Witamina D Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ściśle mówiąc, witamina D nie jest prawdziwą witaminą. W rzeczywistości jest hormonem, a dokładniej prohormonem. Obok witaminy K, witamina D jest jedyną witaminą, którą organizm może sam wyprodukować. Aby to zrobić, potrzebuje jednak pomocy promieni słonecznych, a konkretnie promieniowania UVB. Kiedy wysokoenergetyczne światło słoneczne uderza w naszą skórę, organizm wykorzystuje cholesterol do produkcji prekursora hormonu witaminy D.
Około 90-95% witaminy D jest wytwarzane przez skórę.
Witamina D dzieli się na dwie formy. D3, znana również jako cholekalcyferol lub kolekalcyferol. Jest ona przekształcana w aktywny hormon kalcytriol w wątrobie i nerkach. Organizm może również magazynować witaminę D3 w tkance tłuszczowej, tak zwaną formę magazynową witaminy D, kalcyfediol (znany również jako 25-hydroksy-witamina D lub 25-OH-witamina D).
Tylko w szczycie lata promienie słoneczne są wystarczająco silne, aby zwiększyć syntezę witaminy D (w naszych szerokościach geograficznych).
Drugą formą jest mniej znany D2, znany również jako ergokalcyferol. Metabolizm D2 jest tutaj taki sam jak w przypadku witaminy D3.
Ile witaminy D potrzebują ludzie?
Poziom witaminy D należy określić za pomocą analizy krwi. Tutaj mierzona jest forma magazynowania witaminy D, a mianowicie 25OHD (25HD). Wynik jest zwykle podawany w ng/ml.
Wartości można podzielić na następujące kategorie:
- <11ng/ml: Jest to poważny niedobór witaminy D.
- <20ng/ml: Wskazuje to na niedobór witaminy D.
- 30-60ng/ml: Opisane jako normalna podaż.
- 60-90ng/ml: Jest to ponadprzeciętna podaż
- >140ng/ml:Wskazuje na zatrucie witaminą D (hiperwitaminoza).
Wskazówka: Staraj się badać poziom witaminy D raz w roku na początku zimy. Jeśli masz niedobór lub poważny nadmiar, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Organizm może sam wyprodukować 20000 IU witaminy D w letni dzień
W przypadku suplementacji zawartość witaminy D jest zwykle podawana w IU, co oznacza jednostki międzynarodowe i jest zawartością witaminy D. 1 IU = 0,025ug. Przykład: 5ug witaminy D = 200 IU.
WskazówkaNie przyjmuj witaminy D wieczorem, ponieważ może ona wpływać na syntezę melatoniny.
Dzienne spożycie (skóra, żywność + suplementy) od 200 do 400 IU jest uważane za wystarczające do zapewnienia podstawowego zaopatrzenia.
Jakie zadania spełnia witamina D w organizmie?
Witamina D jest niezbędna, ponieważ bierze udział w ponad 30 procesach metabolicznych w organizmie. Jest często kojarzona ze zdrowymi kośćmi, ponieważ wspomaga magazynowanie wapnia w kościach. Jest to jeden z powodów, dla których niemowlętom i małym dzieciom często podaje się dodatkową witaminę D.
Dziś wiemy, że wiele komórek ciała ma receptory, które reagują z witaminą D. Należą do nich między innymi układ odpornościowy, mięśnie, skóra, narządy płciowe, ściany naczyń krwionośnych, wątroba, nerki, komórki nerwowe i jelita. Receptory te wykryto nawet w 36 rodzajach tkanek. Wyraźnie wskazuje to na zróżnicowane funkcje i znaczenie witaminy D dla naszego organizmu.
Następujące efekty prozdrowotne są obecnie uznawane przez władze europejskie.
- Przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego (mechanizmy obronne organizmu).
