Chi vuole aumentare la massa muscolare a lungo termine non ha bisogno solo di un programma di allenamento su misura, ma anche di un piano alimentare personalizzato. Senza un'alimentazione adeguata, al corpo mancano semplicemente i mattoni per far crescere i muscoli. Può addirittura succedere il contrario, ovvero che tu perda massa muscolare. Con i nostri consigli puoi adattare la tua alimentazione e così favorire la crescita muscolare.
I fondamenti dell'alimentazione sportiva
Prima di iniziare a costruire il tuo programma di allenamento, è importante conoscere le basi dell'alimentazione, ovvero la ripartizione dei macronutrienti. Questi includono proteine, carboidrati e acidi grassi.
Le proteine sono i mattoni delle tue cellule, poiché sono costituite da migliaia di aminoacidi. Nel corpo vengono utilizzate per la costruzione di cellule, ormoni e per la riparazione dei tessuti. Nel nostro caso, quindi, anche del tessuto muscolare.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. La scomposizione e la combustione delle molecole di zucchero producono l'energia che alimenta le nostre cellule muscolari.
I grassi sono componenti importanti delle cellule, sono i mattoni degli ormoni e delle pareti cellulari. Inoltre, svolgono un ruolo chiave nell'assimilazione delle vitamine liposolubili.
Il corpo ha quindi bisogno di un apporto equilibrato di tutti i macronutrienti per poter fornire prestazioni ottimali.
Trovi maggiori informazioni sull'alimentazione sportiva nel nostro articolo specialistico.
Calcola il bilancio calorico giornaliero
Chi fa sport e vuole aumentare la massa muscolare deve prestare attenzione al proprio bilancio calorico. Infatti, solo assumendo abbastanza calorie il corpo avrà materiale da costruzione sufficiente per far crescere i muscoli.
Calcolare il metabolismo basale:
Il metabolismo basale è il fabbisogno calorico del corpo per mantenere il suo normale funzionamento. Questo include in generale tutti i processi metabolici.
Metabolismo basale (kcal) = peso corporeo in kg * 24 ore
Esempio per una persona di 80 kg: 80 x 24 = 1920 kcal di metabolismo basale al giorno.
Calcola il fatturato:
Il dispendio energetico è il fabbisogno calorico del corpo per svolgere il lavoro e le attività quotidiane. Queste includono la spesa, il lavoro e altre attività. Spesso viene calcolato in base al valore PAL (Physical Activity Level).
La tabella PAL
| Attività | PAL Wert |
| Attività attuale | 1,1-1,2 |
| lavoro sedentario come il lavoro d'ufficio | 1,3-1,4 |
| Lavoro sedentario con attività occasionali in piedi o in movimento, ad es. studenti, tecnici di laboratorio, autisti | 1,5-1,6 |
| Lavori prevalentemente in piedi o in movimento, ad es. commessi, camerieri, artigiani, meccanici, casalinghe/casalinghi | 1,7-,19 |
| Lavoro fisico impegnativo e sport | 2,0-2,1 |
Calcolare il fatturato totale (formula standard)
Ora che conosciamo il nostro metabolismo basale e abbiamo calcolato il nostro valore PAL, possiamo determinare molto rapidamente il nostro dispendio energetico totale. Questo ci dà un'indicazione del nostro fabbisogno calorico giornaliero.
FORMULA: Metabolismo basale x Valore PAL
Esempio per una persona di 60 kg con un valore PAL di 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Calcola il fatturato totale (formula degli esperti)
Per ottenere un'indicazione ancora più precisa del fabbisogno calorico totale, puoi anche utilizzare il calcolo PAL esteso. Questo suddivide la giornata in alcune attività principali (lavoro, tempo libero, sonno) e calcola il fabbisogno calorico per ciascuna attività.
FORMULA: Metabolismo basale x Valore PAL per attività
Esempio di una persona di 80 kg che lavora 8 ore come meccanico, per il resto sta a casa e dorme in media 7 ore.
1,7 x 80 x 8h (lavoro) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (Freizeit) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (Schlaf) = 560 kcal
Metabolismo basale secondo il calcolo PAL esteso: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Fabbisogno calorico per la crescita muscolare
Ora che conosciamo il nostro dispendio energetico giornaliero totale, dobbiamo aggiungervi ancora qualche caloria. Perché l'aumento della massa muscolare funziona solo sulla base di un leggero surplus calorico. Di norma, questo dovrebbe essere compreso tra 300 e 600 kcal. Queste vengono aggiunte al dispendio energetico totale calcolato.
Formula: fatturato totale + surplus calorico per la crescita muscolare
Esempio per un atleta di 90 kg con un fabbisogno calorico totale = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (eccedenza calorica) = 3769 kcal.
Distribuzione dei macronutrienti
La giusta ripartizione dei macronutrienti gioca un ruolo decisivo nella costruzione muscolare. In questo contesto, la distribuzione dei tre macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – è fondamentale.
Proprio per l'aumento della massa muscolare, l'apporto energetico derivante dai carboidrati e grassi sani maßgebend.
Il 20% del tuo fabbisogno calorico totale dovrebbe provenire dalle proteine, questo è sufficiente per un efficace sviluppo muscolare. Tuttavia, non si dovrebbe superare l'assunzione massima di 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Un atleta di 80 kg dovrebbe quindi assumere al massimo 2 x 80 g = 160 g di proteine al giorno. Questo corrisponde comunque al consumo di 550 g di carne di pollo.
