Le sommeil, c'est comme la santé : tant qu'il est là, personne n'y fait attention - s'il n'est plus là, il devient le sujet qui domine tout.
Ce que nous faisons pendant un tiers de notre vie ? Dormir. Du moins quand tout va bien. Pourquoi l'homme le fait-il, combien d'heures sont suffisantes et qu'est-ce qui aide si nous n'arrivons pas à nous endormir le soir et que nous nous réveillons le matin comme s'ils étaient fatigués ?
Les chercheurs savent aujourd'hui que différentes zones du cerveau ainsi que des messagers et des hormones sont impliqués dans le fait que nous dormions. Le sommeil est en outre d'une importance capitale pour la détente et le repos, afin que nos fonctions corporelles soient maintenues durablement.
Pendant le sommeil, le système immunitaire est activé, les produits métaboliques et les cellules endommagées sont décomposés, les toxines sont éliminées et les muscles sont régénérés. En outre, les blessures guérissent, la peau et les cheveux repoussent, le cerveau traite les expériences de la journée, notre mémoire s'élargit et notre psychisme se rétablit.
Cependant, un adulte sur quatre dort mal. Nous éteignons la lumière, fermons les yeux - et nous sommes bien réveillés. Les pensées tournent en rond, nous rendent nerveux, peut-être même anxieux, et ne nous permettent pas de nous reposer.
Comment fonctionne le sommeil ?
Le sommeil est un processus complexe chez tout être vivant évolué. Des recherches récentes ont prouvé que le sommeil est un état très actif pour notre organisme. Cela signifie que de nombreux processus métaboliques ont lieu à ce moment précis, et uniquement pendant ce temps.
Le rythme sommeil-nuit est principalement contrôlé par la lumière. La lumière frappe la rétine et y libère des impulsions auxquelles notre cerveau réagit. Pendant la journée, lorsque la lumière du soleil atteint l'œil, le cerveau produit l'hormone du bonheur, la sérotonine, qui est produite entre autres à partir de l'acide aminé L-tryptophane et d'autres nutriments. La sérotonine est un messager important du corps qui joue un rôle prépondérant dans la transmission des signaux dans le cerveau, mais elle est également essentielle dans le système cardiovasculaire ou le système nerveux intestinal.
Vers le soir, le crépuscule arrive et moins de lumière atteint l'œil, ce qui donne au cerveau le signal qu'il est bientôt l'heure de se coucher. Dans la glande pinéale, la mélatonine, l'hormone du sommeil, est alors produite à l'aide de la sérotonine accumulée et d'autres nutriments comme la vitamine B6. La mélatonine est la principale responsable du déclenchement des phases de sommeil, notamment l'endormissement et le sommeil profond. Le sommeil est divisé en 4 phases au total.
Les 4 phases du sommeil
Notre sommeil est divisé en 4 phases différentes qui se répètent au cours de la nuit.
Phase 1 : L'endormissement / l'éveil 3%
La phase d'endormissement sert de transition entre l'éveil et le sommeil. Le corps se prépare donc au sommeil proprement dit. La pression artérielle baisse, la fréquence cardiaque ralentit et la respiration se calme. Un état de relaxation général s'étend à tout le corps.
Même pendant tout le cycle de sommeil, nous nous réveillons brièvement de temps en temps, mais nous ne pouvons pas nous en souvenir le matin. Ceci est dû à l'évolution. Aujourd'hui, nous dormons dans des maisons sûres. Autrefois, dans la steppe ou dans la grotte, il était vital de reconnaître les dangers la nuit et d'y réagir, c'est-à-dire de se réveiller rapidement. Les différentes phases d'éveil datent de cette époque. C'est ce que l'on peut observer aujourd'hui chez les parents qui, en général, dorment facilement pendant les premiers mois ou même les premières années de l'enfance et réagissent au moindre bruit et se réveillent immédiatement.
Phase 2 : Sommeil léger 55
Le sommeil léger suit directement l'endormissement. Pendant celui-ci, notre conscience se repose et nous ne réagissons que de manière limitée aux stimuli extérieurs. La pression artérielle continue à baisser et la fréquence cardiaque se stabilise à un rythme minimal. Ceci est important pour la récupération du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins. Le sommeil est donc indispensable, entre autres, pour un système cardiovasculaire sain. Cependant, le sommeil léger permet de se réveiller rapidement. Tout le monde le sait, on s'endort un peu et tout à coup on se réveille en sursaut : "est-ce que je me suis endormi ?
