De eerste creatine (creatine) monohydraat kwam halverwege de jaren tachtig op de markt. Aanvankelijk kostten een paar gram van de nieuwe wonderstof enkele honderden euro's. Tegenwoordig heeft het onderzoek naar creatine een lange weg afgelegd en voorziet het ons atleten voortdurend van nieuwe creatinesupplementen om onze prestaties en spiergroei te stimuleren. Tegenwoordig hebben we al meer dan een dozijn verschillende soorten creatine. Van normaal monohydraat tot nieuwe creatineformules zoals Kre-Alkalyn.
Creatine wordt voornamelijk via de voeding opgenomen en zit vooral in vis of vlees. Ons lichaam kan zelf maar een kleine hoeveelheid aanmaken. Meer dan 90% van de creatine die het lichaam opneemt of zelf aanmaakt, wordt opgeslagen in de skeletspieren.
In het lichaam wordt creatine voornamelijk geproduceerd in de lever. Het lichaam heeft de volgende aminozuren nodig om deze koolstof-stikstofverbinding te vormen: L-glycine, L-methionine en L-arginine. Hieruit kan het creatine synthetiseren. Het wordt opgeslagen in de skeletspieren en dient als primaire energiebron.
Creatine is een puur natuurlijke stof.
Creatine moet echter chemisch worden gesynthetiseerd voor gebruik in voedingssupplementen.
Een ander succes van creatine is zeker het feit dat er vrijwel geen bijwerkingen bekend zijn, zolang bepaalde regels met betrekking tot inname en gebruik worden nageleefd.
Hoe werkt creatine?
Om te begrijpen hoe creatine werkt, moet je eerst begrijpen hoe het lichaam energie levert. Dit haalt zijn energie uit drie bronnen: ATP, glycogeen en vet. ATP (adenosinetrifosfaat) is de primaire en snelste energiebron. Het kan snel beschikbaar worden gemaakt door het lichaam en is bepalend voor snelheid en maximale kracht.
De ATP-opslag is echter zeer beperkt en is al na een paar seconden uitgeput. Het ATP breekt af in ADP (adenosine difosfaat), wat betekent dat het een fosfaatmolecuul verliest. Het lichaam gebruikt nu het opgeslagen KrP (creatinefosfaat) door energierijk ATP te synthetiseren uit ADP en KrP.
Energieformule van de spier: ADP + KrP = ATP
Creatine dient dus als de belangrijkste energiebron in de spier, werkt direct in het spierweefsel en levert de energie die nodig is voor spiersamentrekkingen. Tijdens korte, intensieve inspanningen die veel kracht vereisen, wordt het opgeslagen KrP gebruikt als eerste energiebron. De opslagcapaciteit van de spieren, de zogenaamde creatinevoorraad, kan echter niet naar believen worden uitgebreid. Het is beperkt tot een bepaalde hoeveelheid, waarboven de spier geen creatine meer kan opnemen.
Hoe meer creatinefosfaat er is opgeslagen in de spier, hoe meer energie deze kan gebruiken voor spiersamentrekkingen.
Door direct in de spier energie te leveren, bevordert creatine kracht, spiergroei en regeneratie als bijna geen ander actief ingrediënt.
Overzicht van verschillende Creatine vormen
Creatinemonohydraat
De voorvader van alle soorten creatine is het klassieke creatinemonohydraat. Creatinemonohydraat is een fijn wit poeder en kan in verschillende vormen worden gemaakt, zoals tabletten, capsules, kauwtabletten en poeder. Van alle creatinesoorten wordt het wereldwijd beschouwd als de beste en meest onderzochte creatinevorm en het is vandaag de dag nog steeds de eerste keus van veel atleten en krachtsporters. Bijna geen enkele andere prestatiebevorderende stof is zo grondig onderzocht als creatine monohydraat.
Creatine AKG
Bij deze creatine wordt er nog een molecuul, alfa-ketoglutaraat (AKG), aan de creatine toegevoegd. De extra molecule is bedoeld om de biologische beschikbaarheid en absorptie van creatine te verbeteren. Dit is vooral bedoeld om sporters die niet reageren op creatine, zogenaamde non-responders, te helpen de creatinevoorraden in de spier te vergroten.
Creatine HCL
In deze creatine is hydrochloride (HCL) een extra molecuul dat aan de creatine vastzit. Het resultaat is een creatinezout. Dit heeft een veel hogere oplosbaarheid dan het vorige creatinemolecuul en daardoor ook een theoretisch hogere biologische beschikbaarheid. De volgende voordelen zijn verbonden aan creatine HCL: het heeft minder water nodig voor transport en opslag in de spier; er is een kleinere dosering nodig dan bij normaal creatine monohydraat.
