La prima creatina monoidrato (creatine) è arrivata sul mercato a metà degli anni '80. Inizialmente, pochi grammi della nuova sostanza miracolosa costavano diverse centinaia di euro. Oggi la ricerca sulla creatina ha fatto passi da gigante e fornisce costantemente a noi atleti nuovi integratori di creatina per aumentare le nostre prestazioni e la crescita muscolare. Oggi abbiamo già più di una dozzina di tipi diversi di creatina. Dalla normale monoidrato alle nuove formule di creatina come la Kre-Alkalyn.
La creatina viene assorbita principalmente attraverso gli alimenti e si trova soprattutto nel pesce o nella carne. Il nostro corpo è in grado di produrne solo una piccola quantità. Oltre il 90% della creatina assorbita dall'organismo o prodotta dall'organismo stesso viene immagazzinata nei muscoli scheletrici.
Nell'organismo, la creatina viene prodotta principalmente nel fegato. L'organismo ha bisogno dei seguenti aminoacidi per formare questo composto di carbonio e azoto: L-glicina, L-metionina e L-arginina. Da questi può sintetizzare la creatina. Immagazzinata nei muscoli scheletrici, serve come fonte primaria di energia.
La creatina è una sostanza puramente naturale.
Tuttavia, la creatina deve essere sintetizzata chimicamente per essere utilizzata negli integratori alimentari.
Un altro successo della creatina è sicuramente il fatto che non ci sono praticamente effetti collaterali noti, a patto che si rispettino determinate regole di assunzione e di utilizzo.
Come funziona la creatina?
Per capire come funziona la creatina, devi innanzitutto capire come il corpo fornisce energia. Questo prende l'energia da tre fonti: ATP, glicogeno e grassi. L'ATP (adenosina trifosfato) è la fonte primaria e più veloce di energia. Può essere resa disponibile rapidamente dall'organismo ed è determinante per la velocità e la forza massima.
Tuttavia, la riserva di ATP è molto limitata e si esaurisce dopo pochi secondi. L'ATP si scinde in ADP (adenosina difosfato), ovvero perde una molecola di fosfato. L'organismo utilizza ora il KrP (creatinfosfato) immagazzinato sintetizzando ATP ricco di energia a partire da ADP e KrP.
Formula energetica del muscolo: ADP + KrP = ATP
La creatina funge quindi da principale fonte di energia nel muscolo, agendo direttamente nel tessuto muscolare e fornendo l'energia necessaria per le contrazioni muscolari. Durante gli sforzi brevi e intensi che richiedono un alto livello di forza, il KrP immagazzinato viene utilizzato come prima fonte di energia. Tuttavia, la capacità di immagazzinamento dei muscoli, il cosiddetto deposito di creatina, non può essere espansa a piacimento. È limitata a una certa quantità, oltre la quale il muscolo non può assorbire altra creatina.
Più creatina fosfato viene immagazzinata nel muscolo, più energia può essere utilizzata per le contrazioni muscolari.
Fornendo energia direttamente al muscolo, la creatina promuove la forza, la crescita e la rigenerazione muscolare come nessun altro principio attivo.
Panoramica delle varie forme di Creatina
Creatina monoidrato
Il capostipite di tutti i tipi di creatina è la classica creatina monoidrato. La creatina monoidrato è una polvere bianca fine e può essere prodotta in varie forme come compresse, capsule, compresse masticabili e polvere. Tra tutti i tipi di creatina, è considerata la forma di creatina migliore e più studiata al mondo e ancora oggi è la prima scelta di molti atleti e atleti di forza. Quasi nessun'altra sostanza per migliorare le prestazioni è stata studiata così a fondo come la creatina monoidrato.
Creatina AKG
Con questa creatina, alla creatina viene aggiunta un'altra molecola, l'alfa-chetoglutarato (AKG). La molecola aggiuntiva ha lo scopo di migliorare la biodisponibilità e l'assorbimento della creatina. Lo scopo principale è quello di aiutare gli atleti che non rispondono alla creatina, i cosiddetti non-responder, ad aumentare le riserve di creatina nel muscolo.
Creatina HCL
In questa creatina, il cloridrato (HCL) è una molecola aggiuntiva attaccata alla creatina. Il risultato è un sale di creatina. Questo ha una solubilità molto più elevata rispetto alla molecola di creatina precedente e quindi anche una biodisponibilità teoricamente più elevata. I vantaggi della creatina HCL sono i seguenti: richiede meno acqua per il trasporto e l'immagazzinamento nel muscolo; è necessario un dosaggio minore rispetto alla normale creatina monoidrato.
