Il nostro stile di vita e soprattutto l'alimentazione hanno un'influenza decisiva sui nostri processi metabolici. Questi includono non solo la digestione, come la scomposizione e l'assorbimento dei nutrienti, ma anche i tanti altri processi che avvengono ogni secondo nel nostro corpo. Ogni secondo si formano nuove cellule del sangue e quelle vecchie vengono riciclate. Perdiamo migliaia di cellule cutanee, che si rigenerano nuovamente. Le cellule muscolari vengono riparate, i capelli e le unghie crescono e molto altro ancora.
Come funziona il sistema immunitario?
Il corpo è in un costante equilibrio tra la morte e la creazione di nuove cellule, ormoni e tessuti.
Tra questi processi metabolici rientrano anche tutti quelli legati al sistema immunitario. Nonostante migliaia di ricerche e studi, non tutti i segreti della complessa interazione dei processi immunitari sono stati ancora svelati.
Per funzionare, il nostro sistema immunitario ha bisogno di una struttura complessa di sistemi immunocompetenti, tra cui:
- das Knochenmark
- der Thymus
- i linfonodi
- die Milz
- die Haut
- l'intestino e la flora intestinale
- cellule immunitarie specializzate e sostanze messaggere nel sangue
I compiti del sistema immunitario
Il sistema immunitario svolge compiti ben specifici nell'organismo, tra cui:
- Mantenimento delle barriere naturali (pelle, parete intestinale)
- Screening per corpi estranei
- Innescare reazioni di difesa
- Riconoscere ed eliminare le cellule mutate
- Gestire la memoria immunitaria
Per affrontare tutte queste sfide, il nostro sistema immunitario è composto da due parti: il sistema immunitario non specifico e il sistema immunitario specifico.
Il sistema immunitario non specifico è costituito da barriere naturali (pelle, parete intestinale) e da una rete di cellule di difesa che attaccano tutto ciò che è estraneo e può essere associato a un determinato modello, impedendone l'ingresso nell'organismo.
Il sistema immunitario specifico è costituito da cellule adattabili e in grado di apprendere. È controllato dal timo, che con l'aiuto dei macrofagi avvia una risposta immunitaria specifica contro l'invasione di corpi estranei dannosi. Questo avviene in caso di infezione da virus influenzali: il corpo produce nuovi anticorpi che neutralizzano in modo mirato questi virus. Questo processo può tuttavia richiedere alcuni giorni. Anche dopo l’influenza, queste cellule rimangono nel corpo, creando una sorta di effetto memoria che può durare da settimane fino a diversi anni. In caso di un nuovo attacco da parte dello stesso corpo estraneo, il sistema immunitario è ora in grado di reagire in un batter d’occhio.
È importante che il sistema immunitario sia sempre in equilibrio; una reazione immunitaria eccessiva o insufficiente non è auspicabile.
Malattie del sistema immunitario
Anche il nostro sistema immunitario può presentare disfunzioni e disturbi, risultando così malato o sbilanciato. In questo contesto, molti fattori possono influire sul sistema immunitario in modo positivo o negativo:
- Stile di vita (stress, poco sonno, mancanza di esercizio fisico, sport agonistico)
- Farmaci (antibiotici, antidolorifici, vaccini, terapie ormonali)
- Infezioni (batteri, virus, funghi)
- Sostanze tossiche ambientali (metalli pesanti, pesticidi, sostanze chimiche)
- Alimentazione (sovralimentazione, denutrizione, alimentazione scorretta)
- Sostanze di consumo (droghe, alcol, tabacco)
- Additivi (emulsionanti, aromi, coloranti)
- stress fisici (elettrosmog, radiazioni)
Gli studi sull'influenza dei fattori ambientali e dell'igiene eccessiva non sono ancora definitivi. È tuttavia certo che anche questi influenzano il sistema immunitario. In caso di allergie, il sistema immunitario reagisce a corpi estranei quotidiani come il polline nel raffreddore da fieno. Nelle malattie autoimmuni, il sistema immunitario combatte erroneamente le cellule del proprio corpo.
Come rafforzare il mio sistema immunitario
Il sistema immunitario può funzionare in modo ottimale solo se viene rifornito delle sostanze nutritive e dei materiali da costruzione necessari. Per questo, un'alimentazione sana, completa ed equilibrata è la chiave. Ma anche un riposo e un recupero sufficienti sono di fondamentale importanza.
