Qu'est-ce que le sommeil et pourquoi en avons-nous besoin et que se passe-t-il pendant le sommeil.
C'est la même chose avec le sommeil qu'avec la santé : tant qu'il est là, personne n'y prête attention - quand il n'y en a plus, il devient le problème primordial.
Que faisons-nous dans un tiers de notre vie ? Dormir. Du moins si tout se passe bien. Pourquoi les gens le font-ils, combien d'heures suffisent et qu'est-ce qui aide si nous ne pouvons pas nous endormir le soir et nous réveiller épuisés le matin ?
Les chercheurs savent désormais que différentes zones du cerveau ainsi que des substances messagères et des hormones interviennent dans notre sommeil. Le sommeil est également d'une importance capitale pour la relaxation et la récupération, afin que nos fonctions corporelles soient maintenues à long terme.
Pendant le sommeil, le système immunitaire est activé, les produits métaboliques et les cellules endommagées sont décomposés, les toxines sont éliminées et les muscles sont régénérés. De plus, les blessures guérissent, la peau et les cheveux repoussent, le cerveau traite les expériences de la journée, notre mémoire se dilate et notre psychisme se rétablit.
Pourtant, un adulte sur quatre dort mal. Nous éteignons la lumière, fermons les yeux - et sommes bien éveillés. Les pensées tournent en rond, nous rendent nerveux, peut-être même anxieux, et ne nous laissent pas nous reposer.
Comment fonctionne réellement le sommeil ?
Le sommeil est un processus complexe chez tout être hautement développé. Des recherches récentes ont montré que le sommeil est un état très actif pour notre organisme. Cela signifie que de nombreux processus métaboliques ont lieu à ce moment, et seulement pendant ce temps.
Le rythme sommeil-nuit est principalement contrôlé par la lumière. La lumière frappe la rétine et libère des impulsions auxquelles notre cerveau réagit. Pendant la journée, lorsqu'une grande quantité de lumière solaire frappe l'œil, le cerveau produit l'hormone du bonheur, la sérotonine, qui est formée, entre autres, de l'acide aminé L-tryptophane et d'autres nutriments. La sérotonine est une substance messagère importante dans l'organisme, qui joue un rôle de premier plan dans la transmission des signaux dans le cerveau, mais qui est également d'une importance cruciale dans le système cardiovasculaire ou dans le système nerveux intestinal.
Vers le soir, le crépuscule s'installe et moins de lumière frappe l'œil, signalant au cerveau qu'il est presque l'heure de dormir. Dans la glande pinéale, la mélatonine , l'hormone du sommeil, est maintenant formée à l'aide de la sérotonine accumulée et d'autres nutriments tels que la vitamine B6 . La mélatonine est principalement responsable de l'initiation des phases de sommeil, en particulier de l'endormissement et du sommeil profond. Le sommeil est divisé en 4 phases.
Les 4 étapes du sommeil
Notre sommeil est divisé en 4 phases différentes qui se répètent au cours de la nuit.
Phase 1 : Endormissement / veille 3 %
La phase d'endormissement sert de transition entre l'éveil et le sommeil. Le corps se prépare pour le sommeil proprement dit. La tension artérielle chute, le rythme cardiaque ralentit et la respiration devient plus calme. Un état général de relaxation se répand dans tout le corps.
Nous nous réveillons également brièvement pendant tout le cycle de sommeil, mais nous ne pouvons plus nous en souvenir le matin. C'est évolutif. Aujourd'hui, nous dormons dans des refuges. Autrefois, dans la steppe ou dans la grotte, il était vital de reconnaître et de réagir aux dangers la nuit, c'est-à-dire de se réveiller rapidement. Les phases d'éveil individuelles remontent à cette époque. Cela s'observe aujourd'hui chez les parents qui dorment généralement légèrement dans les premiers mois voire années de l'enfance et réagissent à chaque son et se réveillent immédiatement.
Phase 2 : Sommeil léger 55 %
Le sommeil léger suit directement après l'endormissement. Notre conscience y repose et nous ne réagissons que dans une mesure limitée aux stimuli externes. La tension artérielle continue de baisser et la fréquence cardiaque se stabilise à un rythme minimal. Ceci est important pour la récupération du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins. Entre autres choses, le sommeil est essentiel pour un système cardiovasculaire sain. Dans le sommeil léger, cependant, on peut se réveiller rapidement. Tout le monde le sait, on s'assoupit et soudain on sursaute : "Est-ce que je me suis endormi ?".
