Il potassio è un minerale essenziale che ha un impatto decisivo su molti aspetti della salute umana. Questo articolo spiega cos'è il potassio, perché è importante, quali alimenti lo contengono e come mantenerne il giusto equilibrio.
Cos'è il potassio?
Il potassio (simbolo chimico K, numero atomico 19) è un metallo alcalino appartenente allo stesso gruppo del sodio e del litio. Nel corpo umano, il potassio si trova principalmente all'interno delle cellule, dove svolge un ruolo centrale in numerosi processi fisiologici.
Perché abbiamo bisogno di potassio?
Il potassio è fondamentale per diverse funzioni vitali dell'organismo:
- Contrazione muscolare: Essenziale per i muscoli scheletrici e il muscolo cardiaco, il potassio permette agli impulsi nervosi di innescare le contrazioni.
- Regolazione della pressione sanguigna: Il potassio contrasta gli effetti del sodio, aiutando a ridurre l'ipertensione e il rischio di malattie cardiovascolari.
- Metabolismo: coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e nella sintesi proteica.
- Segnalazione nervosa: Come il magnesio, il potassio è fondamentale per la trasmissione degli impulsi elettrici nelle cellule nervose e tra nervi e muscoli.
Inoltre, il potassio è uno dei tre principali minerali necessari per il corretto funzionamento del cuore: magnesio, calcio e potassio. È fondamentale mantenere tutti questi minerali in un sano equilibrio.
Cibi ricchi di potassio
Una dieta equilibrata è il modo migliore per garantire un adeguato apporto di potassio. Gli alimenti particolarmente ricchi di potassio sono:
- Banane: Una banana media fornisce circa 400-450 mg di potassio.
- Patate: Una tazza di patate cotte può contenere più di 600 mg.
- Spinaci: una tazza di spinaci cotti contiene circa 800 mg.
- Arance: Un'arancia grande fornisce circa 330 mg.
- Fagioli: Una tazza di fagioli cotti può contenere fino a 600 mg.
- Pomodori: Un pomodoro medio fornisce circa 290 mg.
- Pesce: il salmone e il tonno sono ottime fonti di potassio e forniscono anche acidi grassi omega-3.
L'assunzione giornaliera di potassio raccomandata varia a seconda dell'età, del sesso e dello stato di salute, ma è generalmente compresa tra i 2000 e i 3500 mg al giorno per gli adulti secondo le linee guida dell'OMS e dell'EFSA.
Carenza o eccesso di potassio: Sintomi e rischi
Ipokaliemia (carenza di livelli di potassio)
Un'insufficiente assunzione di potassio dovuta a diete povere o squilibrate può causare:
- Debolezza muscolare
- Fatica
- Disturbi del ritmo cardiaco
- Pressione alta
- Stitichezza
Una grave ipokaliemia può essere pericolosa per la vita e richiede un'assistenza medica immediata.
Iperkaliemia (eccesso di livelli di potassio)
Troppo potassio nel sangue può anche essere pericoloso, soprattutto per le persone con problemi renali. I sintomi possono includere:
- Debolezza o paralisi muscolare
- Confusione
- Disturbi del ritmo cardiaco
- Arresto cardiaco
L'iperkaliemia può essere causata da disfunzioni renali, da alcuni farmaci o da un'eccessiva integrazione. Gli integratori di potassio ad alto dosaggio devono essere assunti solo sotto stretto controllo medico.
Uno squilibrio nella composizione minerale del corpo può causare gravi effetti collaterali come problemi cardiaci dovuti a un'alterazione del trasporto dei segnali elettrici che controllano il nostro ritmo cardiaco. Questo può portare a battiti cardiaci irregolari (aritmie), polso lento o assente e potenzialmente ad un arresto cardiaco.
Prove scientifiche su potassio e salute
La ricerca ha costantemente dimostrato il ruolo del potassio nella salute cardiovascolare:
- Lo studio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha dimostrato che una dieta ricca di frutta, verdura e potassio abbassa la pressione sanguigna.
- Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che una maggiore assunzione di potassio nella dieta è associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e ictus.
- L'OMS e l'EFSA raccomandano di aumentare l'assunzione di potassio e di ridurre il sodio come doppia strategia per prevenire l'ipertensione e le malattie cardiovascolari.
Conclusione
Il potassio è un minerale fondamentale per il funzionamento del cuore, la regolazione della pressione sanguigna, l'attività muscolare e il metabolismo. Una dieta ricca di alimenti contenenti potassio favorisce queste funzioni e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, sia la carenza che l'eccesso possono essere dannosi, per cui l'equilibrio è essenziale. Per un consiglio personalizzato, si consiglia di consultare un professionista della salute.
Fonti
- Sacks et al., The DASH Diet Trial - New England Journal of Medicine (2001)
- O'Donnell et al., Urinary Sodium and Potassium Excretion and Cardiovascular Events - NEJM (2014)
- Organizzazione Mondiale della Sanità - Linee guida: Assunzione di potassio per adulti e bambini (2012)
- Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare - Valori dietetici di riferimento per il potassio (2016)
- Aburto et al., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk - Hypertension (2013)
Foto di Eiliv Aceron su Unsplash