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Was sind Polyphenole und warum sind sie so gesund?

Cosa sono i polifenoli e perché sono così salutari?

I polifenoli sono un ampio gruppo di sostanze vegetali presenti in quasi tutti i legumi, la frutta, i cereali e le verdure. Queste sostanze fanno parte dei cosiddetti fitonutrienti, noti anche come sostanze fitochimiche o fitamine.

Particolarmente noti sono soprattutto il resveratrolo, presente nelle foglie e negli acini d’uva, nonché i flavonoidi e gli antociani dei frutti di bosco scuri.

Frutta fresca nel piatto

Il termine generico "sostanze vegetali secondarie" raggruppa sostanze dalla struttura molto diversa. Finora sono note circa 100.000 diverse sostanze vegetali secondarie, alcune delle quali presenti nell'alimentazione umana (Watzl 2008).

I polifenoli sono quindi presenti in modo del tutto naturale nelle nostre piante. Lì fungono da coloranti e aromatizzanti, con lo scopo di proteggere la pianta dal sole o dai predatori o di attirare organismi utili come gli insetti. I polifenoli conferiscono quindi anche il gusto e il colore tipici della nostra frutta e verdura. Svolgono quindi un ruolo importante anche nell'alimentazione umana, poiché determinano il gusto, l'odore e l'aspetto degli alimenti vegetali.

"Esperimenti di laboratorio hanno dimostrato che i polifenoli hanno un effetto antiossidante, antinfiammatorio e regolatore della pressione sanguigna e possono influenzare il sistema immunitario." Bianca Arendt, nutrizionista, Centro federale per l'alimentazione, Germania

Le conoscenze sull'importanza dei fitonutrienti per la salute umana si sono notevolmente ampliate. Come si sospettava da tempo, oggi è possibile dimostrare in modo relativamente chiaro che i fitonutrienti svolgono un ruolo importante nella prevenzione di diverse malattie (Watzl 2012).

Quali alimenti sono ricchi di polifenoli?

I polifenoli sono presenti in molti alimenti vegetali. Tuttavia, ce ne sono alcuni particolarmente ricchi di queste sostanze vegetali benefiche.

  • Pfefferminze 11 g di polifenoli per 100 g.
  • Cacao in polvere o cioccolato fondente (>85%) tra 1,2 e 3,3 g di polifenoli per 100 g.
  • Mirtilli 560 mg di polifenoli per 100 g.
  • Fragole 230 mg di polifenoli per 100 g.

Le bacche contengono soprattutto il prezioso pigmento "antociani", considerato particolarmente salutare. 

  • Ribes nero: 758 mg di polifenoli per 100 g.
  • Mele: 136 mg di polifenoli per 100 g.
  • Mandorle: 187 mg di polifenoli per 100 g.
  • Nocciole: 495 mg di polifenoli per 100 g.
  • Carciofi: 260 mg di polifenoli per 100 g.
  • Cipolle rosse: 168 mg di polifenoli per 100 g.
  • Spinaci: 119 mg di polifenoli per 100 g.

Si vede quindi chiaramente che i polifenoli sono presenti in molti alimenti vegetali, soprattutto in quelli freschi.

Quanti polifenoli si dovrebbero assumere ogni giorno?

In media, con una dieta varia assumiamo ogni giorno circa 1,5 g di sostanze fitochimiche. Questo dato dipende però molto dalla qualità e dalla freschezza degli alimenti scelti. In generale, però, non ci sono indicazioni ufficiali sull’assunzione minima giornaliera. Una dieta sana e varia, ricca soprattutto di alimenti vegetali freschi, copre comunque il fabbisogno normale.

Il nostro consiglio segreto per la tua dose quotidiana di polifenoli

Con i nostri 3 consigli puoi integrare il tuo apporto giornaliero di polifenoli e coprire subito la metà del tuo fabbisogno quotidiano. 

1. Smoothie ai frutti di bosco

Come già accennato, i frutti di bosco freschi sono molto ricchi di polifenoli. Per ottenere un ricco mix di flavonoidi e antociani, la miscela di frutti di bosco dovrebbe essere altrettanto variegata.

Ecco la nostra proposta per un integratore con circa 400 mg di polifenoli:

  • 30 g di lamponi
  • 30 g di fragole
  • 30 g di mirtilli
  • 50 g di fiocchi d'avena facilmente solubili (Köln Flocken)
  • 300 ml di latte di cocco o di mandorla (non latte vaccino)
  • Se ti piace fresco, basta mettere 2-3 cubetti di ghiaccio
  • Per gli sportivi, ancora 25 g di proteine

Frulla bene il tutto nel mixer e goditi la tua dose quotidiana di polifenoli.

2. Obst Brei

Una deliziosa purea di frutta è uno spuntino ideale. Rinfresca e fornisce molte sostanze nutritive preziose. Inoltre, è molto facile e veloce da preparare.

Ecco la nostra proposta per un integratore con circa 350 mg di polifenoli:

  • 1 mela con la buccia
  • 1/2 banana (inoltre ricca di magnesio e potassio)
  • 1 Kiwi

Taglia tutto finemente e frulla con il frullatore a immersione fino a ottenere una purea. Una volta preparata, la purea dovrebbe essere consumata il prima possibile.

3. Una manciata di noci al giorno

Le noci non sono solo ricche di proteine e acidi grassi omega salutari. Contengono anche molti polifenoli. Soprattutto le nocciole e le mandorle sono particolarmente ricche di sostanze vegetali secondarie.

Una manciata di noci ti fornisce circa 150-250 mg di polifenoli.

Consigli utili per la vita quotidiana

Con alcuni semplici consigli puoi ottimizzare ulteriormente il tuo apporto di polifenoli:

  • Mangia le verdure crude o, meglio ancora, cuocile leggermente, così conservano molti polifenoli
  • Orientati al colore dei tuoi alimenti vegetali: più colorata è la miscela, più è sana
  • Evita i cibi trasformati, contengono solo calorie inutili e sono molto poveri di nutrienti
  • 5 porzioni di frutta e verdura delle dimensioni di una mano al giorno, distribuite nei tuoi singoli pasti

Il tuo corpo te ne sarà grato, perché diventerai più in forma, più sano e più performante.

Raccomandazione sul prodotto

I fitonutrienti svolgono un ruolo importante nei prodotti di Beyond Nutrition. Ad esempio, il nostro Beyond Recovery contiene estratti naturali di ashwagandha, camomilla e melissa. Il nostro Beyond Vitamin D3+K2 contiene addirittura ben 100 mg di polifenoli provenienti da estratto naturale di mela.

Fonti

:
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