20% Il tuo fabbisogno calorico totale dovrebbe provenire da acidi grassi sani, che forniscono energia e materiale da costruzione per ormoni e cellule. Assicurati di assumere principalmente acidi grassi sani, noti anche come acidi grassi insaturi.
Il 60% del tuo fabbisogno calorico totale dovrebbe provenire dai carboidrati. Anche se i carboidrati hanno una cattiva reputazione, sono importanti per la costruzione muscolare tanto quanto le proteine. Assicurati solo di ricorrere a fonti di carboidrati di alta qualità (patate, riso, prodotti integrali) ed evita gli zuccheri rapidi e raffinati.
I migliori alimenti per la crescita muscolare
La qualità del cibo gioca un ruolo fondamentale per ottenere prestazioni sportive, tra cui ovviamente anche la crescita muscolare. Molti alimenti forniscono tante calorie, ma in generale sono molto poveri di nutrienti. Ciò significa che contengono molti acidi grassi cattivi, zuccheri a rapido assorbimento e poche vitamine e minerali. Tra questi ci sono soprattutto i prodotti pronti e il fast food.
Più i prodotti sono freschi e non trasformati, più sostanze nutritive contengono.
Elenco di alimenti contenenti proteine
- Geflügel
- Carne rossa
- Bohnen
- Fisch
- Noci (Attenzione, contengono anche molti acidi grassi)
- Eier
- Tofu
- Magerquark
Elenco di alimenti ricchi di carboidrati
- Patate (non fritte)
- Fiocchi d'avena
- Vollkorn Nuddeln
- Reis
- Datteln
- Bananen (ricche di potassio e magnesio)
- Kürbis
- Äpfel und Beeren
- Rote Bete
Elenco degli alimenti ricchi di grassi
- Oli naturali (olio d'oliva, olio di lino, olio di girasole)
- Leinsamen
- Noci (Attenzione, contengono anche molti acidi grassi)
- pesci grassi (come il salmone)
- Avocado
Esempio di un piano alimentare
Ecco un esempio di piano alimentare per una persona di 70 kg con un bilancio energetico + surplus di 2569 kcal al giorno.
Morgens
Frullato per l'aumento della massa muscolare con ingredienti freschi, veloce da preparare e salutare.
Valori nutrizionali: 39 g di proteine, 70 g di carboidrati, 14 g di grassi = 575 kcal
- 50 g Beeren
- 80 g di fiocchi di avena (integrali)
- 30 g di proteine in polvere
- 400 ml Mandelmilch
Snack
Uno spuntino veloce per quando hai un po' di tempo.
Valori nutrizionali: 18 g di proteine, 30 g di carboidrati, 18 g di grassi = 360 kcal
- 1 grande banana
- 200 g di Magerquark
- 30 g di noci
Mittags
Un pranzo ricco con tante verdure fresche e carboidrati complessi.
Valori nutrizionali: 35 g di proteine, 75 g di carboidrati, 15 g di grassi = 600 kcal
- 150 g di strisce di pollo
- 200 g di riso integrale
- 1 ciotola di verdure miste
Snack
Delizioso quark con frutti di bosco e mandorle come dolce spuntino pomeridiano.
Valori nutrizionali: 28 g di proteine, 60 g di carboidrati, 12 g di grassi = 470 kcal
- 250 g di Quark
- 50 g Naturjoghurt
- 20 g Mandelsplitter
- 50 g di bacche fresche
- 100 ml di latte di mandorla o sostituto
- 50 g di fiocchi di Colonia
Abend
Deliziose patate dolci con carote e fagioli come fonte di proteine vegetali.
Valori nutrizionali: 25 g di proteine, 90 g di carboidrati, 12 g di grassi = 600 kcal
- 300 g di patate dolci
- insalatina con olio d'oliva e aceto
- 150 g di fagioli con spezie fresche
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Bilancio giornaliero: 2605 Kcal di cui 145 g di proteine, 325 carboidrati, 71 g di grassi.
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I nostri consigli e trucchi per aumentare la massa muscolare
Monitorare e ottimizzare l'apporto calorico
Cerca di monitorare regolarmente il tuo piano alimentare e la distribuzione dei macronutrienti. Su Internet trovi tante app fantastiche che possono aiutarti in questo. Fai attenzione alle calorie nascoste nei tuoi alimenti e impara a capire qual è il tuo apporto calorico ottimale.
Bevi abbastanza acqua
I muscoli hanno bisogno di molta acqua per funzionare, poiché ne sono composti per il 70%. Assicurati quindi di bere abbastanza acqua.
Dormire a sufficienza
Con l'alimentazione forniamo al corpo energia e sostanze per la formazione di nuova massa muscolare, durante l'allenamento stimoliamo la crescita e solo quando ci riposiamo costruiamo nuova massa muscolare. Un sonno sufficiente e soprattutto di qualità è un fattore decisivo per aumentare la massa muscolare. Durante il sonno, le cellule del nostro corpo e il sistema nervoso si rigenerano e il corpo rilascia ormoni della crescita (hGH). Condizioni ideali per far crescere i muscoli.
Rinuncia all'alcol
L'alcol è uno dei nemici più grandi per ogni sportivo. Compromette le nostre prestazioni complessive, sia fisiche che mentali. Cerca di rinunciare all'alcol il più possibile ed evitalo soprattutto nei giorni di allenamento. La cosa migliore è semplicemente ricorrere a bevande analcoliche.
Hai bisogno di aiuto? I nostri partner sono qui per aiutarti.
Creare un piano alimentare può essere molto difficile per i principianti ed è inoltre soggetto a errori. Per aiutarti in questo, puoi rivolgerti ai nostri partner:
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