invoering
De opbouw van spiermassa is al lange tijd een belangrijk onderwerp in de wereld van fitness en bodybuilding. Een fundamentele vraag die fitnessliefhebbers, atleten en onderzoekers bezighoudt, is of er een significant verschil is in de opbouw van spiermassa wanneer men zware gewichten in vergelijking met lichte gewichten gebruikt. Deze discussie heeft talloze studies en gesprekken in de fitnessgemeenschap op gang gebracht. In dit artikel gaan we deze vraag nader onderzoeken en belichten we het wetenschappelijk bewijs, de belangrijkste criteria en de praktische gevolgen van het gebruik van zware en lichte gewichten voor spieropbouw.
Spiervezels voor de spieropbouw activeren
Spieren zijn een fascinerend weefsel dat uit verschillende soorten spiervezels bestaat. Deze spiervezeltypes verschillen in hun structuur en functies. In wezen zijn er twee hoofdcategorieën van spiervezels: de langzame (Type I) en de snelle (Type II) spiervezels.
- Langzame spiervezels (Type I): Deze vezels zijn in staat om gedurende langere tijd te samentrekken zonder moe te worden. Type-I-vezels zijn bijzonder belangrijk voor activiteiten met een lage intensiteit en langdurige belasting, zoals bijvoorbeeld duursporten.
- Snelle spiervezels (Type II): Deze vezels hebben een hogere samentrekkingssnelheid, maar zijn sneller vermoeid. Ze zijn verantwoordelijk voor kortdurende, intense activiteiten zoals sprinten of het tillen van zware gewichten. Ze hebben van alle types het grootste groeipotentieel.
Iedere mens heeft een genetisch gedefinieerd aantal spiervezeltypes. Onze spieren bestaan dus uit een mix van beide vezeltypes. Voor de spieropbouw is het echter essentieel om de type II vezels te activeren en te belasten.
Zware gewichten: De basis van spiergroei
Als het gaat om het opbouwen van spiermassa, is trainen met zware gewichten traditioneel de gouden standaard. Vooral atleten zoals Arnold Schwarzenegger (volume training), Ronny Coleman en Dorian Yates (HIT training) waren voorstanders van trainen met zware gewichten. Het belangrijkste mechanisme voor spiergroei met zware gewichten is de mechanische spanning. Met mechanische spanning wordt de kracht bedoeld die tijdens de weerstandstraining op een spiervezel inwerkt, en het speelt een cruciale rol bij spierhypertrofie. Hoe meer spanning er wordt gegenereerd, hoe meer spiervezels er worden geactiveerd. Hier zijn de belangrijkste criteria voor het opbouwen van spiermassa met zware gewichten:
Hoge Intensiteit: Zware gewichten komen meestal overeen met belastingen die dicht bij je 1-herhalingsmaximum (1RM) liggen of ongeveer 75-85% van je 1RM bedragen. Training met hoge gewichten genereert een sterke mechanische spanning op de spiervezels.
Progressieve Overbelasting: Bij het opbouwen van spieren met zware gewichten wordt de weerstand in de loop van de tijd geleidelijk verhoogd. Dit principe van progressieve overbelasting zorgt ervoor dat je spieren voortdurend worden uitgedaagd en zich aanpassen door sterker en groter te worden.
Compound oefeningen: Bij het trainen met zware gewichten worden vaak samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken uitgevoerd. Deze oefeningen gebruiken meerdere spiergroepen tegelijkertijd, wat leidt tot een sterkere spieractivatie en een grotere groei.
Lage herhalingen: Bij training met zware gewichten worden doorgaans minder herhalingen per set uitgevoerd, vaak tussen de 4 en 8 herhalingen. Dit maakt maximale inspanning bij elke herhaling mogelijk en helpt bij het rekruteren van motorische eenheden met een hoge drempel.
Belangrijk om op te merken is dat de rustpauzes tussen de zware sets meestal langer zijn, zodat je kunt herstellen en de hoge belastingintensiteit gedurende de hele training kunt behouden.
Lichte gewichten: Een alternatieve benadering
Training met hoge herhalingen en lage gewichten is populair geworden onder fitnessliefhebbers. De premisse van training met lichte gewichten is om je te concentreren op spieruithoudingsvermogen en niet op maximale kracht. Hier zijn de belangrijkste criteria voor het opbouwen van spiermassa met lichte gewichten:
Hoge herhalingen: Bij training met lichte gewichten wordt een hoger aantal herhalingen per set uitgevoerd, meestal tussen de 20 en 30 of zelfs meer.
