La première créatine (créatine) monohydrate est arrivée sur le marché au milieu des années 1980. Au départ, quelques grammes de la nouvelle substance miracle coûtaient plusieurs centaines d'euros. Aujourd'hui, la recherche sur la créatine a parcouru un long chemin et ne cesse de nous fournir, à nous les sportifs, de nouveaux suppléments de créatine pour stimuler nos performances et notre croissance musculaire. Aujourd'hui, nous avons déjà plus d'une douzaine de types de créatine différents. Du monohydrate normal aux nouvelles formules de créatine telles que Kre-Alkalyn.
La créatine est principalement absorbée par l'alimentation et se trouve surtout dans le poisson ou la viande. Notre corps ne peut en produire lui-même qu'une petite quantité. Plus de 90 % de la créatine absorbée par le corps ou produite par le corps lui-même est stockée dans les muscles squelettiques.
Dans le corps, la créatine est principalement produite dans le foie. Le corps a besoin des acides aminés suivants pour former ce composé carbone-azote : L-glycine, L-méthionine et L-arginine. Il peut synthétiser la créatine à partir de ces acides. Stockée dans les muscles squelettiques, elle sert de source primaire d'énergie.
La créatine est une substance purement naturelle.
Cependant, la créatine doit être synthétisée chimiquement pour être utilisée dans les compléments alimentaires.
Un autre succès de la créatine est certainement le fait qu'il n'y a pratiquement pas d'effets secondaires connus, tant que certaines règles concernant la prise et l'utilisation sont respectées.
Comment fonctionne la créatine ?
Pour comprendre comment fonctionne la créatine, tu dois d'abord comprendre comment le corps fournit de l'énergie. Celui-ci tire son énergie de trois sources : L'ATP, le glycogène et la graisse. L'ATP (adénosine triphosphate) est la source d'énergie principale et la plus rapide. Il peut être mis à disposition rapidement par le corps et est décisif pour la vitesse et la force maximale.
Cependant, le stock d'ATP est très limité et s'épuise au bout de quelques secondes seulement. L'ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate), ce qui signifie qu'il perd une molécule de phosphate. Le corps utilise alors le KrP (créatine phosphate) stocké en synthétisant de l'ATP riche en énergie à partir de l'ADP et du KrP.
Formule énergétique du muscle : ADP + KrP = ATP
La créatine sert donc de source principale d'énergie dans le muscle, agissant directement dans le tissu musculaire et fournissant l'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Lors d'efforts brefs et intensifs nécessitant une grande force, le KrP stocké est utilisé comme première source d'énergie. Cependant, la capacité de stockage des muscles, appelée réserve de créatine, ne peut pas être augmentée à volonté. Elle est limitée à une certaine quantité, au-delà de laquelle le muscle ne peut plus absorber de créatine.
Plus la quantité de créatine phosphate stockée dans le muscle est importante, plus il peut utiliser d'énergie pour les contractions musculaires.
En fournissant de l'énergie directement dans le muscle, la créatine favorise la force, la croissance musculaire et la régénération comme presque aucun autre ingrédient actif.
Aperçu des différentes formes de créatine
Créatine monohydrate
L'ancêtre de tous les types de créatine est la créatine monohydrate classique. La créatine monohydrate est une fine poudre blanche et peut être produite sous différentes formes telles que des comprimés, des gélules, des comprimés à mâcher et de la poudre. De tous les types de créatine, elle est considérée comme la forme de créatine la meilleure et la plus étudiée au monde et reste aujourd'hui encore le premier choix de nombreux athlètes et sportifs de force. Pratiquement aucune autre substance améliorant les performances n'a fait l'objet de recherches aussi approfondies que la créatine monohydrate.
Créatine AKG
Avec cette créatine, une autre molécule, l'alpha-cétoglutarate (AKG), est ajoutée à la créatine. Cette molécule supplémentaire a pour but d'améliorer la biodisponibilité et l'absorption de la créatine. Elle est principalement destinée à aider les athlètes qui ne répondent pas à la créatine, ce que l'on appelle les non-répondeurs, à augmenter les réserves de créatine dans le muscle.
Créatine HCL
Dans cette créatine, le chlorhydrate  ;(HCL) est une molécule supplémentaire attachée à la créatine. Il en résulte un sel de créatine. Celui-ci a une solubilité beaucoup plus élevée que la molécule de créatine précédente et donc aussi une biodisponibilité théoriquement plus élevée. Les avantages suivants sont associés à la créatine HCL : elle nécessite moins d'eau pour le transport et le stockage dans le muscle ; un dosage plus faible est nécessaire qu'avec la créatine monohydrate normale.
