Senza gli aminoacidi non potremmo sopravvivere. Svolgono numerose funzioni e sono essenziali per il nostro metabolismo. Per un apporto equilibrato di aminoacidi, un'alimentazione sana è fondamentale.
Cosa sono gli aminoacidi? Un'introduzione ai mattoni della vita
Gli aminoacidi sono composti chimici essenziali per la vita dell'uomo e degli animali: sono i mattoncini più piccoli delle proteine (chiamate anche proteine) e sono indispensabili per tutti i processi metabolici. Le proteine sono i mattoncini con cui vengono prodotte tutte le cellule del corpo, gli ormoni e gli enzimi.
Tutte le proteine sono costituite da aminoacidi concatenati tra loro
La formazione di cellule, ormoni ed enzimi avviene attraverso un processo biochimico in cui le proteine vengono generate gradualmente utilizzando le informazioni genetiche individuali. Anche il nostro DNA, ovvero il nostro progetto di costruzione, è costituito da aminoacidi concatenati tra loro. Ma non tutte le proteine sono uguali: si differenziano piuttosto in base ai compiti e alle funzioni che svolgono.
Solo il composto chimico L dell'aminoacido, come ad esempio L-glutammina o L-LucL, ha un effetto biologico.
Le nostre proteine alimentari vengono scomposte durante la digestione in altre proteine e poi nuovamente nei singoli aminoacidi. Vengono trasportate attraverso il flusso sanguigno verso le rispettive destinazioni nell’organismo. A differenza degli altri macronutrienti come carboidrati e grassi, le proteine non sono fonti primarie di energia. Il loro compito principale è, come detto, la costruzione di nuove cellule. Costituiscono il tessuto degli organi, della muscolatura, dei capelli e della pelle. Poiché le proteine contengono azoto (N), questo si forma come sottoprodotto durante la loro trasformazione e viene raccolto ed espulso dai reni. Per questo motivo si raccomanda generalmente alle persone con problemi renali di evitare una dieta ricca di proteine.
Gli aminoacidi fungono da base per l'importante produzione ormonale e come precursori di enzimi e neurotrasmettitori, solo per citare alcuni dei numerosi processi metabolici in cui sono coinvolti. Si distinguono venti aminoacidi proteogenici. Sono di fondamentale importanza, poiché l'organismo è in grado di produrre da essi un numero davvero impressionante di circa 50.000 proteine diverse.
Per i singoli aminoacidi non sono disponibili raccomandazioni sull'assunzione da parte dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).
Da questo cosiddetto pool di aminoacidi, otto sono essenziali. L'organismo non è quindi in grado di produrre autonomamente gli aminoacidi essenziali. Devono essere sempre assunti attraverso un'alimentazione adeguata e, se necessario, anche tramite integratori alimentari di alta qualità. Il corpo scompone gli altri dal cibo – tuttavia esistono anche i cosiddetti aminoacidi semi-essenziali, che possono essere prodotti autonomamente solo, ad esempio, dopo la fine dell'infanzia o solo con l'aiuto di altri aminoacidi. Tra questi figurano soprattutto la cisteina e la tirosina.
Di quanti aminoacidi (proteine) ha bisogno il corpo?
Con un’alimentazione equilibrata e varia, il fabbisogno giornaliero di proteine (o aminoacidi) è garantito. Se tuttavia dovessero verificarsi rari casi di carenza nel pool di aminoacidi, ciò comprometterebbe le funzioni di sintesi delle proteine e, a lungo andare, si verificherebbero conseguenze negative per il corpo e per la salute.
~50 g di proteine al giorno sono sufficienti [2]
Tra questi figurano, ad esempio, la suscettibilità alle infezioni e il calo generale delle prestazioni, così come i deficit nello sviluppo della muscolatura e i disturbi articolari. Fortunatamente, il corpo non ha bisogno di grandi quantità di proteine ogni giorno. Secondo le conoscenze attuali, per un adulto medio bastano già 50 g al giorno per mantenere le funzioni metaboliche vitali.
