Kreatin - Alles was du wissen musst!

Das erste Kreatin Monohydrat kam Mitte der 80er Jahre auf den Markt. Anfangs kosteten einige Gramm des neuen Wunderstoffes mehrere hundert Euro. Heute hat die Kreatin Forschung einen weiten Weg zurĂŒckgelegt und versorgt uns Sportler mit stĂ€ndig neuen Kreatin PrĂ€paraten die unsere Leistung und Muskelwachstum steigern sollen. Heute zĂ€hlen bereits ĂŒber ein Dutzend verschiedene Kreatin Sorten. Angefangen beim normalen Monohydrat bis hin zu neuartigen Kreatin Formeln wie dem Kre-Alkalyn.

Kreatin wird vor allem durch die Nahrung aufgenommen und kommt vor allem in Fisch oder Fleisch vor. Unser Körper selbst kann nur eine geringe Menge selbst herstellen. Das vom Körper aufgenommene, respektive eigens hergestellte Kreatin wird zu ĂŒber 90% in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Im Körper wird Kreatin hauptsĂ€chlich in der Leber gebildet. FĂŒr die Bildung dieser Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung benötigt der Körper folgende AminosĂ€uren: L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin. Aus diesen kann er Kreatin synthetisieren. In der Skelettmuskulatur gespeichert, dient es als primĂ€re Energiequelle.

Kreatin ist eine rein natĂŒrliche Substanz

FĂŒr die Verwendung in NahrungsergĂ€nzungsmittel muss Kreatin jedoch chemisch synthetisiert werden.

Ein Erfolg des Kreatins ist sicherlich auch die Tatsache, dass es so gut wie keine bekannten Nebenwirkungen gibt, solange man sich an gewisse Regeln in Bezug zur Einnahme und Anwendung hÀlt.

Wirkungsweise von Kreatin

Um zu verstehen, wie Kreatin wirkt, muss man erst verstehen wie die Energiebereitstellung im Körper funktioniert. Dieser nimmt seine Energie aus drei Quellen: ATP, Glykogen und Fett. Das ATP (Adenosintriphosphat) ist der primĂ€re und auch schnellste Energielieferant. Es kann vom Körper schnell zur VerfĂŒgung gestellt werden und ist maßgebend fĂŒr die Schnell- und Maximalkraft.Kreatin Synthese

Der ATP Speicher ist allerdings sehr begrenzt und bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Das ATP zerfĂ€llt hier zu ADP (Adenosindiphosphat), es verliert also ein Phosphat MolekĂŒl. Hier nutzt der Körper nun das gespeicherte KrP (Kreatinphosphat), indem es aus ADP und KrP wieder energiereiches ATP synthetisiert.

Energieformel des Muskels: ADP + KrP = ATP

Kreatin dient somit im Muskel als Hauptenergiequelle, welches direkt im Muskelgewebe wirkt und dort die nötige Energie fĂŒr die Muskelkontraktionen liefert. Bei kurzen intensiven Anstrengungen, die ein hohes Kraftmaß erfordern, wird das gespeicherte KrP als erste Energiequelle herangezogen. Die SpeicherkapazitĂ€t der Muskulatur, der sogenannte Kreatinspeicher, ist jedoch nicht beliebig erweiterbar. Er ist auf eine bestimmte Menge begrenzt, darĂŒber hinaus kann der Muskel kein weiteres Kreatin mehr aufnehmen.

Je mehr Kreatinphosphat im Muskel gespeichert sind, dest mehr Energie kann dieser fĂŒr Muskelkontraktionen heranziehen.

Mit der Bereitstellung von Energie direkt im Muskel fördert Kreatin Kraft, Muskelwachstum und Regeneration wie fast kein anderer Wirkstoff.

Kreatin-Arten im Überblick

  • Kreatin AKG

Bei diesem Kreatin wird mit Alpha-Ketoglutarat (AKG) ein weiteres MolekĂŒl an das Kreatin angehĂ€ngt. Das zusĂ€tzliche MolekĂŒl soll die BioverfĂŒgbarkeit und Aufnahme des Kreatins verbessern. Dies soll vor allem Sportlern die nicht auf Kreatin reagieren, sogenannte Non-Responder, helfen die Kreatinspeicher im Muskel zu erhöhen.

