Das Immunsystem und sein internes Netwerk

Jak działa układ odpornościowy? Naucz się go rozumieć i wpływać na niego.

Wpływ naszego stylu życia, a przede wszystkim naszej diety, ma decydujący wpływ na nasze procesy metaboliczne. Obejmuje to nie tylko trawienie, takie jak rozkład i wchłanianie składników odżywczych, ale także wiele innych procesów, które zachodzą w naszym ciele w każdej sekundzie. W każdej sekundzie powstają nowe komórki krwi, a stare są poddawane recyklingowi. Tracimy tysiące komórek skóry, które ponownie się regenerują. Komórki mięśniowe są naprawiane, włosy i paznokcie rosną i wiele więcej.

Jak działa układ odpornościowy?

Ciało nieustannie balansuje między śmiercią a tworzeniem nowych komórek, hormonów i tkanek.

Te procesy metaboliczne obejmują również wszystkie procesy związane z układem odpornościowym. Pomimo tysięcy prac badawczych i badań, nie wszystkie sekrety złożonej interakcji procesów odpornościowych zostały rozwikłane.

Nasz układ odpornościowy potrzebuje złożonej struktury systemów immunokompetentnych do prawidłowego funkcjonowania:

szpik kostny
grasica
węzły chłonne
śledziona
skóra
jelita i flora jelitowa
Wyspecjalizowane komórki odpornościowe i substancje przekaźnikowe we krwi

Zadania układu odpornościowego

Układ odpornościowy ma bardzo specyficzne zadania w organizmie, w tym:

Utrzymanie naturalnych barier (skóra, ściany jelit)
Badanie przesiewowe na obecność ciał obcych
Inicjuj reakcje obronne
Rozpoznawanie i zabijanie zmutowanych komórek
Zarządzaj pamięcią immunologiczną

Aby opanować wszystkie te zadania, nasz układ odpornościowy składa się z dwóch części. Nieswoistego układu odpornościowego i swoistego układu odpornościowego.

Niespecyficzny układ odpornościowy składa się z naturalnych barier (skóra, ściana jelita) i sieci komórek obronnych, które atakują wszystko, co jest obce i może być przypisane do określonego wzorca lub zapobiegają przedostawaniu się do organizmu.

Specyficzny układ odpornościowy składa się z komórek adaptacyjnych i adaptacyjnych. Jest kontrolowany przez grasicę, która z pomocą fagocytów inicjuje odpowiedź immunologiczną na inwazję szkodliwych ciał obcych. Dzieje się tak, gdy organizm jest atakowany przez wirusy grypy, gdzie wytwarza nowe ciała odpornościowe, które specjalnie neutralizują te wirusy grypy. Proces ten może jednak trwać kilka dni. Komórki te pozostają w organizmie nawet po przejściu grypy, tworząc rodzaj efektu pamięci, który może trwać tygodniami, a nawet latami. Jeśli to samo ciało obce zaatakuje ponownie, układ odpornościowy może teraz zareagować błyskawicznie.

Ważne jest, aby układ odpornościowy był zawsze w równowadze; nadmierna lub niewystarczająca odpowiedź immunologiczna nie jest pożądana.

Choroby układu odpornościowego

Nasz układ odpornościowy sam w sobie może również mieć awarie i zaburzenia, w którym to przypadku sam jest chory lub niezrównoważony. Wiele czynników może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na układ odpornościowy:

Styl życia (stres, mało snu, brak ruchu, elitarne sporty)
Leki (antybiotyki, środki przeciwbólowe, szczepionki, terapie hormonalne)
Infekcje (bakterie, wirusy, grzyby)
Toksyny środowiskowe (metale ciężkie, pestycydy, substancje chemiczne)
Odżywianie (nadmierne odżywianie, niedożywienie, niedożywienie)
Używki (narkotyki, alkohol, tytoń)
Dodatki (emulgatory, aromaty, barwniki)
Stres fizyczny (elektrosmog, promieniowanie)

Badania dotyczące wpływu czynników środowiskowych i nadmiernej higieny nie są jeszcze rozstrzygające. Pewne jest jednak, że wpływają one również na układ odpornościowy. W przypadku alergii układ odpornościowy reaguje na codzienne ciała obce, takie jak pyłki w katarze siennym. W chorobach autoimmunologicznych układ odpornościowy omyłkowo zwalcza własne komórki organizmu.

Jak wzmocnić mój układ odpornościowy

Układ odpornościowy może funkcjonować optymalnie tylko wtedy, gdy jest zaopatrzony w niezbędne składniki odżywcze i budulcowe. Kluczem do tego jest pełnowartościowa i zbilansowana zdrowa dieta. Kluczowe znaczenie ma również odpowiedni odpoczynek i regeneracja.

