L'influence de notre mode de vie et surtout de notre alimentation a un impact décisif sur nos processus métaboliques. Cela comprend non seulement la digestion, comme la décomposition et l'absorption des nutriments, mais aussi les nombreux autres processus qui ont lieu chaque seconde dans notre corps. Chaque seconde, de nouvelles cellules sanguines sont créées et les anciennes sont recyclées. Nous perdons des milliers de cellules de peau, qui se régénèrent à nouveau. Les cellules musculaires sont réparées, les cheveux et les ongles poussent et bien plus encore.
Comment fonctionne le système immunitaire ?
Le corps est en équilibre permanent entre la mort et la création de nouvelles cellules, hormones et tissus.
Parmi ces processus métaboliques, il y a aussi tous les processus liés au système immunitaire. Malgré des milliers de recherches et d'études, on est loin d'avoir percé tous les secrets de l'interaction complexe des processus immunitaires.
Pour fonctionner, notre système immunitaire a besoin d'un ensemble complexe de systèmes immunocompétents, dont font partie
- la moelle osseuse
- Le thymus
- les ganglions lymphatiques
- la rate
- la peau
- l'intestin et la flore intestinale
- cellules immunitaires spécialisées et messagers dans le sang
Les tâches du système immunitaire
Le système immunitaire a des fonctions bien spécifiques dans le corps, parmi lesquelles on trouve
- Maintien des barrières naturelles (peau, paroi intestinale)
- Dépistage des corps étrangers
- Initier des réactions de défense
- Détecter et tuer les cellules mutantes
- Gérer la mémoire immunitaire
Pour faire face à toutes ces tâches, notre système immunitaire se compose de deux parties. Le système immunitaire non spécifique et le système immunitaire spécifique.
Le système immunitaire non spécifique se compose de barrières naturelles (peau, paroi intestinale) et d'un réseau de cellules de défense qui attaquent tout ce qui est étranger et peut être attribué à un certain modèle, respectivement empêchent la pénétration dans le corps.
Le système immunitaire spécifique est composé de cellules adaptables et capables d'apprendre. Il est contrôlé par le thymus qui, à l'aide des phagocytes, déclenche une réponse immunitaire spécifique à l'invasion de corps étrangers nocifs. C'est ce qui se passe lors d'une attaque de virus de la grippe, le corps fabrique de nouveaux anticorps qui neutralisent spécifiquement ces virus de la grippe. Ce processus peut toutefois prendre quelques jours. Même après la grippe, ces cellules restent dans le corps, créant ainsi une sorte d'effet mémoire qui peut durer des semaines, voire des années. En cas de nouvelle attaque par le même corps étranger, le système immunitaire peut alors réagir à la vitesse de l'éclair.
Il est important que le système immunitaire soit toujours en équilibre, une réponse immunitaire excessive ou insuffisante n'est pas souhaitable.
Maladies du système immunitaire
Notre système immunitaire lui-même peut posséder des dysfonctionnements et des troubles, il est alors lui-même malade ou en déséquilibre. De nombreux facteurs peuvent avoir un effet positif ou négatif sur le système immunitaire :
- Mode de vie (stress, peu de sommeil, manque d'exercice, sport d'élite)
- Médicaments (antibiotiques, analgésiques, vaccins, thérapies hormonales)
- Infections (bactéries, virus, champignons)
- Poisons environnementaux (métaux lourds, pesticides, substances chimiques)
- Nutrition (suralimentation, sous-alimentation, malnutrition)
- Produits de plaisir (drogues, alcool, tabac)
- Additifs (émulsifiants, arômes, colorants)
- Pollution physique (électrosmog, rayonnement)
Les études concernant l'influence des facteurs environnementaux et de l'hygiène excessive ne sont pas encore claires. Ce qui est sûr, c'est qu'ils influencent aussi le système immunitaire. Dans le cas des allergies, le système immunitaire réagit aux corps étrangers quotidiens comme le pollen dans le cas du rhume des foins. Dans le cas des maladies auto-immunes, le système immunitaire combat par erreur les propres cellules du corps.
Comment renforcer mon système immunitaire
Le système immunitaire ne peut fonctionner de manière optimale que s'il est également approvisionné en nutriments et en matériaux de construction nécessaires. Pour cela, une alimentation saine, complète et équilibrée est la clé. Mais il est également essentiel de se reposer et de se ressourcer suffisamment.
