Jeśli chcesz budować mięśnie w dłuższej perspektywie, potrzebujesz nie tylko spersonalizowanego planu treningowego, ale także spersonalizowanego planu żywieniowego. Bez odpowiedniej diety organizmowi po prostu brakuje materiału budulcowego, aby Twoje mięśnie rosły. Może być nawet odwrotnie, a mianowicie tracisz masę mięśniową. Dzięki naszym wskazówkom możesz dostosować swoją dietę i przyspieszyć wzrost mięśni.
Podstawy żywienia sportowców
Zanim zaczniesz budować swój plan treningowy, ważne jest, aby znać podstawy żywienia, a mianowicie kategoryzację makroskładników odżywczych. Należą do nich białka, węglowodany i kwasy tłuszczowe.
Białka są budulcem Twoich komórek, ponieważ składają się z wielu tysięcy aminokwasów. W organizmie są one wykorzystywane do budowy komórek, hormonów i naprawy tkanek. W naszym przypadku obejmuje to tkankę mięśniową.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Rozkładając i spalając cząsteczki cukru, wytwarzana jest energia, która napędza nasze komórki mięśniowe.
Tłuszcze są ważnymi składnikami komórek, są materiałem budulcowym dla hormonów i ścian komórkowych. Odgrywają również kluczową rolę w wykorzystaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Dlatego organizm potrzebuje zrównoważonej dystrybucji wszystkich makroskładników odżywczych, aby działać optymalnie.
Więcej informacji na temat żywienia sportowców znajdziesz w naszym specjalistycznym artykule.
Określ swój dzienny bilans kaloryczny
Jeśli uprawiasz sport i chcesz zbudować więcej mięśni, musisz pilnować bilansu kalorycznego. Ponieważ tylko wtedy, gdy spożywasz wystarczającą ilość kalorii, twoje ciało będzie miało wystarczającą ilość materiału budulcowego, aby twoje mięśnie rosły.
Określ podstawową przemianę materii:
Podstawowa przemiana materii to zapotrzebowanie organizmu na kalorie w celu utrzymania normalnego funkcjonowania. Zasadniczo obejmuje to wszystkie procesy metaboliczne.
Podstawowa przemiana materii (kcal) = masa ciała w kg * 24 godziny
Przykład dla osoby ważącej 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal podstawowej przemiany materii dziennie.
Określ tempo metabolizmu wydajności:
Tempo metabolizmu energetycznego to zapotrzebowanie organizmu na kalorie do wykonywania codziennej pracy i aktywności. Obejmuje to zakupy, pracę i inne czynności. Jest on często określany przy użyciu wartości PAL(Physical Activity Level).
Tabela PAL
| Aktywność | Wartość PAL |
| Aktywność kłamstwa | 1,1-1,2 |
| Siedzący tryb życia, np. praca biurowa | 1,3-1,4 |
| Praca siedząca z okresowym chodzeniem lub staniem, np. studenci, technicy laboratoryjni, kierowcy. | 1,5-1,6 |
| Przeważnie chodząca lub stojąca praca, np. sprzedawca, kelner, złota rączka, mechanik, gospodyni domowa/mąż. | 1,7-,19 |
| Wymagająca fizycznie praca i sport | 2,0-2,1 |
Określ całkowity obrót (standardowa formuła)
Teraz, gdy znamy już naszą podstawową przemianę materii i określiliśmy wartość PAL, możemy bardzo szybko obliczyć naszą całkowitą przemianę materii. To daje nam teraz wskazanie naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
FORMUŁA: Podstawowa przemiana materii x wartość PAL
Przykład dla osoby o wadze 60 kg i współczynniku PAL 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Określ całkowity obrót (formuła ekspercka)
Aby jeszcze dokładniej określić całkowite zapotrzebowanie na kalorie, możesz również skorzystać z rozszerzonego obliczenia PAL. Dzieli ona dzień na kilka głównych aktywności (praca, wypoczynek, sen) i oblicza zapotrzebowanie na kalorie dla każdej z nich.
