Con il sonno è come con la salute: finché c'è, nessuno ci fa caso; quando manca, diventa l'argomento dominante.
Cosa facciamo per un terzo della nostra vita? Dormiamo. Almeno quando va tutto bene. Ma perché lo facciamo, quante ore sono sufficienti e cosa ci aiuta quando la sera non riusciamo ad addormentarci e al mattino ci svegliamo distrutti?
Oggi i ricercatori sanno che diverse aree del cervello, così come i neurotrasmettitori e gli ormoni, sono coinvolti nel processo del sonno. Il sonno è inoltre di fondamentale importanza per il rilassamento e il riposo, affinché le nostre funzioni corporee possano essere mantenute a lungo termine.
Durante il sonno il sistema immunitario viene attivato, i prodotti del metabolismo e le cellule danneggiate vengono eliminati, le tossine vengono espulse e i muscoli si rigenerano. Inoltre, le ferite guariscono, la pelle e i capelli ricrescono, il cervello elabora le esperienze della giornata, la nostra memoria si rafforza e la nostra psiche si rigenera.
Tuttavia, un adulto su quattro dorme male. Spegniamo la luce, chiudiamo gli occhi... e siamo completamente svegli. I pensieri girano in tondo, ci rendono nervosi, forse persino ansiosi, e non ci lasciano riposare.
Come funziona il sonno, in realtà?
Il sonno è un processo complesso in ogni essere vivente più evoluto. Ricerche recenti hanno dimostrato che il sonno è uno stato molto attivo per il nostro organismo. Ciò significa che molti processi metabolici avvengono proprio in questo momento, e solo in questo momento.
Il ritmo sonno-veglia è controllato soprattutto dalla luce. La luce colpisce la retina e lì rilascia impulsi a cui il nostro cervello reagisce. Di giorno, quando molta luce solare colpisce gli occhi, il cervello produce la serotonina, l’ormone della felicità, che viene sintetizzata, tra l’altro, dall’aminoacido L-L e da altre sostanze nutritive. La serotonina è un importante neurotrasmettitore del corpo che svolge un ruolo di primo piano nella trasmissione dei segnali nel cervello, ma ha anche un'importanza decisiva nel sistema cardiovascolare e nel sistema nervoso intestinale.
Verso sera cala il crepuscolo e la luce che raggiunge l'occhio diminuisce, questo dà al cervello il segnale che è quasi ora di andare a dormire. Nella ghiandola pineale viene ora prodotto l'ormone del sonno, la melatonina, con l'aiuto della serotonina accumulata e di altre sostanze nutritive come la vitamina B6. La melatonina è la principale responsabile dell'avvio delle fasi del sonno, soprattutto dell'addormentamento e del sonno profondo. Il sonno è suddiviso complessivamente in 4 fasi.
Le 4 fasi del sonno
Il nostro sonno è suddiviso in 4 fasi diverse che si ripetono nel corso della notte.
Fase 1: Addormentarsi / Veglia 3%
La fase di addormentamento funge da transizione tra lo stato di veglia e il sonno. Il corpo si prepara quindi al sonno vero e proprio. La pressione sanguigna scende, la frequenza cardiaca rallenta e la respirazione diventa più calma. Uno stato di rilassamento generale pervade tutto il corpo.
Anche durante l'intero ciclo del sonno ci svegliamo ripetutamente per brevi periodi, ma al mattino non ce lo ricordiamo più. Questo è dovuto all’evoluzione. Oggi dormiamo in case sicure. Un tempo, nella steppa o nelle caverne, era fondamentale riconoscere i pericoli anche di notte e reagire, ovvero svegliarsi rapidamente. Le singole fasi di veglia risalgono ancora a quel periodo. Oggi lo si può osservare nei genitori, che in genere nei primi mesi o addirittura anni di vita del bambino dormono leggermente e reagiscono a ogni rumore, svegliandosi immediatamente.
Fase 2: Leichter Schlaf 55%
Il sonno leggero segue immediatamente l'addormentamento. In questa fase la nostra coscienza riposa e reagiamo solo in modo limitato agli stimoli esterni. La pressione sanguigna continua a scendere e la frequenza cardiaca si stabilizza a un ritmo minimo. Questo è importante per il riposo del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni. Il sonno è quindi indispensabile, tra le altre cose, per un sistema cardiovascolare sano. Nel sonno leggero, però, ci si può svegliare rapidamente. Lo sappiamo tutti: ci si appisola per un attimo e all’improvviso ci si sveglia di soprassalto: «Mi sono forse addormentato?».
