Sans les acides aminés, nous ne sommes pas viables. Ils remplissent de nombreuses fonctions et sont essentiels à notre métabolisme. Pour un apport équilibré en acides aminés, une alimentation saine est essentielle.
Que sont les acides aminés ? Une introduction aux éléments constitutifs de la vie
Les acides aminés sont des composés chimiques essentiels à la vie des hommes et des animaux : Ils sont les plus petits éléments constitutifs des protéines (également appelées protides) et sont indispensables à tous les processus métaboliques. Les protéines sont les éléments à partir desquels sont produites toutes les cellules du corps, les hormones et les enzymes.
Toutes les protéines sont composées d'acides aminés enchaînés les uns aux autres.
La formation des cellules, des hormones et des enzymes se déroule comme un processus biochimique dans lequel les protéines sont générées progressivement en utilisant les informations des gènes individuels. Même notre ADN, c'est-à-dire notre plan de construction, est composé d'acides aminés enchaînés les uns aux autres. Mais toutes les protéines ne se ressemblent pas - elles se différencient plutôt en fonction de leurs tâches et de leurs fonctions.
Seul le composé chimique L de l'acide aminé, comme la L-glutamine ou la L-leucine, a un effet biologique.
Nos protéines alimentaires sont décomposées en d'autres protéines et en acides aminés individuels au cours de la digestion. Elles sont transportées par la circulation sanguine vers leurs destinations respectives dans l'organisme. Contrairement aux autres macronutriments comme les glucides et les lipides, les protéines ne sont pas des sources d'énergie primaires. Leur tâche principale est, comme nous l'avons dit, dans la construction de nouvelles cellules. Elles forment le tissu pour les organes, pour les muscles, pour les cheveux et pour la peau. Comme les protéines contiennent de l'azote (N), celui-ci est un sous-produit de la transformation des protéines, qui est collecté et éliminé par les reins. C'est pourquoi il est généralement conseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux d'éviter les régimes riches en protéines.
Les acides aminés servent de base à l'importante formation d'hormones ainsi que de précurseurs d'enzymes et de neurotransmetteurs, pour ne citer que quelques-uns des nombreux processus métaboliques auxquels participent les acides aminés. On distingue vingt acides aminés formant des protéines. Ils sont d'une importance capitale, car l'organisme peut fabriquer à partir d'eux le nombre très impressionnant d'environ 50 000 protéines différentes.
Il n' existe aucune recommandation d'apport de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) pour les différents acides aminés.
Dans ce pool d'acides aminés, huit acides sont essentiels. L'organisme ne peut donc pas produire lui-même les acides aminés essentiels. Ils doivent toujours être apportés par une alimentation appropriée et, si nécessaire, par des compléments alimentaires de qualité. Les autres sont décomposés par le corps à partir de l'alimentation - mais il existe aussi des acides aminés dits semi-essentiels qui ne peuvent être produits par le corps qu'après l'âge de la petite enfance ou qui ne peuvent être produits qu'à l'aide d'autres acides aminés. Il s'agit principalement de la cystéine et de la tyrosine.
De combien d'acides aminés (protéines) le corps a-t-il besoin ?
Avec une alimentation équilibrée et variée, les besoins quotidiens en protéines (ou acides aminés) sont assurés. Si toutefois il y a de rares carences dans le pool d'acides aminés, cela affecte les fonctions de construction des protéines, et à la longue, des conséquences négatives s'installent pour le corps et la santé.
~50g de protéines par jour suffisent [2]
Cela inclut par exemple une sensibilité aux infections et une baisse générale des performances, ainsi que des déficits dans le développement de la musculature et des douleurs articulaires. Heureusement, le corps n'a pas besoin de beaucoup de protéines chaque jour. Selon les connaissances actuelles, 50g par jour suffisent à un adulte moyen pour maintenir les fonctions métaboliques vitales.
Les acides aminés essentiels aussi appelés EAA's
L'exemple des huit acides aminés essentiels [3] montre très clairement qu'une alimentation saine et variée ne permet pas seulement de lutter contre la faim, mais qu'elle est déterminante pour l'ensemble de la condition mentale et physique : La façon dont nous mangeons détermine la façon dont nous sommes nourris. L'apport ciblé d'acides aminés essentiels est particulièrement important, car ils ne peuvent être apportés que par la nourriture.
Isoleucin :
L'isoleucine est utilisée pour former d'autres acides aminés et est ce qu'on appelle un acide aminé protéinogène. L'isoleucine est donc une composante primaire des protéines structurelles et fonctionnelles du corps et fournit une structure de base pour la synthèse du glucose ou des acides gras et des corps cétoniques. En outre, elle participe à la construction et à l'entretien des muscles. Les cacahuètes, les noix de cajou, les pois, les lentilles, le poulet, le bœuf et les crevettes ainsi que le fromage sont de bonnes sources d'isoleucine.
Valin :
La valine est utilisée pour former d'autres acides aminés et est ce qu'on appelle un acide aminé protéinogène. Elle agit sur la régulation du glucose sanguin et fournit une structure de base pour la synthèse du glucose. Elle sert également de fournisseur d'énergie pour les muscles. Les sources de valine sont les flocons d'avoine, la farine d'épeautre, la levure, le thon, le fromage, les œufs et le poulet.
Leucine :
La leucine est utilisée pour former d'autres acides aminés et est ce qu'on appelle un acide aminé protéinogène. Elle participe au maintien et à la construction de nouveaux muscles et fournit une structure de base pour la synthèse d'acides gras et de corps cétoniques. Les concentrations de leucine sont particulièrement élevées dans les cacahuètes, les graines de soja, les amandes, les pois, le poulet, le fromage et le thon.
