Melatonin: Fakten und Infos rund um das Schlafhormon

Was ist Melatonin?

Melatonin ist dein natürliches Schlafhormon, es verhilft deinen Tag-Nacht-Rhythmus zu regeln und ist dafür verantwortlich, wie gut du einschlafen und durchschlafen kannst. Die Produktion von Melatonin wird zum einen über das Auge gesteuert. Tageslicht spielt hier eine entschiedene Rolle: So setzt der Körper bei Einbruch der Dunkelheit vermehrt Melatonin frei, im Hellen hingegen wird die Produktion nahezu eingestellt. Melatonin ist damit ein wichtiger Bestandteil des sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Was versteht man unter zirkadianen Rhythmus und wie funktioniert?

Der zirkadiane Rhythmus beinhaltet körpereigene Stoffwechselprozesse, die täglich über den Zeitraum von 24 Stunden ablaufen. Er ist sozusagen deine innere Uhr und bestimmt, welche Hormone (Insulin, Cortisol, Testosteron, Östrogen etc.) wann ausgeschüttet werden.

Das Zusammenspiel des zirkadianen Rhythmik und der Hormonproduktion regulieren dein Immunsystem, deine Zellregeneration, deine psychische Leistungsfähigkeit und viele weitere wichtige Stoffwechselvorgänge. Der wichtigste dieser Zyklen der zirkadianen Rhythmik, ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, der evolutionsbiologisch bedingt ist und sich seit mehr als 10000 Jahren (fast) nicht verändert hat.

Deine Schlaf- und Wachzeiten ergeben sich aus dem Zusammenspiel mehrerer Hormone: Serotonin, Cortisol und Melatonin.

Am Abend steigt dein Melatonin-Spiegel stetig an, wodurch du müde wirst und einschlafen kannst. Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet, welches dein Körper vor allem tagsüber produziert.

Gegen Morgen beginnt dein Körper, das aktivierende Hormon Cortisol auszuschütten und lässt dessen Spiegel stetig steigen. Sobald eine bestimmte Konzentration von Cortisol im Körper erreicht ist, wirst du wach und bleibst leistungsfähig bis abends erneut die Melatoninproduktion einsetzt.

Dich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen, ist also zentral für deinen Schlaf, deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit.

Ein ausgeglichener Schlaf-Wach-Rhythmus ist unerlässlich für deine Gesundheit.

Ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus ist die Basis für deine körperliche und mentale Leistung. Im Schlaf verarbeitest du alle Reize, welche du tagsüber ausgesetzt warst. Seien es mentale Reize oder körperliche Belastung − dein Körper benötigt die Nachtruhe, um diese Reize zu verarbeiten.

Während du schläfst, laufen zahlreiche regenerative Prozesse (Stoffwechselprozesse) ab, bei denen beispielsweise Zellen erneuert werden und deine Muskeln wachsen können. Außerdem laufen wichtige Prozesse im Gehirn ab, so werden Informationen verworfen oder gespeichert und das Gehirn von Schadstoffen gesäubert.

• Im Schlaf verarbeitet dein Gehirn Informationen und hilft dir so, klare Entscheidungen zu treffen. Nicht umsonst sagt man also, dass du vor wichtigen Entscheidungen erstmal eine Nacht drüber schlafen solltest.
• Nachts werden Eindrücke und Fakten im Langzeitgedächtnis verankert und mit bereits vorhandenen Informationen verknüpft. Aber auch motorische Fähigkeiten wie das Spielen eines Musikinstrumentes werden im Schlaf gefestigt.
• Während dein Gehirn in einem unbewussten Ruhezustand ist, kann es überraschende neue Verbindungen knüpfen, auf die dein Gehirn im Wachzustand nie gekommen wäre.
• Im Schlaf entfernt dein Gehirn toxische Verbindungen, die von abgestorbenen Zellen oder Schadstoffen stammen.

Du siehst also, ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus ist essenziell, also notwendig. Deshalb solltest du darauf achten, ausreichend zu schlafen und einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln.

Welche Rolle spielt Melatonin beim Schlaf-Wach-Rhythmus?

Melatonin ist das Schlafhormon und zentrales Element deines Tag-Nacht-Rhythmus. Bestimmte Moleküle im Auge veranlassen die Produktion von Melatonin, sobald die Dunkelheit einsetzt. Daher ist es ganz natürlich, dass du im Winter oder in dunklen Räumen früher müde wirst.

