Vitamina D appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili. La vitamina D, a rigor di termini, non è una vera e propria vitamina. Si tratta in realtà di un ormone, per essere più precisi, di un pro-ormone. La vitamina D è, insieme alla vitamina K, l’unica vitamina che il corpo è in grado di produrre autonomamente. Per farlo, però, ha bisogno dell’aiuto dei raggi solari, più precisamente dei raggi UVB. Quando i raggi solari ad alta energia colpiscono la nostra pelle, il corpo produce, con l'aiuto del colesterolo, il precursore dell'ormone vitamina D.
Circa il 90-95% della vitamina D viene prodotta dalla pelle.
La vitamina D si divide in due forme. La D3, chiamata anche colecalciferolo. Viene convertita nel fegato e nei reni nell'ormone attivo calcitriolo. Inoltre, il corpo può immagazzinare la vitamina D3 nel tessuto adiposo, la cosiddetta forma di riserva della vitamina D, il calcifediolo (anche 25-idrossi-vitamina D o 25-OH-vitamina D).
Solo in piena estate l'irraggiamento solare è abbastanza forte da stimolare la sintesi della vitamina D (alle nostre latitudini).
L'altra forma è la meno conosciuta D2, detta anche ergocalciferolo. Il metabolismo della D2 è qui lo stesso della vitamina D3.
Di quanta vitamina D ha bisogno l'uomo?
La vitamina D deve essere determinata tramite un'analisi del sangue. In questo caso viene misurata la forma di accumulo della vitamina D, ovvero il 25OHD (25HD). Il risultato viene poi solitamente indicato in ng/ml.
I valori possono essere classificati come segue:
- <11 ng/ml: in questo caso si ha una grave carenza di vitamina D
- <20 ng/ml: in questo caso si ha una carenza di vitamina D
- 30-60 ng/ml: viene definito come livello normale
- 60-90 ng/ml: in questo caso si ha un apporto superiore alla media
- >140 ng/ml: in questo caso si ha un'intossicazione da vitamina D (ipervitaminosi)
Consiglio: prova a far controllare il tuo livello di vitamina D una volta all'anno, all'inizio dell'inverno. In caso di carenza o di eccesso, è bene consultare un medico.
In una giornata estiva il corpo può produrre autonomamente 20.000 UI di vitamina D
Quando si parla di integratori, il contenuto di vitamina D viene solitamente indicato in IE (in inglese: IU), che sta per unità internazionali e indica il contenuto di vitamina D. 1 IE = 0,025 µg. Esempio: 5 µg di vitamina D = 200 IE.
Suggerimento: Non assumere la vitamina D la sera poiché può influenzare la sintesi della melatonina.
Un'assunzione giornaliera (cibo, alimentazione + integratori) da 200 a 400 UI è considerata sufficiente per garantire un apporto di base.
Quali funzioni svolge la vitamina D nell'organismo?
La vitamina D è essenziale, cioè vitale, perché è coinvolta in oltre 30 processi metabolici del corpo. Spesso viene associata alla salute delle ossa, poiché favorisce l'assorbimento del calcio nelle ossa. Questo è uno dei motivi per cui ai neonati e ai bambini piccoli viene spesso somministrata vitamina D in aggiunta.
Oggi sappiamo che molte cellule del corpo possiedono recettori che reagiscono alla vitamina D. Tra questi figurano il sistema immunitario, i muscoli, la pelle, gli organi sessuali, le pareti vascolari, il fegato, i reni, le cellule nervose e l’intestino, solo per citarne alcuni. Questi recettori sono stati rilevati in ben 36 tipi di tessuto. Un chiaro indizio della funzione versatile e dell’importanza della vitamina D per il nostro corpo.
I seguenti effetti benefici per la salute sono oggi riconosciuti dall'Autorità europea.