Fase 3: Tiefschlaf 17%
Circa 30 minuti dopo esserci addormentati, entriamo già nella prima e più lunga fase di sonno profondo. Durante la notte, il corpo attraversa in totale 2-3 fasi di sonno profondo. Nel sonno profondo, il corpo rilascia ormoni della crescita (HGH). Gli ormoni della crescita stimolano la rigenerazione delle cellule del corpo e rafforzano il nostro sistema immunitario. Secondo le ultime ricerche, anche la melatonina svolge un ruolo importante per il nostro sistema immunitario. Il corpo inizia ora anche a smaltire il cortisolo, l'ormone dello stress.
Gli scienziati hanno dimostrato che durante la fase di sonno profondo il volume del cervello aumenta. Si riempie di liquido, che viene poi nuovamente eliminato. Probabilmente in questo modo vengono trasportati fuori dal cervello i prodotti di scarto del metabolismo e altre sostanze nocive. Una prova dell'importante ruolo della fase di sonno profondo per la nostra salute.
Fase 4: Fase REM (25%)
Ogni fase di sonno profondo è seguita da una fase di sogno, la cosiddetta fase REM. REM sta per "Rapid Eye Movement", perché durante questa fase i bulbi oculari ruotano e si contraggono dietro le palpebre chiuse. Per proteggerci da eventuali lesioni, durante la fase del sogno ci troviamo in uno stato di paralisi. I muscoli quindi non reagiscono alle esperienze vissute nei sogni. In essi elaboriamo quindi le esperienze della vita quotidiana. Anche le paure e i desideri segreti si riflettono nei nostri sogni. Si ipotizza che i nostri sogni siano influenzati dal nostro subconscio, sul quale non abbiamo quasi alcun controllo. I sogni sono quindi importanti per il benessere e l'equilibrio emotivo e psichico. Spesso dimentichiamo i nostri sogni poco dopo il risveglio, ma è certo che sogniamo ogni notte: è parte integrante del processo del sonno.
Quanto sonno serve e quanto sonno è salutare?
Non esiste una regola generale, poiché ogni corpo è diverso. Si può quindi stabilire solo uno standard. La durata media del sonno per gli adulti è di circa 6,5-8 ore. Questo è il tempo necessario per il recupero fisico e mentale durante il sonno. Tuttavia, molti fattori giocano un ruolo in questo senso, come la genetica, l'età, l'attività professionale e il livello di stress mentale e fisico durante la vita quotidiana. Basta dormire un'ora in meno del solito, e questo per diverse notti di seguito, per provare durante il giorno una sensazione di stanchezza e spossatezza. Ognuno deve quindi trovare il proprio ritmo e la propria durata del sonno ottimali.
Dormiamo quindi per rimanere in salute.
Sì, esatto, il sonno è indispensabile per un corpo e una mente sani. La salute della popolazione viene definita sempre più da caratteristiche come il benessere, le prestazioni e l'adattamento, e non solo dall'assenza di malattie. Anche la salute del sonno o il "sonno sano" dovrebbero rientrare in queste caratteristiche.
Spesso, quando si parla di sonno, si affrontano solo aspetti negativi, come i disturbi del sonno o gli incubi. Bisognerebbe invece concentrarsi sugli aspetti positivi di un sonno sano e trasmetterli.
I fattori importanti per un sonno sano sono:
- La durata del sonno: quanto si dorme in totale?
- Continuità del sonno: ti svegli spesso o dormi tutta la notte?
- Ora di andare a letto: quando si va a dormire? C'è un ritmo fisso?
- Prestazioni durante il giorno: mi sento stanco e svogliato durante il giorno?
Lo studio "Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?" ha cercato di definire il tema della "salute del sonno". L'analisi di una vasta gamma di altri studi e della letteratura specialistica ha dimostrato chiaramente che i fattori legati al sonno sono direttamente correlati a diverse malattie. Tra queste figurano, tra l'altro, la "sindrome metabolica", le malattie cardiovascolari, la depressione, la disfunzione neurale e il diabete.
Studio:
Salute del sonno: possiamo definirla? È importante?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Sonno e memoria
Lo studio "Sleep to find your way: il ruolo del sonno nel consolidamento della memoria per la navigazione negli esseri umani" ha esaminato l'effetto del sonno sulle capacità di orientamento. I risultati suggeriscono che un miglioramento delle prestazioni spaziali si osserva solo quando l'apprendimento è seguito da un periodo di sonno.
Studio:
Dormi per trovare la tua strada: il ruolo del sonno nel consolidamento della memoria per l'orientamento negli esseri umani.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Un altro studio ha esaminato il legame tra la fase REM del sonno e la memorizzazione dei ricordi. Per molto tempo si è ipotizzato che durante la suddetta fase REM il nostro cervello ordinasse e memorizzasse i ricordi. Tuttavia, non è stato possibile stabilire una correlazione. Sembra che sia piuttosto una combinazione delle singole fasi del sonno a controllare i processi della nostra memoria e dei nostri ricordi.
