Le sommeil, c'est comme la santé : tant qu'il est là, personne ne le remarque – quand il disparaît, il devient le sujet qui domine tout.
Que faisons-nous pendant un tiers de notre vie ? Dormir. Du moins, si tout se passe bien. Pourquoi l'homme dort-il du tout, combien d'heures sont suffisantes et que faire quand on n'arrive pas à s'endormir le soir et qu'on se réveille le matin complètement épuisé ?
Les chercheurs savent aujourd'hui que différentes zones du cerveau ainsi que des neurotransmetteurs et des hormones participent au sommeil. Le sommeil est également d'une importance centrale pour la détente et la récupération, afin que nos fonctions corporelles soient maintenues durablement.
Pendant le sommeil, le système immunitaire est activé, les produits métaboliques et les cellules endommagées sont décomposés, les toxines sont éliminées et les muscles se régénèrent. De plus, les blessures guérissent, la peau et les cheveux repoussent, le cerveau traite les expériences de la journée, notre mémoire s'élargit et notre psyché se rétablit.
Cependant, un adulte sur quatre dort mal. Nous éteignons la lumière, fermons les yeux – et sommes complètement éveillés. Les pensées tournent en rond, nous rendent nerveux, peut-être même anxieux, et ne nous laissent pas nous calmer.
Comment fonctionne le sommeil en fait ?
Le sommeil est un processus complexe chez tout être vivant évolué. Des recherches récentes ont démontré que le sommeil est un état très actif pour notre organisme. Cela signifie que de nombreux processus métaboliques ont lieu précisément à ce moment, et uniquement pendant cette période.
Le rythme veille-sommeil est principalement contrôlé par la lumière. La lumière frappe la rétine et y libère des impulsions auxquelles notre cerveau réagit. Pendant la journée, lorsque beaucoup de lumière solaire atteint l'œil, le cerveau produit l'hormone du bonheur, la sérotonine, qui est notamment formée à partir de l'acide aminé L-Tryptophane et d'autres nutriments. La sérotonine est un neurotransmetteur important du corps, jouant un rôle majeur dans la transmission des signaux dans le cerveau, mais elle a aussi une importance décisive dans le système cardiovasculaire ou le système nerveux intestinal.
Vers le soir, le crépuscule arrive et moins de lumière atteint l'œil, ce qui donne au cerveau le signal qu'il est bientôt temps de se reposer pour la nuit. Dans la glande pinéale, l'hormone du sommeil mélatonine est maintenant produite à l'aide de la sérotonine accumulée et d'autres nutriments tels que la vitamine B6. La mélatonine est principalement responsable de l'initiation des phases de sommeil, en particulier de l'endormissement et du sommeil profond. Le sommeil est globalement divisé en 4 phases.
Les 4 phases du sommeil
Notre sommeil est divisé en 4 phases différentes qui se répètent au cours de la nuit.
Phase 1 : L'endormissement / Éveil 3%
La phase d'endormissement sert de transition entre l'éveil et le sommeil. Le corps se prépare donc au sommeil proprement dit. La pression artérielle baisse, la fréquence cardiaque ralentit et la respiration devient plus calme. Un état de relaxation générale s'installe dans tout le corps.
Même pendant tout le cycle de sommeil, nous nous réveillons brièvement à plusieurs reprises, mais nous ne nous en souvenons plus le matin. Cela est dû à l'évolution. Aujourd'hui, nous dormons dans des maisons sûres. Autrefois, dans la steppe ou la grotte, il était vital de détecter les dangers même la nuit et d'y réagir, c'est-à-dire de se réveiller rapidement. Les différentes phases d'éveil proviennent encore de cette époque. On peut observer cela aujourd'hui chez les parents, qui dorment généralement légèrement pendant les premiers mois ou même les premières années de l'enfance et réagissent à chaque bruit en se réveillant immédiatement.
Phase 2 : Sommeil léger 55%
Le sommeil léger suit directement l'endormissement. Pendant ce temps, notre conscience se repose et nous réagissons seulement de manière limitée aux stimuli extérieurs. La pression artérielle continue de baisser et la fréquence cardiaque se stabilise sur un rythme minimal. Cela est important pour la récupération du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins. Le sommeil est donc, entre autres, essentiel pour un système cardiovasculaire sain. Cependant, on peut se réveiller rapidement pendant le sommeil léger. Tout le monde connaît cela : on somnole un instant et soudain on sursaute : « Est-ce que je me suis endormi ? ».
