Le premier monohydrate de créatine est apparu sur le marché au milieu des années 1980. Au départ, quelques grammes de cette nouvelle substance miracle coûtaient plusieurs centaines d'euros. Aujourd'hui, la recherche sur la créatine a fait de grands progrès et nous fournit constamment, à nous les athlètes, de nouveaux compléments de créatine pour améliorer nos performances et la croissance musculaire. Aujourd'hui, nous disposons déjà de plus d'une douzaine de types différents de créatine. Du monohydrate classique aux nouvelles formules de créatine telles que Kre-Alkalyn.
La créatine est principalement absorbée par l'alimentation et se trouve principalement dans le poisson ou la viande. Notre corps ne peut produire qu'une petite quantité lui-même. Plus de 90 % de la créatine absorbée par le corps ou produite par le corps lui-même est stockée dans les muscles squelettiques.
Dans le corps, la créatine est principalement produite dans le foie. Le corps nécessite les acides aminés suivants pour former ce composé carbone-azote : L-glycine, L-méthionine et L-arginine. Il peut synthétiser la créatine à partir de ceux-ci. Stockée dans les muscles squelettiques, elle sert de source principale d'énergie.
La créatine est une substance purement naturelle.
Cependant, la créatine doit être synthétisée chimiquement pour être utilisée dans les compléments alimentaires.
Un autre succès de la créatine est certainement le fait qu'il n'existe pratiquement aucun effet secondaire connu, tant que certaines règles concernant la prise et l'utilisation sont respectées.
Comment fonctionne la créatine ?
Pour comprendre comment la créatine fonctionne, vous devez d'abord comprendre comment le corps fournit de l'énergie. Cette énergie provient de trois sources : l'ATP, le glycogène et la graisse. L'ATP (adénosine triphosphate) est la source d'énergie principale et la plus rapide. Elle peut être mise à disposition rapidement par le corps et est déterminante pour la vitesse et la force maximale.
Cependant, la réserve d'ATP est très limitée et s'épuise en quelques secondes seulement. L'ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate), ce qui signifie qu'il perd une molécule de phosphate. Le corps utilise alors la KrP (phosphate de créatine) stockée en synthétisant de l'ATP riche en énergie à partir de l'ADP et de la KrP.
Formule énergétique du muscle : ADP + KrP = ATP
La créatine sert ainsi de principale source d'énergie dans le muscle, agissant directement dans le tissu musculaire et fournissant l'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Lors d'efforts courts et intensifs nécessitant un niveau élevé de force, la KrP stockée est utilisée comme première source d'énergie. Cependant, la capacité de stockage des muscles, appelée réserve de créatine, ne peut pas être augmentée à volonté. Elle est limitée à une certaine quantité, au-delà de laquelle le muscle ne peut plus absorber de créatine.
Plus la phosphocréatine est stockée dans le muscle, plus il peut utiliser d'énergie pour les contractions musculaires.
En fournissant de l'énergie directement dans le muscle, la créatine favorise la force, la croissance musculaire et la régénération comme presque aucun autre ingrédient actif.
Aperçu des différentes formes de créatine
Créatine monohydrate
L'ancêtre de tous les types de créatine est la créatine monohydrate classique. La créatine monohydrate est une poudre blanche fine et peut être produite sous diverses formes telles que des comprimés, des capsules, des comprimés à mâcher et de la poudre. Parmi tous les types de créatine, elle est considérée comme la meilleure et la plus étudiée au monde, et reste encore aujourd'hui le premier choix de nombreux athlètes et sportifs de force. Rarement une autre substance améliorant la performance a été étudiée aussi minutieusement que la créatine monohydrate.
Créatine AKG
Avec cette créatine, une autre molécule, l'alpha-cétoglutarate (AKG), est ajoutée à la créatine. La molécule supplémentaire est destinée à améliorer la biodisponibilité et l'absorption de la créatine. Cela vise principalement à aider les athlètes qui ne répondent pas à la créatine, les soi-disant non-répondeurs, à augmenter les réserves de créatine dans le muscle.
Créatine HCL
Dans cette créatine, l'hydrochloride (HCL) est une molécule supplémentaire attachée à la créatine. Le résultat est un sel de créatine. Cela a une solubilité beaucoup plus élevée que la molécule de créatine précédente et donc aussi une biodisponibilité théoriquement plus élevée. Les avantages suivants sont associés à la créatine HCL : elle nécessite moins d'eau pour le transport et le stockage dans le muscle ; une dose plus faible est requise qu'avec la créatine monohydrate normale.