Créatine alcaline
Cette créatine est associée à une poudre alcaline pour la rendre plus résistante aux acides agressifs de l'estomac. Si la créatine reste trop longtemps dans l'estomac, elle est transformée en créatinine par l'acide gastrique. Elle se décompose donc en un déchet que le corps doit décomposer et excréter via le foie et les reins. La créatine alcaline a pour but de ralentir cette conversion et de canaliser en toute sécurité la créatine à travers le tractus gastro-intestinal.
Créatine CEE
Dans cette créatine, une autre molécule est attachée à la créatine sous forme d'ester. Les esters sont des composés organiques qui se forment par estérification, une réaction entre un acide carboxylique et un alcool. Les esters se trouvent dans les tissus gras et peuvent être utilisés par l'organisme pour transporter des substances actives dans les cellules. Ce principe d'absorption des nutriments a pour but d'aider la créatine à pénétrer plus rapidement et mieux dans les cellules musculaires. Les avantages suivants sont associés à la créatine CEE : pas de rétention d'eau dans les muscles ; convient aux soi-disant non-répondeurs.
Critères de qualité pour la créatine
Pour choisir la bonne créatine, la qualité joue un rôle décisif. Si possible, la créatine ne doit pas provenir de pays tiers. La créatine en provenance de Chine en particulier a fait la une des journaux ces dernières années en raison d'impuretés.
Dans 44% des échantillons, la teneur en créatinine était supérieure à 100mg/kg. Dans 15 % des échantillons il y avait des niveaux élevés de la substance nocive dicyandiamide (DHT) présente !
Mais comment reconnaître une bonne créatine ?
Tout d'abord, tu dois trouver un fabricant qui t'accorde la confiance et la transparence nécessaires. Cela vaut notamment pour la production, les fiches techniques et les analyses de laboratoire. Les produits doivent provenir de fabricants réputés et certifiés.
Les éléments suivants caractérisent une bonne créatine :
- Haut degré de pureté de 99 % de créatine.
- Poudre fine et facilement soluble (facteur de maille >79).
- Faible teneur en créatinine <60mg/kg
- Faible valeur de DHT <3mg/kg
- Faible valeur de DCD <50mg/kg
Les analyses de laboratoire et les certificats donnent également un bon aperçu. Cependant, de nombreux fabricants ne les fournissent pas. Voici le certificat d'analyse de Beyond Creatine pour que tu puisses en prendre connaissance.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a émis un avis à ce sujet. Tu trouveras plus d'informations sur les lignes directrices de l'UE relatives à la créatine ici :
Il y a quelques années, une vaste étude s'est penchée sur la qualité des produits à base de créatine. Trente-trois échantillons provenant de divers fabricants ont été analysés et ont donné des résultats alarmants.
Dans 44% des échantillons, la teneur en créatinine (décomposition de la créatine) était supérieure à la valeur seuil de 100mg/kg. Dans 15 % des échantillons, les chercheurs ont même trouvé des taux accrus de dicyandiamide (DHT) et de dihydro-1,3,5-triazine, deux substances nocives. Seul point positif, aucun des échantillons n'était contaminé par des métaux lourds(Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Quand prendre de la créatine : Dosage et application parfaits.
La créatine améliore la vitesse et la force maximale et est donc idéale pour les athlètes de force tels que les bodybuilders, les powerlifters et les athlètes d'athlétisme tels que les sprinters, les nageurs, les lanceurs de poids et les lanceurs de javelot. Il est généralement recommandé de prendre 3 à 5 grammes par jour.
De tous les types de créatine, le monohydrate classique est la forme de créatine la plus étudiée dans le monde ;
On a souvent recours à la phase de charge en créatine, au cours de laquelle on prend jusqu'à 20 grammes de créatine par jour au cours de la première semaine. Cela a pour but de recharger rapidement le muscle en créatine phosphate.
Continu ou en cycles ?
Dans le passé, la créatine était souvent prise par cycles de 8 à 10 semaines, suivis d'une période d'attente plus longue jusqu'à la prise suivante. La raison en est que les réserves de créatine dans le muscle sont limitées. Une fois qu'il a atteint sa capacité maximale, plus aucune créatine ne peut être stockée.
La créatine est aujourd'hui de plus en plus souvent prise de façon permanente. On utilise ici une dose quotidienne de 3 à 5 grammes. Des études à long terme n'ont révélé aucun effet négatif lié à une utilisation prolongée, à condition que les athlètes soient en bonne santé.