Kortere rusttijden: Bij training met lichte gewichten worden vaak kortere pauzes tussen de sets genomen om de spieren onder constante spanning te houden en de metabolische belasting te maximaliseren.
Isolatie-oefeningen: Training met lichte gewichten kan isolatie-oefeningen omvatten die gericht zijn op specifieke spiergroepen. Deze oefeningen maken een betere isolatie en aanspreking van bepaalde spieren mogelijk.
Tijd onder spanning: De focus bij training met lichte gewichten ligt op het verlengen van de tijd onder spanning voor elke spiergroep. Deze verlengde samentrekking kan de spiergroei via metabolische paden stimuleren.
Wetenschappelijke studies: De benaderingen in vergelijking
Talrijke wetenschappelijke studies hebben geprobeerd de effectiviteit van zwaar en licht gewichtstraining voor de opbouw van spiermassa te vergelijken. Laten we enkele van deze studies nader bekijken:
Een studie van Schoenfeld et al. (2015):
In deze studie werden de effecten van weerstandstraining met lage belasting (30 % van de 1RM) en hoge belasting (80 % van de 1RM) op spierhypertrofie vergeleken. De resultaten toonden aan dat beide groepen een vergelijkbare spiergroei bereikten wanneer ze tot falen trainden. Deze resultaten suggereren dat beide trainingsvarianten, bij training tot spierfalen, een significante toename van spierhypertrofie kunnen veroorzaken.
Studie [PubMed]
Een studie van Burd et al. (2010):
Deze studie onderzocht de relatie tussen de spierproteïnesynthese en de intensiteit van krachttraining. Het toonde aan dat de spierproteïnesynthese bij hoge belasting (90 % van de 1RM) en lage belasting (30 % van de 1RM) vergelijkbaar was, wanneer de sets tot spierfalen werden uitgevoerd.
Studie [PubMed]
De vraag of zware of lichte gewichten geschikt zijn voor de opbouw van spiermassa is niet zo eenvoudig te beantwoorden, want de beslissing hangt vaak af van de individuele doelen, voorkeuren en trainingservaringen. Hier zijn enkele praktische implicaties en overwegingen die je kunnen helpen bij de beslissing welke aanpak voor jou de juiste is:
- Individuele doelen: Als je belangrijkste doel is om je kracht te maximaliseren en snel spiermassa op te bouwen, is zwaar krachttraining met samengestelde oefeningen waarschijnlijk de beste keuze. Bij training met lichte gewichten is de krachttoename geringer dan bij zware gewichten.
- Variatie: Als je zowel zware als lichte krachttraining in je trainingsprogramma opneemt, kun je een afgeronde benadering voor spieropbouw kiezen. Een periodisering waarbij je afwisselend zware en lichte training doet, kan effectief zijn.
- Blessure en ervaring: Voor beginners of mensen met blessures kan het voordelig zijn om met lichte gewichten te beginnen, om de juiste vorm te leren en een basis voor spieruithoudingsvermogen te creëren, voordat je overgaat op zware gewichten.
- Tijd en Gemak: Licht gewichtstraining maakt vaak kortere trainingseenheden mogelijk, omdat de rusttijden korter zijn. Als tijdgebrek een probleem is, is deze aanpak misschien beter geschikt.
- Persoonlijke voorkeuren: Het plezier in trainen en het naleven van de trainingsroutine zijn cruciale factoren. Als je een methode als aangenamer en duurzamer ervaart, is de kans groter dat je deze op de lange termijn volhoudt.
Conclusie
Samenvattend kan men stellen dat er geen fundamenteel verschil is in het opbouwen van spiermassa met zware gewichten in vergelijking met lichte gewichten. Spierhypertrofie wordt vooral gestimuleerd wanneer de training tot spierfalen plaatsvindt. Vooral bij lichte gewichten is echt trainen tot spierfalen met soms 30-40 herhalingen echter veel moeilijker dan sommigen denken.
Uiteindelijk zou de beslissing tussen zwaar en licht gewichtstraining moeten worden afgestemd op jouw individuele doelen, voorkeuren en ervaringsniveau. Het is ook de moeite waard om te overwegen dat een combinatie van beide benaderingen, samen met de juiste voeding en herstel, een afgeronde strategie vormt voor het opbouwen van spiermassa en het bereiken van jouw fitnessdoelen. Uiteindelijk ligt de sleutel tot succes in consistentie, progressieve overbelasting en toewijding aan jouw trainingsprogramma.