Phase 3 : sommeil profond 17%
Environ 30 minutes après s'être endormi, nous tombons dans la première et la plus longue phase de sommeil profond. Pendant la nuit, le corps passe par un total de 2-3 phases de sommeil profond. Pendant le sommeil profond, le corps libère l'hormone de croissance (HGH). Les hormones de croissance stimulent la régénération des cellules du corps et renforcent notre système immunitaire. Selon les dernières recherches, la mélatonine joue également un rôle important dans notre système immunitaire. Le corps commence à décomposer le cortisol, l'hormone du stress.
Les scientifiques ont pu prouver que le volume du cerveau augmente pendant la phase de sommeil profond. Il se remplit de liquide, qui est ensuite décomposé à nouveau. C'est probablement ainsi que les déchets métaboliques et autres polluants sont éliminés du cerveau. Preuve du rôle important de la phase de sommeil profond dans notre santé.
Phase 4 : Phase de rêve (REM) 25 %
Chaque phase de sommeil profond est suivie d'une phase de rêve, la phase dite REM. REM signifie "Rapid Eye Movement", car pendant cette phase, les globes oculaires roulent et se contractent derrière les paupières fermées. Pour nous protéger des blessures, nous sommes dans un état paralysé pendant la phase de rêve. Ainsi, les muscles ne réagissent pas aux expériences dans les rêves. En eux, nous traitons les expériences de la vie quotidienne. Les peurs et les désirs secrets se reflètent également dans nos rêves. On pense que nos rêves sont influencés par notre subconscient, sur lequel nous avons peu de contrôle. Les rêves sont donc importants pour le bien-être et l'équilibre mental et psychologique. On oublie souvent nos rêves peu de temps après le réveil, mais il est certain que nous rêvons tous les soirs, cela fait partie intégrante du processus du sommeil.
De combien de sommeil avez-vous besoin et combien de sommeil est-il sain ?
Il n'y a pas de règle générale car chaque corps est différent. Ainsi, une seule norme peut être déterminée. La durée moyenne du sommeil des adultes est d'environ 6,5 à 8 heures. C'est le temps nécessaire à la récupération physique et mentale pendant le sommeil. Cependant, de nombreux facteurs jouent ici un rôle, tels que la génétique, l'âge, l'activité professionnelle et le niveau de stress mental et physique au cours de la vie quotidienne. Même une heure de sommeil de moins que d'habitude, et ce pendant plusieurs nuits, entraîne une sensation de fatigue et d'épuisement durant la journée. Chacun doit donc trouver un rythme et une durée de sommeil optimaux pour lui-même.
Alors on dort pour rester en bonne santé.
Oui, exactement, le sommeil est essentiel pour un corps et un esprit sains. La santé de la population est de plus en plus définie par des caractéristiques telles que le bien-être , la productivité et l'adaptation, et pas seulement par l'absence de maladie. La santé du sommeil ou "sommeil sain" devrait également être l'une de ces caractéristiques.
En matière de sommeil, seules les caractéristiques négatives sont souvent abordées, telles que les problèmes de sommeil ou les cauchemars. Au contraire, il faut se concentrer sur les qualités positives d'un sommeil sain et les transmettre.
Les facteurs de sommeil importants pour un sommeil sain sont :
- Durée du sommeil : Combien de temps dormez-vous au total ?
- Continuité du sommeil : Vous réveillez-vous souvent ou dormez-vous toute la nuit ?
- Heure du coucher : Quand vas-tu te coucher ? Y a-t-il un rythme fixe ?
- Performance pendant la journée : Suis-je fatigué et apathique pendant la journée ?
L'étude "La santé du sommeil : pouvons-nous la définir ? Est-ce important ?" essayé de définir le sujet "santé du sommeil". Les analyses d'un grand nombre d'autres études et de la littérature spécialisée ont clairement montré que les facteurs du sommeil sont directement liés à diverses maladies. Ceux-ci comprenaient, entre autres, le " syndrome métabolique ", les maladies cardiovasculaires, la dépression, les dysfonctionnements neuronaux et le diabète.
Etude :
Santé du sommeil : peut-on la définir ? Est-ce que ça importe
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
sommeil et mémoire
L'étude « Dormir pour s'orienter : le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire pour la navigation chez l'homme ». ont traité de l'effet du sommeil sur les capacités d'orientation. Les résultats suggèrent qu'une amélioration des performances spatiales n'est observée que lorsque l'apprentissage est suivi d'une période de sommeil.
Etude :
Dormir pour s'orienter : le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire pour la navigation chez l'homme.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Une autre étude a examiné le lien entre la phase de sommeil paradoxal et le stockage de la mémoire. On a longtemps spéculé que pendant la phase de sommeil paradoxal, notre cerveau trie et stocke les souvenirs. Cependant, aucune connexion n'a pu être établie. Il semble que ce soit probablement une combinaison des étapes individuelles du sommeil qui contrôle les processus de notre mémoire et de nos souvenirs.
