L'influence de notre mode de vie et surtout de notre alimentation a un impact décisif sur nos processus métaboliques. Cela inclut non seulement la digestion, comme la décomposition et l'absorption des nutriments, mais aussi les nombreux autres processus qui se déroulent chaque seconde dans notre corps. Chaque seconde, de nouveaux globules sanguins sont produits et les anciens recyclés. Nous perdons des milliers de cellules de peau, qui se régénèrent à nouveau. Les cellules musculaires sont réparées, les cheveux et les ongles poussent, et bien plus encore.
Comment fonctionne le système immunitaire ?
Le corps est dans un équilibre constant entre la mort et la création de nouvelles cellules, hormones et tissus.
Ces processus métaboliques incluent également tous les processus liés au système immunitaire. Malgré des milliers de travaux de recherche et d'études, tous les secrets de l'interaction complexe des processus immunitaires ne sont pas encore élucidés.
Pour son fonctionnement, notre système immunitaire a besoin d'une structure complexe composée de systèmes immunocompétents, qui comprennent :
- la moelle osseuse
- le thymus
- les ganglions lymphatiques
- la rate
- la peau
- l'intestin et la flore intestinale
- cellules immunitaires spécialisées et messagers dans le sang
Les fonctions du système immunitaire
Le système immunitaire a des tâches très spécifiques dans le corps, parmi lesquelles on compte :
- Maintien des barrières naturelles (peau, paroi intestinale)
- Dépistage des corps étrangers
- Déclencher des réactions de défense
- Reconnaître et tuer les cellules mutées
- Gérer la mémoire immunitaire
Pour maîtriser toutes ces tâches, notre système immunitaire se compose de deux parties. Le système immunitaire non spécifique et le système immunitaire spécifique.
Le système immunitaire non spécifique est composé de barrières naturelles (peau, paroi intestinale) et d'un réseau de cellules de défense qui attaquent tout ce qui est étranger et peut être associé à un certain motif, ou empêchent l'intrusion dans le corps.
Le système immunitaire spécifique est composé de cellules adaptatives et apprenantes. Il est contrôlé par le thymus qui, avec l'aide des cellules phagocytaires, déclenche une réponse immunitaire spécifique à une invasion de corps étrangers nuisibles. Cela se produit lors d'une infection par des virus de la grippe, où le corps produit de nouveaux anticorps qui neutralisent spécifiquement ces virus de la grippe. Cependant, ce processus peut prendre plusieurs jours. Au-delà de la grippe, ces cellules restent également dans le corps, créant ainsi une sorte d'effet mémoire qui peut durer de plusieurs semaines à plusieurs années. En cas de nouvelle infection par le même corps étranger, le système immunitaire peut désormais réagir très rapidement.
Il est important que le système immunitaire soit toujours en équilibre, une réaction immunitaire excessive ou insuffisante n'est pas souhaitée.
Maladies du système immunitaire
Notre système immunitaire lui-même peut également présenter des dysfonctionnements et des troubles, il est alors lui-même malade ou déséquilibré. De nombreux facteurs peuvent influencer le système immunitaire de manière positive ou négative :
- Mode de vie (stress, peu de sommeil, manque d'exercice, sport d'élite)
- Médicaments (antibiotiques, analgésiques, vaccinations, thérapies hormonales)
- Infections (bactéries, virus, champignons)
- Polluants environnementaux (métaux lourds, pesticides, substances chimiques)
- Nutrition (suralimentation, sous-alimentation, mauvaise alimentation)
- Stupéfiants (drogues, alcool, tabac)
- Additifs (émulsifiants, arômes, colorants)
- contraintes physiques (électrosmog, rayonnement)
Les études concernant l'influence des facteurs environnementaux et de l'hygiène excessive ne sont pas encore concluantes. Il est cependant certain que ceux-ci influencent également le système immunitaire. En cas d'allergies, le système immunitaire réagit à des corps étrangers quotidiens comme le pollen lors du rhume des foins. Dans les maladies auto-immunes, le système immunitaire combat par erreur les propres cellules du corps.
Comment renforcer mon système immunitaire
Le système immunitaire ne peut fonctionner de manière optimale que s'il est également approvisionné en nutriments et substances de construction nécessaires. Pour cela, une alimentation saine, complète et équilibrée est la clé. Mais un repos et une récupération suffisants sont également d'une importance cruciale.