  • Kreatin HCL

Bei diesem Kreatin wird mit Hydrochlorid (HCL) ein weiteres MolekĂŒl an das Kreatin angehĂ€ngt. Es entsteht also ein Kreatinsalz. Dieses verfĂŒgt ĂŒber eine viel höhere Löslichkeit als das vorangegangene Kreatin MolekĂŒl und somit auch eine theoretisch höhere BioverfĂŒgbarkeit. Folgende Vorteile werden mit Kreatin HCL in Verbindung gebracht: Es benötigt weniger Wasser fĂŒr den Transport und Einlagerung im Muskel; man benötigt eine kleinere Dosierung als beim normalen Kreatin Monohydrat.

  • Kreatin Monohydrat

Der Urvater aller Kreatinsorten bildet das klassische Kreatin Monohydrat. Kreatin Monohydrat ist ein feines weißes Pulver und kann in den verschiedensten Formen hergestellt werden wie Tabletten, Kapseln, Kautabletten und Pulver. Von allen Kreatin Sorten gilt es als das best und meist erforschte Kreatinform weltweit und ist auch heute noch die erste Wahl bei vielen Athleten und Kraftsportlern. Wohl kaum eine andere leistungssteigernde Substanz wurde so genau erforscht wie Kreatin Monohydrat.

  • Kreatin Alkalyn

Bei diesem Kreatin wird mit basischem Pulver kombiniert, um es so resistenter gegen die aggressive MagensĂ€ure zu machen. Verbleibt das Kreatin zu lange im Magen, wird es durch dessen SĂ€ure zu Kreatinin umgewandelt. Es zerfĂ€llt also zu einem Abfallstoff welche der Körper ĂŒber die Leber und Nieren abbauen und ausscheiden muss. Hier soll das Kreatin-Alkalyn diese Umwandlung verlangsamen und das Kreatin sicher durch den Magentrakt schleusen.

Kreatin CEE

Bei diesem Kreatin wird mit dem sogenannten Ester, ein weiteres MolekĂŒl an das Kreatin angehĂ€ngt. Ester sind organische Zusammensetzungen, die durch die Esterifizierung, eine Reaktion von CarbonsĂ€ure und Alkohol, gebildet werden. Ester kommen in Fettgeweben vor und können vom Körper genutzt werden, um Wirkstoffe in die Zellen zu schleusen. Dieses Prinzip der Aufnahme von NĂ€hrstoffen soll helfen das Kreatin schneller und besser in die Muskelzellen zu schleusen. Folgende Vorteile werden mit Kreatin CEE in Verbindung gebracht: Es kommt zu keinen Wassereinlagerungen im Muskel; ist fĂŒr sogenannte Non-Responder geeignet.

Kreatin QualitÀt

Bei der Wahl des richtigen Kreatins spielt QualitÀt eine entscheidende Rolle. So sollte das Kreatin, wenn möglich nicht aus Dritt-Staaten kommen. Vor allem Kreatin aus China ist in den letzten Jahren durch Verunreinigungen in den Schlagzeilen aufgetaucht.

Bei 44% der Proben war der Kreatinin Gehalt ĂŒber 100mg/kg. Bei 15% der Proben waren erhöhte Vorkommen der schĂ€dlichen Substanzen Dicyandiamide (DHT) vorhanden!

Wie erkenne ich jedoch ein gutes Kreatin?

Erstmal muss man einen Hersteller finden der einem das nötige Vertrauen und Transparenz liefert. Dies insbesondere in Sachen Herstellung, DatenblĂ€tter und Laboranalysen. Produkte sollte von namhaften und zertifizierten Herstellern stammen. Auch anerkannte QualitĂ€tssiegel wie das in Deutschland hergestellt „Creapure“ sind Wahrzeichen fĂŒr hohe QualitĂ€tsansprĂŒche.

Folgende Merkmale zeichnen ein gutes Kreatin aus:

  • Hoher Reinheitsgrad > 99% Kreatin
  • Feines, gut lösliches Pulver (Mesh Faktor > 79)
  • Niedriger Kreatinin Gehalt <60mg/kg
  • Niedriger DHT Wert <3mg/kg
  • Niedriger DCD Wert <50mg/kg

Die europĂ€ische Behörde fĂŒr Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat hierzu eine Stellungnahme gegeben. Mehr Infos zu den Kreatin Richtlinien der EU findest du hier:

EFSA Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses.