"Sen wpływa na różne parametry odpornościowe, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem infekcji i może poprawić wyniki infekcji i odpowiedzi na szczepienia". The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380

Przy wyborze żywności ważne jest, aby była ona jak najbardziej naturalna. Świeże owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i fitochemikalia.

Świeże, wysokiej jakości oleje i zrównoważona równowaga aminokwasów również wspierają układ odpornościowy i są ważne dla optymalnego funkcjonowania.

Ponad 2000 lat temu grecki uczony Hipokrates uznał znaczenie zdrowej diety dla organizmu i układu odpornościowego.

"Niech pożywienie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem", Hipokrates 460 v. Chr.

Hipokrates był zdania: "Zdrowie można utrzymać tylko dzięki prawidłowej mieszance humorów, które oczywiście w dużej mierze zależą od odżywiania i naturalnego stylu życia. Nieprawidłowa mieszanka humorów zaburza harmonię życia, a tym samym równowagę w organizmie".

Higiena i układ odpornościowy

Higiena jest szczególnie ważna dla wspomnianego wcześniej niespecyficznego układu odpornościowego. Zrównoważona higiena osobista może wspierać naturalną barierę, naszą skórę, a tym samym zmniejszać przenikanie złośliwych ciał obcych.

Higiena okolic intymnych jest szczególnie ważna, ponieważ oprócz ust, uszu i nosa jest to kolejna brama do wnętrza naszego ciała.

Ważne jest również utrzymanie zdrowego poziomu higieny, ponieważ nadmierna higiena może również zmniejszyć zdolność układu odpornościowego do przystosowania się do nowych sytuacji i patogenów. Nadmierne branie prysznica (kilka razy dziennie) może również zniszczyć naturalną barierę ochronną skóry.

Odżywianie wspierające układ odpornościowy

Jak wspomniano w poprzednim rozdziale, zdrowa i zbilansowana dieta jest niezbędna do optymalnego wsparcia układu odpornościowego. Ale czym jest zdrowa dieta?

Oto 8 prostych zasad, których powinieneś przestrzegać:

Jedz 4-6 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie.
Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika (min. 30 g/dzień).
Preferuj węglowodany złożone z pełnego ziarna i produktów bogatych w skrobię (ziemniaki, ryż).
Nie jedz więcej kalorii niż potrzebujesz każdego dnia.
Przygotowuj jedzenie w sposób zachowujący składniki odżywcze (nie przypalaj go).
Wykorzystanie prozdrowotnych tłuszczów (Omega-3 i Omega-6).
Wykorzystaj pokarmy pochodzenia zwierzęcego do suplementacji składników odżywczych.
Pij wystarczająco dużo wody.

Kobieta podaje mi jabłko

Wpływ sportu na układ odpornościowy

Oprócz zdrowej i zbilansowanej diety, nasza aktywność fizyczna odgrywa również istotną rolę w optymalnym wspieraniu układu odpornościowego. Sport promuje ważne hormony i procesy metaboliczne oraz pomaga organizmowi zachować witalność. Sport na świeżym powietrzu ma pozytywny wpływ na nasz dopływ tlenu i poziom witaminy D. Witamina D jest jedną z witamin o znaczeniu immunologicznym.

Wyniki badań pokazują korzystny wpływ umiarkowanego treningu wytrzymałościowego na funkcjonalność układu odpornościowego.

Przy umiarkowanej aktywności fizycznej badania treningowe wykazały poprawę aktywności układu odpornościowego.

Immunosenescencja jest definiowana jako dysregulacja immunologiczna związana z procesem starzenia. Najnowsze dane pokazują, że nawykowe ćwiczenia mogą poprawić regulację układu odpornościowego i opóźnić początek immunosenescencji.

Z drugiej strony, powtarzające się, ciężkie sesje treningowe, takie jak te często spotykane u elitarnych sportowców, mają negatywny wpływ na układ odpornościowy. Długotrwały ciężki wysiłek może sprzyjać infekcjom i procesom zapalnym.

Athleting sprawia, że pozujesz podczas uprawiania sportu z koszulką Beyond Nutrition

Rola flory jelitowej

Mikrobiom, znany również jako flora jelitowa, odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym. Miliardy bakterii żyją w naszych jelitach i wchodzą w interakcje z naszym ciałem w wyjątkowy sposób. Dieta bogata w błonnik pomaga wspierać florę jelitową, a przede wszystkim zdrowe bakterie.

