La prima creatina (creatina) monoidrato è arrivata sul mercato a metà degli anni '80. All'inizio, pochi grammi di questa nuova sostanza miracolosa costavano diverse centinaia di euro. Oggi, la ricerca sulla creatina ha fatto passi da gigante e fornisce costantemente a noi atleti nuovi integratori di creatina per migliorare le nostre prestazioni e la crescita muscolare. Oggi abbiamo già più di una dozzina di tipi diversi di creatina. Dal normale monoidrato alle nuove formule di creatina come la Kre-Alkalyn.
La creatina viene assorbita principalmente attraverso il cibo e si trova soprattutto nel pesce o nella carne. Il nostro corpo ne produce solo una piccola quantità. Oltre il 90% della creatina assorbita o prodotta dall'organismo viene immagazzinata nei muscoli scheletrici.
Nel corpo, la creatina viene prodotta principalmente nel fegato. Il corpo ha bisogno dei seguenti aminoacidi per formare questo composto di carbonio e azoto: L-L, L-LionL e L-arginina. Da questi può sintetizzare la creatina. Immagazzinata nei muscoli scheletrici, funge da fonte primaria di energia.
La creatina è una sostanza puramente naturale.
Tuttavia, la creatina deve essere sintetizzata chimicamente per poter essere utilizzata negli integratori alimentari.
Un altro punto di forza della creatina è sicuramente il fatto che non ci sono praticamente effetti collaterali noti, purché si rispettino alcune regole relative all'assunzione e all'uso.
Come funziona la creatina?
Per capire come funziona la creatina, devi prima capire come il corpo fornisce energia. L'energia proviene da tre fonti: ATP, glicogeno e grassi. L'ATP (adenosina trifosfato) è la fonte primaria e più veloce di energia. Può essere reso disponibile rapidamente dal corpo ed è determinante per la velocità e la forza massima.
Tuttavia, le riserve di ATP sono molto limitate e si esauriscono in pochi secondi. L'ATP si scompone in ADP (adenosina difosfato), il che significa che perde una molecola di fosfato. Il corpo utilizza quindi il KrP (creatina fosfato) immagazzinato, sintetizzando ATP ricco di energia dall'ADP e dal KrP.
Formula energetica del muscolo: ADP + KrP = ATP
La creatina funge quindi da principale fonte di energia nel muscolo, agendo direttamente nel tessuto muscolare e fornendo l’energia necessaria per le contrazioni muscolari. Durante sforzi brevi e intensi che richiedono un alto livello di forza, il KrP immagazzinato viene utilizzato come prima fonte di energia. Tuttavia, la capacità di immagazzinamento dei muscoli, il cosiddetto deposito di creatina, non può essere ampliata a piacimento. È limitata a una certa quantità, oltre la quale il muscolo non può assorbire altra creatina.
Più creatina fosfato è immagazzinata nel muscolo, più energia può essere utilizzata per le contrazioni muscolari.
Fornendo energia direttamente al muscolo, la creatina favorisce la forza, la crescita muscolare e la rigenerazione come quasi nessun altro principio attivo.
Panoramica delle varie forme di creatina
Creatina monoidrato
Il capostipite di tutti i tipi di creatina è la classica creatina monoidrato. La creatina monoidrato è una polvere bianca e fine e può essere prodotta in varie forme, come compresse, capsule, compresse masticabili e polvere. Tra tutti i tipi di creatina, è considerata la forma migliore e più studiata al mondo ed è ancora oggi la prima scelta di molti atleti e culturisti. Quasi nessun'altra sostanza per migliorare le prestazioni è stata studiata in modo così approfondito come la creatina monoidrato.
Creatina AKG
A questa creatina viene aggiunta un'altra molecola, l'alfa-chetoglutarato (AKG). La molecola aggiuntiva ha lo scopo di migliorare la biodisponibilità e l'assorbimento della creatina. Questo è pensato principalmente per aiutare gli atleti che non rispondono alla creatina, i cosiddetti non-responder, ad aumentare le riserve di creatina nei muscoli.
Creatina HCL
In questa creatina, il cloridrato (HCL) è una molecola aggiuntiva legata alla creatina. Il risultato è un sale di creatina. Questo ha una solubilità molto più elevata rispetto alla precedente molecola di creatina e quindi anche una biodisponibilità teoricamente più alta. Alla creatina HCL sono associati i seguenti vantaggi: richiede meno acqua per il trasporto e lo stoccaggio nel muscolo; è necessario un dosaggio inferiore rispetto alla normale creatina monoidrato.
