Développement musculaire : poids lourds vs poids légers pour plus de masse musculaire - nous révélons

Introduction

Le développement de la masse musculaire est depuis longtemps une priorité dans le monde du fitness et du bodybuilding. Une question fondamentale qui préoccupe les passionnés de fitness, les athlètes et les chercheurs est de savoir s'il existe une différence significative dans la construction de la masse musculaire lorsqu'on utilise des poids lourds par rapport à des poids légers. Ce débat a suscité de nombreuses études et discussions dans la communauté du fitness. Dans cet article, nous nous penchons sur cette question et examinons les preuves scientifiques, les critères les plus importants et les conséquences pratiques de l'utilisation de poids lourds et légers pour la construction musculaire.

Activer les fibres musculaires pour le développement musculaire

Les muscles sont un tissu fascinant qui se compose de différents types de fibres musculaires. Ces types de fibres musculaires se distinguent par leur structure et leurs fonctions. En principe, il existe deux catégories principales de fibres musculaires : les fibres musculaires lentes (type I) et les fibres musculaires rapides (type II).

• Fibres musculaires lentes (type I) : Ces fibres sont capables de se contracter pendant une longue période sans se fatiguer. Les fibres de type I sont particulièrement importantes pour les activités de faible intensité et de longue durée, comme les sports d'endurance.
• Fibres musculaires rapides (type II) : Ces fibres ont une vitesse de contraction plus élevée, mais se fatiguent plus rapidement. Elles sont responsables des activités intenses à court terme comme le sprint ou le soulèvement de poids lourds. De tous les types, elles ont le plus grand potentiel de croissance.

Chaque personne possède un nombre génétiquement prédéfini de types de fibres musculaires. Nos muscles sont donc composés d'un mélange de ces deux types de fibres. Cependant, pour la construction musculaire, il est essentiel d'activer et d'utiliser les fibres de type II.

Poids lourds : la base de la croissance musculaire

Lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire, l'entraînement avec des poids lourds est traditionnellement l'étalon-or. Des athlètes comme Arnold Schwarzenegger (entraînement en volume), Ronny Coleman et Dorian Yates (entraînement HIT) étaient notamment des défenseurs de l'entraînement avec des poids lourds. Le mécanisme le plus important pour la croissance musculaire avec des poids lourds est la tension mécanique. Par tension mécanique, on entend la force exercée sur une fibre musculaire pendant l'entraînement en résistance, et elle joue un rôle crucial dans l'hypertrophie musculaire. Plus la tension générée est importante, plus les fibres musculaires sont activées. Voici les critères les plus importants pour le développement de la masse musculaire avec des poids lourds :

Intensitéélevée: les poids lourds correspondent généralement à des efforts proches de ton maximum de 1 répétition (1RM) ou à environ 75-85% de ton 1RM. L'entraînement avec des poids élevés génère une forte tension mécanique sur les fibres musculaires.

Surcharge progressive: lors du développement musculaire avec des poids lourds, la résistance augmente progressivement avec le temps. Ce principe de surcharge progressive permet à tes muscles d'être constamment sollicités et de s'adapter en devenant plus forts et plus gros.

Exercices composés: Lors de l'entraînement avec des poids lourds, on effectue souvent des exercices composés comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes de muscles en même temps, ce qui entraîne une plus grande activation musculaire et une plus grande croissance.

Répétitions plus faibles: Lors de l'entraînement avec des poids lourds, on effectue généralement moins de répétitions par série, souvent entre 4 et 8 répétitions. Cela permet un effort maximal à chaque répétition et aide à recruter des unités motrices à seuil élevé.

Important à noter que les temps de repos entre les séries lourdes sont généralement plus longs, afin que tu puisses récupérer et maintenir une intensité d'effort élevée tout au long de l'entraînement.

Poids légers : une approche alternative

L'entraînement avec des répétitions élevées et des poids faibles a gagné en popularité parmi les amateurs de fitness. La prémisse de l'entraînement avec des poids légers est de se concentrer sur l'endurance musculaire et non sur la force maximale. Voici les critères les plus importants pour développer la masse musculaire avec des poids légers :

Répétitions élevées: Lors de l'entraînement avec des poids légers, on effectue un nombre plus élevé de répétitions par série, généralement entre 20 et 30, voire plus. 