Creatina Alcalina
Questa creatina è combinata con una polvere alcalina per renderla più resistente agli acidi dello stomaco. Se la creatina rimane troppo a lungo nello stomaco, viene convertita in creatinina dagli acidi gastrici. Si trasforma quindi in un prodotto di scarto che l'organismo deve scomporre ed espellere attraverso il fegato e i reni. La creatina alcalina ha lo scopo di rallentare questa conversione e di incanalare in modo sicuro la creatina attraverso il tratto gastrointestinale.
Creatina CEE
In questa creatina, un'altra molecola è attaccata alla creatina sotto forma di estere. Gli esteri sono composti organici che si formano per esterificazione, una reazione tra acido carbossilico e alcol. Gli esteri si trovano nei tessuti grassi e possono essere utilizzati dall'organismo per trasportare sostanze attive nelle cellule. Questo principio di assorbimento dei nutrienti ha lo scopo di aiutare la creatina a entrare più velocemente e meglio nelle cellule muscolari. I vantaggi della creatina CEE sono i seguenti: nessuna ritenzione idrica nel muscolo; adatta ai cosiddetti non-responder.
Criteri di qualità per la creatina
Nella scelta della creatina giusta, la qualità gioca un ruolo decisivo. Se possibile, la creatina non dovrebbe provenire da paesi terzi. La creatina proveniente dalla Cina, in particolare, è balzata agli onori della cronaca negli ultimi anni a causa di impurità.
Nel 44% dei campioni il contenuto di creatinina era superiore a 100mg/kg. Nel 15% dei campioni erano presenti livelli elevati della sostanza nociva diciandiammide (DHT)!
Ma come si riconosce una buona creatina?
Prima di tutto, devi trovare un produttore che ti garantisca la fiducia e la trasparenza necessarie. Questo vale in particolare per la produzione, le schede tecniche e le analisi di laboratorio. I prodotti devono provenire da produttori affidabili e certificati.
I seguenti elementi caratterizzano una buona creatina:
- Elevato grado di purezza della creatina al 99%.
- Polvere fine e facilmente solubilemesh fattore dimesh >79)
- Basso contenuto di creatinina <60mg/kg
- Basso valore di DHT <3mg/kg
- Basso valore di DCD <50mg/kg
Anche le analisi di laboratorio e i certificati forniscono una buona visione. Tuttavia, molti produttori non li forniscono. Ecco il certificato di analisi di Beyond Creatine da consultare.
L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha emesso un parere in merito. Puoi trovare maggiori informazioni sulle linee guida dell'UE sulla creatina qui:
Qualche anno fa, un ampio studio ha analizzato la qualità dei prodotti a base di creatina. Sono stati analizzati 33 campioni di vari produttori, con risultati allarmanti.
Nel 44% dei campioni, il contenuto di creatinina (ripartizione della creatina) era superiore al valore soglia di 100mg/kg. Nel 15% dei campioni, i ricercatori hanno persino riscontrato un aumento dei livelli delle sostanze nocive diciandiammide (DHT) e diidro-1,3,5-triazina. L'unico dato positivo è che nessuno dei campioni era contaminato da metalli pesanti(Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Quando assumere la creatina: Dosaggio e applicazione perfetti
La creatina migliora la velocità e la forza massima ed è quindi ideale per gli atleti di forza come i bodybuilder, i powerlifter e gli atleti di atletica leggera come i velocisti, i nuotatori, i saltatori e i lanciatori di giavellotto. In genere si consiglia di assumerne da 3 a 5 grammi al giorno.
Tra tutti i tipi di creatina, la classica monoidrato è la forma di creatina più studiata al mondo;
Spesso si ricorre alla fase di carico di creatina, in cui si assumono fino a 20 grammi di creatina al giorno nella prima settimana. Lo scopo è quello di ricaricare rapidamente il muscolo di creatina fosfato.
Continuo o a cicli?
In passato, la creatina veniva spesso assunta in cicli di 8-10 settimane, seguiti da un periodo di attesa più lungo fino all'assunzione successiva. Il motivo è che le riserve di creatina nel muscolo sono limitate. Una volta raggiunta la capacità massima, non è più possibile immagazzinare creatina.
La creatina viene ora assunta sempre più spesso in modo permanente. In questo caso si utilizza una dose giornaliera di 3-5 grammi. Studi a lungo termine non hanno riscontrato effetti negativi dall'uso prolungato, a patto che gli atleti fossero in condizioni di salute.
