Muskelaufbau: Schwere vs. leichte Gewichte für mehr Muskelmasse - wir decken auf

Einführung

Der Aufbau von Muskelmasse ist seit langem ein Schwerpunkt in der Welt der Fitness und des Bodybuildings. Eine grundlegende Frage, die Fitness-Enthusiasten, Sportler und Forscher gleichermaßen beschäftigt, ist, ob es einen signifikanten Unterschied beim Aufbau von Muskelmasse gibt, wenn man schwere Gewichte im Vergleich zu leichten Gewichten verwendet. Diese Debatte hat zahlreiche Studien und Diskussionen in der Fitness-Community ausgelöst. In diesem Artikel gehen wir dieser Frage auf den Grund und beleuchten die wissenschaftlichen Beweise, die wichtigsten Kriterien und die praktischen Auswirkungen des Einsatzes schwerer und leichter Gewichte für den Muskelaufbau.

Muskelfasern für den Muskelaufbau aktivieren

Muskeln sind ein faszinierendes Gewebe das aus verschiedenen Muskelfasertypen besteht. Diese Muskelfasertypen unterscheiden sich in ihrer Struktur und ihren Funktionen. Grundsätzlich gibt es zwei Hauptkategorien von Muskelfasern: die langsamen (Typ I) und die schnellen (Typ II) Muskelfasern.

• Langsame Muskelfasern (Typ I): Diese Fasern sind in der Lage, über einen längeren Zeitraum zu kontrahieren, ohne zu ermüden. Typ-I-Fasern sind besonders wichtig für Aktivitäten mit niedriger Intensität und langanhaltender Belastung, wie zum Beispiel Ausdauersportarten.
• Schnelle Muskelfasern (Typ II): Diese Fasern haben eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit, sind jedoch schneller ermüdbar. Sie sind für kurzfristige, intensive Aktivitäten wie Sprinten oder das Heben schwerer Gewichte verantwortlich. Sie haben von allen Typen das grösste Wachstumspotential.

Jeder Mensch besitzt eine genetisch vordefinierte Anzahl an Muskelfasertypen. Unsere Muskeln bestehen also aus einer Mischung aus beiden Fasertypen. Für den Muskelaufbau ist jedoch essenziell die Typ II Fasern zu aktivieren und auszulasten.

Schwere Gewichte: Die Grundlage des Muskelwachstums

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist das Training mit schweren Gewichten traditionell der Goldstandard. Vor allem Athleten wie Arnold Schwarzenegger (Volumentraining), Ronny Coleman und Dorian Yates (HIT Training) waren verfechter des Trainings mit schweren Gewichten. Der wichtigste Mechanismus für das Muskelwachstum mit schweren Gewichten ist die mechanische Spannung. Mit mechanischer Spannung ist die Kraft gemeint, die während des Widerstandstrainings auf eine Muskelfaser einwirkt, und sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelhypertrophie. Je mehr Spannung erzeugt wird, umso mehr Muskelfastern aktiviert werden. Hier sind die wichtigsten Kriterien für den Aufbau von Muskelmasse mit schweren Gewichten:

Hohe Intensität: Schwere Gewichte entsprechen in der Regel Belastungen, die nahe an deinem 1-Wiederholungs-Maximum (1RM) liegen oder etwa 75-85% deines 1RM betragen. Training mit hohen Gewichten erzeugt eine starke mechanische Spannung auf die Muskelfasern.

Progressive Überlastung: Beim Muskelaufbau mit schweren Gewichten wird der Widerstand mit der Zeit schrittweise erhöht. Dieses Prinzip der progressiven Überlastung sorgt dafür, dass deine Muskeln ständig gefordert werden und sich anpassen, indem sie stärker und größer werden.

Verbundübungen: Beim Training mit schweren Gewichten werden oft zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durchgeführt. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einer stärkeren Muskelaktivierung und einem größeren Wachstum führt.

Niedrigere Wiederholungen: Beim Training mit schweren Gewichten werden in der Regel weniger Wiederholungen pro Satz ausgeführt, oft zwischen 4 und 8 Wiederholungen. Dies ermöglicht eine maximale Anstrengung bei jeder Wiederholung und hilft, motorische Einheiten mit hoher Schwelle zu rekrutieren.

Wichtig zu beachten dass die Ruhepausen zwischen den schweren Sätzen sind in der Regel länger, damit du dich erholen kannst und die hohe Belastungsintensität während des gesamten Trainings beibehältst.

Leichte Gewichte: Eine alternative Herangehensweise

Training mit hohen Wiederholungen und geringen Gewichten hat unter Fitnessbegeisterten an Beliebtheit gewonnen. Die Prämisse beim Training mit leichten Gewichten ist, sich auf die Muskelausdauer zu konzentrieren und nicht auf die Maximalkraft. Hier sind die wichtigsten Kriterien für den Aufbau von Muskelmasse mit leichten Gewichten:

Hohe Wiederholungen: Beim Training mit leichten Gewichten wird eine höhere Anzahl von Wiederholungen pro Satz ausgeführt, in der Regel zwischen 20 bis 30 oder sogar mehr. 