FORMUŁA: Podstawowa przemiana materii x wartość PAL na aktywność
Przykład osoby o wadze 80 kg, która pracuje 8 godzin jako mechanik, a poza tym jest w domu i śpi średnio 7 godzin.
1,7 x 80 x 8h (praca) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (czas wolny) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (Schlaf) = 560 kcal
Podstawowa przemiana materii według rozszerzonych obliczeń PAL: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Zapotrzebowanie na kalorie do budowy mięśni
Teraz, gdy znamy już nasze całkowite dzienne tempo metabolizmu, musimy dodać do niego kilka kalorii. Ponieważ budowanie mięśni działa tylko w oparciu o niewielką nadwyżkę kalorii. Z reguły powinna ona wynosić od 300 do 600 kcal. Są one dodawane do obliczonego całkowitego tempa metabolizmu.
Formuła: Całkowite tempo metabolizmu + nadwyżka kalorii do budowy mięśni
Przykład dla sportowca o wadze 90 kg i całkowitym tempie metabolizmu = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (nadwyżka kalorii) = 3769 kcal.
Podział makroskładników odżywczych
Prawidłowa dystrybucja makroskładników odżywczych odgrywa decydującą rolę w budowaniu mięśni. Ważny jest rozkład trzech makroskładników - węglowodanów, tłuszczów i białek.
Zwłaszcza w przypadku budowania masy mięśniowej, dostarczanie energii z węglowodanów i węglowodanów prostych. zdrowe tłuszcze Autorytatywny.
20% Twojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z białka, co jest wystarczające do skutecznego budowania mięśni. Nie należy jednak przekraczać maksymalnego spożycia 2 g białka na kg masy ciała. Sportowiec ważący 80 kg powinien zatem spożywać maksymalnie 2 x 80 g = 160 g białka dziennie. Odpowiada to zjedzeniu 550 g kurczaka.
20% Twojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić ze zdrowych kwasów tłuszczowych, które dostarczają energii i materiału budulcowego dla hormonów i komórek. Upewnij się, że spożywasz głównie zdrowe kwasy tłuszczowe, znane również jako nienasycone kwasy tłuszczowe.
60% Twojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z węglowodanów. Nawet jeśli węglowodany mają złą reputację, są tak samo ważne dla budowania mięśni jak białko. Upewnij się, że spożywasz tylko wysokiej jakości źródła węglowodanów (ziemniaki, ryż, produkty pełnoziarniste) i unikaj szybkiego i rafinowanego cukru.
Najlepsza żywność do budowy mięśni
Jakość żywności odgrywa decydującą rolę w wynikach sportowych, które oczywiście obejmują budowanie mięśni. Chociaż wiele produktów spożywczych dostarcza dużo kalorii, są one zazwyczaj bardzo ubogie w składniki odżywcze. Oznacza to, że zawierają dużo złych kwasów tłuszczowych, szybkich cukrów i niewiele witamin i minerałów. Należą do nich w szczególności gotowe produkty i fast foody.
Im świeższe i nieprzetworzone produkty, tym więcej zawierają składników odżywczych.
Lista produktów białkowych
- Drób
- Czerwone mięso
- Fasola
- Ryby
- Orzechy (uwaga, zawierają również wiele kwasów tłuszczowych)
- Jaja
- Tofu
- Lean Quark
Lista produktów spożywczych bogatych w węglowodany
- Ziemniaki (nie smażone)
- Owsianka
- Makaron pełnoziarnisty
- Ryż
- Daty
- Banany (bogate w potas i magnez)
- Kürbis
- Jabłka i jagody
- Beetroot
Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu
- Oleje z pierwszego tłoczenia (oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy)
- Siemię lniane
- Orzechy (uwaga, zawierają również wiele kwasów tłuszczowych)
- Tłuste ryby (takie jak łosoś)
- Awokado
Przykład planu żywieniowego
Oto przykład planu żywieniowego dla osoby o wadze 70 kg i całkowitym obrocie + nadwyżce 2569 kcal dziennie.