Creatina alcalina
Questa creatina è combinata con una polvere alcalina per renderla più resistente all'acido gastrico aggressivo. Se la creatina rimane nello stomaco troppo a lungo, viene convertita in creatinina dall'acido gastrico. Si degrada quindi in un prodotto di scarto che il corpo deve smaltire ed espellere attraverso il fegato e i reni. La creatina alcalina ha lo scopo di rallentare questa conversione e convogliare in modo sicuro la creatina attraverso il tratto gastrointestinale.
Creatina CEE
In questa creatina, un'altra molecola è legata alla creatina sotto forma di estere. Gli esteri sono composti organici che si formano tramite l'esterificazione, una reazione tra acido carbossilico e alcool. Gli esteri si trovano nei tessuti adiposi e possono essere utilizzati dall'organismo per trasportare sostanze attive all'interno delle cellule. Questo principio di assorbimento dei nutrienti ha lo scopo di aiutare la creatina a entrare nelle cellule muscolari in modo più rapido ed efficace. Alla creatina CEE sono associati i seguenti benefici: nessuna ritenzione idrica nei muscoli; adatta ai cosiddetti non-responder.
Criteri di qualità per la creatina
Quando si sceglie la creatina giusta, la qualità gioca un ruolo decisivo. Se possibile, la creatina non dovrebbe provenire da paesi terzi. La creatina proveniente dalla Cina, in particolare, ha fatto notizia negli ultimi anni a causa delle impurità.
Nel 44% dei campioni, il contenuto di creatinina era superiore a 100 mg/kg. Nel 15% dei campioni erano presenti livelli elevati della sostanza nociva diciandiamide (DHT)!
Ma come faccio a riconoscere una buona creatina?
Prima di tutto, devi trovare un produttore che ti offra la fiducia e la trasparenza necessarie. Questo vale in particolare per la produzione, le schede tecniche e le analisi di laboratorio. I prodotti dovrebbero provenire da produttori affidabili e certificati.
Le seguenti caratteristiche contraddistinguono una buona creatina:
- Elevato grado di purezza: 99% di creatina
- Polvere fine e facilmente solubile (grana >79)
- Basso contenuto di creatinina <60 mg/kg
- Basso valore di DHT <3 mg/kg
- Basso valore di DCD <50 mg/kg
Anche le analisi di laboratorio e i certificati forniscono una buona panoramica. Tuttavia, molti produttori non li forniscono. Ecco il certificato di analisi di Beyond Creatine che puoi consultare.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha emesso un parere in merito. Puoi trovare ulteriori informazioni sulle linee guida UE sulla creatina qui:
Qualche anno fa, un ampio studio ha esaminato la qualità dei prodotti a base di creatina. Sono stati analizzati trentatré campioni di vari produttori, con risultati piuttosto allarmanti.
Nel 44% dei campioni, il contenuto di creatinina (prodotto della degradazione della creatina) era superiore al valore soglia di 100 mg/kg. Nel 15% dei campioni, i ricercatori hanno persino riscontrato livelli elevati delle sostanze nocive diciandiamide (DHT) e diidro-1,3,5-triazina. L'unico risultato positivo è stato che nessuno dei campioni era contaminato da metalli pesanti (Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Quando assumere la creatina: dosaggio e modalità d'uso perfetti
La creatina migliora la velocità e la forza massima ed è quindi ideale per gli atleti di forza come culturisti, powerlifter e atleti di atletica leggera come velocisti, nuotatori, lanciatori di peso e lanciatori di giavellotto. In genere si consiglia di assumerne da 3 a 5 grammi al giorno.
Tra tutti i tipi di creatina, il classico monoidrato è la forma più studiata al mondo;
Spesso si ricorre alla fase di carico di creatina, in cui si assumono fino a 20 grammi di creatina al giorno nella prima settimana. Lo scopo è ricaricare rapidamente i muscoli con creatina fosfato.
Continuo o a cicli?
In passato, la creatina veniva spesso assunta in cicli da 8 a 10 settimane, seguiti da un periodo di attesa più lungo fino alla dose successiva. Il motivo è che le riserve di creatina nei muscoli sono limitate. Una volta raggiunta la capacità massima, non è più possibile immagazzinare altra creatina.
La creatina viene ora assunta sempre più spesso su base permanente. Qui si utilizza una dose giornaliera di 3-5 grammi. Studi a lungo termine non hanno riscontrato effetti negativi derivanti dall'uso prolungato, a condizione che gli atleti fossero in buona salute.
