Das erste Kreatin (Kreatinmonohydrat) kam Mitte der 1980er Jahre auf den Markt. Anfangs kosteten ein paar Gramm der neuen Wundersubstanz mehrere hundert Euro. Heute hat die Kreatinforschung einen weiten Weg zurückgelegt und liefert uns Sportlern ständig neue Kreatinpräparate, um unsere Leistung und unser Muskelwachstum zu steigern. Heute gibt es bereits über ein Dutzend verschiedene Arten von Kreatin. Vom normalen Monohydrat bis hin zu neuen Kreatinformeln wie Kre-Alkalyn.
Kreatin wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen und ist vor allem in Fisch oder Fleisch enthalten. Unser Körper kann nur eine geringe Menge selbst herstellen. Über 90% des vom Körper aufgenommenen oder selbst produzierten Kreatins wird in den Skelettmuskeln gespeichert.
Im Körper wird Kreatin hauptsächlich in der Leber hergestellt. Der Körper benötigt die folgenden Aminosäuren, um diese Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung zu bilden: L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin. Aus diesen kann er Kreatin synthetisieren. Es wird in der Skelettmuskulatur gespeichert und dient als primäre Energiequelle.
Kreatin ist eine rein natürliche Substanz.
Für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln muss Kreatin jedoch chemisch synthetisiert werden.
Ein weiterer Erfolg von Kreatin ist sicherlich die Tatsache, dass es so gut wie keine bekannten Nebenwirkungen gibt, solange bestimmte Regeln für die Einnahme und den Gebrauch beachtet werden.
Wie wirkt Kreatin?
Um zu verstehen, wie Kreatin wirkt, musst du zuerst verstehen, wie der Körper Energie bereitstellt. Dieser bezieht seine Energie aus drei Quellen: ATP, Glykogen und Fett. ATP (Adenosintriphosphat) ist die primäre und schnellste Energiequelle. Es kann vom Körper schnell zur Verfügung gestellt werden und ist entscheidend für Geschwindigkeit und maximale Kraft.
Der ATP-Speicher ist jedoch sehr begrenzt und erschöpft sich schon nach wenigen Sekunden. Das ATP wird zu ADP (Adenosindiphosphat) abgebaut, das heißt, es verliert ein Phosphatmolekül. Der Körper nutzt nun das gespeicherte KrP (Kreatinphosphat), indem er aus ADP und KrP energiereiches ATP synthetisiert.
Energieformel des Muskels: ADP + KrP = ATP
Kreatin dient also als Hauptenergiequelle im Muskel, indem es direkt im Muskelgewebe wirkt und die für die Muskelkontraktionen benötigte Energie liefert. Bei kurzen, intensiven Anstrengungen, die ein hohes Maß an Kraft erfordern, wird das gespeicherte KrP als erste Energiequelle genutzt. Die Speicherkapazität der Muskeln, der sogenannte Kreatinspeicher, kann jedoch nicht beliebig erweitert werden. Er ist auf eine bestimmte Menge begrenzt, über die hinaus der Muskel kein weiteres Kreatin aufnehmen kann.
Je mehr Kreatinphosphat im Muskel gespeichert ist, desto mehr Energie kann er für Muskelkontraktionen nutzen.
Durch die Bereitstellung von Energie direkt im Muskel fördert Kreatin wie kaum ein anderer Wirkstoff Kraft, Muskelwachstum und Regeneration.
Übersicht über die verschiedenen Kreatinformen
Kreatin-Monohydrat
Der Urvater aller Arten von Kreatin ist das klassische Kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat ist ein feines weißes Pulver und kann in verschiedenen Formen wie Tabletten, Kapseln, Kautabletten und Pulver hergestellt werden. Von allen Kreatinarten gilt es als die beste und am besten erforschte Kreatinform weltweit und ist auch heute noch die erste Wahl vieler Sportler und Kraftsportler. Kaum eine andere leistungssteigernde Substanz ist so gründlich erforscht worden wie Kreatinmonohydrat.
Kreatin AKG
Bei diesem Kreatin wird ein weiteres Molekül, Alpha-Ketoglutarat (AKG), dem Kreatin hinzugefügt. Das zusätzliche Molekül soll die Bioverfügbarkeit und Absorption von Kreatin verbessern. Dies soll vor allem Sportlern, die nicht auf Kreatin ansprechen, sogenannten Non-Respondern, helfen, die Kreatinspeicher im Muskel zu erhöhen.
Kreatin HCL
Bei diesem Kreatin ist das Hydrochlorid (HCL) ein zusätzliches Molekül, das an das Kreatin angehängt wird. Das Ergebnis ist ein Kreatinsalz. Dieses hat eine viel höhere Löslichkeit als das bisherige Kreatinmolekül und damit auch eine theoretisch höhere Bioverfügbarkeit. Mit Kreatin HCL sind folgende Vorteile verbunden: Es benötigt weniger Wasser für den Transport und die Speicherung im Muskel; es ist eine geringere Dosierung erforderlich als bei normalem Kreatin-Monohydrat.