Creatine Alkaline
Deze creatine is gecombineerd met alkalisch poeder om het beter bestand te maken tegen agressief maagzuur. Als de creatine te lang in de maag blijft, wordt het door het maagzuur omgezet in creatinine. Daardoor breekt het af tot een afvalproduct dat het lichaam moet afbreken en uitscheiden via de lever en de nieren. De creatine alkaline is bedoeld om deze omzetting te vertragen en de creatine veilig door het maagdarmkanaal te leiden.
Creatine CEE
In deze creatine zit een ander molecuul aan de creatine vast in de vorm van een ester. Esters zijn organische verbindingen die worden gevormd door verestering, een reactie van carbonzuur en alcohol. Esters komen voor in vetweefsel en kunnen door het lichaam worden gebruikt om actieve stoffen naar de cellen te transporteren. Dit principe van opname van voedingsstoffen is bedoeld om creatine sneller en beter in de spiercellen te laten komen. De volgende voordelen zijn verbonden aan creatine CEE: geen waterretentie in de spier; geschikt voor zogenaamde non-responders.
Kwaliteitscriteria voor creatine
Bij het kiezen van de juiste creatine speelt kwaliteit een doorslaggevende rol. Indien mogelijk moet de creatine niet uit derde landen komen. Vooral creatine uit China heeft de laatste jaren de krantenkoppen gehaald vanwege onzuiverheden.
In 44% van de monsters was het creatininegehalte hoger dan 100mg/kg. In 15% van de monsters waren verhoogde niveaus van de schadelijke stof dicyandiamide (DHT) aanwezig!
Maar hoe herken ik een goede creatine?
Allereerst moet je een fabrikant vinden die je het nodige vertrouwen en de nodige transparantie biedt. Dit geldt met name voor de productie, gegevensbladen en laboratoriumanalyses. Producten moeten afkomstig zijn van gerenommeerde en gecertificeerde fabrikanten. Erkende kwaliteitskeurmerken zoals "Creapure", dat in Duitsland wordt gemaakt, zijn ook een teken van hoge kwaliteitsnormen.
De volgende kenmerken kenmerken een goede creatine:
- Hoge zuiverheidsgraad van 99% creatine
- Fijn, gemakkelijk oplosbaar poeder (maasfactor >79)
- Laag creatininegehalte <60mg/kg
- Lage DHT-waarde <3mg/kg
- Lage DCD-waarde <50mg/kg
Laboratoriumanalyses en certificaten geven ook een goed inzicht. Veel fabrikanten verstrekken deze echter niet. Hier is het analysecertificaat van Beyond Creatine ter inzage.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft hierover een advies uitgebracht. Je kunt hier meer informatie vinden over de EU-richtlijnen voor creatine:
Een paar jaar geleden werd in een groot onderzoek gekeken naar de kwaliteit van creatineproducten. Drieëndertig monsters van verschillende fabrikanten werden geanalyseerd, met een aantal alarmerende resultaten.
Bij 44% van de monsters lag het creatininegehalte (afbraak van creatine) boven de drempelwaarde van 100mg/kg. In 15% van de monsters vonden de onderzoekers zelfs verhoogde niveaus van de schadelijke stoffen dicyaandiamide (DHT) en dihydro-1,3,5-triazine. De enige positieve bevinding was dat geen van de monsters verontreinigd was met zware metalen(Moret, Prevarin, Franco, 2011).
Wanneer creatine gebruiken? Perfecte dosering en toepassing
Creatine verbetert de snelheid en maximale kracht en is daarom ideaal voor krachtsporters zoals bodybuilders, powerlifters en atleten die aan atletiek doen, zoals sprinters, zwemmers, kogelstoten en speerwerpen. Over het algemeen wordt aanbevolen om 3 tot 5 gram per dag te nemen.
Van alle creatinesoorten is klassiek monohydraat wereldwijd de meest onderzochte vorm van creatine;
Vaak wordt de creatine laadfase gebruikt, waarbij in de eerste week dagelijks tot 20 gram creatine wordt ingenomen. Dit is bedoeld om de spier snel weer op te laden met creatinefosfaat.
Continu of in cycli?
In het verleden werd creatine vaak ingenomen in cycli van 8 tot 10 weken, gevolgd door een langere wachttijd tot de volgende inname. De reden hiervoor is dat de creatinevoorraden in de spier beperkt zijn. Als de maximale capaciteit is bereikt, kan er geen creatine meer worden opgeslagen.