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario (difese dell'organismo)
- contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare
- contribuisce al mantenimento di ossa normali
- contribuisce al normale assorbimento/metabolismo di calcio e fosforo
- contribuisce al mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue
- contribuisce al mantenimento di denti normali
- che ha una funzione nella divisione cellulare
- è necessario per una crescita e uno sviluppo sano delle ossa nei bambini
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario nei bambini
- contribuisce a ridurre il rischio di cadute causato da instabilità posturale e debolezza muscolare. Le cadute sono un fattore di rischio di fratture ossee per uomini e donne dai 60 anni in su (a 20 µg/giorno)
L'effetto è però molto più ampio, come dimostrano le ultime ricerche.
Alimenti ad alto contenuto di vitamina D.
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono piuttosto rari, inoltre il contenuto di vitamina D varia notevolmente tra le due varianti D2 e D3.
- La vitamina D2 è presente principalmente nelle piante, come i funghi
- La vitamina D3 si trova soprattutto nei prodotti di origine animale come il pesce, vari latticini e il fegato
Nel complesso, può essere difficile coprire il proprio fabbisogno di vitamina D attraverso l'alimentazione. Come già accennato, il 90-95% del nostro fabbisogno viene prodotto dalla pelle.
Apporto di vitamina D nella popolazione.
Il nostro stile di vita moderno ha fatto sì che la carenza di vitamina D sia diventata un problema sempre più grave. Mentre un tempo le persone trascorrevano ore all’aperto per lavorare, oggi molti stanno al chiuso durante il giorno. Che sia in ufficio, nei centri commerciali o in altri luoghi al coperto. E quando finalmente usciamo all’aperto, di solito siamo completamente vestiti o, in estate, ci spalmiano la crema solare.
Secondo alcuni studi [1] la media annuale di vitamina D nelle persone delle nostre regioni è inferiore a 20 ng/ml nel 57% dei soggetti coinvolti. Le persone di età superiore ai 65 anni sono colpite in misura ancora maggiore, con una percentuale del 73%.
Un confronto globale [2] dei dati mostra grandi differenze a seconda dei paesi e delle regioni. Nell'Europa settentrionale e nel Sud-Est asiatico è meno diffusa. L'assunzione media di vitamina D in Scandinavia è di 200-400 UI/giorno, il doppio rispetto ad altri paesi europei. I gruppi a rischio sono i bambini piccoli, gli anziani e le donne in gravidanza.
Sovradosaggio e sottodosaggio di vitamina D.
Come per tutte le sostanze nutritive, è fondamentale un apporto ottimale. Tuttavia, "più ce n'è, meglio è" è spesso l'approccio sbagliato, poiché anche un eccesso di vitamina D può comportare rischi per la salute.
Un sovradosaggio di vitamina D porta a un assorbimento eccessivo di calcio nell'intestino e al riassorbimento del calcio dalle ossa, con conseguente Ipercalcemia. Nella produzione di vitamina D attraverso la pelle non può verificarsi un sovradosaggio, poiché il corpo regola autonomamente la propria sintesi.
Ecco una panoramica dei rischi per la salute legati a un consumo eccessivo:
- Mal di testa, nausea, vomito, vertigini
- Mancanza di appetito
- Disturbi della coordinazione muscolare
- Danni ai reni durch Calciumablagerungen
- L'ipercalcemia a lungo termine può portare a depositi di calcio nei tessuti molli come vasi sanguigni, cuore, polmoni, muscoli e tendini.
e una panoramica dei rischi per la salute in caso di carenza:
- Diabete
- Rachitis
- Rheuma
- Osteoporosi
- Perdita di massa ossea e muscolare
- Parkinson
- Tubercolosi
- Malattie polmonari
È quindi essenziale tenere sotto controllo i propri livelli di vitamina D e cercare di mantenersi sempre in un intervallo ottimale.
Fonti
[1] Livelli di vitamina D negli adulti in Germania: risultati dell'indagine tedesca sulla salute e l'esame degli adulti (DEGS1) [Pubmed]
[2] Livelli di vitamina D e alimentazione in Europa e in Asia [Pubmed]
Riva Verlag: Die Heilkraft von Vitamin D di Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamina D [Examine.com]