Kreatin Alkalisch
Dieses Kreatin wird mit alkalischem Pulver kombiniert, um es widerstandsfähiger gegen aggressive Magensäure zu machen. Wenn das Kreatin zu lange im Magen bleibt, wird es von der Magensäure in Kreatinin umgewandelt. Dadurch zerfällt es in ein Abfallprodukt, das der Körper abbauen und über die Leber und die Nieren ausscheiden muss. Das Creatin Alkaline soll diese Umwandlung verlangsamen und das Creatin sicher durch den Magen-Darm-Trakt leiten.
Kreatin CEE
Bei diesem Kreatin ist ein weiteres Molekül in Form eines Esters an das Kreatin angehängt. Ester sind organische Verbindungen, die durch Veresterung, eine Reaktion von Carbonsäure und Alkohol, entstehen. Ester kommen in Fettgeweben vor und können vom Körper genutzt werden, um Wirkstoffe in die Zellen zu transportieren. Dieses Prinzip der Nährstoffaufnahme soll dazu beitragen, dass das Kreatin schneller und besser in die Muskelzellen gelangt. Die folgenden Vorteile werden mit Kreatin CEE in Verbindung gebracht: keine Wassereinlagerungen im Muskel; geeignet für sogenannte Non-Responder.
Qualitätskriterien für Kreatin
Bei der Wahl des richtigen Kreatins spielt die Qualität eine entscheidende Rolle. Wenn möglich, sollte das Kreatin nicht aus Drittländern stammen. Vor allem Kreatin aus China ist in den letzten Jahren wegen Verunreinigungen in die Schlagzeilen geraten.
Bei 44% der Proben lag der Kreatininwert über 100mg/kg. In 15% der Proben waren erhöhte Werte der schädlichen Substanz Dicyandiamid (DHT) vorhanden!
Aber woran erkenne ich ein gutes Kreatin?
Zuallererst musst du einen Hersteller finden, der dir das nötige Vertrauen und die Transparenz bietet. Das gilt vor allem für die Produktion, die Datenblätter und die Laboranalysen. Die Produkte sollten von seriösen und zertifizierten Herstellern stammen. Anerkannte Qualitätssiegel wie "Creapure", das in Deutschland hergestellt wird, sind ebenfalls ein Zeichen für hohe Qualitätsstandards.
Die folgenden Merkmale zeichnen ein gutes Kreatin aus:
- Hoher Reinheitsgrad von 99% Kreatin
- Feines, leicht lösliches Pulver (Maschenweite >79)
- Niedriger Kreatinin-Gehalt <60mg/kg
- Niedriger DHT-Wert <3mg/kg
- Niedriger DCD-Wert <50mg/kg
Laboranalysen und Zertifikate geben ebenfalls einen guten Einblick. Viele Hersteller stellen diese jedoch nicht zur Verfügung. Hier ist das Analysezertifikat von Beyond Creatine, das du dir ansehen kannst.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat dazu eine Stellungnahme abgegeben. Weitere Informationen zu den EU-Leitlinien für Kreatin findest du hier:
Vor ein paar Jahren untersuchte eine große Studie die Qualität von Kreatinprodukten. Dreiunddreißig Proben von verschiedenen Herstellern wurden analysiert, mit teilweise alarmierenden Ergebnissen.
Bei 44% der Proben lag der Kreatinin-Gehalt (Kreatinabbau) über dem Schwellenwert von 100mg/kg. Bei 15% der Proben fanden die Forscher sogar erhöhte Werte der schädlichen Substanzen Dicyandiamid (DHT) und Dihydro-1,3,5-Triazin. Die einzige positive Erkenntnis war, dass keine der Proben mit Schwermetallen belastet war(Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Wann man Kreatin einnehmen sollte: Perfekte Dosierung und Anwendung
Kreatin verbessert die Schnelligkeit und Maximalkraft und ist daher ideal für Kraftsportler wie Bodybuilder, Powerlifter und Leichtathleten wie Sprinter, Schwimmer, Kugelstoßer und Speerwerfer. Im Allgemeinen wird empfohlen, 3 bis 5 Gramm pro Tag einzunehmen.
Von allen Kreatinarten ist das klassische Monohydrat die weltweit am meisten erforschte Form von Kreatin;
Häufig wird die Kreatin-Ladephase verwendet, in der in der ersten Woche täglich bis zu 20 Gramm Kreatin eingenommen werden. Damit soll der Muskel schnell wieder mit Kreatinphosphat aufgeladen werden.
Kontinuierlich oder in Zyklen?