Eine hohe Konzentration von Melatonin signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, müde zu werden und einzuschlafen. Sobald die Sonne aufgeht und die ersten Sonnenstrahlen in dein Zimmer kommen, signalisieren die Moleküle im Auge deinem Zwischenhirn, dass der Tag anbricht und die Ausschüttung von Melatonin wird eingestellt.

Wie kann der Körper Melatonin bilden?

Melatonin wird im Zwischenhirn, genauer gesagt in der sogenannten Zirbeldrüse, gebildet. Die Produktion lösen Moleküle im Auge aus, die auf Licht reagieren. Wird es dunkel, startet die Melatoninausschüttung. Des Weiteren fanden Forscher im unteren Darm Melatonin. Es stammt größtenteils aus intestinalen Quellen, wie den EC-Zellen.

Gebildet wird Melatonin aus dem Glückshormon Serotonin. Die Vorstufe von Melatonin ist also Serotonin, ein Neurotransmitter, der sich wiederum von der Aminosäure L-Tryptophan ableitet. Auch Vitamin B6 hat bei der Melatoninbildung (allg.: Hormonbildung) eine unterstützende Wirkung. Die Bildung von Serotonin am Tag ist also ausschlaggebend für einen guten Schlaf in der Nacht. Für einen normalen Serotoninspiegel kannst du:

• tägliche Sonne und frische Luft,
• regelmäßig Sport treiben,
• auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Wie wirkt das Schlafhormon Melatonin?

Melatonin kann an bestimmten Bindungsstellen wie Blutgefäßen im Gehirn und Zellen des Immunsystems andocken. In der Folge signalisiert das Gehirn dem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Energieverbrauch und Blutdruck werden herabgesetzt. Du wirst müde und bist bereit zum Schlafen.

Was genau alles im Schlaf passiert, kannst du in unserem großen Fachartikel zum Thema "Schlaf" nachlesen.

Was sind die Anzeichen eines möglichen Melatonin-Ungleichgewichtes?

1. Du hast Probleme beim einschlafen. Durch einen zu geringen Melatoninspiegel am Abend, weiß dein Körper nicht, dass er Zeit ist zu schlafen.
2. Du wachst gerädert auf. Im Schlaf führt dein Körper wichtige Stoffwechselprozesse durch. Durch eine Melatonin-Ungleichgewicht werden diese Prozesse negativ beeinflusst und du wachst morgens trotz genügend Schlaf müde auf.
3. Du hast anhaltende schlecht Laune. Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet. Ein niedriger Melatoninspiegel kann auf eine zu geringe Verfügbarkeit von Serotonin hinweisen.
4. Du bist oft tagsüber müde. Besonders im Winter oder an Arbeitsplätzen mit wenig Licht kann deine Netzhaut nicht unterscheiden, ob es Tag oder Abend ist. Dein Melatoninspiegel gerät aus dem Gleichgewicht.
5. Du bist öfters hungrig. Die Stoffwechsel- und Reparaturprozesse des Schlafes verbrauchen viel Energie. Ein Schlafmangel kann dazu führen, dass du mehr Energie in Form von Essen aufnimmst als du verbrennst.

Unser Tipp

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Um deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen während des Schlafes zu versorgen, haben wir eine spezielle Nährstoffkombination entwickelt. Unser Nahrungsergänzungsmittel Beyond Recovery liefert dir alle wichtigen Nährstoffe, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Es enthält das vorher genannte L-Tryptophan, sowie B-Vitamin für dein Nervensystem und Magnesium für die Muskeln.

Unsere Schlussfolgerung

Melatonin steuert als natürliches Schlafhormon deinen Tag-Nacht-Rhythmus und bestimmt, wie gut du einschläfst. In deinem Körper wird es aus der Aminosäure L-Tryptophan, die du über die Nahrung oder Ergänzungsmittel aufnehmen kannst, synthetisiert.

Die Ausschüttung erfolgt, sobald die Dunkelheit einbricht respektive auf deine Netzhaut fällt. Licht hat also einen großen Einfluss auf unseren Schlafrhythmus. Ein ausgeglichener Melatoninspiegel ist also eine Voraussetzung um gut und erholsam zu schlafen.

Quellen

Sleep and mental health [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]

Conversion L-tryptophan to melatonin in the gastrointestinal tract
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]

Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]