Créatine alcaline
Cette créatine est combinée avec une poudre alcaline pour la rendre plus résistante à l'acide gastrique agressif. Si la créatine reste trop longtemps dans l'estomac, elle est convertie en créatinine par l'acide gastrique. Elle se décompose donc en un produit de déchet que le corps doit décomposer et excréter via le foie et les reins. La créatine alcaline est destinée à ralentir cette conversion et à acheminer la créatine en toute sécurité à travers le tractus gastro-intestinal.
Créatine CEE
Dans cette créatine, une autre molécule est attachée à la créatine sous forme d'ester. Les esters sont des composés organiques formés par estérification, une réaction entre un acide carboxylique et un alcool. Les esters se trouvent dans les tissus graisseux et peuvent être utilisés par le corps pour transporter des substances actives dans les cellules. Ce principe d'absorption des nutriments vise à aider la créatine à pénétrer plus rapidement et mieux dans les cellules musculaires. Les avantages suivants sont associés à la créatine CEE : pas de rétention d'eau dans le muscle ; adaptée aux soi-disant non-répondeurs.
Critères de qualité pour la créatine
Lors du choix de la bonne créatine, la qualité joue un rôle décisif. Si possible, la créatine ne devrait pas provenir de pays tiers. La créatine en provenance de Chine en particulier a fait la une ces dernières années en raison d'impuretés.
Dans 44 % des échantillons, la teneur en créatinine dépassait 100 mg/kg. Dans 15 % des échantillons, des niveaux élevés de la substance nocive dicyandiamide (DHT) étaient présents !
Mais comment reconnaître une bonne créatine ?
Tout d'abord, vous devez trouver un fabricant qui vous offre la confiance et la transparence nécessaires. Cela s'applique en particulier à la production, aux fiches techniques et aux analyses de laboratoire. Les produits doivent provenir de fabricants réputés et certifiés. Des labels de qualité reconnus tels que « Creapure », qui est fabriqué en Allemagne, sont également un signe de normes de qualité élevées.
Les caractéristiques suivantes définissent une bonne créatine :
- Degré élevé de pureté de 99 % de créatine
- Poudre fine, facilement soluble (facteur de maille >79)
- Faible teneur en créatinine <60mg/kg
- Faible valeur de DHT <3mg/kg
- Valeur DCD faible <50mg/kg
Les analyses de laboratoire et les certificats fournissent également une bonne compréhension. Cependant, de nombreux fabricants ne les fournissent pas. Voici le certificat d'analyse de Beyond Creatine pour votre examen.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a rendu un avis à ce sujet. Vous pouvez trouver plus d'informations sur les directives de l'UE concernant la créatine ici :
Il y a quelques années, une grande étude a examiné la qualité des produits de créatine. Trente-trois échantillons de différents fabricants ont été analysés, avec des résultats alarmants.
Dans 44 % des échantillons, la teneur en créatinine (dégradation de la créatine) dépassait la valeur seuil de 100 mg/kg. Dans 15 % des échantillons, les chercheurs ont même trouvé des niveaux accrus des substances nocives dicyandiamide (DHT) et dihydro-1,3,5-triazine. La seule constatation positive était qu'aucun des échantillons n'était contaminé par des métaux lourds (Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Quand prendre de la créatine : dosage et application parfaits
La créatine améliore la vitesse et la force maximale et est donc idéale pour les athlètes de force tels que les culturistes, les haltérophiles et les athlètes d'athlétisme tels que les sprinteurs, les nageurs, les lanceurs de poids et les lanceurs de javelot. Il est généralement recommandé de prendre 3 à 5 grammes par jour.
De tous les types de créatine, le monohydrate classique est la forme de créatine la plus étudiée dans le monde ;
La phase de charge de créatine est souvent utilisée, au cours de laquelle jusqu'à 20 grammes de créatine sont pris quotidiennement pendant la première semaine. Cela vise à recharger rapidement le muscle en phosphate de créatine.
Continu ou par cycles ?
Dans le passé, la créatine était souvent prise en cycles de 8 à 10 semaines, suivis d'une période d'attente plus longue avant la prochaine prise. La raison en est le fait que les réserves de créatine dans le muscle sont limitées. Une fois qu'elle a atteint sa capacité maximale, il n'est plus possible de stocker davantage de créatine.