In der Vergangenheit wurde Kreatin oft in Zyklen von 8 bis 10 Wochen eingenommen, gefolgt von einer längeren Wartezeit bis zur nächsten Einnahme. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass die Kreatinspeicher im Muskel begrenzt sind. Wenn er seine maximale Kapazität erreicht hat, kann kein Kreatin mehr gespeichert werden.
Kreatin wird jetzt zunehmend dauerhaft eingenommen. Dabei wird eine tägliche Dosis von 3-5 Gramm verwendet. Langzeitstudien haben keine negativen Auswirkungen bei langfristiger Einnahme festgestellt, vorausgesetzt, die Sportler waren in einem gesunden Zustand.
Unsere Meinung zur Kreatineinnahme
Eine tägliche Zufuhr von 3-5 Gramm hat sich als bester Standard für die Kreatinaufnahme erwiesen. Vor allem, da neuere Erkenntnisse zeigen, dass Kreatin nicht nur eine auf Sportler/innen beschränkte Substanz ist, sondern auch eine wichtige Rolle für Langlebigkeit und kognitive Funktionen spielen kann.
Kreatin-Non-Responder - nicht für jeden geeignet
Kreatin-Non-Responder sind Menschen, die bei der Einnahme von Kreatin keine spürbare Leistungssteigerung erfahren. Man geht davon aus, dass etwa eine von fünf Personen davon betroffen ist. Dafür kann es mehrere Gründe geben.
Einerseits gibt es Menschen, die bereits einen hohen Kreatingehalt in ihren Muskeln haben, so dass die Wirkung einer zusätzlichen Einnahme sehr gering ist. Dies kann durch die Genetik und die tägliche Nahrung beeinflusst werden. Wenn diese bereits reich an kreatinhaltigen Lebensmitteln ist, würde eine zusätzliche Einnahme wenig Sinn machen. Das liegt daran, dass, wie bereits erwähnt, die Muskelspeicher begrenzt sind.
Auf der anderen Seite kann die Aufnahmekapazität deines Körpers begrenzt sein. Auch hier kann es mehrere Ursachen geben, von der Genetik über den Zustand des Verdauungstrakts (Kreatin wird im Dünndarm aufgenommen) bis hin zur Aufnahme in den Zellwänden.
Das richtige Mittel zu finden, ist oft schwierig. Kreatinprodukte in Kombination mit einer sogenannten Transportmatrix sind oft eine gute Wahl.
Kreatin mit Transportmatrix
Kreatin wird hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen, aber um dorthin zu gelangen, muss es zuerst den sauren Magen passieren. Normalerweise geht das ziemlich schnell, aber es kann sein, dass ein kleiner Teil des Kreatins im Magen zersetzt wird.
Um diesem Effekt entgegenzuwirken, enthalten moderne Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel eine sogenannte Kreatin-Transportmatrix. Diese soll die Passage durch den Magen optimieren, die Aufnahme verbessern und den Transfer in die Muskelzellen erhöhen.
Kreatin-Monohydrat hat von Natur aus eine hohe Bioverfügbarkeit, unabhängig von den anderen Inhaltsstoffen,
Eine Transportmatrix besteht normalerweise aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Saccharose, Dextrose und Maltodextrin. Die Aufnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, d.h. solchen mit einem hohen glykämischen Index, lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Dies veranlasst die Bauchspeicheldrüse, mehr Insulin auszuschütten.
Neben Testosteron und Wachstumshormon (HGH) ist Insulin eines der anabolsten Hormone überhaupt. Es transportiert buchstäblich Nährstoffe in die Muskelzellen. Dieser Effekt ist besonders nach dem Training beliebt, um dem katabolen Zustand entgegenzuwirken. Viele Post-Workout-Shakes enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate. Die Theorie der Post-Workout-Shakes ist jedoch nie wissenschaftlich bewiesen worden. Außerhalb der Trainingsphase solltest du jedoch versuchen, deinen Insulinspiegel konstant zu halten.
Kreatin und Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff. Seine Rolle im Körper ist vielen Sportlern gut bekannt. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und das Nervensystem. Es ist wichtig zu wissen, dass nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem bei körperlicher Anstrengung gefordert sind. Magnesium wird wie Kreatin im Darm absorbiert und ist daher eine ideale Ergänzung zu Kreatin. In einer Studie führte eine kombinierte Einnahme beider Nährstoffe zu einer erhöhten Aufnahme von Zellflüssigkeit. Es ist daher anzunehmen, dass auch mehr Kreatin in den Muskeln gespeichert wurde. Das kann sich positiv auf die sportliche Leistung und die Regeneration auswirken.
Kreatin und Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Vorstufe von Carnosin ist. Carnosin ist ein Bipeptid und befindet sich hauptsächlich in unseren Muskelzellen. Dort hilft es dem Körper, Milchsäure abzubauen, die beim Training als Abbauprodukt beim Abbau von Glykogen entsteht. Milchsäure ist jedem Bodybuilder als der bekannte Muskelkater bekannt.