La nostra opinione sull'assunzione di creatina
È stato dimostrato che un'assunzione giornaliera di 3-5 grammi è lo standard ottimale per l'assunzione di creatina. Soprattutto perché recenti studi dimostrano che la creatina non è solo un composto riservato agli atleti, ma può anche svolgere un ruolo fondamentale nella longevità e nelle funzioni cognitive.
Non tutti rispondono alla creatina - non adatto a tutti
I non-rispondenti alla creatina sono persone che non riscontrano un aumento significativo delle prestazioni quando assumono creatina. Si presume che circa una persona su cinque sia interessata da questo fenomeno. Le ragioni possono essere diverse.
Da un lato, ci sono persone che hanno già un alto contenuto di creatina nei muscoli, quindi l'effetto di un'assunzione aggiuntiva è limitato. Questo può essere influenzato dalla genetica e dal cibo che mangiamo ogni giorno.
D'altra parte, la capacità di assorbimento del tuo corpo potrebbe essere limitata. Anche in questo caso, le cause possono essere diverse, dalla genetica, alle condizioni dell'apparato digerente (la creatina viene assorbita nell'intestino tenue) fino al microbioma.
Trovare il rimedio giusto è spesso difficile, e i prodotti a base di creatina in combinazione con una cosiddetta matrice di trasporto potrebbero offrire una potenziale soluzione.
Creatina con matrice di trasporto
La creatina viene assorbita principalmente nell'intestino tenue, ma per arrivarci deve prima passare attraverso lo stomaco acido. Di solito questo avviene piuttosto rapidamente, tuttavia è possibile che una piccola parte della creatina venga decomposta nello stomaco.
Per contrastare questo effetto, i moderni integratori di creatina contengono una cosiddetta matrice di trasporto della creatina. Questa ha lo scopo di ottimizzare il passaggio attraverso lo stomaco, migliorare l'assorbimento e aumentare il trasferimento nelle cellule muscolari.
La creatina monoidrato ha una biodisponibilità elevata per sua natura, indipendentemente dagli altri ingredienti,
Una matrice di trasporto è solitamente costituita da carboidrati a rapida digestione come saccarosio, destrosio e maltodestrina. L'assunzione di carboidrati a rapida digestione, ovvero quelli con un alto indice glicemico, provoca un aumento del livello di zucchero nel sangue. Questo induce il pancreas a rilasciare più insulina.
Insieme al testosterone e all'ormone della crescita (HGH), l'insulina è uno degli ormoni più anabolici in assoluto. Trasporta letteralmente i nutrienti nelle cellule muscolari. Questo effetto è particolarmente apprezzato dopo l'allenamento per contrastare lo stato catabolico. Molti frullati post-allenamento contengono carboidrati a rapida digestione. Tuttavia, la teoria dei frullati post-allenamento non è mai stata scientificamente provata. Al di fuori del periodo di allenamento, però, dovresti cercare di mantenere costanti i tuoi livelli di insulina.
Creatina e magnesio
Il magnesio è un minerale. Il suo ruolo nell'organismo è ben noto a molti atleti. Il magnesio sostiene la funzione muscolare e il sistema nervoso. È importante sapere che durante lo sforzo fisico non sono messi alla prova solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso. Il magnesio, come la creatina, viene assorbito nell’intestino ed è quindi un integratore ideale per la creatina. In uno studio, l’assunzione combinata di entrambi i nutrienti ha portato a un maggiore assorbimento di liquidi cellulari. È quindi ragionevole supporre che anche una maggiore quantità di creatina sia stata immagazzinata nei muscoli. Questo può avere un effetto positivo sulle prestazioni atletiche e sulla rigenerazione.
Creatina e beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido che è il precursore della carnosina. La carnosina è un bipeptide e si trova principalmente nelle nostre cellule muscolari. Lì aiuta il corpo a smaltire l'acido lattico, che viene prodotto durante l'allenamento come prodotto di degradazione quando il glicogeno viene scomposto. L'acido lattico è noto a tutti i bodybuilder come il famoso "bruciore muscolare".
L'effetto di miglioramento delle prestazioni della beta-alanina è stato riconosciuto dalla "Società internazionale di nutrizione sportiva".
Se la percentuale di acido lattico aumenta durante l'allenamento, il muscolo inizia a bruciare. Il muscolo si acidifica eccessivamente e non riesce più a dare il massimo. La beta-alanina, in combinazione con la creatina, contrasta questo processo: la creatina aumenta la forza e la beta-alanina inibisce l'accumulo di acido lattico, consentendo di eseguire più ripetizioni durante una serie. Questo a sua volta porta a un maggiore stimolo di crescita nel muscolo e, di conseguenza, a una maggiore crescita muscolare e a una migliore rigenerazione grazie alla rapida eliminazione dell'acido lattico accumulato.
