Polifenole to duża grupa substancji roślinnych występujących w prawie wszystkich roślinach strączkowych, owocach, zbożach i warzywach. Substancje te należą do tak zwanych wtórnych substancji roślinnych, znanych również jako fitochemikalia lub fitaminy .
Resweratrol z liści i winogron winorośli oraz flawonoidy i antocyjany z ciemnych jagód leśnych są szczególnie dobrze znane.
Zbiorczy termin "fitochemikalia" obejmuje substancje o bardzo różnych strukturach. Do tej pory znanych jest około 100 000 różnych fitochemikaliów, z których niektóre znajdują się w żywności dla ludzi (Watzl 2008).
Polifenole występują naturalnie w naszych roślinach. Służą jako środki barwiące i aromatyzujące, które chronią roślinę przed słońcem lub drapieżnikami lub przyciągają pożyteczne owady. Polifenole są zatem również odpowiedzialne za typowy smak i kolor naszych owoców i warzyw. Odgrywają również rolę w żywieniu człowieka, ponieważ decydują o smaku, zapachu i wyglądzie żywności pochodzenia roślinnego.
"Eksperymenty laboratoryjne wykazały, że polifenole mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i regulujące ciśnienie krwi oraz mogą wpływać na układ odpornościowy". Bianca Arendt, dietetyk, Federalne Centrum Żywienia, Niemcy
Wiedza na temat znaczenia fitochemikaliów dla ludzkiego zdrowia znacznie wzrosła. Jak od dawna podejrzewano, istnieją obecnie stosunkowo jasne dowody na to, że fitochemikalia odgrywają ważną rolę w zapobieganiu różnym chorobom (Watzl 2012).
Które produkty spożywcze są bogate w polifenole?
Polifenole znajdują się w wielu pokarmach roślinnych. Istnieją jednak takie, które są szczególnie bogate w te zdrowe substancje roślinne.
- Mięta pieprzowa 11 g polifenoli na 100 g.
- Kakao w proszku lub ciemna czekolada (>85%) od 1,2 do 3,3 g polifenoli na 100 g.
- Jagody 560 mg polifenoli na 100 g.
- Truskawki 230 mg polifenoli na 100 g.
Jagody zawierają cenny barwnik "antocyjany", który jest uważany za szczególnie zdrowy.
- Czarne porzeczki: 758 mg polifenoli na 100 g.
- Jabłka: 136 mg polifenoli na 100 g.
- Migdały: 187 mg polifenoli na 100 g.
- Orzechy laskowe: 495 mg polifenoli na 100 g.
- Karczochy: 260 mg polifenoli na 100 g.
- Czerwona cebula: 168 mg polifenoli na 100 g.
- Szpinak: 119 mg polifenoli na 100 g.
Możesz więc wyraźnie zobaczyć, że polifenole znajdują się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w świeżych produktach roślinnych.
Ile polifenoli powinieneś przyjmować każdego dnia?
Średnio spożywamy około 1,5 g fitochemikaliów dziennie w diecie mieszanej. Zależy to jednak w dużej mierze od jakości i świeżości wybranej żywności. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma jednak oficjalnych informacji na temat minimalnego dziennego spożycia. Jednak zdrowa i zróżnicowana dieta z dużą ilością świeżej żywności pochodzenia roślinnego w szczególności pokrywa normalne zapotrzebowanie.
Nasza poufna wskazówka dotycząca codziennej dawki polifenoli
Dzięki naszym 3 wskazówkom możesz uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na polifenole, a nawet pokryć połowę dziennego zapotrzebowania.
1. Waldbeeren Beeren Smoothie
Jak już wspomniano, świeże jagody są bardzo bogate w polifenole. Aby uzyskać bogatą mieszankę flawonoidów i antocyjanów, mieszanka jagód powinna być równie kolorowa.
Oto nasza sugestia dotycząca spożycia około 400 mg polifenoli:
- 30 g malin
- 30 g truskawek
- 30 g jagód
- 50 g łatwo rozpuszczalnych płatków owsianych (płatki kolońskie)
- 300 ml mleka kokosowego lub migdałowego (bez mleka krowiego)
- Jeśli lubisz chłód, po prostu weź 2-3 kostki lodu
- Dla sportowców nadal 25 g białka
Dobrze wymieszaj w blenderze i ciesz się codziennym zastrzykiem polifenoli.
2. owsianka owocowa
Pyszna owsianka owocowa to idealna przekąska. Jest orzeźwiająca i dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Jest również bardzo łatwa i szybka w przygotowaniu.
Oto nasza sugestia dotycząca spożycia około 350 mg polifenoli:
- 1 jabłko ze skórką
- 1/2 banana (również bogaty w magnez i potas)
- 1 Kiwi
Drobno posiekaj całość i zmiksuj na pastę za pomocą blendera ręcznego. Po przygotowaniu owsiankę należy spożyć tak szybko, jak to możliwe.
3. garść orzechów dziennie
Orzechy są nie tylko bogate w białko i zdrowe kwasy tłuszczowe omega. Zawierają również mnóstwo polifenoli. Orzechy laskowe i migdały są szczególnie bogate w fitochemikalia.
Garść orzechów dostarcza około 150-250 mg polifenoli.
Przydatne wskazówki dotyczące codziennego życia
Możesz jeszcze bardziej zoptymalizować spożycie polifenoli dzięki kilku prostym wskazówkom:
- Jedz warzywa na surowo lub, jeszcze lepiej, lekko ugotowane, aby zachować wiele polifenoli.
- Kieruj się kolorem żywności pochodzenia roślinnego, im bardziej kolorowa mieszanka, tym jest zdrowsza.
- Unikaj przetworzonej żywności, zawiera ona tylko bezużyteczne kalorie i jest bardzo uboga w składniki odżywcze.
- 5 porcji owoców i warzyw wielkości dłoni dziennie rozłożonych na poszczególne posiłki.
Twoje ciało podziękuje Ci, stając się sprawniejsze, zdrowsze i bardziej wydajne.
Rekomendacja produktu
Wtórne substancje roślinne odgrywają główną rolę w produktach Beyond Nutrition. Nasz Beyond Recovery zawiera naturalne ekstrakty z ashwaghandy, rumianku i melisy. Nasz Beyond Vitamin D3+K2 zawiera nawet imponujące 100 mg polifenoli z naturalnego ekstraktu z jabłek.
Źródła
- Watzl B: Wpływ fitochemikaliów na zdrowie. W: German Society for Nutrition (red.): Nutrition Report 2008, Bonn (2008) 335-379.
- Watzl B: Wpływ fitochemikaliów na zdrowie. W: German Society for Nutrition (red.): 12th Nutrition Report 2012, Bonn (2012) 355-374.
- Analiza i znaczenie polifenoli w żywności, Springer Verlag
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182