Sen jest jak zdrowie: dopóki jest, nikt nie zwraca na niego uwagi - gdy zniknie, staje się dominującym tematem.
Co robimy przez jedną trzecią naszego życia? Spanie. Przynajmniej wtedy, gdy wszystko idzie dobrze. Dlaczego w ogóle to robimy, ile godzin wystarczy i co pomaga, gdy nie możemy zasnąć w nocy i budzimy się rano z uczuciem wyczerpania?
Naukowcy wiedzą obecnie, że różne obszary mózgu, a także neuroprzekaźniki i hormony są zaangażowane w naszą zdolność do snu. Sen ma również kluczowe znaczenie dla relaksu i regeneracji, dzięki czemu nasze funkcje organizmu są utrzymywane w dłuższej perspektywie.
Podczas snu aktywowany jest układ odpornościowy, rozkładane są produkty przemiany materii i uszkodzone komórki, eliminowane są toksyny i regenerowane mięśnie. Ponadto goją się rany, odrastają skóra i włosy, mózg przetwarza doświadczenia z całego dnia, nasza pamięć się rozszerza, a nasza psychika się regeneruje.
Jednak co czwarty dorosły źle sypia. Wyłączamy światło, zamykamy oczy i nie możemy zasnąć. Nasze myśli krążą, denerwują nas, a może nawet niepokoją i uniemożliwiają nam odpoczynek.
Jak właściwie działa sen?
Sen jest złożonym procesem w każdej wysoko rozwiniętej żywej istocie. Obecne badania wykazały, że sen jest bardzo aktywnym stanem dla naszego organizmu. Oznacza to, że wiele procesów metabolicznych zachodzi właśnie w tym czasie i tylko w tym czasie.
Rytm snu i nocy jest kontrolowany głównie przez światło. Światło uderza w siatkówkę i uwalnia impulsy, na które reaguje nasz mózg. W ciągu dnia, gdy na oczy pada dużo światła słonecznego, mózg wytwarza hormon szczęścia - serotoninę, która powstaje z aminokwasu L-tryptofanu i innych składników odżywczych. Serotonina jest ważną substancją przekaźnikową w organizmie, która odgrywa znaczącą rolę w przekazywaniu sygnałów w mózgu, ale także odgrywa kluczową rolę w układzie sercowo-naczyniowym i jelitowym układzie nerwowym.
Pod wieczór zapada zmierzch i do oczu dociera mniej światła, sygnalizując mózgowi, że zbliża się pora snu. Hormon snu melatonina jest teraz produkowany w szyszynce przy pomocy nagromadzonej serotoniny i innych składników odżywczych, takich jak witamina B6. Melatonina jest przede wszystkim odpowiedzialna za inicjowanie faz snu, zwłaszcza zasypiania i głębokiego snu. Sen dzieli się w sumie na 4 fazy.
4 fazy snu
Nasz sen jest podzielony na 4 różne fazy, które powtarzają się przez całą noc.
Faza 1: zasypianie / czuwanie 3%
Faza snu służy jako przejście między czuwaniem a snem. Ciało przygotowuje się do snu. Ciśnienie krwi spada, tętno zwalnia, a oddech staje się spokojniejszy. Całe ciało ogarnia ogólny stan odprężenia.
My również budzimy się na krótko w trakcie cyklu snu, ale nie pamiętamy tego rano. Jest to ewolucyjne. Dziś śpimy w bezpiecznych domach. W przeszłości, na stepie lub w jaskiniach, kluczowe było rozpoznanie niebezpieczeństwa w nocy i zareagowanie na nie, tj. szybkie obudzenie się. Poszczególne fazy przebudzenia pochodzą właśnie z tego okresu. Można to dziś zaobserwować u rodziców, którzy na ogół łatwo zasypiają w pierwszych miesiącach, a nawet latach dzieciństwa i reagują na każdy hałas i natychmiast się budzą.
Faza 2: Lekki sen 55%
Lekki sen następuje bezpośrednio po zaśnięciu. Nasza świadomość jest w stanie spoczynku i tylko w ograniczonym stopniu reagujemy na bodźce zewnętrzne. Ciśnienie krwi nadal spada, a tętno stabilizuje się na minimalnym poziomie. Jest to ważne dla regeneracji mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych. Sen jest więc między innymi niezbędny dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Możesz jednak szybko obudzić się podczas lekkiego snu. Każdemu z nas zdarzyło się raz zasnąć i nagle się obudzić: "Czy ja zasnąłem?".
