraîne une activation musculaire plus forte et une croissance plus importante.

Répétitions plus faibles : Lors de l'entraînement avec des poids lourds, on effectue généralement moins de répétitions par série, souvent entre 4 et 8 répétitions. Cela permet un effort maximal à chaque répétition et aide à recruter des unités motrices à seuil élevé.

Il est important de noter que les pauses de repos entre les séries lourdes sont généralement plus longues, afin que tu puisses récupérer et maintenir une intensité d'effort élevée tout au long de l'entraînement.

Poids légers : une approche alternative

L'entraînement avec un grand nombre de répétitions et des poids légers a gagné en popularité parmi les passionnés de fitness. Le principe de l'entraînement avec des poids légers est de se concentrer sur l'endurance musculaire et non sur la force maximale. Voici les critères principaux pour développer la masse musculaire avec des poids légers :

Haute répétition : Lors de l'entraînement avec des poids légers, un nombre plus élevé de répétitions par série est effectué, généralement entre 20 et 30 voire plus. 

Temps de repos plus courts : Lors de l'entraînement avec des poids légers, des pauses plus courtes entre les séries sont souvent prises pour maintenir les muscles sous tension constante et maximiser la charge métabolique.

Exercices d'isolation : L'entraînement avec des poids légers peut inclure des exercices d'isolation ciblant des groupes musculaires spécifiques. Ces exercices permettent une meilleure isolation et sollicitation de certains muscles.

Temps sous tension : L'accent de l'entraînement avec des poids légers est mis sur l'allongement du temps sous tension pour chaque groupe musculaire. Cette contraction prolongée peut stimuler la croissance musculaire via des voies métaboliques.

Études scientifiques : comparaison des approches

De nombreuses études scientifiques ont tenté de comparer l'efficacité de l'entraînement avec des poids lourds et légers pour le développement de la masse musculaire. Examinons de plus près certaines de ces études :

Une étude de Schoenfeld et al. (2015) :

Dans cette étude, les effets de l'entraînement en résistance à faible charge (30 % du 1RM) et à charge élevée (80 % du 1RM) sur l'hypertrophie musculaire ont été comparés. Les résultats ont montré que les deux groupes ont obtenu une croissance musculaire similaire lorsqu'ils s'entraînaient jusqu'à l'échec. Ces résultats suggèrent que les deux variantes d'entraînement, lorsqu'elles sont effectuées jusqu'à l'échec musculaire, peuvent entraîner une augmentation significative de l'hypertrophie musculaire.

Étude [PubMed]

Une étude de Burd et al. (2010) :

Cette étude a examiné la relation entre la synthèse des protéines musculaires et l'intensité de l'entraînement en force. Elle a révélé que la synthèse des protéines musculaires était similaire à haute charge (90 % du 1RM) et à faible charge (30 % du 1RM) lorsque les séries étaient effectuées jusqu'à l'échec musculaire.

Étude [PubMed]

La question de savoir si les poids lourds ou légers sont adaptés à la prise de masse musculaire ne se répond pas aussi simplement, car la décision dépend souvent des objectifs individuels, des préférences et de l'expérience d'entraînement. Voici quelques implications pratiques et réflexions qui peuvent t'aider à décider quelle approche est la bonne pour toi :

• Objectifs individuels : Si ton objectif principal est de maximiser ta force et de développer rapidement ta masse musculaire, l'entraînement en force lourde avec des exercices composés est probablement le meilleur choix. L'entraînement avec des poids légers entraîne une augmentation de la force moindre qu'avec des poids lourds.
• Variation : Si tu intègres à la fois un entraînement de force lourd et léger dans ton programme d'entraînement, tu peux adopter une approche équilibrée pour le développement musculaire. Une périodisation, où tu alternes entre des phases d'entraînement lourd et léger, peut être efficace.
• Blessure et expérience : Pour les débutants ou les personnes blessées, il peut être avantageux de commencer avec des poids légers afin d'apprendre la bonne forme et de créer une base pour l'endurance musculaire avant de passer à des poids lourds.
• Temps et commodité : L'entraînement léger permet souvent des séances plus courtes, car les temps de repos sont plus courts. Si le manque de temps est un problème, cette approche pourrait être plus adaptée.
• Préférences personnelles : Le plaisir de l'entraînement et le respect de la routine d'entraînement sont des facteurs décisifs. Si tu trouves une méthode plus agréable et durable, il est plus probable que tu la maintiennes à long terme.

Conclusion

En résumé, on peut affirmer qu'il n'y a pas de différence fondamentale pour développer la masse musculaire entre l'utilisation de poids lourds et de poids légers. L'hypertrophie musculaire est surtout stimulée lorsque l'entraînement se fait jusqu'à l'échec musculaire. Surtout avec des poids légers, un véritable entraînement jusqu'à l'échec musculaire, avec parfois 30 à 40 répétitions, est cependant beaucoup plus dur que ce que certains pensent.

En fin de compte, la décision entre l'entraînement en force lourde et légère devrait être guidée par tes objectifs individuels, tes préférences et ton niveau d'expérience. Il est également utile de considérer qu'une combinaison des deux approches, associée à une alimentation adéquate et à une récupération appropriée, constitue une stratégie équilibrée pour développer la masse musculaire et atteindre tes objectifs de fitness. En fin de compte, la clé du succès réside dans la constance, la surcharge progressive et l'engagement envers ton programme d'entraînement.