La créatine est désormais de plus en plus prise de manière permanente. Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes est utilisée ici. Des études à long terme n'ont trouvé aucun effet négatif d'une utilisation prolongée, à condition que les athlètes soient en bonne santé.
Notre avis sur la prise de créatine
Un apport quotidien de 3 à 5 grammes s'est avéré devenir la meilleure norme pour la consommation de créatine. Surtout depuis que des preuves récentes montrent que la créatine dépasse le simple rôle de composé réservé aux athlètes et pourrait également jouer un rôle vital dans la longévité et la fonction cognitive.
Non-répondeurs à la créatine - pas adapté à tout le monde
Les non-répondeurs à la créatine sont des personnes qui ne constatent pas d'augmentation notable de leurs performances lorsqu'elles prennent de la créatine. On estime qu'environ une personne sur cinq est concernée par ce phénomène. Plusieurs raisons peuvent expliquer cela.
D'une part, il y a des personnes qui ont déjà une teneur élevée en créatine dans leurs muscles, donc l'effet d'une prise supplémentaire est très faible. Cela peut être influencé par la génétique et l'alimentation quotidienne que nous consommons. Si celle-ci est déjà riche en aliments contenant de la créatine, une prise supplémentaire aurait peu de sens. En effet, comme mentionné précédemment, les réserves musculaires sont limitées.
D'autre part, la capacité d'absorption de votre corps peut être limitée. Là aussi, plusieurs causes peuvent être en jeu, allant de la génétique, de l'état du tractus digestif (la créatine est absorbée dans l'intestin grêle) à l'absorption dans les parois cellulaires.
Trouver le bon remède est souvent difficile, et les produits à base de créatine en combinaison avec une matrice de transport dite sont souvent un bon choix.
Créatine avec matrice de transport
La créatine est principalement absorbée dans l'intestin grêle, mais pour y parvenir, elle doit d'abord passer par l'estomac acide. Habituellement, cela se produit assez rapidement, cependant, il se peut qu'une petite proportion de la créatine soit décomposée dans l'estomac.
Pour contrer cet effet, les compléments modernes de créatine contiennent une matrice de transport de créatine dite. Celle-ci est destinée à optimiser le passage à travers l'estomac, améliorer l'absorption et augmenter le transfert dans les cellules musculaires.
La créatine monohydrate a une biodisponibilité élevée par nature, indépendamment des co-ingrédients,
Une matrice de transport se compose généralement de glucides rapidement digestibles tels que le saccharose, le dextrose et la maltodextrine. L'apport de glucides rapidement digestibles, c'est-à-dire ceux ayant un indice glycémique élevé, provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang. Cela entraîne la libération d'une plus grande quantité d'insuline par le pancréas.
Aux côtés de la testostérone et de l'hormone de croissance (HGH), l'insuline est l'une des hormones les plus anabolisantes. Elle transporte littéralement les nutriments dans les cellules musculaires. Cet effet est particulièrement apprécié après l'entraînement pour contrer l'état catabolique. De nombreux shakes post-entraînement contiennent des glucides rapidement digestibles. Cependant, la théorie des shakes post-entraînement n'a jamais été scientifiquement prouvée. En dehors de la période d'entraînement, vous devriez toutefois essayer de maintenir vos niveaux d'insuline constants.
Créatine et magnésium
Le magnésium est un minéral. Son rôle dans le corps est bien connu de nombreux athlètes. Le magnésium soutient la fonction musculaire et le système nerveux. Il est important de savoir que non seulement les muscles, mais aussi le système nerveux sont sollicités lors d'un effort physique. Le magnésium, comme la créatine, est absorbé dans l'intestin et constitue donc un complément idéal à la créatine. Dans une étude, une prise combinée des deux nutriments a conduit à une augmentation de l'absorption des fluides cellulaires. Il est donc raisonnable de supposer qu'une plus grande quantité de créatine a également été stockée dans les muscles. Cela peut avoir un effet positif sur la performance athlétique et la régénération.
Créatine et bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui est le précurseur de la carnosine. La carnosine est un bipeptide que l'on trouve principalement dans nos cellules musculaires. Là, elle aide le corps à décomposer l'acide lactique, qui est produit pendant l'entraînement comme produit de dégradation lors de la décomposition du glycogène. L'acide lactique est connu de tous les culturistes comme la fameuse brûlure musculaire.