"Il sonno influisce su vari parametri immunitari, è associato a un ridotto rischio di infezioni e può migliorare l'esito delle infezioni e le risposte alle vaccinazioni." The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. 1 luglio 2019;99(3):1325-1380
Fattori importanti nella scelta degli alimenti sono, innanzitutto, che questi siano il più possibile naturali. Frutta e verdura fresca sono ricche di vitamine, minerali e anche di sostanze fitochimiche.
Anche oli freschi di alta qualità e un equilibrio aminoacidico supportano il sistema immunitario e sono importanti per un funzionamento ottimale.
Già più di 2000 anni fa, lo studioso greco Ippocrate aveva capito quanto fosse importante un'alimentazione sana per il corpo e il sistema immunitario.
"Lascia che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo", Ippocrate 460 a.C.
Ippocrate sosteneva che: "La salute può essere mantenuta solo attraverso una corretta miscela dei fluidi corporei, che dipendono naturalmente in larga misura dall'alimentazione e da uno stile di vita naturale. Una miscela errata dei fluidi corporei disturba l'armonia della vita e quindi l'equilibrio nel corpo."
Igiene e sistema immunitario
L'igiene è importante soprattutto per il sistema immunitario non specifico di cui abbiamo parlato prima. Un'igiene personale equilibrata può sostenere la barriera naturale, la nostra pelle, e quindi ridurre la penetrazione di corpi estranei nocivi.
L'igiene delle parti intime è fondamentale, poiché lì, oltre alla bocca, alle orecchie e al naso, si trovano ulteriori vie d'accesso all'interno del nostro corpo.
Anche quando si parla di igiene, è importante mantenere un equilibrio: un'igiene eccessiva può infatti privare il sistema immunitario della capacità di adattarsi a nuove situazioni e agenti patogeni. Inoltre, lavarsi troppo spesso (più volte al giorno) può distruggere la barriera protettiva naturale della pelle.
Alimentazione a sostegno del sistema immunitario
Come già accennato nel capitolo precedente, un'alimentazione sana ed equilibrata è essenziale per sostenere in modo ottimale il sistema immunitario. Ma cosa si intende per alimentazione sana?
Ecco 8 semplici regole da tenere a mente:
- Consuma ogni giorno 4-6 porzioni di frutta e verdura fresca.
- Assicurati di assumere una quantità sufficiente di fibre (min. 30 g al giorno).
- Preferisci i carboidrati complessi presenti nei cibi integrali e ricchi di amido (patate, riso).
- Non assumere più calorie di quelle di cui hai bisogno ogni giorno.
- Prepara i tuoi piatti in modo da preservarne le sostanze nutritive (non bruciarli).
- Utilizza grassi che favoriscono la salute (Omega-3 e Omega-6).
- Usa alimenti di origine animale come integratori alimentari.
- Bevi abbastanza acqua.
Influenza dello sport sul sistema immunitario
Oltre a un'alimentazione sana ed equilibrata, anche l'attività fisica è essenziale per sostenere in modo ottimale il sistema immunitario. Lo sport stimola la produzione di ormoni importanti e i processi metabolici e aiuta il corpo a rimanere vitale. Lo sport all'aria aperta ha un effetto positivo sull'apporto di ossigeno e sui livelli di vitamina D. La vitamina D è considerata una delle vitamine rilevanti per il sistema immunitario.
I risultati degli studi dimostrano gli effetti benefici di un moderato allenamento di resistenza sulla funzionalità del sistema immunitario.
In studi di allenamento, è stato riscontrato un miglioramento dell'attività del sistema immunitario in caso di moderata attività sportiva.
L'immunosenescenza è definita come una disregolazione immunitaria legata al processo di invecchiamento. Dati recenti dimostrano che l'attività fisica regolare può migliorare la regolazione del sistema immunitario e ritardare l'insorgenza dell'immunosenescenza.
Gli allenamenti ripetuti e intensi, come quelli che spesso si vedono negli atleti d'élite, hanno invece un effetto negativo sul sistema immunitario. Lo sforzo fisico intenso e prolungato può favorire infezioni e processi infiammatori.
Il ruolo della flora intestinale
Il cosiddetto microbioma, noto anche come flora intestinale, svolge un ruolo importante per il sistema immunitario. Nel nostro intestino vivono miliardi di batteri che interagiscono con il nostro corpo in modo unico. Una dieta ricca di fibre aiuta a sostenere la flora intestinale e, soprattutto, i batteri sani.
L'influenza della flora intestinale sul nostro benessere generale è attualmente oggetto di intense ricerche. È molto più grande di quanto molti avrebbero potuto immaginare.