Kürzere Ruhezeiten: Beim Training mit leichten Gewichten werden häufig kürzere Ruhepausen zwischen den Sätzen eingelegt, um die Muskeln unter ständiger Spannung zu halten und die Stoffwechselbelastung zu maximieren.

Isolationsübungen: Das Training mit leichten Gewichten kann Isolationsübungen beinhalten, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Diese Übungen ermöglichen eine bessere Isolierung und Ansprache bestimmter Muskeln.

Zeit unter Anspannung: Der Schwerpunkt beim Training mit leichten Gewichten liegt darauf, die Zeit unter Spannung für jede Muskelgruppe zu verlängern. Diese verlängerte Kontraktion kann das Muskelwachstum über Stoffwechselwege anregen.

Wissenschaftliche Studien: Die Ansätze im Vergleich

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben versucht, die Wirksamkeit von schwerem und leichtem Gewichtstraining für den Aufbau von Muskelmasse zu vergleichen. Schauen wir uns einige dieser Studien genauer an:

Eine Studie von Schoenfeld et al. (2015):

In dieser Studie wurden die Auswirkungen von Widerstandstraining mit niedriger Belastung (30 % des 1RM) und hoher Belastung (80 % des 1RM) auf die Muskelhypertrophie verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen ein ähnliches Muskelwachstum erzielten, wenn sie bis zum Versagen trainierten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass sowohl beide Trainingsvarianten, bei Training bis zum Muskelversagen, eine signifikante Steigerung der Muskelhypertrophie bewirken kann.

Studie [PubMed]

Eine Studie von Burd et al. (2010):

Diese Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Muskelproteinsynthese und der Intensität des Krafttrainings. Sie ergab, dass die Muskelproteinsynthese bei hoher Belastung (90 % des 1RM) und niedriger Belastung (30 % des 1RM) ähnlich war, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden.

Studie [PubMed]

Die Frage, ob schwere oder leichte Gewichte für den Aufbau von Muskelmasse geeignet sind, lässt sich nicht so einfach beantworten, denn die Entscheidung hängt oft von den individuellen Zielen, Vorlieben und Trainingserfahrungen ab. Hier sind einige praktische Implikationen und Überlegungen, die dir bei der Entscheidung helfen, welcher Ansatz für dich der richtige ist:

• Individuelle Ziele: Wenn dein Hauptziel darin besteht, deine Kraft zu maximieren und schnell Muskelmasse aufzubauen, ist schweres Krafttraining mit zusammengesetzten Übungen wahrscheinlich die beste Wahl. Beim Training mit leichten Gewichten ist der Kraftzuwachs geringer als mit schweren Gewichten.
• Variation: Wenn du sowohl schweres als auch leichtes Krafttraining in dein Trainingsprogramm einbaust, kannst du einen abgerundeten Ansatz für den Muskelaufbau wählen. Eine Periodisierung, bei der du zwischen Phasen mit schwerem und leichtem Training wechselst, kann effektiv sein.
• Verletzung und Erfahrung: Für Anfänger/innen oder Personen mit Verletzungen kann es von Vorteil sein, mit leichten Gewichten zu beginnen, um die richtige Form zu erlernen und eine Grundlage für die muskuläre Ausdauer zu schaffen, bevor du zu schweren Gewichten übergehst.
• Zeit und Bequemlichkeit: Leichtes Gewichtstraining ermöglicht oft kürzere Trainingseinheiten, da die Ruhezeiten kürzer sind. Wenn Zeitmangel ein Problem ist, ist dieser Ansatz vielleicht besser geeignet.
• Persönliche Vorlieben: Der Spaß am Training und die Einhaltung der Trainingsroutine sind entscheidende Faktoren. Wenn du eine Methode als angenehmer und nachhaltiger empfindest, ist es wahrscheinlicher, dass du sie langfristig beibehältst.

Fazit

Zusammenfassend kann man festhalten dass es keinen fundamentalen Unterschied gibt, Muskelmasse mit schweren Gewichten im Vergleich zu leichten Gewichten aufzubauen. Muskelhypertrophie wird vor allem dann stimuliert wenn das Training bis Muskelversagen stadtfindet. Gerade bei leichten Gewichten, ist echtes Training bis zum Muskelversagen mit teilweise 30-40 Wiederholungen jedoch viel härter als manche meinen.

Letztendlich sollte sich die Entscheidung zwischen schwerem und leichtem Gewichtstraining an deinen individuellen Zielen, Vorlieben und deinem Erfahrungsstand orientieren. Es lohnt sich auch zu bedenken, dass eine Kombination aus beiden Ansätzen, zusammen mit der richtigen Ernährung und Erholung, eine abgerundete Strategie für den Aufbau von Muskelmasse und das Erreichen deiner Fitnessziele darstellt. Letztendlich liegt der Schlüssel zum Erfolg in der Beständigkeit, der progressiven Überlastung und der Hingabe an dein Trainingsprogramm.