Die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin wurde von der "International Society of Sports Nutrition" anerkannt.
Wenn der Anteil der Milchsäure während des Trainings steigt, beginnt der Muskel zu brennen. Der Muskel ist dann übersäuert und kann nicht mehr die volle Leistung bringen. Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin wirkt diesem Prozess entgegen. Kreatin erhöht die Kraft und Beta-Alanin unterdrückt den Aufbau von Milchsäure, so dass mehr Wiederholungen während eines Satzes möglich sind. Das wiederum führt zu mehr Wachstumsreizen im Muskel und folglich zu mehr Muskelwachstum und einer verbesserten Regeneration durch den schnellen Abtransport der entstandenen Milchsäure.
Kreatin und D-Ribose
D-Ribose ist ein natürlicher Zucker, ein Monosaccharid und wird in den Zellen in Energie umgewandelt, indem es die ATP-Produktion aktiviert und anregt. Nach intensiver körperlicher Anstrengung kann der Körper von D-Ribose profitieren, um seine Energiespeicher wieder aufzuladen. Vor allem Sportarten, die eine kurzfristige, explosive Anstrengung erfordern, wie Gewichtheben, Sprinten oder Kraftsportler, können von Ribose profitieren. Sie harmoniert sehr gut mit Kreatin und kann dessen Aufnahme und Wirkung verbessern. Beide Substanzen sollten daher zusammen eingenommen werden.
- Der Einfluss der Einnahme von D-Ribose und des Fitnesslevels auf Leistung und Erholung.
- Die Rolle der Ribose im Stoffwechsel der menschlichen Skelettmuskulatur
Kreatin und Alpha-Liponsäure
Alpha-Liponsäure (ALA) ist eine schwefelhaltige Fettsäure. In ihrer natürlichen Form (R) kommt sie als Coenzym in den Mitochondrien vor und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. ALA ist außerdem ein Radikalfänger und ein starkes Antioxidans, das im Körper verbrauchte Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 oder Glutathion regenerieren kann. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin und ALA zu einer erhöhten Kreatinkonzentration in den Muskeln führt. ALA fördert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, was durch die Eigenschaften, die ALA als Fettsäure hat, begünstigt wird. Ein ähnliches Prinzip haben wir bereits mit Kreatin CEE beschrieben.
- Wirkung von Alpha-Liponsäure in Kombination mit Kreatin-Monohydrat auf die Kreatin- und Phosphagenkonzentration der menschlichen Skelettmuskulatur.
- Wirkung von α-Liponsäure in Kombination mit Kreatinmonohydrat auf die Kreatin- und Phosphagen-Konzentration der menschlichen Skelettmuskulatur
Schwarzer Pfefferextrakt mit Piperin
Piperin ist das Hauptalkaloid des schwarzen Pfeffers (Piper nigrum) und der Träger des scharfen Pfeffergeschmacks. Studien zeigen, dass es als Bioenhancer verwendet werden kann. Bioenhancer sind natürliche Wirkstoffverstärker, die die Bioverfügbarkeit von Wirkstoffen, Nährstoffen und Vitaminen erhöhen können. Derzeit liegen keine Studien zur Kombination von Kreatin und Piperin vor, aber aufgrund von Studien mit anderen Wirkstoffen kann ein positiver Einfluss von Piperin auf die Kreatinaufnahme nicht ausgeschlossen werden,
Schlussfolgerungen
Kreatinmonohydrat ist sicherlich ein bemerkenswertes natürliches Kraftmittel. Im Allgemeinen sollte die Einnahme im Voraus abgestimmt werden und Leistungssportler sollten es verwenden. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Kreatin über den leistungssteigernden Faktor hinausgeht und auch eine wichtige Rolle für die kognitiven Funktionen spielen könnte. Daher entwickelt sich Kreatin zu einem weit verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel für die Langlebigkeit.
Wenn du dich für ein Kreatinpräparat entscheidest, solltest du darauf achten, dass du ein hochwertiges Produkt kaufst. Billiges Kreatin kann oft verunreinigt sein und mehr schaden als nützen.
Abschließende Experten-Tipps zu Kreatin
Kreatin hat viele Vorteile und verfügt über ausgezeichnete Langzeitsicherheitsdaten für Dosen von bis zu 5 Gramm täglich. Ein erhöhter Kreatininwert im Blut deutet jedoch auf eine Sättigung des Kreatinspiegels im Körper hin. In der Regel sind die Kreatininwerte bei Kraftsportlern aufgrund der höheren Kreatinsynthese in den Muskeln erhöht. Für eine langfristige Kreatin-Supplementierung solltest du deinen Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater konsultieren.