L'ipotesi del consolidamento della memoria durante il sonno REM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
Il rapporto tra sonno REM e consolidamento della memoria in età avanzata e gli effetti dei farmaci colinergici.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Sonno e benessere
Un altro studio giapponese ha esaminato l'influenza di alcune abitudini sul comportamento del sonno e sulle prestazioni delle persone anziane. Gli autori presenti hanno riferito che un breve pisolino pomeridiano (30 minuti tra le 13:00 e le 15:00) e un'attività fisica moderata, come ad esempio una passeggiata serale, sono importanti per mantenere e migliorare la qualità del sonno.
Questo sottolinea l'importanza dell'attività fisica e della luce solare per attivare il ritmo giorno-notte e il metabolismo della serotonina/melatonina.
Dopo lo studio, anche la salute mentale è migliorata, di pari passo con il miglioramento della qualità del sonno. Il legame tra sonno e benessere mentale generale è chiaramente dimostrato.
Studio:
Salute del sonno, stile di vita e salute mentale negli anziani giapponesi: garantire un sonno adeguato per promuovere un cervello e una mente sani.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Cosa succede in caso di mancanza di sonno? Quanto tempo si può resistere senza dormire?
Il corpo può sopportare una mancanza di sonno per un breve periodo, 2-3 giorni. La concentrazione e le prestazioni diminuiscono, ma si torna rapidamente al proprio ritmo abituale. Una mancanza di sonno prolungata o disturbi del sonno persistenti possono avere gravi conseguenze sulla salute. Questo è già stato dimostrato in molti studi e dovrebbe essere chiaro a tutti.
Studi epidemiologici hanno dimostrato che la mancanza di sonno (di solito meno di 6 ore a notte negli adulti) non solo riduce l'attenzione e compromette le capacità cognitive. La mancanza di sonno favorisce anche l'obesità (sovrappeso) e il diabete di tipo 2. In alcuni studi è stata addirittura associata a un aumento della mortalità. Quali disturbi fisiologici ed endocrini ne siano responsabili, però, è ancora solo in parte compreso.
Poiché il sonno è essenziale, ovvero vitale per il nostro riposo mentale e fisico, una carenza di sonno prolungata impedisce questi processi. Le cellule si alterano, si ammalano e muoiono. I processi metabolici subiscono uno spostamento che innesca una reazione a catena in tutto il corpo.
Dormire troppo poco per un periodo prolungato ci fa ammalare e danneggia tutto il corpo a livello cellulare.
Con l'età ho bisogno di dormire meno?
Si tratta di un'idea comunemente accettata e di un'ipotesi molto diffusa. Tuttavia, studi e osservazioni non sono riusciti a confermarla. Sembra che il fabbisogno individuale di sonno ideale cambi solo leggermente con l'età.
Beyond Nutrition Consigli per dormire meglio
Ecco i nostri consigli Beyond per un sonno migliore:
- Fai sport e muoviti ogni giorno
- Niente alcol la sera
- Lascia riposare il lavoro prima di andare a letto
- Introduci orari fissi per andare a dormire
- Crea un'atmosfera piacevole per dormire (luce e temperatura ambiente)
- Niente TV o cellulare poco prima di andare a dormire
Di sicuro ci sono altri consigli e modi per migliorare la qualità del sonno. Ognuno però deve trovare il proprio ritmo e le proprie abitudini perfette e mantenerli.
Beyond Recovery: Nährstoffe für die Nacht.
Per chiunque voglia sostenere il proprio organismo anche durante il sonno, abbiamo elaborato una formula speciale. Contiene, tra l’altro, il già citato triptofano, magnesio e vitamina B6.
Le vitamine del gruppo B sono importanti per il sistema nervoso e contribuiscono al suo normale funzionamento. Il magnesio sostiene la funzione muscolare e l'equilibrio elettrolitico. Lo zinco favorisce la divisione cellulare e contribuisce al mantenimento di capelli, pelle e unghie. La vitamina C, come tutti sanno, sostiene il sistema immunitario. Insieme a preziose sostanze vegetali, abbiamo così creato un prodotto unico. Va detto che Recovery non è un sonnifero, ma un complesso di sostanze nutritive naturali.
Maggiori informazioni su Beyond Recovery.
Conclusione
La ricerca sul sonno ha già ottenuto molti risultati, ma c'è ancora molto da scoprire e l'argomento del sonno rimane in parte ancora oggi non completamente spiegato. È un dato di fatto che un sonno sano è indispensabile per il nostro benessere fisico e mentale e per le nostre prestazioni.
Fonti:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html