Jesteś zmotywowany i właśnie ukończyłeś świetny i wyczerpujący trening - gratulacje, możesz być z tego dumny! Ale ważny jest nie tylko odpowiedni trening. To, co zrobisz później, ma również kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu. Niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie mięśni, utratę tłuszczu czy wytrzymałość, trening jest tylko jednym z elementów układanki, aby osiągnąć swoje cele.
Spróbuj uniknąć tych sześciu błędów po treningu:
1. nie spożywasz płynów po treningu
Nasze ciało składa się w około 70% z wody. To całkiem sporo, a podczas uprawiania sportu często wypacamy cenną wodę. Jest to ważny mechanizm chłodzenia naszego ciała.
W zależności od rodzaju sportu możesz łatwo stracić 1,5-2 litry płynów podczas treningu.
Aby zrekompensować tę utratę, ważne jest, aby zapewnić spożycie płynów w ciągu dnia. Ważne minerały są również tracone podczas pocenia się. Woda mineralna zazwyczaj zawiera zrównoważoną mieszankę minerałów i dlatego jest najlepszym wyborem, aby zrekompensować utratę płynów. Możesz również dodać trochę soku lub herbaty, aby uczynić ją bardziej aromatyczną.
2. alkohol bezpośrednio lub zaraz po uprawianiu sportu
Ludzie lubią spotykać się z przyjaciółmi po treningu i wypić drinka lub dwa. Ale alkohol po treningu to zdecydowanie najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić swojemu ciału. Alkohol nie tylko zawiera złe węglowodany (bezużyteczne kalorie), ale także ma toksyczny wpływ na organizm.
Kieliszek wina ma około 90 kalorii. Piwo ma 220 kalorii. Margarita ma aż 350 kalorii.
Jeśli spożywasz alkohol po treningu, organizm stara się go szybko rozłożyć. Twoje procesy regeneracyjne w organizmie są w ten sposób hamowane, co to oznacza? Po prostu, Twoje postępy treningowe zostają zneutralizowane.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie PLOS One w 2014 roku (1) zbadano wpływ kilku koktajli na regenerację mięśni po treningu. Alkohol doprowadził do 37% spadku tempa syntezy białek u sportowców. Alkohol pozbawia również organizm ważnych minerałów i hamuje działanie układu odpornościowego.
Ci, którzy nadal lubią wypić drinka po treningu, mogą wrócić do napojów bezalkoholowych lub po prostu zostawić jedną szklankę.
3. mało snu po intensywnym treningu
Intensywna sesja treningowa obciąża nie tylko Twoje mięśnie, ale także centralny układ nerwowy. Szczególnie sportowcy siłowi, którzy wykorzystują swoje rezerwy siły, bardzo obciążają ten ostatni.
Sen jest niezbędny dla wyników sportowych i postępów. Wiele procesów regeneracyjnych zachodzi podczas snu i tylko podczas snu. Jeśli pozbawisz swoje ciało wystarczającej ilości snu, nie będzie ono w stanie się zregenerować, a twoje postępy szybko staną w miejscu lub nawet spadną. Zawsze staraj się zapewnić sobie 8-9 godzin regularnego snu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat snu, przeczytaj nasz obszerny specjalistyczny artykuł na ten temat.
4. Twoje spożycie składników odżywczych po treningu nie jest prawidłowe
Podczas treningu bardzo obciążasz swoje ciało i układ nerwowy, a Twoje ciało zużywa ważne składniki odżywcze, dzięki czemu masz wystarczająco dużo energii i koncentracji podczas treningu. Ważne jest, aby uzupełnić je po treningu. Oprócz picia wystarczającej ilości wody, jak wspomniano powyżej, powinieneś zwrócić uwagę na spożycie białka i węglowodanów.
W zależności od treningu, powinieneś dostosować spożycie makroskładników. Dla sportowców wytrzymałościowych szczególnie ważne są węglowodany, dla sportowców siłowych jest to mieszanka węglowodanów i białka.
Zasada kciuka dla sportowców siłowych:
- 25% białka,
- 25% tłuszczu,
- 50% węglowodanów.
Fausformula dla sportowców wytrzymałościowych:
- 12% białka,
- 23% tłuszczu,
- 65% węglowodanów.
Mikroskładniki odżywcze są również ważne dla każdego, ponieważ wspierają syntezę białek i węglowodanów oraz są ważne dla regeneracji mięśni i układu nerwowego.
Upewnij się, że Twoje posiłki zawierają dużo warzyw, aby zapewnić podaż mikroelementów.
Magnez jest szczególnie ważny dla mięśni, podczas gdy cynk jest ważnym mikroelementem dla podziału komórek. Wykazano, że witamina C wspomaga układ odpornościowy po treningu. Twój układ nerwowy również musi zregenerować się po wysiłku, możesz dowiedzieć się, które pokarmy wzmacniają układ nerwowy w naszym artykule"Pokarm dla nerwów". Szczególnie ważne są tutaj witaminy z grupy B.
5. zaniedbujesz swoją higienę
Wiele sportów odbywa się na świeżym powietrzu lub na sprzęcie. Pocisz się i szybko rozprzestrzeniasz wszędzie bakterie. Nie stanowi to większego problemu, ponieważ Twoje ciało jest do tego przyzwyczajone. Nie powinno to jednak być wymówką do zaniedbania higieny, ponieważ podczas uprawiania sportu często jesteś narażony na wiele bakterii. Badania (2) pokazują, że szczególnie intensywny sport może tymczasowo osłabić nasz układ odpornościowy. Upewnij się więc, że utrzymujesz swoje ubrania, ciało i środowisko treningowe w czystości.
6. Śledź i udostępniaj swoje postępy
Śledź swoje postępy, zapisując je lub śledząc w aplikacji, aby zawsze mieć je na widoku! Jeśli podzielisz się swoimi sukcesami i treningami online, możesz zmotywować innych do podjęcia działań i zmiany swojego życia. Możesz być w stanie zarazić ich swoim entuzjazmem poprzez swoje działania. Być może zainspirujesz znajomego do joggingu lub dołączenia do klubu sportowego. Przy odrobinie szczęścia możesz znaleźć nowego partnera treningowego.
Kilka końcowych przemyśleń
Pamiętaj o tych błędach, gdy przygotowujesz się do następnego treningu w domu lub na siłowni. Nasze ciała są wspaniałymi rzeczami i możesz osiągnąć wspaniałe rezultaty, jeśli Unikaj tych błędów po treningu.
Źródła
(1) Spożycie alkoholu upośledza maksymalne powysiłkowe tempo syntezy białek miofibrylarnych po pojedynczej serii jednoczesnego treningu
Link
(2) Istotny związek między aktywnością fizyczną a systemem obronnym organizmu
Link