Gli aminoacidi essenziali, noti anche come EAA
L'esempio degli otto aminoacidi essenziali [3] mostra in modo particolarmente chiaro che un'alimentazione sana e varia non solo combatte la fame, ma è determinante per l'intero benessere fisico e mentale: il modo in cui mangiamo è fondamentale per il nostro benessere. L'apporto mirato di aminoacidi essenziali è particolarmente importante, perché possono essere assunti solo attraverso l'alimentazione.
Isoleucina:
L'isoleucina viene utilizzata per la formazione di altri aminoacidi ed è un cosiddetto aminoacido proteinogenico. L'isoleucina è quindi un elemento fondamentale per le proteine strutturali e funzionali del corpo e fornisce una base per la sintesi di glucosio, acidi grassi e corpi chetonici. Inoltre, contribuisce alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare. Arachidi, anacardi, piselli, lenticchie, pollo, manzo e gamberetti, così come il formaggio, sono ottime fonti di isoleucina.
Valin:
La valina viene utilizzata per la formazione di altri aminoacidi ed è un cosiddetto aminoacido proteinogenico. Agisce sulla regolazione della glicemia e fornisce una struttura di base per la sintesi del glucosio. Serve inoltre come fonte di energia per la muscolatura. Fonti di valina sono i fiocchi d'avena, la farina di farro, il lievito, il tonno, il formaggio, le uova e il pollo.
Leucin:
La leucina viene utilizzata per la formazione di altri aminoacidi ed è un cosiddetto aminoacido proteinogenico. Contribuisce al mantenimento e alla costruzione di nuovi muscoli e fornisce una struttura di base per la sintesi di acidi grassi e corpi chetonici. Le concentrazioni di leucina sono particolarmente elevate in arachidi, soia, mandorle, piselli, pollo, formaggio e tonno.
Metionina:
La metionina è la sostanza di partenza per la formazione di aminoacidi non essenziali e costituisce un'importante fonte di zolfo per l'uomo. È inoltre direttamente coinvolta nella costruzione delle proteine funzionali. È presente in particolare nel pesce e nei frutti di mare, nelle noci del Brasile, nella crusca, nel formaggio Edam e nelle uova.
Triptofano:
Il triptofano viene utilizzato per la formazione di altri aminoacidi ed è un cosiddetto aminoacido proteinogenico. È il precursore degli ormoni melatonina ("ormone del sonno") e serotonina ("ormone della felicità"). È necessario anche per la sintesi della vitamina niacina. Inoltre, regola le funzioni salutari del fegato. Si trova nei pomodori, nelle carote, negli spinaci e nelle banane.
Lysin:
La lisina viene utilizzata per la formazione di altri aminoacidi ed è un cosiddetto aminoacido proteinogenico. Insieme alla metionina, è la sostanza di partenza per la sintesi della L-carnitina e, come idrossilisina, è un componente del collagene. In questo modo favorisce il mantenimento di un tessuto connettivo e di una muscolatura sani. Sedano, arance, sardine, formaggio Gouda, prosciutto e fagioli sono ottime fonti di lisina.
Fenilalanina:
La fenilalanina viene utilizzata per la formazione di altri aminoacidi ed è un cosiddetto aminoacido proteinogenico. È la sostanza di partenza per la formazione di aminoacidi non essenziali e fornisce una struttura di base per la sintesi di glucosio e acidi grassi. Soia, carne di maiale, uova, salmone, semi di zucca e latte vaccino contengono grandi quantità di fenilalanina.
Threonin:
La treonina viene utilizzata per la formazione di altri aminoacidi ed è un cosiddetto aminoacido proteinogenico. Può essere convertita in glicina. Inoltre, la treonina è la sostanza di partenza per la formazione di aminoacidi non essenziali e fornisce una struttura di base per la sintesi di glucosio e acidi grassi. Fonti di treonina sono gli spinaci in foglia, le carote e anche la papaya.