Phase 3 : Sommeil profond 17%
Environ 30 minutes après s'être endormi, nous tombons déjà dans la première et la plus longue phase de sommeil profond. Au cours de la nuit, le corps passe en tout par 2-3 phases de sommeil profond. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance (HGH). Les hormones de croissance stimulent la régénération des cellules du corps et renforcent notre système immunitaire. Selon les dernières recherches, la mélatonine joue également un rôle important pour notre système immunitaire. Le corps commence aussi maintenant à réduire le cortisol, l'hormone du stress.
Les scientifiques ont pu prouver que pendant la phase de sommeil profond, le volume du cerveau augmente. Il se remplit de liquide qui est ensuite éliminé. C'est probablement ainsi que les déchets métaboliques et autres substances nocives sont évacués du cerveau. Une preuve du rôle important de la phase de sommeil profond pour notre santé.
Phase 4 : Phase de rêve (REM) 25%
Chaque phase de sommeil profond est suivie d'une phase de rêve, appelée phase REM. REM signifie "Rapid Eye Movement", car pendant cette phase, les globes oculaires roulent et tressautent derrière les paupières fermées. Pour se protéger des blessures, nous sommes dans un état de paralysie pendant la phase de rêve. Les muscles ne réagissent donc pas aux expériences vécues dans les rêves. Dans les rêves, nous traitons donc les expériences de la vie quotidienne. Les peurs et les désirs secrets se reflètent également dans nos rêves. On suppose que nos rêves sont influencés par notre subconscient, sur lequel nous ne pouvons guère exercer de contrôle. Les rêves sont donc importants pour le bien-être et l'équilibre mental et psychologique. Souvent, nous oublions nos rêves peu de temps après le réveil, mais il est certain que nous rêvons tous les soirs, c'est une partie intégrante du processus de sommeil.
De combien de sommeil a-t-on besoin et combien de sommeil est sain ?
Il n'y a pas de règle générale car chaque corps est différent. On ne peut donc déterminer qu'une norme. La durée moyenne de sommeil pour les adultes est d'environ 6,5 à 8 heures. C'est le temps nécessaire à la récupération physique et mentale pendant le sommeil. Cependant, de nombreux facteurs entrent en jeu, comme la génétique, l'âge, l'activité professionnelle et le niveau de stress mental et physique au cours de la vie quotidienne. Une heure de sommeil de moins que d'habitude, et ce pendant plusieurs nuits, entraîne une sensation de fatigue et d'épuisement pendant la journée. Chacun doit donc trouver un rythme et une durée de sommeil optimaux pour lui-même.
Donc, nous dormons pour rester en bonne santé.
Oui, c'est ça, le sommeil est essentiel pour un corps et un esprit sains. La santé de la population est de plus en plus définie par des caractéristiques telles que le bien-être, la performance et l'adaptation, et pas seulement par l'absence de maladies. La santé du sommeil ou le "sommeil sain" devrait aussi faire partie de ces caractéristiques.
Souvent, lorsqu'on parle de sommeil, on n'aborde que les caractéristiques négatives, comme les problèmes de sommeil ou les cauchemars. Il faut plutôt se concentrer sur les caractéristiques positives d'un sommeil sain et les communiquer.
Les facteurs importants du sommeil pour un sommeil sain sont les suivants :
- La durée du sommeil: combien de temps dors-tu en tout ?
- Continuité dans le sommeil: est-ce que tu te réveilles souvent ou est-ce que tu dors toute la nuit ?
- L'heure du coucher: à quelle heure va-t-on se coucher ? Y a-t-il un rythme fixe ?
- Performance pendant la journée: est-ce que je suis fatigué(e) et sans motivation pendant la journée ?
L'étude "Sleep Health : Can We Define It ? Does It Matter ?" a tenté de définir le thème de la "santé du sommeil". Ainsi, en analysant une multitude d'autres études et de littérature spécialisée, il a été clairement démontré que les facteurs du sommeil sont directement liés à diverses maladies. Parmi celles-ci, on trouve le"syndrome métabolique", les maladies cardiovasculaires, la dépression, le dysfonctionnement neuronal et le diabète.
L'étude:
La santé du sommeil : Peut-on la définir ? Est-ce important ?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Sommeil et mémoire
L'étude "Sleep to find your way : the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans". s'est penchée sur l'impact du sommeil sur les capacités d'orientation. Les résultats suggèrent qu'une amélioration des performances spatiales n'est observée que si l'apprentissage est suivi d'une période de sommeil.
L'étude:
Dormir pour trouver son chemin : le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire de la navigation chez l'homme.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Une autre étude a examiné le lien entre la phase de sommeil paradoxal et le stockage des souvenirs. On a longtemps spéculé que pendant la phase de sommeil paradoxal, notre cerveau trie et stocke les souvenirs. Cependant, aucun lien n'a pu être établi. Il semble que ce soit une combinaison des différentes phases de sommeil qui contrôle les processus de notre mémoire et de nos souvenirs.