Faza 3: Głęboki sen 17%
Około 30 minut po zaśnięciu zapadamy w pierwszą i najdłuższą fazę głębokiego snu. W ciągu nocy ciało przechodzi łącznie przez 2-3 fazy głębokiego snu. Podczas głębokiego snu organizm uwalnia hormony wzrostu (HGH). Hormony wzrostu stymulują regenerację komórek ciała i wzmacniają nasz układ odpornościowy. Według najnowszych badań melatonina odgrywa również ważną rolę w naszym układzie odpornościowym. Ciało zaczyna również redukować hormon stresu - kortyzol.
Naukowcom udało się udowodnić, że objętość mózgu zwiększa się podczas fazy głębokiego snu. Wypełnia się płynem, który jest następnie ponownie rozkładany. Prawdopodobnie w ten sposób z mózgu usuwane są produkty przemiany materii i inne szkodliwe substancje. Dowód na ważną rolę fazy głębokiego snu dla naszego zdrowia.
Faza 4: Faza snu (REM) 25%
Po każdej fazie głębokiego snu następuje faza marzeń sennych, tak zwana faza REM. REM to skrót od "Rapid Eye Movement", ponieważ podczas tej fazy gałki oczne toczą się i drgają za zamkniętymi powiekami. Aby uchronić się przed urazami, podczas fazy snu jesteśmy w stanie paraliżu. Mięśnie nie reagują zatem na doświadczenia w snach. Przetwarzamy w nich doświadczenia życia codziennego. Lęki i skryte pragnienia również znajdują odzwierciedlenie w naszych snach. Zakłada się, że nasze sny są pod wpływem naszej podświadomości, nad którą mamy niewielką kontrolę. Sny są zatem ważne dla dobrego samopoczucia i równowagi psychicznej. Często zapominamy nasze sny wkrótce po przebudzeniu, ale pewne jest to, że śnimy każdej nocy, jest to integralna część procesu snu.
Ile snu potrzebujesz i ile snu jest zdrowe?
Nie ma ogólnej zasady, ponieważ każde ciało jest inne. Dlatego można określić jedynie standard. Średni czas snu dla dorosłych wynosi około 6,5-8 godzin. Jest to czas potrzebny na fizyczną i psychiczną regenerację podczas snu. Jednak wiele czynników odgrywa tutaj rolę, takich jak genetyka, wiek, aktywność zawodowa oraz poziom stresu psychicznego i fizycznego podczas codziennego życia. Nawet jedna godzina snu mniej niż zwykle, i to przez kilka nocy, prowadzi do uczucia zmęczenia i znużenia w ciągu dnia. Każdy musi zatem znaleźć swój własny optymalny rytm snu i czas jego trwania.
Śpimy, aby zachować zdrowie.
Tak, to prawda, sen jest niezbędny dla zdrowego ciała i umysłu. Zdrowie populacji jest coraz częściej definiowane przez takie cechy, jak dobre samopoczucie, wydajność i adaptacja, a nie tylko brak choroby. Zdrowie snu lub "zdrowy sen" powinno być również jedną z tych cech.
Jeśli chodzi o sen, często wspomina się tylko o negatywnych cechach, takich jak problemy ze snem lub koszmary. O wiele ważniejsze jest skupienie się na pozytywnych cechach zdrowego snu i informowanie o nich.
Ważne czynniki zdrowego snu to:
- Czas trwania snu: Jak długo w sumie śpisz?
- Ciągłość snu: często się budzisz czy przesypiasz całą noc?
- Pora snu: Kiedy kładziesz się spać? Czy masz ustalony rytm?
- Wydajność w ciągu dnia: Czy jestem zmęczony i apatyczny w ciągu dnia?
W badaniu "Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?" podjęto próbę zdefiniowania tematu "zdrowia snu". Analizy wielu innych badań i literatury specjalistycznej wyraźnie wykazały, że czynniki związane ze snem są bezpośrednio powiązane z różnymi chorobami. Obejmowały onezespół metaboliczny, choroby sercowo-naczyniowe, depresję, dysfunkcje nerwowe i cukrzycę.
Badanie:
Zdrowie snu: Czy możemy to zdefiniować? Czy to ma znaczenie?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Sen i pamięć
Badanie "Sleep to find your way: the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans." skupiało się na wpływie snu na umiejętności orientacyjne. Wyniki sugerują, że poprawa wydajności przestrzennej jest obserwowana tylko wtedy, gdy po nauce następuje okres snu.
Badanie:
Śpij, aby znaleźć drogę: rola snu w konsolidacji pamięci do nawigacji u ludzi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
W innym badaniu zbadano związek między fazą snu REM a przechowywaniem wspomnień. Od dawna spekulowano, że nasz mózg sortuje i przechowuje wspomnienia podczas fazy snu REM. Nie udało się jednak ustalić żadnego związku. Wydaje się, że to prawdopodobnie kombinacja poszczególnych faz snu kontroluje procesy naszej pamięci i wspomnień.
