Mit dem Schlaf ist es wie mit der Gesundheit: Solange er da ist, beachtet ihn keiner – ist er weg, wird er zum alles beherrschenden Thema.
Was wir in einem Drittel unseres Lebens machen? Schlafen. Jedenfalls wenn's gut läuft. Warum tut der Mensch es überhaupt, wie viele Stunden sind genug und was hilft, wenn wir abends nicht einschlafen können und morgens wie gerädert aufwachen?
Forscher wissen heute, dass verschiedene Bereiche des Gehirns sowie Botenstoffe und Hormone daran beteiligt sind, dass wir schlafen. Schlaf ist zudem von zentraler Bedeutung für Entspannung und Erholung, damit unsere Körperfunktionen dauerhaft erhalten bleiben.
Im Schlaf werden das Immunsystem aktiviert, Stoffwechselprodukte und schadhafte Zellen abgebaut, Giftstoffe ausgeleitet und Muskeln regeneriert. Darüber hinaus heilen Wunden, Haut und Haare wachsen nach, das Gehirn verarbeitet die Tageserlebnisse, unser Gedächtnis wird erweitert und unsere Psyche erholt sich.
Jeder vierte Erwachsene schläft jedoch schlecht. Wir löschen das Licht, schließen die Augen – und sind hellwach. Die Gedanken kreisen, machen uns nervös, vielleicht sogar ängstlich, und lassen uns nicht zur Ruhe kommen.
Wie funktioniert der Schlaf eigentlich?
Schlaf ist ein komplexer Vorgang in jedem höher entwickelten Lebewesen. Aktuelle Forschungen haben belegt, dass Schlaf ein sehr aktiver Zustand für unseren Organismus ist. Das heißt, dass viele Stoffwechselprozesse gerade dieser Zeit stattfinden, und nur während dieser Zeit.
Kontrolliert wird der Schlaf-Nacht-Ryhtmus vor allem durch Licht. Das Licht trift auf die Netzhaut und setzt dort Impulse frei auf welche unser Gehirn reagiert. Am Tag, wenn viel Sonnenlicht in Auge trifft, produziert das Gehirn das Glückshormon Serotonin, dieses wird unter anderem aus der Aminosäure L-Tryptophan und anderen Nährstoffen gebildet. Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff des Körpers, der bei der Übertragung von Signalen im Gehirn eine prominente Rolle spielt, aber auch im Herz-Kreislaufsystem oder im Darmnervensystem eine entscheidende Bedeutung hat.
Gegen Abend kommt es zur Dämmerung und weniger Licht trifft auf das Auge, dies gibt dem Gehirn das Signal, dass es bald Zeit für die Nachtruhe ist. In der Zirbeldrüse wird nun mithilfe des angesammelten Serotonin und anderen Nährstoffen wie Vitamin B6, das Schlafhormon Melatonin gebildet. Melatonin ist hauptverantwortlich zur Einleitung der Schlafphasen, vor allem des Einschlafens und des Tiefschlafes. Der Schlaf wird insgesamt in 4 Phasen unterteilt.
Die 4 Schlafphasen
Unser Schlaf ist eingeteilt in 4 verschiedene Phasen welche sich im Laufe der Nacht wiederholen.
Phase 1: Das Einschlafen / Wachheit 3%
Die Einschlafphase dient als Übergang zwischen Wachheit und Schlaf. Der Körper bereitet sich also auf den eigentlichen Schlaf vor. Der Blutdruck sinkt, die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Atmung wird ruhiger. Ein allgemeiner Entspannungszustand zieht über den ganzen Körper.
Auch während des gesamten Schlafzyklus werden wir immer wieder kurz wach, allerdings können wir uns morgens nicht mehr daran erinnern. Dies ist evolutionsbedingt. Heute schlafen wir in sicheren Häusern. Früher in der Steppe oder der Höhle, war es lebenswichtig auch in der Nacht gefahren zu erkennen und darauf zu reagieren, sprich schnell aufzuwachen. Die einzelnen Wachphasen stammen noch aus dieser Zeit. Dies kann man heute bei Eltern beobachten, die allgemein in ersten Monaten oder gar Jahren des Kindesalters leicht schlafen und auf jedes Geräusch reagieren und sofort wach werden.
Phase 2: Leichter Schlaf 55%
Der leichte Schlaf folgt direkt auf das einschlafen. In ihm ruht unser Bewusstsein und wir reagieren nur noch bedingt auf äußere Reize. Der Blutdruck sinkt weiter und die Herzfrequenz pendelt sich in einem minimalen Takt ein. Dies ist wichtig für die Erholung des Herzmuskels und der Blutgefäße. Schlaf ist unter anderem also für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem unerlässlich. Im leichten Schlaf kann man jedoch schnell wieder erwachen. Jeder kennt es, einmal kurz eingenickert und plötzlich schrecken wir auf: "bin ich etwa eingeschlafen?".