Eine große Studie hatte sich vor einigen Jahren mit der QualitĂ€t von Kreatin Produkten beschĂ€ftigt. Hierbei wurden 33 Proben verschiedener Hersteller analysiert mit einem Teils beĂ€ngstigenden Ergebnis.

Bei 44% der Proben war der Kreatinin Gehalt (Kreatin Zerfall) ĂŒber dem Schwellenwert von 100mg/kg. Bei 15% der Proben fanden die Forscher sogar erhöhte Vorkommen der schĂ€dlichen Substanzen Dicyandiamide (DHT) und Dihydro-1,3,5-triazine. Einzig positiv fiel auf, dass keine der Proben eine Belastung durch Schwermetalle aufwies.

Die ganze Studie ist hier einsehbar:

Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine
dietary supplements

QualitÀt

Dosierung und Anwendung

Kreatin verbessert die Schnell- und Maximalkraft und ist deswegen ideal fĂŒr Kraftsportler wie Bodybuilder, Powerlifter und Leichtathleten wie Sprinter, Schwimmer, Kugelstoßer oder Speerwerfer. Generell wird zu einer Einnahme von 3 bis 5 gr am Tag geraten.

Von allen Kreatin Sorten gilt das klassische Monohydrate als die meist erforschte Kreatinform weltweit. 

Oft wird noch die Kreatin Ladephase angewendet, in dieser werden in der ersten Woche bis zu 20 gr Kreatin tÀglich eingenommen. Dies soll ein schnelles Aufladen des Muskels mit Kreatinphosphat bewirken.

Dauerhaft oder in Zyklen?

FrĂŒher wurde Kreatin oft in Zyklen von 8 bis 10 Wochen eingenommen, gefolgt von einer lĂ€ngeren Wartezeit bis zur nĂ€chsten Einnahme. Grund hierfĂŒr ist die Tatsache, dass die Kreatinspeicher im Muskel begrenzt sind. Hat dieser einmal seine maximale KapazitĂ€t erreicht, kann kein neues Kreatin mehr eingelagert werden.

Immer hÀufiger wird Kreatin heute nun dauerhaft eingenommen. Hier verwendet man eine Tagesdosis von 3 gr. Langzeitstudien konnten bei einer Dauereinnahme keine negativen Effekte feststellen, vorausgesetzt die Sportler befanden sich in einem gesundheitlich tadellosen Zustand.

Unsere Meinung zur Kreatin Einnahme

Wir bei Beyond Nutrition sind in diesem Fall eher "old school" und  raten zu einer Einnahme in Zyklen von bis zu maximal 10 Wochen. Auf eine Ladephase wĂŒrden wir auch verzichten, Sie wird nicht benötigt, um die Kreatinspeicher im Muskel zu laden. Der nun erhöhte Kreatinpuffer im Muskel wird auch noch mehrere Wochen nach der Einnahme erhöht bleiben. Der Körper regeneriert das Kreatin selbst oder nimmt es aus der Nahrung auf.

Kreatin Non-Responder – nicht fĂŒr jeden geeignet

Als Kreatin Non-Responder bezeichnet man Personen, bei denen es bei der Einnahme von Kreatin zu keiner merklichen Leistungssteigerung kommt. Es wird angenommen, dass ungefÀhr jeder 5 hiervon betroffen ist. Dies kann mehrere Ursachen zur Folge haben.

Zum einen gibt es Personen die bereits einen hohen Kreatin Anteil in der Muskulatur haben, somit ist der Effekt von einer zusĂ€tzlichen Zufuhr sehr gering. Dies kann beeinflusst werden durch Genetik und die tĂ€gliche Nahrung welche wir aufnehmen. Ist diese bereits reich an kreatinhaltigen Lebensmitteln, wĂŒrde eine zusĂ€tzliche Zufuhr wenig Sinn ergeben. Dies da die Speicher im Muskel wie bereits erwĂ€hnt, limitiert sind.

Zum anderen können die AufnahmefĂ€higkeit deines Körpers eingeschrĂ€nkt sein. Auch hier kann es mehrere Ursachen geben von hin zur Genetik, dem Zustand des Verdauungstraktes (Kreatin wird ja im DĂŒnndarm aufgenommen) bis zur Absorption in den ZellwĂ€nden.