Hipoteza konsolidacji pamięci podczas snu REM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
Związek między snem REM a konsolidacją pamięci w starszym wieku oraz wpływ leków cholinergicznych.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Sen i dobre samopoczucie
W innym badaniu przeprowadzonym w Japonii zbadano wpływ pewnych nawyków na zachowanie podczas snu i wydajność osób starszych. Autorzy donieśli, że krótka drzemka (30 minut między godziną 13:00 a 15:00) i umiarkowane ćwiczenia, takie jak wieczorne spacery, są ważne dla utrzymania i poprawy jakości snu.
Podkreśla znaczenie aktywności fizycznej i światła słonecznego dla aktywacji rytmu dzień-noc i metabolizmu serotoniny/melatoniny.
Według badania, zdrowie psychiczne również uległo poprawie w tym samym czasie, gdy poprawiła się jakość snu. Związek między snem a ogólnym samopoczuciem psychicznym jest wyraźnie udowodniony.
Badanie:
Zdrowie snu, styl życia i zdrowie psychiczne u osób starszych w Japonii: zapewnienie snu w celu promowania zdrowego mózgu i umysłu.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Co się dzieje z brakiem snu? Jak długo nie śpisz?
Ciało może poradzić sobie z brakiem snu przez krótki czas, 2-3 dni. Poziom koncentracji i wydajności spada, ale szybko wracasz do swojego normalnego rytmu. Długotrwały brak snu lub utrzymujące się zaburzenia snu mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Zostało to już udowodnione w wielu badaniach i powinno być oczywiste dla każdego.
Badania epidemiologiczne wykazały, że brak snu (zwykle mniej niż 6 godzin na dobę dla dorosłych) nie tylko zmniejsza czujność i upośledza zdolności poznawcze. Brak snu sprzyja również otyłości (nadwadze) i cukrzycy typu 2. W niektórych badaniach powiązano go nawet ze zwiększoną śmiertelnością. Jednak zaburzenia fizjologiczne i endokrynologiczne odpowiedzialne za to zjawisko dopiero zaczynają być rozumiane.
Ponieważ sen jest niezbędny, tj. kluczowy dla naszej psychicznej i fizycznej regeneracji, uporczywy brak snu uniemożliwia te procesy. Komórki zmieniają się, chorują i umierają. Procesy metaboliczne zmieniają się, wywołując reakcję łańcuchową w całym organizmie.
Zbyt mała ilość snu przez długi czas sprawia, że chorujemy i uszkadzamy całe ciało na poziomie komórkowym.
Czy z wiekiem potrzebuję mniej snu?
Jest to dobrze znane założenie i powszechna hipoteza. Jednak badania i obserwacje nie były w stanie tego potwierdzić. Wydaje się, że idealne indywidualne zapotrzebowanie na sen niewiele zmienia się wraz z wiekiem.
Wskazówki Beyond Nutrition dotyczące lepszego snu
Oto nasze wskazówki Beyond dla lepszego snu:
- Ćwicz i ruszaj się każdego dnia
- Nie spożywaj alkoholu wieczorem
- Daj odpocząć pracy przed pójściem spać
- Wprowadź stałe pory snu
- Stwórz przyjemną atmosferę do spania (światło i temperatura w pomieszczeniu).
- Nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z telefonów komórkowych tuż przed snem
Z pewnością istnieją inne wskazówki i sposoby na poprawę jakości snu. Ale każdy musi znaleźć swój własny idealny rytm i nawyki i trzymać się ich.
Beyond Recovery: składniki odżywcze na noc.
Opracowaliśmy specjalną formułę dla każdego, kto chce wspierać swój organizm podczas snu. Zawiera ona między innymi wspomniany tryptofan, magnez i witaminę B6.
Witaminy z grupy B są ważne dla układu nerwowego i przyczyniają się do jego prawidłowego funkcjonowania. Magnez wspomaga funkcjonowanie mięśni i równowagę elektrolitową. Cynk promuje podział komórek i wspomaga utrzymanie włosów, skóry i paznokci. Witamina C, jak wszyscy wiedzą, wspiera układ odpornościowy. W połączeniu z cennymi substancjami roślinnymi stworzyliśmy unikalny produkt. Należy wspomnieć, że Recovery nie jest pigułką nasenną, ale naturalnym kompleksem składników odżywczych.
Więcej informacji o Beyond Recovery.
Słowa końcowe
Badania nad snem osiągnęły już bardzo wiele, ale wciąż pozostaje wiele do odkrycia, a temat snu wciąż nie jest w pełni wyjaśniony. Faktem jest, że zdrowy sen jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego oraz wydajności.
Źródła:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html