Le sommeil affecte divers paramètres immunitaires, est associé à un risque d'infection réduit, et peut améliorer l'issue des infections ainsi que les réponses vaccinales. Le dialogue sommeil-immunité en santé et maladie. 1er juil. 2019;99(3):1325-1380
Des facteurs importants dans le choix des aliments sont qu'ils doivent être aussi naturels que possible. Les fruits et légumes frais sont riches en vitamines, minéraux et aussi en composés phytochimiques secondaires.
Les huiles fraîches de haute qualité et un équilibre adéquat en acides aminés soutiennent également le système immunitaire et sont importants pour un fonctionnement optimal.
À quel point une alimentation saine est importante pour le corps et le système immunitaire, le savant grec Hippocrate l'avait déjà compris il y a plus de 2000 ans.
"Que la nourriture soit ton médicament et que le médicament soit ta nourriture", Hippocrate 460 av. J.-C.
Hippokrates soutenait l'opinion suivante : « La santé ne peut être maintenue que par un mélange correct des humeurs corporelles, qui dépendent naturellement beaucoup de l'alimentation et d'un mode de vie naturel. Un mélange défectueux des humeurs corporelles perturbe l'harmonie de la vie et donc l'équilibre dans le corps. »
Hygiène et système immunitaire
L'hygiène est particulièrement importante pour le système immunitaire non spécifique mentionné précédemment. Une hygiène corporelle équilibrée peut soutenir la barrière naturelle, notre peau, et ainsi réduire la pénétration de corps étrangers malveillants.
L'hygiène de la zone intime est particulièrement importante, car c'est là, en plus de la bouche, des oreilles et du nez, que se trouvent d'autres portes d'entrée vers l'intérieur de notre corps.
Un équilibre sain est également important en matière d'hygiène, car une hygiène excessive peut également priver le système immunitaire de sa capacité à s'adapter à de nouvelles situations et agents pathogènes. De plus, se doucher excessivement (plusieurs fois par jour) peut détruire la barrière protectrice naturelle de la peau.
Alimentation soutenant le système immunitaire
Comme mentionné dans le chapitre précédent, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour soutenir de manière optimale le système immunitaire. Mais que signifie exactement une alimentation saine ?
Voici 8 règles simples que tu devrais respecter :
- Mangez quotidiennement 4 à 6 portions de fruits et légumes frais.
- Veille à consommer suffisamment de fibres (min 30 g/jour).
- Privilégiez les glucides complexes provenant des aliments complets et riches en amidon (pommes de terre, riz).
- Ne mange pas plus de calories que ce dont tu as besoin chaque jour.
- Prépare tes aliments en préservant les nutriments (ne pas brûler).
- Utiliser des graisses favorisant la santé (Omega-3 et Omega-6).
- Utilisez des aliments d'origine animale pour compléter les nutriments.
- Bois suffisamment d'eau.
Influence du sport sur le système immunitaire
En plus d'une alimentation saine et équilibrée, notre activité physique joue également un rôle essentiel pour soutenir de manière optimale le système immunitaire. Le sport favorise des hormones importantes et des processus métaboliques, et aide le corps à rester vital. Le sport en plein air a un effet positif sur notre apport en oxygène et le taux de vitamine D. La vitamine est considérée comme l'une des vitamines importantes pour le système immunitaire.
Les résultats des études montrent des effets bénéfiques d'un entraînement d'endurance modéré sur la fonctionnalité du système immunitaire.
Lors d'une activité sportive modérée, des études d'entraînement ont montré une amélioration de l'activité du système immunitaire.
L'immunosénescence est définie comme une dysrégulation immunitaire liée au processus de vieillissement. Des données récentes montrent que l'exercice régulier peut améliorer la régulation du système immunitaire et retarder le début de l'immunosénescence.
Des séances d'entraînement répétées et intensives, comme on les trouve souvent chez les sportifs d'élite, ont en revanche un effet négatif sur le système immunitaire. Ainsi, des charges lourdes et prolongées peuvent favoriser les infections et les processus inflammatoires.
Le rôle de la flore intestinale
Un rôle important pour le système immunitaire est joué par ce qu'on appelle le microbiome, également appelé flore intestinale. Des milliards de bactéries vivent dans notre intestin et interagissent avec notre corps d'une manière unique. Une alimentation riche en fibres aide à soutenir la flore intestinale et surtout les bactéries saines.
L'influence de la flore intestinale sur notre bien-être général fait actuellement l'objet de recherches intensives. Elle est bien plus grande que ce que beaucoup auraient imaginé.