Poranki
Shake budujący mięśnie ze świeżych składników, szybko przygotowany i zdrowy.
Składniki odżywcze: 39 g białka, 70 g węglowodanów, 14 g tłuszczów = 575 kcal
- Jagody 50 g
- 80 g płatków kolońskich (pełnoziarnistych)
- 30 g białka w proszku
- 400 ml Mandelmilch
Przekąska
Szybka przekąska między posiłkami.
Składniki odżywcze: 18 g białka, 30 g węglowodanów, 18 g tłuszczów = 360 kcal
- 1 duży banan
- 200 g niskotłuszczowego twarogu
- 30 g orzechów
Noon
Obfity lunch z dużą ilością świeżych warzyw i złożonych węglowodanów.
Składniki odżywcze: 35 g białka, 75 g węglowodanów, 15 g tłuszczów = 600 kcal
- 150 g pasków z kurczaka
- 200 g ryżu pełnoziarnistego
- 1 miska mieszanych warzyw
Przekąska
Pyszny twaróg z jagodami i migdałami jako słodka popołudniowa przekąska.
Składniki odżywcze: 28 g białka, 60 g węglowodanów, 12 g tłuszczów = 470 kcal
- 250 g twarogu
- 50 g Jogurt naturalny
- 20 g wiórkowanych migdałów
- 50 g świeżych jagód
- 100 ml mleka migdałowego lub zamiennika
- 50 g płatków wody kolońskiej
Wieczór
Pyszne słodkie ziemniaki z marchewką i fasolą jako roślinne źródło białka.
Składniki odżywcze: 25 g białka, 90 g węglowodanów, 12 g tłuszczów = 600 kcal
- 300 g słodkich ziemniaków
- mała sałatka z oliwą z oliwek i octem
- 150 g fasoli ze świeżymi przyprawami
-----
Całkowity bilans dzienny: 2605 Kcal, w tym 145 g białka, 325 węglowodanów, 71 g tłuszczu.
----
Nasze porady i wskazówki dotyczące budowania mięśni
Śledź i optymalizuj spożycie kalorii
Staraj się regularnie śledzić swój plan żywieniowy i podziały makro. W Internecie znajdziesz wiele świetnych aplikacji, które mogą Ci w tym pomóc. Zwracaj uwagę na ukryte kalorie w jedzeniu i poznaj swoje optymalne spożycie kalorii.
Pij wystarczająco dużo wody
Mięśnie potrzebują dużo wody do funkcjonowania, ponieważ składają się w 70% z wody. Upewnij się więc, że pijesz wystarczająco dużo wody.
Wystarczająca ilość snu
Odżywianie dostarcza organizmowi energii i materiałów budulcowych dla nowej masy mięśniowej, trening stymuluje wzrost, a kiedy wracamy do zdrowia, budujemy nową masę mięśniową. Wystarczająca ilość snu, a przede wszystkim dobry sen, jest decydującym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej. Podczas snu komórki naszego ciała i układ nerwowy regenerują się, a organizm uwalnia hormony wzrostu (hGH). Idealne warunki do wzrostu mięśni.
Powstrzymaj się od alkoholu
Alkohol jest jednym z największych wrogów każdego sportowca. Upośledza naszą ogólną wydajność, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Staraj się unikać alkoholu tak bardzo, jak to możliwe, szczególnie w dni treningowe. Najlepiej jest po prostu zdecydować się na napoje bezalkoholowe.
Potrzebujesz pomocy? Nasi partnerzy Ci pomogą.
Tworzenie planu żywieniowego może być bardzo trudne dla początkujących i jest również podatne na błędy. Aby Ci w tym pomóc, zapraszamy do skorzystania z pomocy naszych partnerów:
Simone Bohrmann - Trening personalny
https://simonebohrmann.com/
Krav Maga Luxembourg
https://kravmagacenter.lu/
Factory4 Fitness Centre - Doradztwo sportowe i żywieniowe
https://factory4.lu/