Garantiscono una parete intestinale funzionante e in grado di respingere i corpi estranei. Grazie all'assorbimento ottimizzato dei nutrienti attraverso la parete intestinale e alla neutralizzazione dei batteri nocivi, la flora intestinale svolge un ruolo decisivo come parte del sistema immunitario.
Il ruolo dei micronutrienti
Il giusto apporto di micronutrienti, tra cui soprattutto vitamine, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie, è essenziale per un sistema immunitario sano. Anche in questo caso, l'aspetto di un'alimentazione e uno stile di vita sani gioca un ruolo decisivo.
Il giusto equilibrio di micronutrienti è un fattore importante
È già stato dimostrato da numerosi studi che vitamine, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie sostengono il sistema immunitario. Tuttavia, è importante cercare di mantenere il giusto equilibrio, poiché vitamine, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie interagiscono tra loro e influenzano i nostri processi metabolici.
I seguenti nutrienti hanno un effetto immunitario:
| Minerali e oligoelementi | Vitamine | acidi grassi essenziali | Aminoacidi |
| Zink | Pro-vitamina A | Acidi grassi omega-3 | aminoacidi essenziali |
| Selen | Vitamina A | Acidi grassi Omega-9 | Arginin |
| Jod | Acido folico (B9) | Ornitina | |
| Kupfer | Vitamina C | Cystein | |
| Eisen | Vitamina D | Glutammina | |
| Molibdeno | Vitamina E |
Sostanze vegetali secondarie e sistema immunitario, nuove basi
Sempre più al centro dell’attenzione ci sono le sostanze vegetali erroneamente definite “secondarie”. Si tratta di sostanze di cui la pianta ha bisogno per proteggersi dai nemici o che le servono come coloranti. Per la nostra salute, però, proprio queste sostanze giocano un ruolo decisivo perché influenzano una moltitudine di processi metabolici.
Si trovano soprattutto nella frutta, nella verdura, nella frutta secca e nei legumi.
Negli ultimi anni, le conoscenze sui fitonutrienti sono cambiate molto. Ogni anno vengono pubblicati sempre più studi sul funzionamento di queste sostanze vegetali.
Le nuove scoperte della metabolomica sostengono il valore dei polifenoli della frutta fresca come potenziali contromisure alle alterazioni immunitarie indotte dall'allenamento (dimostrato da 4 studi).
Probabilmente hanno un effetto preventivo su vari tipi di cancro e producono effetti vascolari come la dilatazione dei vasi sanguigni e l'abbassamento della pressione sanguigna. Inoltre, i fitonutrienti hanno effetti neurologici, antinfiammatori e antibatterici.
Errori, cosa è corretto e cosa no
Vitamine e minerali hanno un effetto positivo sulla durata dell'infezione. - CON RISERVE
In generale, questa affermazione non è supportata da studi. Ci sono alcune eccezioni, come la vitamina C, lo zinco e il selenio, la cui assunzione può ridurre la durata dell'infezione. In questi casi è necessario seguire un dosaggio e un'assunzione corretti. Anche altri nutrienti possono avere un effetto.
Vitamine e minerali ad alto dosaggio mi rendono più resistente alle infezioni. - FALSO
No, l'assunzione prolungata di vitamine e minerali ad alto dosaggio può spesso causare più danni che benefici. Esistono terapie preventive, ma queste devono essere concordate con un medico specialista.
L'assunzione di integratori è necessaria per garantire un apporto ottimale di micronutrienti al sistema immunitario. - FALSO
L'assunzione di integratori non è generalmente necessaria per le persone sane che seguono una dieta e uno stile di vita sani. L'uso di integratori dovrebbe essere adattato alle esigenze individuali. Fanno eccezione la vitamina D e le persone che seguono una dieta speciale o che presentano condizioni che compromettono l'assorbimento dei nutrienti.
Vitamine e minerali aiutano a rafforzare il mio sistema immunitario. - CORRETTO
È scientificamente provato che alcune vitamine, minerali e oligoelementi supportano il sistema immunitario nel suo funzionamento sano e ottimale. Tuttavia, non è possibile ottimizzarlo oltre lo stato naturale ottimale (o normale).
Fonti
Parte integrante della formazione continua per consulenti in fitness e alimentazione sportiva
Sport e sistema immunitario - Aerzteblatt.de
La glutammina e il sistema immunitario
Burgenstein Handbuch Nährstoffe, 13ª edizione (ISBN:978-3-432-10657-1)
Effetti dell'esercizio fisico acuto e cronico sui parametri immunologici
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Il legame innegabile tra l'attività fisica e il sistema immunitario