Phase 3: Tiefschlaf 17%
Etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen fallen wir auch schon in die erste und längste Tiefschlafphase. In der Nacht durchgeht der Körper insgesamt 2-3 Tiefschlafphasen. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormone (HGH) aus. Wachstumshormone regen die Regeneration der Körperzellen an und stärken unser Immunsystem. Laut neuesten Forschungen spielt auch Melatonin eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Der Körper beginnt nun auch mit dem Abbau des Stresshormons Cortisol.
Wissenschaftler konnten nachweisen, dass sich während der Tiefschlafphase das Volumen das Gehirn erhöht. Es füllt sich mit Flüssigkeit, die danach wieder abgebaut wird. Wahrscheinlich werden so Stoffwechselabfallprodukte und andere Schadstoffe aus dem Gehirn abtransportiert. Ein Beweis um die wichtige Rolle der Tiefschlafphase für unsere Gesundheit.
Phase 4: Traumphase (REM) 25%
Auf jede Tiefschlafphase folgt eine Traumphase, die sogenannte REM-Phase. REM steht für "Rapid Eye Movement", denn während dieser Phase rollen und zucken die Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern. Um sich vor Verletzungen zu schützen, befinden wir uns während der Traumphase in einem gelähmten Zustand. Muskeln reagieren also nicht auf die Erlebnisse in den Träumen. In ihnen verarbeiten wir also die Erlebnisse des Alltages. Auch Ängste und geheime Wünsche spiegeln sich in unseren Träumen wider. Es wird vermutet, dass unsere Träume von unserem Unterbewusstsein beeinflusst werden, auf welches wir kaum eine Kontrolle ausüben können. Träume sind also wichtig für seelische und psychische Wohlbefinden und Balance. Oft vergessen wir unsere Träume schon kurz nach dem Aufwachen, aber fest steht, dass wir jeden Abend träumen, es ist fester Bestandteil des Schlafvorganges.
Wieviel Schlaf braucht man und wieviel Schlaf ist gesund?
Es gibt keine allgemeine Regel da jeder Körper anders ist. Somit kann man nur einen Standard ermitteln. Die durchschnittliche Schlafdauer für Erwachsene beträgt ca. 6,5-8 Stunden. Dies ist die Zeit, die für eine körperliche und geistige Erholung, während der Schlafens benötigt wird. Viele Faktoren spielen hier jedoch eine Rolle wie die Genetik, das Alter, berufliche Aktivität und das Maß an geistigen und körperliche Belastungen während des Alltages. Bereits eine Stunde Schlaf weniger als gewohnt, und dies über mehrere Nächte lang, führt tagsüber zu einem Gefühl von Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Jeder muss also für sich einen optimalen Schlafrhythmus und Schlafdauer finden.
Wir schlafen also, um gesund zu bleiben.
Ja, genau, Schlaf ist für einen gesunden Körper und Geist unerlässlich. Die Gesundheit der Bevölkerung wird zunehmend durch Eigenschaften wie Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Anpassung definiert, und nicht nur durch das Fehlen von Krankheiten. Schlafgesundheit oder "gesunder Schlaf" sollte auch zu diesen Eigenschaften gehören.
Oft werden beim Thema Schlaf nur negative Eigenschaften angesprochen, wie Schlafprobleme oder Alpträume. Vielmehr sollte man sich auf die positiven Eigenschaften eines gesunden Schlafes konzentrieren und diese auch vermitteln.
Wichtige Schlaffaktoren für einen gesunden Schlaf sind:
- Die Schlafdauer: Wie lange schläft man insgesamt?
- Kontinuität im Schlaf: Wird man oft wach oder schläft man durch?
- Schlafenszeit: Wann geht man zu Bett? Gibt es einen festen Rhythmus?
- Leistungsfähigkeit am Tag: Bin ich tagsüber müde und antriebslos?
Die Studie "Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?" versuchte das Thema "Schlafgesundheit" zu definieren. So konnten bei Analysen von einer Vielzahl anderer Studien und Fachliteratur klar gezeigt werden, dass die Schlaffaktoren in direktem Zusammenhang mit diversen Krankheiten liegen. Zu diesen zählten unter anderem das "Metabolische Syndrom", Herzkreislauf Erkrankungen, Depression, neural Dysfunktion und Diabetes.
Studie:
Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Schlaf und Gedächtnis
Die Studie "Sleep to find your way: the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans." befasste sich mit der Auswirkung von Schlaf auf die Orientierungsfähigkeiten. Die Resultate lassen andeuten, dass eine Verbesserung der räumlichen Leistungsfähigkeit nur beobachtet wird, wenn auf das Lernen eine Schlafperiode folgt.
Studie:
Sleep to find your way: the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Eine andere Studie untersuchte die Verbindung zwischen der REM-Schlafphase und der Speicherung von Erinnerungen. Lange wurde spekuliert, dass während der genannten REM-Schlafphase unser Gehirn die Erinnerungen sortiere und speichere. Ein Zusammenhang konnte jedoch nicht festgestellt werden. Es scheint, dass es wohl eine Kombination der einzelnen Schlafphasen ist, welche die Prozesse unseres Gedächtnisses und Erinnerungen steuert.