Méthionine :
La méthionine est la substance de base pour la formation des acides aminés non essentiels et constitue une source importante de soufre pour l'homme. Elle est également directement impliquée dans la construction des protéines fonctionnelles. Elle est particulièrement présente dans les poissons et les fruits de mer, les noix du Brésil, le son, le fromage Edam et les œufs.
Tryptophane :
Le tryptophane est utilisé pour former d'autres acides aminés et est ce qu'on appelle un acide aminé protéinogène. Elle forme le précurseur des hormones mélatonine ("hormone du sommeil") et sérotonine ("hormone du bonheur"). Elle est également nécessaire pour la synthèse de la vitamine niacine. De plus, elle régule les fonctions saines du foie. On la trouve dans les tomates, les carottes, les épinards et les bananes.
Lysine :
La lysine est utilisée pour former d'autres acides aminés et est ce qu'on appelle un acide aminé protéinogène. Avec la méthionine, elle est la substance de base pour la synthèse de la L-carnitine et, en tant qu'hydroxylysine, elle fait partie du collagène. Cela contribue au maintien d'un tissu conjonctif et d'une musculature sains. Le céleri, les oranges, les sardines, le fromage Gouda, le jambon et les haricots sont de très bonnes sources de lysine.
Phénylalanine :
La phénylalanine est utilisée pour former d'autres acides aminés et est ce qu'on appelle un acide aminé protéinogène. Elle est la substance de base pour la formation d'acides aminés non essentiels et fournit une structure de base pour la synthèse du glucose et des acides gras. Le soja, le porc, les œufs, le saumon, les graines de courge et le lait de vache contiennent de grandes quantités de phénylalanine.
Thréonine :
La thréonine est utilisée pour former d'autres acides aminés et est ce qu'on appelle un acide aminé protéinogène. Elle peut être transformée en glycine. De plus, la thréonine est la substance de base pour la formation d'acides aminés non essentiels et fournit une structure de base pour la synthèse du glucose et des acides gras. Les sources de thréonine sont les épinards, les carottes et la papaye.
L'arginine et la tyrosine sont semi-essentielles
L'arginine et la tyrosine, en plus de la cystéine et de l'histidine, ne peuvent pas être fournies par le corps au début, chez les nourrissons. L'arginine possède un groupe guanidino dans la chaîne latérale. Elle fait partie des acides aminés basiques et est l'acide aminé le plus riche en azote avec 4 atomes d'azote.
L'effet positif sur les performances physiques d'un apport supplémentaire d'arginine dans les sports de force n'a pas été prouvé par des études claires. [5]
Plus tard, ils peuvent être formés à partir d'autres acides aminés. Au-delà de l'âge, d'autres phases de croissance, des maladies ou des activités physiques peuvent faire en sorte que les acides aminés semi-essentiels deviennent essentiels pour le corps. Alors que la tyrosine produit des hormones thyroïdiennes importantes comme la T3 et la T4, la L-arginine participe au maintien et à la formation de protéines fonctionnelles. [1] La L-arginine contribue également au maintien d'un taux d'élimination normal de l'ammoniaque.
La glutamine et sa position particulière parmi les acides aminés
La glutamine peut être produite par le corps humain lui-même à partir de l'acide aminé glutamate (acide glutamique). Elle fait donc partie des acides aminés semi-essentiels. La glutamine joue un rôle important dans le système immunitaire, elle sert de substrat énergétique pour les cellules du système immunitaire et fait partie de l'antioxydant du corps, le glutathion. La glutamine est également un précurseur important du neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique). La farine d'épeautre, le thon, les flocons d'avoine, les lentilles et les graines de soja sont riches en glutamine.
BCAA pour les sportifs
Les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, la leucine, l'isoleucine et la valine, revêtent une importance particulière. Ils sont également appelés BCAA (angl. pour branched chain amino acids). Les BCAA sont présents à 35% dans les muscles squelettiques et soutiennent à la fois la forme physique globale, la capacité de performance générale et la capacité de régénération de l'ensemble de l'organisme. C'est pourquoi les BCAA sont particulièrement appréciés des sportifs, mais les études n'ont PAS confirmé les effets positifs des BCAA, qui sont souvent fournis par les aliments sportifs. [4]
La grande importance des acides aminés pour la santé
Dans la vie, il est important d'avoir suffisamment de force et d'endurance - et cela vaut pour toutes les exigences physiques et mentales. Ces deux qualités sont maintenues par un apport équilibré de tous les acides aminés. Les cellules, notre ADN, les enzymes et les hormones constituent une base importante pour notre santé et la vie en elle-même et ne sont pas possibles sans l'apport d'acides aminés. Ce n'est pas pour rien que les acides aminés sont appelés les briques de la vie.
Notre conclusion sur les bases des acides aminés
Les acides aminés sont clairement les éléments de base de la vie qui composent tous les êtres vivants. Ils constituent les éléments de base de l'ADN, des cellules, des hormones et des enzymes. Si le corps manque d'acides aminés, les substances vitales qu'il produit, comme les hormones et les cellules, ne peuvent plus être générées de manière adéquate. Heureusement, nous n'avons besoin que d'une petite quantité pour maintenir toutes les fonctions du corps.
Sources
[1] Avis scientifique sur la justification des allégations de santé relatives à la L arginine.
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour les protéines
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Acides aminés semi-essentiels
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Avis scientifique sur la justification des allégations de santé relatives aux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Avis scientifique sur la justification des allégations de santé relatives à la L arginine.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] Académie BSA - Entraîneur de fitness B-Licence Documents d'étude
[7] IST - Nutrition sportive B-Licence Documents d'études