Creatina e D-ribosio
Il D-ribosio è uno zucchero naturale, un monosaccaride, che viene convertito in energia nelle cellule attivando e stimolando la produzione di ATP. Dopo uno sforzo fisico intenso, il corpo può trarre beneficio dal D-ribosio per ricaricare le proprie riserve energetiche. In particolare, gli sport che comportano uno sforzo esplosivo di breve durata, come il sollevamento pesi, lo sprint o gli atleti di forza, possono trarre beneficio dal ribosio. Si armonizza molto bene con la creatina e può migliorarne l'assorbimento e l'effetto. Entrambe le sostanze dovrebbero quindi essere assunte insieme.
- L'influenza dell'assunzione di D-ribosio e del livello di forma fisica sulle prestazioni e sul recupero.
- Il ruolo del ribosio nel metabolismo dei muscoli scheletrici umani
Creatina e acido alfa-lipoico
L'acido alfa-lipoico (ALA) è un acido grasso contenente zolfo. Nella sua forma naturale (R), è presente come coenzima nei mitocondri e svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico. L'ALA è anche un antiradicalico e un potente antiossidante in grado di rigenerare gli antiossidanti consumati dall'organismo, come la vitamina C, la vitamina E, il coenzima Q10 o il glutatione. Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina e ALA porta ad un aumento della concentrazione di creatina nei muscoli. L'ALA favorisce l'assorbimento della creatina nelle cellule muscolari, grazie alle proprietà che l'ALA possiede in quanto acido grasso. Abbiamo già descritto un principio simile con la creatina CEE.
- Effetto dell'acido alfa-lipoico combinato con la creatina monoidrato sulla concentrazione di creatina e fosfageno nel muscolo scheletrico umano.
- Effetto dell'acido alfa-lipoico combinato con creatina monoidrato sulla concentrazione di creatina e fosfageno nel muscolo scheletrico umano
Tieni presente che non è consigliabile assumere grandi quantità di ALA, poiché esistono studi contraddittori sui suoi benefici e sulla sua sicurezza.
Estratto di pepe nero con piperina
La piperina è il principale alcaloide del pepe nero (Piper nigrum) e responsabile del sapore piccante del pepe. Gli studi indicano che può essere utilizzata come bio-potenziante. I bio-potenziante sono potenziatori naturali in grado di aumentare la biodisponibilità di principi attivi, nutrienti e vitamine. Al momento non disponiamo di studi sulla combinazione di creatina e piperina, ma sulla base di studi condotti con altri principi attivi, non si può escludere un'influenza positiva della piperina sull'assorbimento della creatina.
Conclusioni
La creatina monoidrato è sicuramente un notevole agente naturale per la forza. In genere, l'assunzione dovrebbe essere coordinata in anticipo e gli atleti agonisti dovrebbero usarla. Tuttavia, nuove ricerche dimostrano che la creatina va oltre il fattore di miglioramento delle prestazioni e potrebbe svolgere un ruolo fondamentale anche nelle funzioni cognitive. Per questo motivo, la creatina sta diventando un integratore per la longevità ampiamente utilizzato.
Se decidi di assumere un integratore di creatina, assicurati di acquistare un prodotto di alta qualità. La creatina a basso costo può spesso essere contaminata e fare più male che bene.
Consigli finali degli esperti sulla creatina
La creatina monoidrato è sicuramente un notevole agente naturale per la forza ed è molto utile per una grande varietà di sport. Tuttavia, nuove ricerche dimostrano che la creatina va oltre il semplice fattore di miglioramento delle prestazioni e potrebbe svolgere un ruolo fondamentale anche nelle funzioni cognitive. Per questo motivo, la creatina sta diventando un integratore per la longevità ampiamente utilizzato.
Se decidi di assumere un integratore di creatina, assicurati di acquistare un prodotto di alta qualità. La creatina a basso costo può spesso essere contaminata e fare più male che bene.
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La creatina ha ottimi dati di sicurezza a lungo termine per dosi fino a 5 grammi al giorno.
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La creatina offre molti benefici che vanno oltre le prestazioni fisiche.
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Usa solo creatina monoidrato.
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Sii semplice: la creatina ha una buona biodisponibilità, non servono altri ingredienti.
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Sii costante, assumilo ogni giorno alla stessa ora.