Des temps de repos plus courts : Lors de l'entraînement avec des poids légers, des temps de repos plus courts sont souvent pris entre les séries afin de maintenir les muscles sous tension constante et de maximiser la charge métabolique.

Exercices d'isolation : L'entraînement avec des poids légers peut inclure des exercices d'isolation qui ciblent des groupes de muscles spécifiques. Ces exercices permettent de mieux isoler et de mieux cibler certains muscles.

Temps sous tension : l'entraînement avec des poids légers met l'accent sur la prolongation du temps sous tension pour chaque groupe musculaire. Cette contraction prolongée peut stimuler la croissance musculaire par des voies métaboliques.

Études scientifiques : les approches en comparaison

De nombreuses études scientifiques ont tenté de comparer l'efficacité de l'entraînement avec poids lourds et légers pour le développement de la masse musculaire. Examinons quelques-unes de ces études de plus près :

Une étude de Schoenfeld et al. (2015) :

Cette étude a comparé les effets de l'entraînement en résistance à faible charge (30 % du 1RM) et à charge élevée (80 % du 1RM) sur l'hypertrophie musculaire. Les résultats ont montré que les deux groupes ont obtenu une croissance musculaire similaire lorsqu'ils s'entraînaient jusqu'à l'échec. Ces résultats suggèrent que les deux variantes d'entraînement, lorsqu'elles s'entraînent jusqu'à l'échec musculaire, peuvent entraîner une augmentation significative de l'hypertrophie musculaire.

Étude[PubMed]

Une étude de Burd et al. (2010) :

Cette étude a examiné le lien entre la synthèse des protéines musculaires et l'intensité de l'entraînement de musculation. Elle a révélé que la synthèse des protéines musculaires était similaire pour un effort élevé (90% du 1RM) et un effort faible (30% du 1RM) lorsque les séries étaient effectuées jusqu'à l'échec musculaire.

Étude[PubMed]

Il n'est pas facile de répondre à la question de savoir si des poids lourds ou légers sont adaptés à la construction de la masse musculaire, car la décision dépend souvent des objectifs individuels, des préférences et de l'expérience d'entraînement. Voici quelques implications et considérations pratiques qui t'aideront à décider quelle approche est la bonne pour toi :

• Objectifs individuels: Si ton objectif principal est de maximiser ta force et de développer rapidement ta masse musculaire, la musculation lourde avec des exercices composés est probablement le meilleur choix. En s'entraînant avec des poids légers, le gain de force est plus faible qu'avec des poids lourds.
• Variation: si tu intègres à la fois des exercices de musculation lourds et légers dans ton programme d'entraînement, tu peux choisir une approche arrondie pour la construction musculaire. Une périodisation, dans laquelle tu alternes les phases d'entraînement lourd et léger, peut être efficace.
• Blessure et expérience: pour les débutants ou les personnes ayant des blessures, il peut être avantageux de commencer avec des poids légers pour apprendre la bonne forme et créer une base pour l'endurance musculaire avant de passer à des poids plus lourds.
• Temps et commodité: l'entraînement au poids léger permet souvent des séances d'entraînement plus courtes, car les temps de repos sont plus courts. Si le manque de temps est un problème, cette approche est peut-être plus appropriée.
• Préférences personnelles: Le plaisir de l'entraînement et le respect de la routine d'entraînement sont des facteurs décisifs. Si tu trouves qu'une méthode est plus agréable et plus durable, il est plus probable que tu la maintiennes à long terme.

Conclusion

En résumé, il n'y a pas de différence fondamentale à développer la masse musculaire avec des poids lourds par rapport à des poids légers. L'hypertrophie musculaire est surtout stimulée lorsque l'entraînement se déroule jusqu'à l'échec musculaire. Avec des poids légers, un véritable entraînement jusqu'à l'épuisement musculaire avec parfois 30 à 40 répétitions est beaucoup plus difficile que ce que certains pensent.

En fin de compte, la décision entre un entraînement lourd et léger au poids doit être prise en fonction de tes objectifs individuels, de tes préférences et de ton niveau d'expérience. Il vaut également la peine de garder à l'esprit qu'une combinaison des deux approches, associée à une bonne alimentation et à un bon repos, constitue une stratégie complète pour développer la masse musculaire et atteindre tes objectifs de fitness. En fin de compte, la clé du succès réside dans la constance, la surcharge progressive et le dévouement à ton programme d'entraînement.