Phase 3 : sommeil profond 17%
Environ 30 minutes après l'endormissement, nous tombons déjà dans la première et la plus longue phase de sommeil profond. Pendant la nuit, le corps traverse au total 2 à 3 phases de sommeil profond. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance (HGH). Les hormones de croissance stimulent la régénération des cellules corporelles et renforcent notre système immunitaire. Selon les recherches les plus récentes, la mélatonine joue également un rôle important pour notre système immunitaire. Le corps commence maintenant aussi à décomposer l'hormone du stress, le cortisol.
Les scientifiques ont pu démontrer que pendant la phase de sommeil profond, le volume du cerveau augmente. Il se remplit de liquide, qui est ensuite éliminé. Il est probable que cela permette d'évacuer les déchets métaboliques et autres substances nocives du cerveau. Une preuve du rôle important de la phase de sommeil profond pour notre santé.
Phase 4 : phase de rêve (REM) 25%
À chaque phase de sommeil profond suit une phase de rêve, appelée phase REM. REM signifie « Rapid Eye Movement » (mouvements oculaires rapides), car pendant cette phase, les globes oculaires roulent et tressaillent derrière les paupières fermées. Pour nous protéger des blessures, nous sommes dans un état de paralysie pendant la phase de rêve. Les muscles ne réagissent donc pas aux expériences vécues dans les rêves. C'est dans ces derniers que nous traitons les expériences du quotidien. Les peurs et les désirs secrets se reflètent également dans nos rêves. On suppose que nos rêves sont influencés par notre subconscient, sur lequel nous avons peu de contrôle. Les rêves sont donc importants pour le bien-être et l'équilibre psychique et émotionnel. Souvent, nous oublions nos rêves peu après le réveil, mais il est certain que nous rêvons chaque nuit, c'est une partie intégrante du processus de sommeil.
Combien de sommeil faut-il et quelle quantité de sommeil est saine ?
Il n'existe pas de règle générale car chaque corps est différent. On ne peut donc déterminer qu'une norme. La durée moyenne de sommeil pour les adultes est d'environ 6,5 à 8 heures. C'est le temps nécessaire pour une récupération physique et mentale pendant le sommeil. De nombreux facteurs entrent cependant en jeu, tels que la génétique, l'âge, l'activité professionnelle et le niveau de stress mental et physique au quotidien. Déjà une heure de sommeil en moins que d'habitude, et cela sur plusieurs nuits, entraîne une sensation de fatigue et d'épuisement pendant la journée. Chacun doit donc trouver pour lui-même un rythme et une durée de sommeil optimaux.
Nous dormons donc pour rester en bonne santé.
Oui, exactement, le sommeil est essentiel pour un corps et un esprit sains. La santé de la population est de plus en plus définie par des caractéristiques telles que le bien-être, la performance et l'adaptation, et pas seulement par l'absence de maladies. La santé du sommeil ou le « sommeil sain » devrait également faire partie de ces caractéristiques.
Souvent, lorsqu'on parle du sommeil, seules les caractéristiques négatives sont évoquées, comme les problèmes de sommeil ou les cauchemars. Il faudrait plutôt se concentrer sur les aspects positifs d'un sommeil sain et les transmettre également.
Les facteurs importants pour un sommeil sain sont :
- La durée du sommeil : Combien de temps dort-on au total ?
- Continuité du sommeil : Se réveille-t-on souvent ou dort-on toute la nuit ?
- Heure du coucher : À quelle heure se couche-t-on ? Y a-t-il un rythme fixe ?
- Performance pendant la journée : Suis-je fatigué et sans énergie pendant la journée ?
L'étude "Santé du sommeil : Pouvons-nous la définir ? Est-ce important ?" a tenté de définir le sujet de la "santé du sommeil". Ainsi, des analyses d'une multitude d'autres études et de la littérature spécialisée ont clairement montré que les facteurs du sommeil sont directement liés à diverses maladies. Parmi celles-ci figuraient notamment le "syndrome métabolique", les maladies cardiovasculaires, la dépression, la dysfonction neurale et le diabète.
Étude:
Santé du sommeil : Pouvons-nous la définir ? Est-ce important
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Sommeil et mémoire
L'étude "Dormir pour trouver son chemin : le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire pour la navigation chez l'humain." s'est penchée sur l'effet du sommeil sur les capacités d'orientation. Les résultats suggèrent qu'une amélioration des performances spatiales n'est observée que lorsqu'une période de sommeil suit l'apprentissage.
Étude:
Dormir pour trouver son chemin : le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire pour la navigation chez l'homme.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Une autre étude a examiné le lien entre la phase de sommeil paradoxal (REM) et le stockage des souvenirs. On a longtemps supposé que pendant cette phase de sommeil paradoxal, notre cerveau trie et stocke les souvenirs. Cependant, aucune corrélation n'a pu être établie. Il semble qu'il s'agisse plutôt d'une combinaison des différentes phases de sommeil qui contrôle les processus de notre mémoire et de nos souvenirs.
