Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, der einen entscheidenden Einfluss auf viele Aspekte der menschlichen Gesundheit hat. In diesem Artikel erfährst du, was Kalium ist, warum es wichtig ist, welche Lebensmittel es enthalten und wie du das richtige Gleichgewicht halten kannst.
Was ist Kalium?
Kalium (chemisches Symbol K, Ordnungszahl 19) ist ein Alkalimetall und gehört zur gleichen Gruppe wie Natrium und Lithium. Im menschlichen Körper befindet sich Kalium vor allem in den Zellen, wo es bei zahlreichen physiologischen Prozessen eine zentrale Rolle spielt.
Warum brauchen wir Kalium?
Kalium ist für mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper entscheidend:
- Muskelkontraktion: Kalium ist wichtig für die Skelettmuskeln und den Herzmuskel und ermöglicht es den Nervenimpulsen, Kontraktionen auszulösen.
- Blutdruckregulierung: Kalium wirkt der Wirkung von Natrium entgegen, hilft, hohen Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
- Stoffwechsel: Beteiligt am Kohlenhydratstoffwechsel und an der Proteinsynthese.
- Nervensignalisierung: Wie Magnesium ist Kalium der Schlüssel für die Übertragung von elektrischen Impulsen in Nervenzellen und zwischen Nerven und Muskeln.
Außerdem ist Kalium einer der drei Hauptmineralien, die für eine gute Herzfunktion benötigt werden, nämlich Magnesium, Kalzium und Kalium. Es ist wichtig, alle diese Mineralien in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.
Kaliumhaltige Lebensmittel
Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um eine ausreichende Kaliumzufuhr sicherzustellen. Zu den besonders kaliumreichen Lebensmitteln gehören:
- Bananen: Eine mittelgroße Banane liefert etwa 400-450 mg Kalium.
- Kartoffeln: Eine Tasse gekochte Kartoffeln kann mehr als 600 mg enthalten.
- Spinat: Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 800 mg.
- Orangen: Eine große Orange liefert etwa 330 mg.
- Bohnen: Eine Tasse gekochte Bohnen kann bis zu 600 mg enthalten.
- Tomaten: Eine mittelgroße Tomate liefert etwa 290 mg.
- Fisch: Lachs und Thunfisch sind gute Kaliumlieferanten und liefern außerdem Omega-3-Fettsäuren.
Die empfohlene tägliche Kaliumzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand, liegt aber laut den Richtlinien der WHO und der EFSA im Allgemeinen zwischen 2000 und 3500 mg pro Tag für Erwachsene.
Kaliummangel oder -überschuß: Symptome und Risiken
Hypokaliämie (Kaliummangel)
Eine unzureichende Kaliumzufuhr aufgrund einer schlechten oder unausgewogenen Ernährung kann zu:
- Muskelschwäche
- Müdigkeit
- Herzrhythmusstörungen
- Hoher Blutdruck
- Verstopfung
Schwere Hypokaliämie kann lebensbedrohlich sein und erfordert sofortige medizinische Hilfe.
Hyperkaliämie (überhöhter Kaliumspiegel)
Zu viel Kalium im Blut kann auch gefährlich sein, besonders für Menschen mit Nierenproblemen. Zu den Symptomen können gehören:
- Muskelschwäche oder Lähmung
- Verwirrung
- Herzrhythmusstörungen
- Herzstillstand
Hyperkaliämie kann durch Nierenfunktionsstörungen, bestimmte Medikamente oder übermäßige Nahrungsergänzung verursacht werden. Hochdosierte Kaliumpräparate sollten nur unter strenger ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Ein Ungleichgewicht in der Mineralstoffzusammensetzung des Körpers kann zu schwerwiegenden Nebenwirkungen wie Herzproblemen führen, weil die elektrische Signalübertragung, die unseren Herzrhythmus steuert, beeinträchtigt wird. Dies kann zu unregelmäßigen Herzschlägen (Arrhythmien), einem langsamen oder fehlenden Puls und möglicherweise zu einem Herzstillstand führen.
Wissenschaftliche Beweise für Kalium und Gesundheit
Die Forschung hat immer wieder gezeigt, welche Rolle Kalium für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems spielt:
- Die DASH-Studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Kalium ist, den Blutdruck senkt.
- Eine Studie im New England Journal of Medicine ergab, dass eine höhere Kaliumzufuhr in der Nahrung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle verbunden ist.
- Die WHO und die EFSA empfehlen die Erhöhung der Kaliumzufuhr und die Reduzierung von Natrium als Doppelstrategie zur Vorbeugung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fazit
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Herzfunktion, die Blutdruckregulierung, die Muskeltätigkeit und den Stoffwechsel. Eine Ernährung, die reich an kaliumhaltigen Lebensmitteln ist, unterstützt diese Funktionen und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allerdings können sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss schädlich sein, weshalb ein ausgewogenes Verhältnis wichtig ist. Für eine individuelle Beratung wird empfohlen, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.
Quellen
- Sacks et al., The DASH Diet Trial - New England Journal of Medicine (2001)
- O'Donnell et al., Urinary Sodium and Potassium Excretion and Cardiovascular Events - NEJM (2014)
- Weltgesundheitsorganisation - Leitfaden: Kaliumzufuhr für Erwachsene und Kinder (2012)
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit - Ernährungsreferenzwerte für Kalium (2016)
- Aburto et al., Wirkung einer erhöhten Kaliumzufuhr auf das kardiovaskuläre Risiko - Hypertension (2013)
Foto von Eiliv Aceron auf Unsplash