L'hypothèse de consolidation de la mémoire du sommeil REM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
La relation entre le sommeil paradoxal et la consolidation de la mémoire chez les personnes âgées et les effets des médicaments cholinergiques.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
sommeil et bien-être
Une autre étude japonaise a examiné l'influence de certaines habitudes sur le comportement de sommeil et les performances des personnes âgées. Les auteurs actuels ont rapporté qu'une courte sieste (30 minutes entre 13h00 et 15h00) et des exercices modérés tels que des promenades nocturnes sont importants pour maintenir et améliorer la qualité du sommeil.
Cela souligne l'importance de l'activité physique et de la lumière du soleil pour activer le rythme circadien et le métabolisme de la sérotonine/mélatonine.
La santé mentale s'est également améliorée selon l'étude, ainsi que des améliorations de la qualité du sommeil. Le lien entre le sommeil et le bien-être mental général est bien établi.
Etude :
Santé du sommeil, mode de vie et santé mentale chez les personnes âgées japonaises : assurer le sommeil pour favoriser un cerveau et un esprit sains.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Que se passe-t-il avec le manque de sommeil ? Combien de temps sans dormir ?
Le corps peut faire face à un manque de sommeil pendant une courte période, 2-3 jours. La concentration et les performances chutent, mais vous retrouvez rapidement votre rythme habituel. Une privation de sommeil prolongée ou une insomnie persistante peuvent avoir de graves conséquences sur la santé. Cela a déjà été prouvé dans de nombreuses études et devrait être évident pour tout le monde.
Des études épidémiologiques ont montré que le manque de sommeil (généralement moins de 6 heures par nuit chez les adultes) non seulement réduit la vigilance et altère les capacités cognitives. Le manque de sommeil favorise également l'obésité (surpoids) et le diabète de type 2. Il a même été lié à une mortalité accrue dans certaines études. Cependant, les troubles physiologiques et endocriniens qui en sont responsables commencent à peine à être compris.
Puisque le sommeil est essentiel, c'est-à-dire vital pour notre récupération mentale et physique, le manque persistant de sommeil empêche ces processus. Les cellules changent, tombent malades et meurent. Les processus métaboliques se déplacent, ce qui déclenche une réaction en chaîne dans tout le corps.
Trop peu de sommeil sur une longue période de temps nous rend malades et endommage tout le corps au niveau cellulaire.
Ai-je besoin de moins de sommeil en vieillissant ?
C'est une hypothèse bien connue et une hypothèse répandue. Cependant, les études et les observations n'ont pas pu le confirmer. Il semble que le besoin de sommeil individuel idéal change peu avec l'âge.
Au-delà des conseils nutritionnels pour mieux dormir
Voici nos conseils Beyond pour une meilleure expérience de sommeil :
- Faire du sport et bouger tous les jours
- Pas d'alcool le soir
- Quitter le travail avant de se coucher
- Établir des heures de coucher fixes
- Créer une atmosphère de sommeil agréable (lumière et température ambiante)
- Pas de télévision ni de téléphone portable juste avant de se coucher
Il existe sûrement d'autres astuces et moyens d'améliorer l'expérience de sommeil. Mais chacun doit trouver son rythme et ses habitudes parfaits et s'y tenir.
Beyond Recovery : Nourrissant pour la nuit.
Nous avons développé une formule spéciale pour tous ceux qui souhaitent soutenir leur organisme pendant leur sommeil. Il contient, entre autres, le tryptophane, le magnésium et la vitamine B6 mentionnés précédemment.
Les vitamines B sont importantes pour le système nerveux et contribuent au fonctionnement normal. Le magnésium soutient la fonction musculaire et l'équilibre électrolytique. Le zinc favorise la division cellulaire et soutient l'entretien des cheveux, de la peau et des ongles. La vitamine C, comme tout le monde le sait, soutient le système immunitaire. En collaboration avec des substances végétales précieuses, nous avons créé un produit unique. Il reste à préciser que Recovery n'est pas un somnifère, mais un complexe nutritif naturel.
En savoir plus sur Au-delà de la récupération.
dernier mot
La recherche sur le sommeil a déjà beaucoup progressé, mais il reste encore beaucoup à découvrir et le sujet du sommeil reste encore partiellement inexpliqué à ce jour. Le fait est qu'un sommeil sain est essentiel pour notre bien-être et nos performances physiques et mentales.
Ressource :
https://www.psych.mpg.de/848223/sleep
https://www.somnolab.de/healthy-sleep/sleep-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerstufen-wie-schlaf-fu-11350.html
