Jak przyjmować kreatynę i kiedy?

Czym jest Creatin?

Zanim zajmiemy się kwestią tego, jak przyjmować kreatynę, powinniśmy najpierw ustalić, czym właściwie jest kreatyna. Kreatyna jest naturalną substancją, którą organizm może sam wytwarzać. Jest ona wykorzystywana do generowania energii w komórkach mięśniowych.

Kreatyna jest wchłaniana głównie z pożywienia i występuje w dużych ilościach w rybach i mięsie. Nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować tylko niewielką jej ilość. 90% kreatyny wchłanianej przez organizm lub wytwarzanej przez sam organizm jest przechowywane w mięśniach szkieletowych.

Wszystko na temat kreatyny znajdziesz w naszym obszernym artykule specjalistycznym.

W organizmie kreatyna jest produkowana głównie w wątrobie. Do produkcji tego związku węgla i azotu organizm potrzebuje następujących aminokwasów: L-glicyny, L-metioniny i L-argininy. Przechowywana w mięśniach szkieletowych, służy jako podstawowe źródło energii.

Jak powinienem przyjmować kreatynę?

Kreatyna może być przyjmowana jako kuracja, tj. przez określony czas lub na stałe.

"Zarówno krótko-, jak i długoterminowa suplementacja kreatyną poprawiła wydajność podczas powtarzanych supramaksymalnych sprintów na ergometrze rowerowym". Wpływ ładowania kreatyną i długotrwałej suplementacji kreatyną na skład ciała, wybór paliwa, sprint i wytrzymałość u ludzi

Poniżej przyjrzeliśmy się bliżej obu podejściom. Ważne jest, aby wiedzieć, że naturalna maksymalna zdolność magazynowania, tj. maksymalna ilość fosforanu kreatyny, jaką mogą przechowywać twoje mięśnie, nie może zostać zwiększona. Jest to niezależne od ilości lub metody przyjmowania. Każdy ma zatem swoją indywidualną zdolność magazynowania, która jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie.

Długotrwałe przyjmowanie kreatyny

Długotrwałe przyjmowanie kreatyny jest obecnie popularną formą suplementacji. Z jednej strony, przyjmowanie jej przez dłuższy czas jest uważane za bezpieczne, pod warunkiem, że nie występują inne wcześniej istniejące schorzenia. Z drugiej strony, poziom fosforanu kreatyny w mięśniach jest trwale zwiększony.

Przyjmując monohydrat kreatyny w sposób ciągły, powinieneś przyjmować około 3 g dziennie. Najlepiej przyjmować go rano zaraz po wstaniu z łóżka, popijając wodą lub sokiem owocowym, lub bezpośrednio po treningu. Po treningu można go przyjmować z koktajlem potreningowym, który często zawiera szybko przyswajalne węglowodany, które mogą sprzyjać wchłanianiu kreatyny.

Według badania"Obciążenie mięśni kreatyną u mężczyzn", maksymalny poziom fosforanu kreatyny w mięśniach został osiągnięty po około 4 tygodniach.

6-tygodniowa kuracja kreatynowa

Przyjmowanie kreatyny jako lekarstwa było kiedyś najpopularniejszą formą suplementacji kreatyną. Wynikało to z pewnością z faktu, że kreatyna była początkowo bardzo droga. Istnieją jednak również dowody naukowe przemawiające za przyjmowaniem jej jako lekarstwa.

"Całkowite stężenie kreatyny w mięśniach wzrosło o około 20% po 6 dniach suplementacji kreatyną w dawce 20 g/dzień".

Badania wyraźnie wykazały, że dzienne spożycie do 20 g kreatyny prowadzi do znacznego wzrostu poziomu fosforanu kreatyny w mięśniach po dokładnie 6 dniach. Również w tym przypadku kreatyna jest przyjmowana z wodą lub sokiem owocowym. Jest to również określane jako faza ładowania kreatyną.

Po tej fazie ładowania następuje 4-6 tygodniowe spożycie 3 g dziennie, aby utrzymać zapasy kreatyny w mięśniach na wysokim poziomie. Po zakończeniu kuracji często robisz dłuższą przerwę, która może trwać od kilku tygodni do miesięcy. Zapasy kreatyny w mięśniach pozostają podwyższone przez dłuższy czas, nawet po odstawieniu kreatyny.

Idealny czas na przyjmowanie kreatyny?

Czas przyjmowania kreatyny jest gorąco dyskutowanym tematem. Przeprowadzono kilka badań na ten temat, ale nie przyniosły one konkretnych rezultatów. Faktem jest jednak, że kreatyna, podobnie jak inne składniki odżywcze, jest wchłaniana w jelitach. Jednak dotarcie tam zajmuje trochę czasu, ponieważ najpierw należy przejść przez inne etapy trawienia. Aby kreatyna przeszła stosunkowo szybko przez żołądek, który jest szczególnie kwaśny, należy ją przyjmować na pusty żołądek, jeśli to możliwe. Nasza rada to przyjmowanie jej rano po wstaniu z łóżka lub 15-20 minut przed pierwszym posiłkiem.

Kreatyna bezpośrednio po wstaniu z łóżka i po treningu (w dni treningowe) to najprostsze podejście.

W dni treningowe kreatynę można przyjmować rano lub bezpośrednio po treningu. Komórki mięśniowe są bardziej podatne (tj. bardziej otwarte) na wchłanianie składników odżywczych, w tym kreatyny, zwłaszcza po treningu. Kreatyna jest często dodawana do koktajlu potreningowego, który jest szczególnie popularny wśród sportowców siłowych. Zazwyczaj składa się on z mieszanki szybko przyswajalnych węglowodanów i białka w proszku. Badanie "Wpływ połączonej suplementacji węglowodanów i kreatyny na wydolność beztlenową" nie wykazało różnicy w skuteczności kreatyny niezależnie od tego, czy była przyjmowana z węglowodanami, czy bez nich.

Podsumowanie spożycia kreatyny

 Nasze wskazówki dotyczące przyjmowania kreatyny:

• Niezależnie od wybranej strategii, trzymaj się jej.
• Zwracaj uwagę na jakość swojej kreatyny, unikaj zanieczyszczonej kreatyny i zwracaj uwagę na jej pochodzenie oraz przejrzystość producenta.
• Zbadaj swój poziom kreatyniny (produkt odpadowy syntezy kreatyny) u lekarza.
• NIGDY nie przyjmuj kreatyny razem z napojami zawierającymi kofeinę, ponieważ wykazano, że hamują one wchłanianie do komórek mięśniowych. (zobacz badanie 1) 
• Pij wystarczająco dużo wody. 
• Kreatyna jest odpowiednia dla wszystkich sportów, w których maksymalna siła i wybuchowość są na pierwszym planie.
• Sportowcy wyczynowi i siłowi zwykle mają już zwiększone zapasy kreatyny ze względu na ich trening i dietę.

Badania nad kreatyną i inne źródła:

Wpływ egzogennej suplementacji kreatyną na metabolizm PCr w mięśniach
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

Obciążenie mięśni kreatyną u mężczyzn
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Wpływ ładowania kreatyną i długotrwałej suplementacji kreatyną na skład ciała, wybór paliwa, sprint i wytrzymałość u ludzi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

Obciążenie kreatyną nie wpływa na resyntezę fosfokreatyny.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/

(1) Kofeina przeciwdziała ergogenicznemu działaniu kreatyny obciążającej mięśnie.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

Wpływ połączonej suplementacji węglowodanów i kreatyny na wydolność beztlenową
Link

Zdjęcie: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/