Sans les acides aminés, nous ne pouvons pas vivre. Ils remplissent de nombreuses fonctions et sont essentiels à notre métabolisme. Pour un apport équilibré en acides aminés, une alimentation saine est primordiale.
Qu'est-ce que les acides aminés ? Une introduction aux éléments constitutifs de la vie
Les acides aminés sont des composés chimiques indispensables à l'homme et à l'animal : ce sont les plus petites unités des protéines (également appelées protéines) et essentiels à tous les processus métaboliques. Les protéines sont les éléments constitutifs à partir desquels toutes les cellules du corps, les hormones et les enzymes sont produites.
Toutes les protéines sont composées d'acides aminés enchaînés
La formation des cellules, des hormones et des enzymes se déroule comme un processus biochimique, dans lequel les protéines sont générées progressivement en utilisant les informations génétiques individuelles. Même notre ADN, c'est-à-dire notre plan de construction, est constitué d'acides aminés enchaînés. Mais toutes les protéines ne se valent pas – elles diffèrent plutôt selon leurs tâches et fonctions.
Seule la forme chimique L de l'acide aminé, comme par exemple L-glutamine ou L-leucine, a un effet biologique.
Nos protéines alimentaires sont décomposées au cours de la digestion en d'autres protéines puis en acides aminés individuels. Elles sont transportées par la circulation sanguine vers leurs destinations respectives dans l'organisme. Contrairement aux autres macronutriments comme les glucides et les lipides, les protéines ne sont pas des vecteurs d'énergie primaires. Leur tâche principale est, comme mentionné, la construction de nouvelles cellules. Elles forment le tissu des organes, des muscles, des cheveux et de la peau. Parce que les protéines contiennent de l'azote (N), celui-ci est libéré comme sous-produit lors de la transformation des protéines, collecté et éliminé par les reins. Pour cette raison, il est généralement conseillé aux personnes ayant des problèmes rénaux d'éviter une alimentation riche en protéines.
Les acides aminés servent de base à la formation importante des hormones ainsi que de précurseurs des enzymes et des neurotransmetteurs, pour ne citer que quelques-uns des nombreux processus métaboliques auxquels les acides aminés participent. On distingue vingt acides aminés formant des protéines. Ils sont d'une importance centrale, car l'organisme peut à partir d'eux fabriquer l'impressionnant nombre d'environ 50 000 protéines différentes.
Pour les acides aminés individuels, il n'existe pas de recommandation d'apport de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).
De ce que l'on appelle le pool d'acides aminés, huit acides sont essentiels. Le corps ne peut donc pas produire lui-même les acides aminés essentiels. Ils doivent toujours être apportés par une alimentation appropriée et, si nécessaire, par des compléments alimentaires de haute qualité. Le corps décompose les autres à partir de la nourriture – cependant, il existe aussi des acides aminés dits semi-essentiels, qui ne peuvent être produits par le corps qu'après, par exemple, la période infantile ou uniquement avec l'aide d'autres acides aminés. Cela inclut principalement la cystéine et la tyrosine.
Combien d'acides aminés (protéines) le corps a-t-il besoin ?
Avec une alimentation équilibrée et variée, les besoins quotidiens en protéines (resp. acides aminés) sont assurés. En cas de rares carences dans le pool d'acides aminés, cela affecte les fonctions de synthèse des protéines, ce qui entraîne à long terme des conséquences négatives pour le corps et la santé.
~50g de protéines par jour sont suffisants [2]
Cela inclut par exemple une susceptibilité aux infections et une baisse générale des performances, ainsi que des déficits dans le développement musculaire et des douleurs articulaires. Heureusement, le corps n'a pas besoin de beaucoup de protéines chaque jour. Selon les connaissances actuelles, 50 g par jour suffisent déjà pour un adulte moyen afin de maintenir les fonctions métaboliques vitales.
Les acides aminés essentiels, également appelés EAA
L'exemple des huit acides aminés essentiels [3] montre clairement que manger sainement et de manière variée ne combat pas seulement la faim, mais est déterminant pour l'état mental et physique global : la façon dont nous mangeons détermine notre approvisionnement. L'apport ciblé d'acides aminés essentiels est particulièrement important, car ils ne peuvent être fournis que par l'alimentation.
Isoleucine :
L'isoleucine est utilisée pour la formation d'autres acides aminés et est un acide aminé dit protéinogène. L'isoleucine est ainsi un élément de base primaire pour les protéines de structure et de fonction dans le corps et fournit une charpente pour la synthèse du glucose, des acides gras et des corps cétoniques. De plus, elle participe à la construction et au maintien de la musculature. Les cacahuètes, les noix de cajou, les pois, les lentilles, le poulet, le bœuf, les crevettes ainsi que le fromage sont de bonnes sources d'isoleucine.
Répondre:
La valine est utilisée pour la formation d'autres acides aminés et est un acide aminé dit protéinogène. Elle agit sur la régulation de la glycémie et fournit une structure de base pour la synthèse du glucose. Elle sert également de source d'énergie pour les muscles. Les sources de valine sont les flocons d'avoine, la farine d'épeautre, la levure, le thon, le fromage, les œufs et le poulet.
Leucine :
La leucine est utilisée pour la formation d'autres acides aminés et est un acide aminé dit protéinogène. Elle participe à la conservation et à la construction de nouveaux muscles et fournit une structure de base pour la synthèse des acides gras et des corps cétoniques. Les concentrations de leucine sont particulièrement élevées dans les arachides, les graines de soja, les amandes, les pois, le poulet, le fromage et le thon.
