Nous avons été jusqu'à 2 g/kg/jour de protéines, c'est l'idéal. Mais de nouvelles recherches suggèrent que ce chiffre pourrait être erroné. Il ne s'agit pas d'un battage publicitaire. Il s'agit de réexaminer la science.
La norme établie et ses problèmes
De nombreux guides de fitness et influenceurs recommandent souvent environ jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (environ 1 gramme par livre), pour la construction musculaire et la santé en général. Mais ces conseils remontent à des études plus anciennes. Elles généralisaient les populations, ignorant souvent les différences comme l'âge ou le type de protéines consommées.
Les critiques affirment que cela a créé une chambre d'écho - leslignes directrices populairesrenforcent une science dépassée au lieu d'être activement mises à jour avec les nouvelles découvertes.
Nouvelle science : Les gains musculaires peuvent nécessiter plus d'efforts
Une méta-analyse de 2022 portant sur 72 études s'est appuyée sur des travaux antérieurs en tenant compte de l'âge, du niveau d'activité et de la masse corporelle maigre. Sa conclusion : les bénéfices d'une augmentation de l'apport en protéines ont effectivement atteint un plateau à environ 1,6 g/kg. Au-delà de cet apport, la synthèse des protéines musculaires était beaucoup moins stimulée.
C'est presque le double de la limite supérieure qui est actuellement recommandée par de nombreuses organisations et institutions de santé comme la Commission européenne ou l'OMS.
- Pour les adultes en bonne santé des deux sexes, le besoin moyen en protéines est fixé à 0,66 jusqu'à 0,83g par kg de poids corporel par jour, ce qui devrait répondre aux besoins en protéines de 97,5% de la population adulte en bonne santé. EFSA, QUI, 2021
Qui pourrait avoir besoin de plus - et pourquoi ?
- Individus actifs et lifteurs visant l'hypertrophie.
- Personnes âgées confrontées à la résistance anabolique et à la sarcopénie.
- Les mangeurs de végétaux, dont la qualité des protéines peut être moindre sans associer des sources complémentaires.
Répartir les protéines de façon homogène - de 15 à 30 g par repas - est une bonne chose. Mais lorsque la qualité ou la quantité est faible, des lacunes apparaissent. Un apport global plus élevé peut compenser une digestibilité ou une complétude des acides aminés plus faible.
Faire la part des choses
-
"Tu ne peux absorber que ~30 g par repas".
Faux - des études montrent que des doses allant jusqu'à 100 g peuvent produire des réponses anaboliques plus fortes et plus longues si nécessaire. -
"Les régimes hyperprotéinés nuisent aux reins ou aux os chez les personnes en bonne santé".
Des recherches approfondies n'ont trouvé aucune preuve de nocivité chez des adultes par ailleurs en bonne santé jusqu'à 2-2,5 g/kg/jour. -
"L'AJR est l'objectif optimal".
L'AJR (~0,8 g/kg) est un minimum pour éviter les carences - ce n'est pas un objectif idéal.
Lignes directrices pratiques : Que faire maintenant ?
- Base de référence pour la plupart des adultes en bonne santé : 1,2-2,0 g/kg/jour (0,54-0,9 g/lb)
- Pour la croissance musculaire ou les adultes plus âgés : jusqu'à 2,5 g/kg/jour (≈ 1,1 g/lb ou plus).
- Répartir la consommation sur les différents repas et veiller à ce que le nombre total de calories soit suffisant.
- Inclure des sources de protéines variées - végétaleset animales - pour un profil complet d'acides aminés.
Les suppléments ne sont pas nécessaires si ton régime alimentaire comprend des aliments entiers. Ils sont pratiques, mais pas nécessaires.
Risques et compromis
L'excès de protéines - même jusqu'à 2,5 g/kg/jour - est largement sans danger pour les personnes en bonne santé. Mais cela peut avoir des inconvénients :
- Les calories excédentaires se transforment en graisse si l'apport énergétique total n'est pas contrôlé.
- Une forte dépendance à l'égard des sources animales peut augmenter le risque de maladie à long terme si elle n'est pas équilibrée.
L'équilibre est important: viser la qualité des aliments entiers, la diversité axée sur les plantes et le contexte de l'exercice.
Pourquoi ce changement est important
- Les chiffres traditionnels peuvent ne pas être suffisants pour favoriser les gains musculaires ou la récupération.
- De nombreux adeptes de l'alimentation à base de plantes sous-estiment la qualité et la quantité des protéines
- Le moment est moins important que l'apport global
- L'obsession des protéines peut se retourner contre nous et entraîner unerigidité diététique ou un sentiment d'accablement.
Exemple de plan de repas (pour une personne de 75 kg, visant ~1,8 g/kg → ~135 g/jour).
| Repas | Dose de protéines (g) | Sources d'information |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | 25–30 | Yogourt grec, œufs, noix |
| Snack | 15–20 | Boisson protéinée ou légumineuses + céréales |
| Déjeuner | 30–35 | Poulet/turkey ou tofu + quinoa |
| Après-midi | 15–20 | Fromage blanc ou houmous + graines |
| Dîner | 30–35 | Poisson ou haricots + céréales complètes |
Dernières réflexions
Ce qu'il faut retenir : 1,6 g/kg est peut-être dépassé. La recherche de pointe légitime les apports en protéines jusqu'à ~2,5 g/kg en fonction de l'objectif, de l'âge, du régime alimentaire et du profil de santé. Dépasse la pensée rigide des AJR et adopte la personnalisation.
Restez curieux, suivez vos progrès et, associées à un entraînement de résistance, les protéines peuvent renforcer la force, la résilience et la vitalité tout au long de la vie.