"Le sommeil affecte divers paramètres immunitaires, est associé à une réduction du risque d'infection et peut améliorer l'issue de l'infection et les réponses à la vaccination." The La diaphonie sommeil-immunité dans la santé et la maladie. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380
Les facteurs importants dans le choix des aliments sont qu'ils doivent avant tout être aussi naturels que possible. Les fruits et légumes frais sont riches en vitamines, en minéraux et aussi en substances végétales secondaires.
Les huiles fraîches de haute qualité et un équilibre en acides aminés soutiennent également le système immunitaire et sont importants pour un fonctionnement optimal.
L'importance d'une alimentation saine sur le corps et le système immunitaire a été reconnue il y a plus de 2000 ans par le savant grec Hippocrate.
"Que la nourriture soit ta médecine et la médecine ta nourriture", Hippokrate 460 v. Chr.
Hippocrate défendait l'idée suivante : "La santé ne peut être maintenue que par un bon mélange des humeurs du corps, qui dépendent bien sûr beaucoup de l'alimentation et d'un mode de vie naturel. Un mauvais mélange des humeurs du corps perturbe l'harmonie de la vie et donc l'équilibre du corps".
L'hygiène et le système immunitaire
L'hygiène est surtout importante pour le système immunitaire non spécifique mentionné précédemment. Une hygiène corporelle équilibrée peut soutenir la barrière naturelle, notre peau, et ainsi réduire la pénétration de corps étrangers malveillants.
L'hygiène de la zone intime est particulièrement importante car, outre la bouche, les oreilles et le nez, c'est là que se trouvent d'autres portes d'entrée à l'intérieur de notre corps.
L'hygiène est aussi une question de bon sens, une hygiène excessive peut aussi priver le système immunitaire de sa capacité à s'adapter à de nouvelles situations et à de nouveaux agents pathogènes. De plus, les douches excessives (plusieurs fois par jour) peuvent détruire la barrière protectrice naturelle de la peau.
Alimentation de soutien du système immunitaire
Comme nous l'avons déjà mentionné dans le chapitre précédent, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour soutenir le système immunitaire de manière optimale. Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
Voici 8 règles simples que tu dois respecter :
- Mange 4 à 6 portions de fruits et légumes frais par jour.
- Veille à consommer suffisamment de fibres (min 30gr/jour).
- Privilégie les glucides complexes issus des céréales complètes et des féculents (pommes de terre, riz).
- Ne mange pas plus de calories que ce dont tu as besoin chaque jour.
- Prépare tes plats en préservant les nutriments (ne les brûle pas).
- Utiliser les graisses bénéfiques pour la santé (oméga-3 et oméga-6).
- Utilise des aliments d'origine animale pour compléter les nutriments.
- Bois suffisamment d'eau.
Influence du sport sur le système immunitaire
En plus d'une alimentation saine et équilibrée, notre activité physique joue un rôle essentiel pour soutenir le système immunitaire de manière optimale. Le sport stimule les hormones et les processus métaboliques importants et aide le corps à rester vital. Le sport en plein air a un effet positif sur notre apport en oxygène et notre taux de vitamine D. La vitamine D est considérée comme l'une des vitamines les plus importantes pour le système immunitaire.
Les résultats des études montrent les effets bénéfiques d'un entraînement d'endurance modéré sur la fonctionnalité du système immunitaire.
Dans le cadre d'une activité sportive modérée, des études d'entraînement ont permis de constater une amélioration de l'activité du système immunitaire.
L'immunosénescence est définie comme une dysrégulation immunitaire avec le processus de vieillissement. Des données récentes montrent que l'exercice habituel peut améliorer la régulation du système immunitaire et retarder le début de l'immunosénescence.
En revanche, les entraînements lourds et répétés, que l'on trouve souvent chez les sportifs d'élite, ont un effet négatif sur le système immunitaire. Ainsi, les efforts intenses et continus peuvent favoriser les infections et les processus inflammatoires.
Le rôle de la flore intestinale
Le microbiome, également appelé flore intestinale, joue un rôle important pour le système immunitaire. Dans nos intestins vivent des milliards de bactéries qui interagissent avec notre corps d'une manière unique. Une alimentation riche en fibres aide à soutenir la flore intestinale et surtout les bactéries saines.
L'influence de la flore intestinale sur notre bien-être général fait actuellement l'objet de recherches intensives. Elle est beaucoup plus importante que ce que beaucoup de gens pensaient.