L'hypothèse de la consolidation de la mémoire par le sommeil paradoxal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
La relation entre le sommeil paradoxal et la consolidation de la mémoire chez les personnes âgées et les effets des médicaments cholinergiques.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Sommeil et bien-être
Une autre étude japonaise a examiné l'influence de certaines habitudes sur les habitudes de sommeil et les performances des personnes âgées. Les auteurs présents ont rapporté qu'une courte sieste (30 minutes entre 1300 et 1500 heures) et une activité physique modérée, comme des promenades le soir, sont importantes pour maintenir et améliorer la qualité du sommeil.
Cela renforce l'importance de l'activité physique et de la lumière du soleil pour activer le rythme jour/nuit et le métabolisme de la sérotonine/mélatonine.
Selon l'étude, la santé mentale s'est également améliorée, en même temps que la qualité du sommeil. Le lien entre le sommeil et le bien-être mental général est clairement démontré.
L'étude:
Santé du sommeil, mode de vie et santé mentale chez les personnes âgées japonaises : assurer le sommeil pour favoriser la santé du cerveau et de l'esprit.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Que se passe-t-il en cas de manque de sommeil ? Combien de temps sans dormir ?
Le manque de sommeil peut être supporté par le corps sur une courte période, 2-3 jours. La concentration et les performances diminuent, mais on retrouve rapidement son rythme habituel. Un manque de sommeil prolongé ou des troubles du sommeil persistants peuvent avoir de graves conséquences sur la santé. Cela a déjà été prouvé par de nombreuses études et devrait être évident pour tout le monde.
Des études épidémiologiques ont montré qu'un manque de sommeil (généralement moins de 6 heures par nuit chez les adultes) ne réduit pas seulement l'attention et affecte les capacités cognitives. Le manque de sommeil favorise également l'obésité (surpoids) et le diabète de type 2. Il a même été associé à une augmentation de la mortalité dans certaines études. Cependant, on commence seulement à comprendre quels sont les troubles physiologiques et endocriniens responsables de ce phénomène.
Comme le sommeil est essentiel, c'est-à-dire vital pour notre récupération mentale et physique, un manque de sommeil persistant empêche ces processus. Les cellules se transforment, tombent malades et meurent. Les processus métaboliques se déplacent, ce qui déclenche une réaction en chaîne dans tout le corps.
Dormir trop peu pendant une longue période nous rend malades et endommage tout le corps au niveau cellulaire.
Avec l'âge, j'ai besoin de moins de sommeil ?
Il s'agit d'une hypothèse bien connue et largement répandue. Cependant, les études et les observations n'ont pas confirmé cette hypothèse. Il semble que le besoin individuel idéal de sommeil ne change que très peu avec l'âge.
Conseils de Beyond Nutrition pour mieux dormir
Voici nos conseils Beyond pour une meilleure expérience de sommeil :
- Fais du sport et bouge tous les jours
- Pas d'alcool le soir
- Laisse le travail se reposer avant d'aller se coucher
- Introduis des heures de sommeil fixes
- Crée une atmosphère de sommeil agréable (lumière et température ambiante)
- Pas de télévision ou de téléphone portable juste avant d'aller se coucher
Il existe certainement d'autres astuces et possibilités pour améliorer l'expérience de sommeil. Mais chacun doit trouver pour lui-même son rythme et ses habitudes parfaits et s'y tenir.
Beyond Recovery : des nutriments pour la nuit.
Pour tous ceux qui souhaitent soutenir leur organisme même pendant le sommeil, nous avons élaboré une formule spéciale. Elle contient entre autres le tryptophane mentionné précédemment, du magnésium et de la vitamine B6.
Les vitamines B sont importantes pour le système nerveux et contribuent à son fonctionnement normal. Le magnésium soutient la fonction musculaire et l'équilibre électrolytique. Le zinc favorise la division cellulaire et aide à préserver les cheveux, la peau et les ongles. La vitamine C, comme tout le monde le sait, soutient le système immunitaire. En combinaison avec de précieuses substances végétales, nous avons ainsi créé un produit unique. Il reste à mentionner que Recovery n'est pas un somnifère, mais un complexe de nutriments proche de la nature.
Plus d'infos sur Beyond Recovery.
Mot de la fin
La recherche sur le sommeil a déjà fait beaucoup de progrès, mais il reste encore beaucoup de choses à découvrir et le sujet du sommeil reste encore en partie inexpliqué aujourd'hui. Le fait est qu'un sommeil sain est indispensable pour notre bien-être et notre performance physique et mentale.
Sources:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html