Ils assurent une paroi intestinale fonctionnelle et résistante aux corps étrangers. Grâce à l'absorption optimisée des nutriments à travers la paroi intestinale et à la neutralisation des bactéries malveillantes, la flore intestinale joue un rôle crucial en tant que partie du système immunitaire.
Le rôle des micronutriments
Un apport adéquat en micronutriments, notamment en vitamines, oligo-éléments et composés phytochimiques secondaires, est essentiel pour un système immunitaire sain. Ici, l'aspect d'une alimentation et d'un mode de vie sains joue un rôle décisif.
Le bon équilibre en micronutriments est un facteur important
Dass les vitamines, les oligo-éléments et les composés phytochimiques secondaires soutiennent le système immunitaire est déjà prouvé par de nombreuses études. Cependant, il faut essayer de maintenir le bon équilibre car les vitamines, les oligo-éléments et les composés phytochimiques secondaires interagissent également entre eux et influencent ainsi nos processus métaboliques.
Les nutriments suivants ont un effet pertinent pour le système immunitaire :
| Minéraux et oligo-éléments | Vitamines | acides gras essentiels | Acides aminés |
| Zinc | Provitamine A | acides gras oméga-3 | acides aminés essentiels |
| Sélénium | Vitamine A | acides gras oméga-9 | Arginine |
| Iode | Acide folique (B9) | Ornithine | |
| cuivre | Vitamine C | Cystéine | |
| Exiger | Vitamin D | Glutamine | |
| molybdène | Vitamine E |
Substances végétales secondaires et le système immunitaire, nouvelles bases
Les substances végétales dites « secondaires », à tort nommées ainsi, attirent de plus en plus l'attention. Ce sont des substances dont la plante a besoin pour se protéger contre les ennemis ou qui lui servent de colorant. Pour notre santé, ce sont précisément ces substances qui jouent un rôle crucial car elles influencent de nombreux processus métaboliques.
Ils se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses.
Les connaissances sur les composés phytochimiques secondaires ont beaucoup évolué ces dernières années. Chaque année, de plus en plus d'études sur le mode d'action de ces composés végétaux sont publiées.
Les nouvelles découvertes en métabolomique soutiennent la valeur des polyphénols issus de fruits frais comme contre-mesures potentielles aux modifications immunitaires induites par l'entraînement (étayé par 4 études).
Ils agissent probablement de manière préventive contre différents types de cancers et induisent des effets vasculaires tels qu'une dilatation des vaisseaux sanguins et une baisse de la pression artérielle. De plus, les composés phytochimiques secondaires exercent des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.
Erreurs, ce qui est vrai et ce qui ne l'est pas
Les vitamines et les minéraux ont un effet positif sur la durée de l'infection. - CONDITIONNEL
En général, cette affirmation n'est pas étayée par des études. Il existe quelques exceptions comme la vitamine C, le zinc et le sélénium, dont l'apport peut réduire la durée de l'infection. Une posologie et une prise correctes doivent être respectées ici. D'autres nutriments peuvent également avoir une influence.
Des vitamines et minéraux à haute dose me rendent plus résistant aux infections. - FAUX
Non, la prise prolongée de vitamines et minéraux à haute dose peut souvent causer plus de mal que de bien. Il existe des thérapies préventives, mais elles doivent être discutées avec un spécialiste.
La prise de préparations est nécessaire pour garantir un apport optimal en micronutriments pour le système immunitaire. - FAUX
La prise de compléments n'est généralement pas nécessaire chez les personnes en bonne santé qui veillent à une alimentation et un mode de vie sains. L'utilisation de suppléments doit être adaptée aux besoins individuels. Les exceptions sont la vitamine D et les personnes suivant un régime spécial ou présentant des conditions qui affectent l'absorption des nutriments.
Les vitamines et les minéraux soutiennent mon système immunitaire. - VRAI
Il est scientifiquement prouvé que certaines vitamines, minéraux et oligo-éléments soutiennent le système immunitaire dans un fonctionnement sain et optimal. Cependant, une optimisation au-delà de l'état naturel optimal (ou normal) n'est pas possible.
Sources
Composante de la formation continue pour devenir conseiller en nutrition sportive et fitness
Sport et système immunitaire - Aerzteblatt.de
Glutamine et le système immunitaire
Burgenstein Manuel des nutriments, 13e édition (ISBN:978-3-432-10657-1)
Effets de l'exercice aigu et chronique sur les paramètres immunologiques
Société allemande de nutrition
Le lien convaincant entre l'activité physique et le système de défense du corps