Wpływ flory jelitowej na nasze ogólne samopoczucie jest obecnie przedmiotem intensywnych badań. Jest on znacznie większy, niż wielu by się spodziewało.

Zapewniają funkcjonowanie ściany jelita, która odpycha ciała obce. Optymalizując wchłanianie składników odżywczych przez ścianę jelita i neutralizując złośliwe bakterie, flora jelitowa odgrywa decydującą rolę jako część układu odpornościowego.

Rola mikroelementów

Odpowiednie spożycie mikroelementów, zwłaszcza witamin, pierwiastków śladowych i fitochemikaliów, jest niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego. Również w tym przypadku aspekt zdrowej diety i stylu życia odgrywa decydującą rolę.

Odpowiednia równowaga mikroelementów jest ważnym czynnikiem

Fakt, że witaminy, pierwiastki śladowe i wtórne substancje roślinne wspierają układ odpornościowy, został już udowodniony w licznych badaniach. Powinieneś jednak starać się zapewnić odpowiednią równowagę, ponieważ witaminy, pierwiastki śladowe i substancje fitochemiczne również wchodzą ze sobą w interakcje, a tym samym wpływają na nasze procesy metaboliczne.

Następujące składniki odżywcze mają wpływ na odporność:

Minerały i pierwiastki śladowe	Witaminy	niezbędne kwasy tłuszczowe	Aminokwasy
Cynk	Pro-Witamina A	Kwasy tłuszczowe omega-3	niezbędne aminokwasy
Selenium	Witamina A	Kwasy tłuszczowe Omega-9	Arginina
Jod	Kwas foliowy (B9)		Ornityna
Miedź	Witamina C		Cysteina
Żelazo	Witamina D		Glutamina
Molibden	Witamina E

Wtórne substancje roślinne i układ odpornościowy, nowe zasady

Błędnie nazwane "drugorzędne" substancje roślinne coraz bardziej zyskują na znaczeniu. Są to substancje, których rośliny potrzebują do ochrony przed wrogami lub służą jako barwniki. Jednak to właśnie te substancje odgrywają decydującą rolę w naszym zdrowiu, ponieważ wpływają na wiele procesów metabolicznych.

Występują głównie w owocach, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych.

Poziom wiedzy na temat fitochemikaliów znacznie się zmienił w ostatnich latach. Każdego roku publikowanych jest coraz więcej badań nad działaniem tych substancji roślinnych.

Nowe odkrycia metabolomiki potwierdzają wartość polifenoli ze świeżych owoców jako potencjalnych środków przeciwdziałających zmianom immunologicznym wywołanym wysiłkiem fizycznym (potwierdzone w 4 badaniach).

Prawdopodobnie zapobiegają różnym rodzajom raka i mają działanie naczyniowe, takie jak rozszerzanie naczyń krwionośnych i obniżanie ciśnienia krwi. Wtórne substancje roślinne mają również działanie neurologiczne, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.

Błędne przekonania, co jest prawdą, a co nie

Witaminy i minerały mają pozytywny wpływ na czas trwania infekcji. - WYMAGANE

Ogólnie rzecz biorąc, to stwierdzenie nie jest poparte badaniami. Istnieją pewne wyjątki, takie jak witamina C, cynk i selen, których przyjmowanie może skrócić czas trwania infekcji. W tym przypadku należy zapewnić prawidłowe dawkowanie i spożycie. Inne składniki odżywcze również mogą mieć wpływ.

Wysokie dawki witamin i minerałów sprawiają, że jestem bardziej odporny na infekcje. - ŹLE

Nie, długotrwałe przyjmowanie dużych dawek witamin i minerałów może często przynieść więcej szkody niż pożytku. Istnieją terapie zapobiegawcze, ale należy je omówić ze specjalistą.

Przyjmowanie suplementów jest konieczne, aby zapewnić optymalną podaż mikroelementów dla układu odpornościowego. - BŁĄD

Stosowanie suplementów zazwyczaj nie jest konieczne w przypadku zdrowych osób, które przestrzegają zdrowej diety i stylu życia. Stosowanie suplementów powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb. Wyjątkiem jest witamina D i osoby stosujące specjalną dietę lub cierpiące na schorzenia upośledzające wchłanianie składników odżywczych.

Witaminy i minerały wspierają mój układ odpornościowy. - PRAWO

Udowodniono naukowo, że niektóre witaminy, minerały i pierwiastki śladowe wspierają układ odpornościowy w jego zdrowym i optymalnym funkcjonowaniu. Jednak optymalizacja wykraczająca poza naturalny stan optymalny (lub normalny) nie jest możliwa.