Méthionine :
La méthionine est une substance de départ pour la formation d'acides aminés non essentiels et constitue une source importante de soufre pour l'homme. Elle est également directement impliquée dans la construction des protéines fonctionnelles. Elle se trouve particulièrement dans le poisson et les fruits de mer, les noix du Brésil, le son, le fromage Edam et les œufs.
Tryptophane :
Le tryptophane est utilisé pour la formation d'autres acides aminés et est un acide aminé dit protéinogène. il forme le précurseur des hormones mélatonine ("hormone du sommeil") et sérotonine ("hormone du bonheur"). Il est également nécessaire à la synthèse de la vitamine niacine. De plus, il régule les fonctions saines du foie. On le trouve dans les tomates, les carottes, les épinards et les bananes.
Lysine :
La lysine est utilisée pour la formation d'autres acides aminés et est un acide aminé dit protéinogène. Elle est, avec la méthionine, une substance de départ pour la synthèse de la L-carnitine et, en tant qu'hydroxylysine, un composant du collagène. Cela contribue au maintien d'un tissu conjonctif et d'une musculature sains. Le céleri, les oranges, les sardines, le fromage Gouda, le jambon et les haricots sont des sources particulièrement bonnes de lysine.
Phénylalanine :
La phénylalanine est utilisée pour la formation d'autres acides aminés et est un acide aminé dit protéinogène. Elle est une substance de départ pour la formation d'acides aminés non essentiels et fournit un squelette de base pour la synthèse du glucose et des acides gras. Le soja, la viande de porc, les œufs, le saumon, les graines de courge et le lait de vache contiennent de grandes quantités de phénylalanine.
Thréonine :
La thréonine est utilisée pour la formation d'autres acides aminés et est un acide aminé dit protéinogène. Elle peut être convertie en glycine. De plus, la thréonine est une substance de départ pour la formation d'acides aminés non essentiels et fournit un squelette de base pour la synthèse du glucose et des acides gras. Les sources de thréonine sont les épinards, les carottes et aussi la papaye.
L'arginine et la tyrosine sont semi-essentielles
L'arginine et la tyrosine, ainsi que la cystéine et l'histidine, ne peuvent pas être initialement fournies par le corps pendant la période infantile. L'arginine possède un groupe guanidino dans la chaîne latérale. Elle fait partie des acides aminés basiques et est l'acide aminé le plus riche en azote avec 4 atomes de N.
L'effet positif d'un apport supplémentaire en arginine sur la performance physique en musculation n'a pu être démontré de manière concluante dans aucune étude. [5]
Plus tard, ceux-ci peuvent être formés à partir d'autres acides aminés. Au-delà de l'âge, d'autres phases de croissance, maladies ou activités physiques peuvent faire en sorte que des acides aminés semi-essentiels deviennent essentiels pour le corps. Alors que la tyrosine est à l'origine d'hormones thyroïdiennes importantes comme le T3 et le T4, la L-arginine participe au maintien et à la formation de nouvelles protéines fonctionnelles. [1] La L-arginine contribue également au maintien d'un taux normal d'élimination de l'ammoniac.
Glutamine et sa position particulière parmi les acides aminés
Le glutamine peut être synthétisé par le corps humain à partir de l'acide aminé glutamate (acide glutamique). Il fait donc partie des acides aminés semi-essentiels. La glutamine joue un rôle important dans le système immunitaire, servant de substrat énergétique pour les cellules du système immunitaire et étant un composant de l'antioxydant naturel glutathion. La glutamine est également un précurseur important du neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique). La farine d'épeautre, le thon, les flocons d'avoine, les lentilles et le soja sont riches en glutamine.
BCAA pour les athlètes
Les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine revêtent une importance particulière. Ils sont également appelés BCAA (anglais pour branched chain amino acids). Les BCAA représentent 35 % des acides aminés dans les muscles squelettiques et soutiennent à la fois la forme physique générale, la performance globale et la capacité de régénération de l'organisme entier. Les BCAA sont donc particulièrement populaires chez les sportifs, mais des études n'ont PAS pu confirmer l'effet positif des BCAA, souvent apportés via des compléments alimentaires sportifs. [4]
L'importance majeure des acides aminés pour la santé
Dans la vie, la force et l'endurance sont importantes – et cela s'applique à toutes les exigences physiques et mentales. Ces deux qualités sont maintenues par un apport équilibré de tous les acides aminés. Les cellules, notre ADN, les enzymes et les hormones constituent une base importante pour notre santé et la vie elle-même, et ne sont pas possibles sans l'apport des acides aminés. Ce n'est pas pour rien que les acides aminés sont appelés les éléments constitutifs de la vie.
Notre conclusion sur les bases des acides aminés
Les acides aminés sont clairement les éléments constitutifs de la vie dont tous les êtres vivants sont faits. Ils forment les blocs de construction de l'ADN, des cellules, des hormones et des enzymes. Lorsque le corps manque d'acides aminés, les substances vitales qui en sont formées, comme par exemple les hormones et les cellules, ne peuvent plus être produites en quantité suffisante. Heureusement, nous n'avons besoin que d'une petite quantité pour maintenir toutes les fonctions corporelles.
Sources
[1] Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées à la L-arginine
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2051
[2] Avis scientifique sur les valeurs de référence nutritionnelles pour les protéines
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[3] Acides aminés semi-essentiels
https://www.eucell.de/ernaehrung/ernaehrungslexikon/aminosaeuren/semi-essentielle-aminosaeuren.html
[4] Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées aux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1790
[5] Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées à la L-arginine
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2051
[6] BSA Akademie - Documents d'étude pour entraîneur de fitness licence B
[7] IST - Documents d'étude pour la licence B en nutrition sportive