Notre avis sur la prise de créatine
Il a été prouvé qu'un apport quotidien de 3 à 5 grammes est devenu la meilleure norme pour l'apport en créatine. D'autant plus que des preuves récentes montrent que la créatine va au-delà d'un composé limité aux athlètes, mais qu'elle pourrait aussi jouer un rôle vital dans la longévité et les fonctions cognitives.
Les personnes qui ne répondent pas à la créatine - ne conviennent pas à tout le monde.
Les non-répondeurs à la créatine sont des personnes qui ne constatent pas d'augmentation notable de leurs performances lorsqu'elles prennent de la créatine. On suppose qu'environ une personne sur cinq est concernée par ce phénomène. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela.
D'une part, il y a des personnes qui ont déjà une forte teneur en créatine dans leurs muscles, de sorte que l'effet d'un apport supplémentaire est limité. Cela peut être influencé par la génétique et la nourriture quotidienne que nous mangeons.
D'autre part, la capacité d'absorption de ton corps peut être limitée. Là aussi, il peut y avoir plusieurs causes, allant de la génétique à l'état du tube digestif (la créatine est absorbée dans l'intestin grêle) en passant par le microbiome.
Trouver le bon remède est souvent difficile, et les produits à base de créatine combinés à une matrice dite de transport pourraient offrir une solution potentielle.
Créatine avec matrice de transport
La créatine est principalement absorbée dans l'intestin grêle, mais pour y arriver, elle doit d'abord passer par l'estomac acide. En général, cela se passe assez rapidement, mais il se peut qu'une petite partie de la créatine soit décomposée dans l'estomac.
Pour contrer cet effet, les suppléments de créatine modernes contiennent une matrice dite de transport de la créatine. Celle-ci est destinée à optimiser le passage dans l'estomac, à améliorer l'absorption et à augmenter le transfert dans les cellules musculaires.
La créatine monohydrate a une biodisponibilité élevée par nature, indépendamment des co-ingrédients,
Une matrice de transport se compose généralement d'hydrates de carbone rapidement digestibles tels que le saccharose, le dextrose et la maltodextrine. La consommation de glucides rapidement digestibles, c'est-à-dire ceux dont l'indice glycémique est élevé, entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang. Le pancréas libère alors davantage d'insuline.
Avec la testostérone et l'hormone de croissance (HGH), l'insuline est l'une des hormones les plus anabolisantes qui soient. Elle transporte littéralement les nutriments dans les cellules musculaires. Cet effet est particulièrement apprécié après l'entraînement pour contrer l'état catabolique. De nombreux shakes post-entraînement contiennent des glucides rapidement digestibles. Cependant, la théorie des shakes post-entraînement n'a jamais été prouvée scientifiquement. En dehors de la période d'entraînement, tu dois cependant essayer de maintenir ton taux d'insuline constant.
Créatine et magnésium
Le magnésium est un minéral. Son rôle dans l'organisme est bien connu de nombreux athlètes. Le magnésium soutient la fonction musculaire et le système nerveux. Il est important de savoir que les muscles, mais aussi le système nerveux, sont mis à l'épreuve lors d'un effort physique. Le magnésium, comme la créatine, est absorbé dans l'intestin et constitue donc un complément idéal à la créatine. Dans une étude, un apport combiné de ces deux nutriments a entraîné une augmentation de l'absorption des fluides cellulaires. On peut donc raisonnablement supposer que davantage de créatine a également été stockée dans les muscles. Cela peut avoir un effet positif sur les performances sportives et la régénération.
Créatine et bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui est le précurseur de la carnosine. La carnosine est un bipeptide et se trouve principalement dans nos cellules musculaires. C'est là qu'elle aide le corps à décomposer l'acide lactique, qui est produit pendant l'entraînement en tant que produit de dégradation lorsque le glycogène est décomposé. L'acide lactique est connu de tous les bodybuilders comme la fameuse brûlure musculaire.
L'effet d'amélioration des performances de la bêta-alanine a été reconnu par l'"International society of sports nutrition".
Si la proportion d'acide lactique augmente pendant l'entraînement, le muscle commence à brûler. Le muscle est alors sur-acidifié et ne peut plus fonctionner à plein régime. La bêta-alanine combinée à la créatine contrecarre ce processus, la créatine augmente la force et la bêta-alanine supprime l'accumulation d'acide lactique, de sorte que davantage de répétitions sont possibles au cours d'une série. Cela entraîne à son tour un plus grand stimulus de croissance dans le muscle et par conséquent une plus grande croissance musculaire et une meilleure régénération grâce à l'élimination rapide de l'acide lactique qui s'est accumulé.