The REM sleep-memory consolidation hypothesis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
The relationship between REM sleep and memory consolidation in old age and effects of cholinergic medication.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Schlaf und Wohlbefinden
Eine weitere Studie aus Japan untersuchte den Einfluss von gewissen Gewohnheiten auf das Schlafverhalten und Leistungsfähigkeit von älteren Personen. Die anwesenden Autoren berichteten, dass ein kurzer Mittagsschlaf (30 Minuten zwischen 1300 und 1500 Uhr) und mäßige Bewegung wie z.B. Spaziergänge am Abend wichtig für die Aufrechterhaltung und Verbesserung der Schlafqualität sind.
Dies untermauert die Bedeutung von körperlicher Aktivität und dem Sonnenlicht zur Aktivierung des Tag-Nacht-Rythmus und der Serotonin/Melatonin Stoffwechsels.
Nach der Studie verbesserte sich auch die psychische Gesundheit, gleichzeitig mit der Verbesserung der Schlafqualität. Die Verbindung zwischen Schlaf und allgemeinen geistigem Wohlbefinden ist klar belegt.
Studie:
Sleep health, lifestyle and mental health in the Japanese elderly: ensuring sleep to promote a healthy brain and mind.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Was passiert bei Schlafmangel? Wie lange ohne Schlaf?
Schlafmangel kann der Körper auf kurze Zeit, 2-3 Tage verkraften. Die Konzentration und Leistungsfähigkeit sinkt, jedoch kommt man schnell wieder in seinen gewohnten Rhythmus. Längerer Schlafmangel oder anhaltenden Schlafstörungen können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Dies konnte bereits in vielen Studien belegt werden und sollte jedem einleuchten.
Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass ein Schlafmangel (bei Erwachsenen in der Regel weniger als 6 Stunden in der Nacht) nicht nur die Aufmerksamkeit herabsetzt und kognitive Fähigkeiten beeinträchtigt. Schlafmangel begünstigt auch Adipositas (Übergewicht) und Typ 2-Diabetes. Es wurde in einigen Studien sogar mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Welche physiologischen und endokrinen Störungen hierfür verantwortlich sind, wird derzeit aber erst in Ansätzen verstanden.
Da der Schlaf essenziell, also lebenswichtig für unsere geistige und körperliche Erholung ist, unterbindet anhaltender Schlafmangel diese Prozesse. Die Zellen verändern sich, werden krank und sterben. Die Stoffwechselprozesse verschieben sich welches eine Kettenreaktion im ganzen Körper auslöst.
Zu wenig Schlaf über längeren Zeitraum macht uns krank und schadet dem ganzen Körper auf zellularen Ebene.
Mit dem Alter brauche ich weniger Schlaf?
Dies ist eine allbekannte Annahme und weitverbreitete Hypothese. Studien und Beobachtungen konnten dies jedoch nicht bestätigen. Es scheint, als ob der ideale individuelle Schlafbedarf mit dem Alter nur wenig ändert.
Beyond Nutrition Tipps zum besser Schlafen
Hier sind unsere Beyond Tipps für ein besseres Schlaferlebnis:
- Treibe Sport und bewege dich täglich
- Kein Alkohol am Abend
- Lass die Arbeit ruhen vor dem zu Bett gehen
- Führe feste Schlafenszeiten ein
- Schaffe eine angenehme Schlafatmosphäre (Licht und Raumtemperatur)
- Kein Fernsehen oder Handy kurz vor dem Schlafen gehen
Sicher gibt es noch andere Tipps und Möglichkeiten das Schlaferlebnis zu verbessern. Jeder muss aber für sich selbst seinen perfekten Rhythmus und Gewohnheiten finden und an ihnen festhalten.
Beyond Recovery: Nährstoffe für die Nacht.
Für jeden, der seinen Organismus auch während des Schlafes unterstützen möchte, haben wir eine spezielle Formel ausgearbeitet. Sie enthält unter anderem das vorher erwähnte Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6.
B-Vitamine sind wichtig für das Nervensystem und tragen zur normalen Funktionsweise bei. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und den Elektrolythaushalt. Zink fördert die Zellteilung und unterstützt den Erhalt von Haaren, Haut und Nägel. Vitamin C, wie jeder weiß, unterstützt das Immunsystem. Zusammen mit wertvollen Pflanzenstoffen haben wir so ein einzigartiges Produkt erschaffen. Es bleibt zu erwähnen, dass Recovery kein Schlafmittel ist, sondern ein naturnaher Nährstoffkomplex.
Mehr Infos zu Beyond Recovery.
Schlusswort
Die Schlafforschung hat schon viel erreicht, es gibt jedoch noch viel Weiteres zu entdecken und das Thema Schlaf bleibt zum Teil bis heute noch immer nicht vollständig erklärt. Fakt ist, dass gesunder Schlaf unentbehrlich für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit ist.
Quellen:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html