La nostra opinione sull'assunzione di creatina
È stato dimostrato che un'assunzione giornaliera di 3-5 grammi è il miglior standard per l'assunzione di creatina. Soprattutto perché le recenti prove dimostrano che la creatina non è solo un composto limitato agli atleti, ma può anche svolgere un ruolo vitale nella longevità e nelle funzioni cognitive.
Non rispondenti alla creatina - non adatto a tutti
I non-responder alla creatina sono persone che non riscontrano un aumento sensibile delle prestazioni quando assumono creatina. Si presume che circa una persona su cinque ne sia affetta. I motivi possono essere diversi.
Da un lato, ci sono persone che hanno già un elevato contenuto di creatina nei muscoli, quindi l'effetto di un'assunzione aggiuntiva è limitato. Questo può essere influenzato dalla genetica e dall'alimentazione quotidiana.
D'altra parte, la capacità di assorbimento del tuo corpo potrebbe essere limitata. Anche in questo caso le cause possono essere diverse, dalla genetica alle condizioni del tratto digestivo (la creatina viene assorbita nell'intestino tenue) fino al microbioma.
Trovare il rimedio giusto è spesso difficile e i prodotti a base di creatina in combinazione con la cosiddetta matrice di trasporto potrebbero offrire una potenziale soluzione.
Creatina con matrice di trasporto
La creatina viene assorbita principalmente nell'intestino tenue, ma per arrivarci deve prima passare attraverso lo stomaco acido. Di solito questo avviene piuttosto rapidamente, tuttavia è possibile che una piccola parte della creatina venga decomposta nello stomaco.
Per contrastare questo effetto, i moderni integratori di creatina contengono una cosiddetta matrice di trasporto della creatina. Questa ha lo scopo di ottimizzare il passaggio attraverso lo stomaco, migliorare l'assorbimento e aumentare il trasferimento nelle cellule muscolari.
La creatina monoidrato ha un'elevata biodisponibilità per natura, indipendentemente dai coingredienti,
Una matrice di trasporto è solitamente costituita da carboidrati rapidamente digeribili come saccarosio, destrosio e maltodestrine. L'assunzione di carboidrati rapidamente digeribili, cioè quelli ad alto indice glicemico, provoca un aumento del livello di zucchero nel sangue. Ciò induce il pancreas a rilasciare più insulina.
Insieme al testosterone e all'ormone della crescita (HGH), l'insulina è uno degli ormoni più anabolici in assoluto. Trasporta letteralmente i nutrienti nelle cellule muscolari. Questo effetto è particolarmente apprezzato dopo l'allenamento per contrastare lo stato catabolico. Molti frullati post-allenamento contengono carboidrati rapidamente digeribili. Tuttavia, la teoria dei frullati post-allenamento non è mai stata provata scientificamente. Al di fuori del periodo di allenamento, comunque, dovresti cercare di mantenere costanti i livelli di insulina.
Creatina e magnesio
Il magnesio è un minerale. Il suo ruolo nell'organismo è ben noto a molti atleti. Il magnesio supporta la funzione muscolare e il sistema nervoso. È importante sapere che non solo i muscoli ma anche il sistema nervoso sono messi a dura prova durante lo sforzo fisico. Il magnesio, come la creatina, viene assorbito nell'intestino ed è quindi un integratore ideale per la creatina. In uno studio, l'assunzione combinata di entrambi i nutrienti ha portato a un maggiore assorbimento dei fluidi cellulari. È quindi ragionevole supporre che anche la creatina sia stata immagazzinata nei muscoli. Questo può avere un effetto positivo sulle prestazioni atletiche e sulla rigenerazione.
Creatina e beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido precursore della carnosina. La carnosina è un bipeptide che si trova principalmente nelle cellule muscolari. Qui aiuta l'organismo a scomporre l'acido lattico, che viene prodotto durante l'allenamento come prodotto di degradazione quando il glicogeno viene scomposto. L'acido lattico è noto a tutti i bodybuilder come il famoso bruciore muscolare.
L'effetto di miglioramento delle prestazioni della beta-alanina è stato riconosciuto dalla "International society of sports nutrition".
Se la percentuale di acido lattico aumenta durante l'allenamento, il muscolo inizia a bruciare. Il muscolo è quindi sovra-acidificato e non può più funzionare al massimo delle sue capacità. La beta-alanina in combinazione con la creatina contrasta questo processo: la creatina aumenta la forza e la beta-alanina sopprime l'accumulo di acido lattico, in modo da rendere possibili più ripetizioni durante una serie. Questo a sua volta porta a un maggiore stimolo di crescita nel muscolo e di conseguenza a una maggiore crescita muscolare e a una migliore rigenerazione grazie alla rapida rimozione dell'acido lattico accumulato.