L'effet améliorant la performance de la bêta-alanine a été reconnu par la « Société internationale de nutrition sportive ».
Si la proportion d'acide lactique augmente pendant l'entraînement, le muscle commence à brûler. Le muscle est alors suracidifié et ne peut plus fonctionner à pleine capacité. La bêta-alanine en combinaison avec la créatine contrecarre ce processus, la créatine augmente la force et la bêta-alanine supprime l'accumulation d'acide lactique, ce qui permet de réaliser plus de répétitions pendant une série. Cela conduit à un stimulus de croissance plus important dans le muscle et par conséquent à une plus grande croissance musculaire et à une régénération améliorée grâce à l'élimination rapide de l'acide lactique accumulé.
Créatine et D-ribose
Le D-ribose est un sucre naturel, un monosaccharide et est converti en énergie dans les cellules en activant et stimulant la production d'ATP. Après un effort physique intense, le corps peut bénéficier du D-ribose pour recharger ses réserves d'énergie. En particulier, les sports impliquant un effort explosif à court terme, comme la musculation, le sprint ou les athlètes de force, peuvent bénéficier du ribose. Il s'harmonise très bien avec la créatine et peut améliorer son absorption et son effet. Les deux substances doivent donc être prises ensemble.
- L'influence de l'ingestion de D-ribose et du niveau de forme physique sur la performance et la récupération.
- Le rôle du ribose dans le métabolisme du muscle squelettique humain
Créatine et acide alpha-lipoïque
L'acide alpha-lipoïque (ALA) est un acide gras contenant du soufre. Sous sa forme naturelle (R), il se présente comme une coenzyme dans les mitochondries et joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. L'ALA est également un piégeur de radicaux et un puissant antioxydant capable de régénérer les antioxydants utilisés dans le corps tels que la vitamine C, la vitamine E, la coenzyme Q10 ou le glutathion. Des études ont montré que la prise de créatine et d'ALA conduit à une concentration accrue de créatine dans le muscle. L'ALA favorise l'absorption de la créatine dans les cellules musculaires, ce qui est favorisé par les propriétés que l'ALA possède en tant qu'acide gras. Nous avons déjà décrit un principe similaire avec la créatine CEE.
- Effet de l'acide alpha-lipoïque combiné à la créatine monohydrate sur la concentration de créatine et de phosphagène dans le muscle squelettique humain.
- Effet de l'acide α-lipoïque combiné à la créatine monohydrate sur la concentration de créatine et de phosphagène dans le muscle squelettique humain
Extrait de poivre noir avec pipérine
La pipérine est l'alcali principal du poivre noir (Piper nigrum) et le vecteur de la saveur piquante du poivre. Des études indiquent qu'elle peut être utilisée comme bioamplificateur. Les bioamplificateurs sont des amplificateurs naturels capables d'augmenter la biodisponibilité des ingrédients actifs, des nutriments et des vitamines. Nous n'avons actuellement aucune étude sur la combinaison de créatine et de pipérine, mais d'après des études avec d'autres ingrédients actifs, une influence positive de la pipérine sur l'absorption de la créatine ne peut être exclue.
Conclusions
La créatine monohydrate est certainement un agent naturel de force remarquable. En général, la prise doit être coordonnée à l'avance et les athlètes de compétition devraient l'utiliser. Cependant, de nouvelles recherches montrent que la créatine va au-delà du facteur d'amélioration des performances et pourrait également jouer un rôle vital dans la fonction cognitive. En tant que telle, la créatine se développe en un supplément de longévité largement utilisé.
Si vous décidez de prendre un supplément de créatine, vous devez vous assurer d'acheter un produit de haute qualité. La créatine bon marché peut souvent être contaminée et faire plus de mal que de bien.
Conseils d'expert finaux sur la créatine
La créatine présente de nombreux avantages et dispose d'excellentes données de sécurité à long terme pour des doses allant jusqu'à 5 grammes par jour. Cependant, une augmentation du taux de créatinine dans le sang indique une saturation des niveaux de créatine dans le corps. En règle générale, les niveaux de créatinine sont généralement élevés chez les athlètes de force en raison de la synthèse accrue de créatine dans les muscles. Vous devriez consulter votre professionnel de santé ou un nutritionniste qualifié pour une supplémentation en créatine à long terme.