Créatine et D-ribose
Le D-ribose est un sucre naturel, un monosaccharide et est converti en énergie dans les cellules en activant et en stimulant la production d'ATP. Après un effort physique intense, l'organisme peut bénéficier du D-ribose pour recharger ses réserves d'énergie. En particulier, les sports qui impliquent un effort explosif de courte durée, comme l'haltérophilie, le sprint ou les athlètes de force, peuvent bénéficier du ribose. Il s'harmonise très bien avec la créatine et peut améliorer son absorption et son effet. Les deux substances doivent donc être prises ensemble.
- L'influence de l'ingestion de D-ribose et du niveau de forme physique sur la performance et la récupération..
- Le rôle du ribose dans le métabolisme des muscles squelettiques humains.
Créatine et acide alpha-lipoïque
L'acide alpha-lipoïque (ALA) est un acide gras contenant du soufre. Sous sa forme naturelle (R), il est présent en tant que coenzyme dans les mitochondries et joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. L'ALA est également un piégeur de radicaux et un antioxydant puissant qui peut régénérer les antioxydants épuisés dans l'organisme tels que la vitamine C, la vitamine E, la coenzyme Q10 ou le glutathion. Des études ont montré que la prise de créatine et d'ALA entraîne une augmentation de la concentration de créatine dans les muscles. L'ALA favorise l'absorption de la créatine dans les cellules musculaires, ce qui est favorisé par les propriétés que possède l'ALA en tant qu'acide gras. Nous avons déjà décrit un principe similaire avec la créatine CEE.
- Effet de l'acide alpha-lipoïque combiné à la créatine monohydrate sur la concentration de créatine et de phosphagène dans le muscle squelettique humain.
- Effet de l'acide α-lipoïque combiné à la créatine monohydrate sur la concentration de créatine et de phosphagène dans le muscle squelettique humain.
Sache qu'il n'est pas recommandé de prendre de grandes quantités d'ALA car il existe des études contradictoires concernant ses avantages et son innocuité.
Extrait de poivre noir avec pipérine
La pipérine est le principal alcaloïde du poivre noir (Piper nigrum) et le support de la saveur piquante du poivre. Des études indiquent qu'elle peut être utilisée comme bio-améliorant. Les bioenhancers sont des exhausteurs naturels capables d'augmenter la biodisponibilité des ingrédients actifs, des nutriments et des vitamines. Nous ne disposons actuellement d'aucune étude sur la combinaison de la créatine et de la pipérine, mais sur la base d'études réalisées avec d'autres ingrédients actifs, une influence positive de la pipérine sur l'absorption de la créatine ne peut être exclue...,
Conclusions
La créatine monohydrate est certainement un remarquable agent de force naturel. En général, sa prise doit être coordonnée à l'avance et les athlètes de compétition doivent l'utiliser. Cependant, de nouvelles recherches montrent que la créatine va au-delà du facteur d'amélioration des performances et qu'elle pourrait également jouer un rôle vital dans les fonctions cognitives. Ainsi, la créatine est en train de devenir un supplément de longévité largement utilisé.
Si tu décides de prendre un supplément de créatine, tu dois t'assurer d'acheter un produit de haute qualité. La créatine bon marché peut souvent être contaminée et faire plus de mal que de bien.
Derniers conseils d'experts sur la créatine
La créatine monohydrate est certainement un agent de force naturel remarquable et très bénéfique pour une grande variété de sports. Cependant, de nouvelles recherches montrent que la créatine va au-delà du facteur d'amélioration des performances et qu'elle pourrait également jouer un rôle vital dans les fonctions cognitives. C'est pourquoi la créatine est en train de devenir un supplément de longévité largement utilisé.
Si tu décides de prendre un supplément de créatine, tu dois t'assurer d'acheter un produit de haute qualité. La créatine bon marché peut souvent être contaminée et faire plus de mal que de bien.
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La créatine présente d'excellentes données de sécurité à long terme pour des doses allant jusqu'à 5 grammes par jour.
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La créatine offre de nombreux avantages qui vont au-delà de la performance physique.
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Utilise uniquement de la créatine monohydrate.
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Reste simple, la créatine a une bonne biodisponibilité, tu n'as pas besoin de co-ingrédients.
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Reste cohérent, prends-le tous les jours à la même heure.