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości
- przyczynia się do prawidłowego wchłaniania/wykorzystywania wapnia i fosforu
- przyczynia się do prawidłowego poziomu wapnia we krwi
- przyczynia się do utrzymania zdrowych zębów
- pełni funkcję w podziale komórek
- jest potrzebny do zdrowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego u dzieci
- Pomaga zmniejszyć ryzyko upadków spowodowanych niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni. Upadki są czynnikiem ryzyka złamań kości u mężczyzn i kobiet w wieku 60 lat i starszych (przy 20 µg/dzień).
Ale efekt idzie znacznie dalej, jak pokazują najnowsze raporty z badań.
Żywność o wysokiej zawartości witaminy D.
Żywność zawierająca dużo witaminy D jest raczej rzadka, a zawartość witaminy D różni się znacznie między dwoma wariantami D2 i D3.
- Witamina D2 występuje głównie w roślinach, takich jak grzyby
- Witamina D3 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, różne produkty mleczne i wątroba.
Ogólnie rzecz biorąc, zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D z pożywienia może być trudne. Jak już wspomniano, 90-95% naszego zapotrzebowania jest wytwarzane przez skórę.
Podaż witaminy D w populacji.
Nasz nowoczesny styl życia doprowadził do tego, że niedobór witaminy D staje się coraz większym problemem. Tam, gdzie kiedyś ludzie spędzali godziny pracując na świeżym powietrzu, teraz wielu z nich przebywa w ciągu dnia wewnątrz budynków. Czy to w biurach, centrach handlowych czy innych zadaszonych miejscach. A jeśli już wychodzimy na zewnątrz, to zazwyczaj w pełnym ubraniu lub, latem, posmarowani kremem do opalania.
Według badań [1] średni roczny poziom witaminy D u osób w naszych regionach wynosi poniżej 20ng/ml u 57% wszystkich uczestników. Osoby w wieku powyżej 65 lat są jeszcze gorzej dotknięte, z odsetkiem 73%.
Globalne porównanie danych [2] pokazuje znaczne różnice między krajami i regionami. Jest ona mniej powszechna w Europie Północnej i Azji Południowo-Wschodniej. Średnie spożycie witaminy D w Skandynawii wynosi 200-400IU/d, dwa razy więcej niż w innych krajach europejskich. Grupy ryzyka to małe dzieci, osoby starsze i kobiety w ciąży.
Przedawkowanie i niedobór witaminy D.
Podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, niezbędna jest optymalna podaż. Jednak dużo pomaga dużo jest zwykle złym podejściem, ponieważ nadmierna podaż witaminy D może również prowadzić do zagrożeń dla zdrowia.
Przedawkowanie witaminy D prowadzi do nadmiernie stymulowanego wchłaniania wapnia w jelitach i resorpcji wapnia z kości, a w konsekwencji do Hiperkalcemia. Produkcja witaminy D przez skórę nie może prowadzić do przedawkowania, ponieważ organizm reguluje własną syntezę.
Załączony jest przegląd zagrożeń dla zdrowia związanych z nadużywaniem:
- Ból głowy, nudności, wymioty, zawroty głowy
- Utrata apetytu
- Zaburzenia koordynacji mięśniowej
- Uszkodzenie nerek przez złogi wapnia
- Długotrwała hiperkalcemia może prowadzić do odkładania się wapnia w tkankach miękkich, takich jak naczynia krwionośne, serce, płuca, mięśnie i ścięgna.
i przegląd zagrożeń dla zdrowia wynikających z nieodpowiedniej podaży:
- Cukrzyca
- Rachitis
- Rheuma
- Osteoporoza
- Utrata masy kostnej i mięśniowej
- Parkinson
- Gruźlica
- Choroby płuc
Dlatego ważne jest, aby mieć oko na poziom witaminy D i zawsze starać się utrzymać go w optymalnym zakresie.
Źródła
[[1] Status witaminy D wśród dorosłych w Niemczech - wyniki niemieckiego badania ankietowego i badania stanu zdrowia dorosłych (DEGS1)[Pubmed].
[[2] Status witaminy D i odżywianie w Europie i Azji[Pubmed]
Riva Verlag: Uzdrawiająca moc witaminy D autorstwa Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Witamina D[Examine.com]