Ils assurent le bon fonctionnement de la paroi intestinale qui repousse les corps étrangers. En optimisant l'absorption des nutriments par la paroi intestinale et en neutralisant les bactéries malveillantes, la flore intestinale joue un rôle crucial en tant que partie du système immunitaire.
Le rôle des micronutriments
Un bon apport en micronutriments, notamment en vitamines, oligo-éléments et substances végétales secondaires, est essentiel pour un système immunitaire sain. Ici encore, l'aspect d'une alimentation et d'un mode de vie sains joue un rôle décisif.
Le bon équilibre en micronutriments est un facteur important
Le fait que les vitamines, les oligo-éléments et les substances végétales secondaires soutiennent le système immunitaire est déjà prouvé par plusieurs études. Cependant, il faut essayer de trouver le bon équilibre, car les vitamines, les oligo-éléments et les substances végétales secondaires ont aussi des interactions entre eux et influencent ainsi nos processus métaboliques.
Les nutriments suivants ont un effet sur le système immunitaire :
| Minéraux et oligo-éléments | Vitamines | Acides gras essentiels | Acides aminés |
| Zinc | Pro-Vitamine A | Acides gras oméga-3 | Acides aminés essentiels |
| Sélénium | Vitamine A | Acides gras oméga-9 | Arginine |
| Jod | Acide folique (B9) | Ornithine | |
| Cuivre | Vitamine C | Cystéine | |
| Fer | Vitamine D | Glutamine | |
| Molybdène | Vitamine E |
Les substances végétales secondaires et le système immunitaire, nouvelles bases
Les substances végétales "secondaires" injustement nommées sont de plus en plus mises en avant. Ce sont des substances dont les plantes ont besoin pour se protéger contre leurs ennemis ou qui leur servent de colorant. Mais pour notre santé, ces substances jouent un rôle décisif car elles influencent de nombreux processus métaboliques.
On les trouve principalement dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses.
Les connaissances sur les substances végétales secondaires ont beaucoup évolué ces dernières années. De plus en plus d'études autour du mode d'action de ces substances végétales sont publiées chaque année.
Les nouvelles découvertes en métabolomique soutiennent la valeur des polyphénols des fruits frais en tant que contre-mesures potentielles aux changements immunitaires induits par l'entraînement (prouvés par 4 études).
Elles ont probablement un effet préventif contre différents types de cancer et transmettent des effets vasculaires tels qu'une dilatation des vaisseaux sanguins et une baisse de la pression artérielle. En outre, les substances végétales secondaires ont des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.
Erreurs, ce qui est vrai et ce qui ne l'est pas
Les vitamines et les minéraux ont un effet positif sur la durée de l'infection. - CONDITIONNEMENT
En général, cette affirmation n'est pas étayée par des études. Il existe quelques exceptions comme la vitamine C, le zinc et le sélénium pour lesquels l'apport peut réduire la durée de l'infection. Dans ce cas, un dosage et une consommation corrects doivent être respectés. D'autres nutriments peuvent également avoir une influence.
Des vitamines et des minéraux hautement dosés me rendent plus résistante aux infections. - FAUX
Non, la prise prolongée de vitamines et de minéraux à haute dose peut souvent faire plus de mal que de bien. Il existe des thérapies préventives, mais elles doivent être discutées avec un spécialiste.
La prise de préparations est nécessaire pour garantir un apport optimal en micronutriments pour le système immunitaire. - FAUX
La prise de compléments n'est généralement pas nécessaire chez les personnes en bonne santé qui veillent à une alimentation et un mode de vie sains. L'utilisation de compléments doit être adaptée aux besoins individuels. Les exceptions sont la vitamine D et les personnes qui suivent un régime spécial ou qui ont des conditions qui entravent l'absorption des nutriments.
Les vitamines et les minéraux soutiennent mon système immunitaire. - CORRECT
Il est clairement prouvé scientifiquement que certaines vitamines, minéraux et oligo-éléments aident le système immunitaire à fonctionner de manière saine et optimale. Cependant, une optimisation au-delà de l'état optimal (ou normal) naturel n'est pas possible.
Sources
Partie intégrante de la formation continue de conseiller en fitness et en nutrition sportive
Sport et système immunitaire - Aerzteblatt.de
La glutamine et le système immunitaire
Manuel Burgenstein des nutriments, 13e édition (ISBN:978-3-432-10657-1)
Effets de l'exercice aigu et chronique sur les paramètres immunologiques
Société allemande de nutrition
Le lien convaincant entre l'activité physique et le système de défense de l'organisme.