L'hypothèse de la consolidation de la mémoire pendant le sommeil paradoxal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
La relation entre le sommeil paradoxal et la consolidation de la mémoire chez les personnes âgées et les effets des médicaments cholinergiques.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Sommeil et bien-être
Une autre étude du Japon a examiné l'influence de certaines habitudes sur le comportement de sommeil et la performance des personnes âgées. Les auteurs présents ont rapporté qu'une courte sieste (30 minutes entre 13h00 et 15h00) et une activité modérée comme des promenades en soirée sont importantes pour le maintien et l'amélioration de la qualité du sommeil.
Cela souligne l'importance de l'activité physique et de la lumière du soleil pour l'activation du rythme circadien et du métabolisme de la sérotonine/mélatonine.
Après l'étude, la santé mentale s'est également améliorée, parallèlement à l'amélioration de la qualité du sommeil. Le lien entre le sommeil et le bien-être mental général est clairement établi.
Étude:
Santé du sommeil, mode de vie et santé mentale chez les personnes âgées japonaises : assurer le sommeil pour promouvoir un cerveau et un esprit sains.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Que se passe-t-il en cas de manque de sommeil ? Combien de temps sans dormir ?
Le manque de sommeil peut être supporté par le corps pendant une courte période, 2-3 jours. La concentration et la performance diminuent, mais on retrouve rapidement son rythme habituel. Un manque de sommeil prolongé ou des troubles du sommeil persistants peuvent avoir des conséquences graves sur la santé. Cela a déjà été démontré dans de nombreuses études et devrait être évident pour tout le monde.
Des études épidémiologiques ont montré qu'un manque de sommeil (chez les adultes généralement moins de 6 heures par nuit) ne réduit pas seulement l'attention et altère les capacités cognitives. Le manque de sommeil favorise également l'obésité (surpoids) et le diabète de type 2. Certaines études ont même associé ce phénomène à une mortalité accrue. Les troubles physiologiques et endocriniens responsables de cela ne sont cependant pour l'instant que partiellement compris.
Comme le sommeil est essentiel, donc vital pour notre récupération mentale et physique, un manque de sommeil prolongé empêche ces processus. Les cellules changent, tombent malades et meurent. Les processus métaboliques se déplacent, ce qui déclenche une réaction en chaîne dans tout le corps.
Un manque de sommeil prolongé nous rend malades et nuit à tout le corps au niveau cellulaire.
Avec l'âge, ai-je besoin de moins de sommeil ?
Ceci est une hypothèse bien connue et largement répandue. Cependant, des études et des observations n'ont pas pu la confirmer. Il semble que le besoin individuel de sommeil idéal change peu avec l'âge.
Au-delà de la nutrition : conseils pour mieux dormir
Voici nos conseils Beyond pour une meilleure expérience de sommeil :
- Fais du sport et bouge-toi tous les jours
- Pas d'alcool le soir
- Laisse le travail de côté avant d'aller te coucher
- Établissez des heures de coucher fixes
- Créez une atmosphère de sommeil agréable (lumière et température ambiante)
- Pas de télévision ni de téléphone portable juste avant d'aller dormir
Il existe certainement d'autres conseils et moyens d'améliorer l'expérience de sommeil. Cependant, chacun doit trouver pour lui-même son rythme et ses habitudes parfaits et s'y tenir.
Au-delà de la récupération : nutriments pour la nuit.
Pour tous ceux qui souhaitent soutenir leur organisme même pendant le sommeil, nous avons élaboré une formule spéciale. Elle contient notamment le tryptophane mentionné précédemment, du magnésium et de la vitamine B6.
Les vitamines B sont importantes pour le système nerveux et contribuent à son bon fonctionnement. Le magnésium soutient la fonction musculaire et l'équilibre électrolytique. Le zinc favorise la division cellulaire et aide à maintenir les cheveux, la peau et les ongles. La vitamine C, comme tout le monde le sait, soutient le système immunitaire. Avec des substances végétales précieuses, nous avons ainsi créé un produit unique. Il convient de mentionner que Recovery n'est pas un somnifère, mais un complexe nutritif naturel.
Plus d'infos sur Beyond Recovery.
Mot de clôture
La recherche sur le sommeil a déjà beaucoup accompli, mais il reste encore beaucoup à découvrir et le sujet du sommeil n'est en partie toujours pas entièrement expliqué à ce jour. Le fait est que le sommeil sain est indispensable à notre bien-être physique et mental ainsi qu'à notre performance.
Sources:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html