Creatina e D-ribosio
Il D-ribosio è uno zucchero naturale, un monosaccaride e viene convertito in energia nelle cellule attivando e stimolando la produzione di ATP. Dopo un intenso sforzo fisico, l'organismo può trarre beneficio dal D-ribosio per ricaricare le proprie riserve energetiche. In particolare, gli sport che prevedono uno sforzo esplosivo e di breve durata, come il sollevamento pesi, lo sprint o gli atleti di forza, possono trarre beneficio dal ribosio. Si armonizza molto bene con la creatina e può migliorarne l'assorbimento e l'effetto. Le due sostanze dovrebbero quindi essere assunte insieme.
- L'influenza dell'ingestione di D-ribosio e del livello di forma fisica sulle prestazioni e sul recupero.
- Il ruolo del ribosio nel metabolismo del muscolo scheletrico umano
Creatina e acido alfa-lipoico
L'acido alfa-lipoico (ALA) è un acido grasso contenente zolfo. Nella sua forma naturale (R) è presente come coenzima nei mitocondri e svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico. L'ALA è anche uno spazzino di radicali e un potente antiossidante in grado di rigenerare gli antiossidanti consumati dall'organismo come la vitamina C, la vitamina E, il coenzima Q10 o il glutatione. Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina e ALA porta a un aumento della concentrazione di creatina nel muscolo. L'ALA favorisce l'assorbimento della creatina nelle cellule muscolari, che è favorito dalle proprietà dell'ALA come acido grasso. Abbiamo già descritto un principio simile con la creatina CEE.
- Effetto dell'acido alfa-lipoico combinato con la creatina monoidrato sulla concentrazione di creatina e fosfagene nel muscolo scheletrico umano.
- Effetto dell'acido α-lipoico combinato con la creatina monoidrato sulla concentrazione di creatina e fosfagene nel muscolo scheletrico umano
Tieni presente che non è consigliabile assumere grandi quantità di ALA in quanto esistono studi contraddittori sui suoi benefici e sulla sua sicurezza.
Estratto di pepe nero con piperina
La piperina è il principale alcaloide del pepe nero (Piper nigrum) e il portatore del sapore pungente del pepe. Alcuni studi indicano che può essere utilizzata come bioenhancer. I bioenhancer sono potenziatori naturali in grado di aumentare la biodisponibilità di principi attivi, nutrienti e vitamine. Al momento non disponiamo di studi sulla combinazione di creatina e piperina, ma sulla base di studi con altri principi attivi, non si può escludere un'influenza positiva della piperina sull'assorbimento della creatina,
Conclusioni
La creatina monoidrato è sicuramente un notevole agente di forza naturale. In genere, l'assunzione deve essere coordinata in anticipo e gli atleti agonisti devono utilizzarla. Tuttavia, secondo nuove ricerche, la creatina va oltre il fattore di potenziamento delle prestazioni e potrebbe svolgere un ruolo fondamentale anche nelle funzioni cognitive. Per questo motivo, la creatina si sta trasformando in un integratore per la longevità molto utilizzato.
Se decidi di assumere un integratore di creatina, devi assicurarti di acquistare un prodotto di alta qualità. La creatina a basso costo può essere spesso contaminata e fare più male che bene.
Ultimi consigli degli esperti sulla creatina
La creatina monoidrato è sicuramente un notevole agente di forza naturale e molto utile per una grande varietà di sport. Tuttavia, nuove ricerche dimostrano che la creatina va oltre il fattore di potenziamento delle prestazioni e potrebbe svolgere un ruolo fondamentale anche nelle funzioni cognitive. Per questo motivo, la creatina si sta trasformando in un integratore per la longevità molto utilizzato.
Se decidi di assumere un integratore di creatina, devi assicurarti di acquistare un prodotto di alta qualità. La creatina a basso costo può essere spesso contaminata e fare più male che bene.
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La creatina ha eccellenti dati di sicurezza a lungo termine per dosi fino a 5 grammi al giorno.
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La creatina offre molti benefici che vanno oltre le prestazioni fisiche.
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Usa solo Creatina Monoidrato.
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Mantieni la semplicità, la creatina ha una buona biodisponibilità, non hai bisogno di co-ingredienti.
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Sii coerente, assumilo ogni giorno alla stessa ora.