L'arginina e la tirosina sono semi-essenziali
L'arginina e la tirosina, insieme alla cisteina e all'istidina, non possono inizialmente essere prodotte dall'organismo durante l'infanzia. L'arginina possiede un gruppo guanidino nella catena laterale. Appartiene agli aminoacidi basici ed è l'aminoacido più ricco di azoto con 4 atomi N.
Nessuno studio ha dimostrato in modo inequivocabile l'effetto positivo di un'integrazione di arginina sulle prestazioni fisiche negli sport di forza. [5]
In seguito, questi possono essere formati da altri aminoacidi. Oltre all’età, ulteriori fasi di crescita, malattie o attività fisiche possono far sì che gli aminoacidi semi-essenziali diventino essenziali per il corpo. Mentre dalla tirosina si formano importanti ormoni tiroidei come il T3 e il T4, L-L è coinvolta nel mantenimento e nella formazione di nuove proteine funzionali. [1] L-arginina contribuisce inoltre al mantenimento di un normale tasso di eliminazione dell'ammoniaca.
La glutammina e la sua posizione speciale tra gli aminoacidi
La glutammina può essere prodotta autonomamente dal corpo umano a partire dall'aminoacido glutammato (acido glutammico). Appartiene quindi alla categoria degli aminoacidi semi-essenziali. La glutammina svolge una funzione importante nel sistema immunitario, fungendo da substrato energetico per le cellule del sistema immunitario ed è un componente del glutatione, un antiossidante prodotto dall'organismo. La glutammina è anche un importante precursore del neurotrasmettitore GABA (acido gamma-aminobutirrico). La farina di farro, il tonno, i fiocchi d'avena, le lenticchie e i semi di soia sono ricchi di glutammina.
BCAA per gli sportivi
Particolare importanza rivestono gli aminoacidi essenziali a catena ramificata leucina, isoleucina e valina. Sono noti anche come BCAA (acronimo inglese di branched chain amino acids). I BCAA sono presenti per il 35% nella muscolatura scheletrica e favoriscono sia la forma fisica complessiva che le prestazioni generali e la capacità di recupero dell'intero organismo. I BCAA sono quindi particolarmente apprezzati dagli sportivi, ma alcuni studi NON hanno confermato l'effetto positivo dei BCAA, che vengono spesso assunti tramite integratori alimentari per lo sport. [4]
L'importanza fondamentale degli aminoacidi per la salute
Nella vita sono importanti forza e resistenza sufficienti – e questo vale per tutte le esigenze fisiche e mentali. Entrambe le caratteristiche vengono mantenute grazie a un apporto equilibrato di tutti gli aminoacidi. Le cellule, il nostro DNA, gli enzimi e gli ormoni costituiscono una base importante per la nostra salute e per la vita stessa e non sono possibili senza l’apporto di aminoacidi. Non a caso gli aminoacidi vengono definiti i mattoni della vita.
La nostra conclusione sulle basi degli aminoacidi
Gli aminoacidi sono chiaramente i mattoni della vita di cui sono composti tutti gli esseri viventi. Costituiscono i mattoni del DNA, delle cellule, degli ormoni e degli enzimi. Se il corpo è carente di aminoacidi, le sostanze vitali che ne derivano, come ad esempio gli ormoni e le cellule, non possono più essere generate in quantità sufficiente. Fortunatamente, ne basta una piccola quantità per mantenere tutte le funzioni corporee.
Fonti
[1] Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative alla L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Parere scientifico sui valori di riferimento dietetici per le proteine
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Aminoacidi semi-essenziali
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative agli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative alla L-arginina
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Akademie - Materiale didattico per istruttori di fitness con licenza B
[7] IST - Alimentazione sportiva Licenza B Documenti di studio