Das passende Mittel zu finden ist oft schwierig, hier bieten sich oft Kreatin Produkte in Verbindung mit einer sogenannten Transportmatrix an.

Creatin Non Responder

Kreatin mit Transportmatrix

Die Aufnahme von Kreatin erfolgt zum grĂ¶ĂŸten Teil im DĂŒnndarm, um jedoch dorthin zu gelangen muss das Kreatin erst den sĂ€urehaltigen Magen passieren. Dies birgt jedoch große Nachteile denn in der MagensĂ€ure zersetzt sich ein Anteil des Kreatins und zerfĂ€llt zu dem Körper-schĂ€dlichen Nebenstoff Kreatinin, dieses wird dann von Leber aufgenommen und abgebaut.

Um diesem Effekt entgegenzuwirken, enthalten moderne Kreatin Supplemente eine sogenannte Kreatin-Transportmatrix. Diese soll die Passage durch den Magen optimieren, die Aufnahme verbessern und die Einschleusung in die Muskelzellen verstÀrken.

Eine Transportmatrix besteht dabei meist aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Saccharose, Dextrose und Maltodextrin. Durch die Aufnahme schnell verdaulicher Kohlenhydrate; das sind jene welche einen hohen glykĂ€mischen Index besitzen, steigt der Blutzuckerwert an. Dies veranlasst die BauchspeicheldrĂŒse dazu mehr Insulin auszuschĂŒtten. Insulin zĂ€hlt neben dem Testosteron und Wachstumshormon (HGH) zu den anabolsten Hormonen ĂŒberhaupt. Es schleust die NĂ€hrstoffe regelrecht in die Muskelzellen ein. Dieser Effekt ist besonders nach dem Training sehr beliebt, um den katabolen Zustand entgegenzuwirken. So enthalten viele Post-Workout Shakes schnell verdauliche Kohlenhydrate. Wissenschaftlich wurde die Theorie von Post Work-out Shake jedoch nie eindeutig belegt. Außerhalb der Trainingszeit sollte man jedoch versuchen seinen Insulinpegel konstant zu halten.

  • Kreatin und Beta-Alanin

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine AminosÀure, und zwar den VorlÀufer von Carnosin. Carnosin ist eine Bipeptid und kommt vor allem in unseren Muskelzellen vor. Dort hilft es dem Körper MilchsÀure, die wÀhrend des Trainings als Abbauprodukt bei der Spaltung von Glykogen anfÀllt, abzubauen. MilchsÀure ist jedem Bodybuilder bekannt als das wohlbekannte Muskelbrennen.

Die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin ist von "International society of sports nutrition" anerkannt worden.

Steigt beim Training der Anteil der MilchsĂ€ure an, beginnt der Muskel zu brennen. Der Muskel ist dann ĂŒbersĂ€uert und kann keine volle Leistung mehr bringen. Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin wirkt diesem Prozess entgegen, so steigert es die Kraft und Beta-Alanin unterdrĂŒckt den Aufbau von MilchsĂ€ure sodass mehr Wiederholungen bei einem Satz möglich werden. Dies fĂŒhrt wiederum zu mehr Wachstumsreiz im Muskel und folglich zu mehr Muskelwachstum und einer verbesserten Regeneration durch den schnellen Abtransport der angefallenen MilchsĂ€ure.

Studie:

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.

  • Kreatin und D-Ribose

D-Ribose ist ein natĂŒrlicher Zucker, ein Monosaccharid und wird in den Zellen durch Aktivierung und Stimulierung der ATP-Produktion in Energie umgewandelt. Nach intensiver körperlicher Anspannung kann der Körper von D-Ribose profitieren, um seine Energiespeicher wieder aufzuladen. Vor allem fĂŒr Sportarten, die kurzfristige, explosive Anspannungen trainieren, wie Gewichtheben, Sprinten oder Kraftathleten, können von Ribose profitieren. Es harmoniert sehr gut mit Kreatin und kann dessen Aufnahme und Wirkung verbessern. DafĂŒr sollten beide Stoffe zusammen aufgenommen werden.

Studien: 

The influence of D-ribose ingestion and fitness level on performance and recover.
The role of ribose in human skeletal muscle metabolism

  • Kreatin und Alpha-LiponsĂ€ure

Alpha-LiponsĂ€ure, (ALA) ist eine schwefelhaltige FettsĂ€ure. In ihrer natĂŒrlichen (R)-Form kommt sie als Coenzym in den Mitochondrien vor und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. ALA ist zudem ein RadikalfĂ€nger und starkes Antioxidans, das im Körper verbrauchte Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 oder Glutathion regenerieren kann. Studien haben belegt, dass die Einnahme von Kreatin und ALA zu einer erhöhten Kreatin Konzentration im Muskel fĂŒhrt. ALA fördert hier die Aufnahme vom Kreatin in die Muskelzellen, dies wird gefördert durch die Eigenschaften die ALA als FettsĂ€ure besitzt. Ein Ă€hnliches Prinzip haben wir bereits beim Kreatin CEE beschrieben.

Studien:

Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration.
Effect of α-Lipoic Acid Combined With Creatine Monohydrate on Human Skeletal Muscle Creatine and Phosphagen Concentration
    • Schwarzer Pfeffer Extrakt mit Piperin

    Piperin ist das Hauptalkaloid des schwarzen Pfeffers (Piper nigrum) und der TrĂ€ger des scharfen Pfeffergeschmacks. Studien weisen darauf hin, dass es als Bioenhancer eingesetzt werden kann. Bioenhancer sind natĂŒrliche VerstĂ€rker, welche in der Lage sind, die BioverfĂŒgbarkeit von Wirkstoffen, NĂ€hrstoffen und Vitaminen zu steigern. Derzeit liegen uns keine Studien zu der Kombination von Kreatin und Piperin vor, anhand von Studien mit anderen Wirkstoffen kann man eine positive Beeinflussung der Kreatinaufnahme durch Piperin jedoch nicht ausschließen.

    Mehr zu Piperin findest du in unseren Beyond Magazin.

    CrossFit

    Schlusswort

    Kreatin Monohydrat ist sicher ein bemerkenswertes natĂŒrliches Kraftmittel. Die Einnahme sollte jedoch vorher abgestimmt werden und nur Leistungssportlern sollten darauf zurĂŒckgreifen. Nur sie haben die nötige TrainingsintensitĂ€t um das zusĂ€tzliche Kreatin auch in Anspruch zu nehmen. FĂŒr Hobbysportler die ab und zu mal das Fitnessstudio besuchen ist eine Einnahme nicht notwendig.

    Wer sich fĂŒr ein Kreatin Supplement entscheidet, sollte unbedingt darauf achten ein hochwertiges Produkt zu kaufen. Billiges Kreatin kann oft verunreinigt sein und mehr schaden als nĂŒtzen.

    Empfehlung:

    Das Beste aus der Natur mit Beyond Creatine - fĂŒr ambitionierte Sportler von Beyond Nutrition.Unsere Empfehlung ist eindeutig das Beyond Creatine PLUS von Beyond Nutrition welches in Deutschland hergestellt wird. Es beinhaltet reines Kreatin Monohydrat sowie alle vorher genannten Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, D-Ribose, Piperin und Alpha-LiponsĂ€ure.

    Mit einem Reinheitsgrad von >99.9 %, einem Kreatinin Gehalt von maximal 60ppm und einem DCD Wert von unter 20ppm zĂ€hlt es zu den qualitativ hochwertigen Produkten auf dem Markt. Alle Rohstoffe sind zudem aus rein pflanzlichen Quellen, ideal fĂŒr Veganer und Vegetarier.

    Hinweise

    Auch wenn Kreatin sehr viele Vorteile beinhaltet und heute als sicher angesehen wird  fĂŒr Dosierungen von bis zu 5 gr tĂ€glich, raten wir von einer Dauereinnahme ab. Ein erhöhtes Vorkommen von Kreatinin im Blutbild kann auf eine SĂ€ttigung des Kreatingehaltes im Körper hinweisen. In der Regel sind Kreatininwerte bei Kraftsportlern allgemein erhöht, bedingt durch die höhere Kreatinsynthese in der Muskulatur. Hierzu sollte Sie ihren Arzt oder einen qualifizierten ErnĂ€hrungsberater zurate ziehen.

    Tolles Video zum Kreatin Herstellungsprozess der Marke Creapure

    Creatine From a Medical Point of View (English)

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