Creatine wordt nu steeds vaker op permanente basis genomen. Hierbij wordt een dagelijkse dosis van 3-5 gram gebruikt. In langetermijnstudies zijn geen negatieve effecten gevonden bij langdurig gebruik, mits de sporters in een gezonde conditie verkeerden.
Onze mening over creatine-inname
Het is bewezen dat een dagelijkse inname van 3-5 gram de beste standaard is voor de inname van creatine. Vooral omdat recent bewijs aantoont dat creatine meer is dan een verbinding die beperkt is voor atleten, maar ook een vitale rol kan spelen bij een lang leven en cognitieve functies.
Creatine non-responders - niet geschikt voor iedereen
Creatine non-responders zijn mensen die geen merkbare toename in prestaties ervaren wanneer ze creatine nemen. Aangenomen wordt dat ongeveer één op de vijf mensen hiermee te maken heeft. Hier kunnen verschillende redenen voor zijn.
Aan de ene kant zijn er mensen die al een hoog creatinegehalte in hun spieren hebben, zodat het effect van een extra inname erg klein is. Dit kan worden beïnvloed door genetica en de dagelijkse voeding die we eten. Als dit al rijk is aan creatinebevattend voedsel, heeft een extra inname weinig zin. Dit komt omdat, zoals al is gezegd, de spiervoorraden beperkt zijn.
Aan de andere kant kan de opnamecapaciteit van je lichaam beperkt zijn. Ook hier kunnen er verschillende oorzaken zijn, variërend van genetica, de toestand van het spijsverteringskanaal (creatine wordt opgenomen in de dunne darm) tot opname in de celwanden.
Het vinden van het juiste middel is vaak moeilijk, en creatineproducten in combinatie met een zogenaamde transportmatrix zijn vaak een goede keuze.
Creatine met transportmatrix
Creatine wordt voornamelijk opgenomen in de dunne darm, maar om daar te komen moet het eerst door de zure maag. Meestal gaat dit vrij snel, maar het kan zijn dat een klein deel van de creatine in de maag wordt afgebroken.
Om dit effect tegen te gaan, bevatten moderne creatinesupplementen een zogenaamde creatinetransportmatrix. Deze is bedoeld om de passage door de maag te optimaliseren, de opname te verbeteren en de overdracht in de spiercellen te vergroten.
Creatine Monohydraat heeft van nature een hoge biologische beschikbaarheid, onafhankelijk van de andere ingrediënten,
Een transportmatrix bestaat meestal uit snel verteerbare koolhydraten zoals sucrose, dextrose en maltodextrine. De inname van snel verteerbare koolhydraten, d.w.z. koolhydraten met een hoge glycemische index, zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Dit zorgt ervoor dat de alvleesklier meer insuline afgeeft.
Naast testosteron en groeihormoon (HGH) is insuline een van de meest anabole hormonen. Het transporteert letterlijk voedingsstoffen naar de spiercellen. Dit effect is vooral populair na de training om de katabole toestand tegen te gaan. Veel shakes voor na de training bevatten snel verteerbare koolhydraten. De theorie van shakes voor na de training is echter nooit wetenschappelijk bewezen. Buiten de trainingsperiode moet je echter proberen om je insulineniveaus constant te houden.
Creatine en magnesium
Magnesium is een mineraal. De rol ervan in het lichaam is bij veel sporters bekend. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en het zenuwstelsel. Het is belangrijk om te weten dat niet alleen de spieren maar ook het zenuwstelsel op de proef worden gesteld tijdens lichamelijke inspanning. Magnesium wordt net als creatine opgenomen in de darm en is daarom een ideale aanvulling op creatine. In één onderzoek leidde een gecombineerde inname van beide voedingsstoffen tot een verhoogde cellulaire vochtopname. Het is daarom aannemelijk dat er ook meer creatine werd opgeslagen in de spieren. Dit kan een positief effect hebben op atletische prestaties en regeneratie.
Creatine en beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur dat de voorloper is van carnosine. Carnosine is een bipeptide en komt voornamelijk voor in onze spiercellen. Daar helpt het het lichaam om melkzuur af te breken, dat tijdens de training ontstaat als afbraakproduct bij de afbraak van glycogeen. Melkzuur staat bij elke bodybuilder bekend als de bekende spierverbranding.
Het prestatieverhogende effect van bèta-alanine is erkend door de "International society of sports nutrition".
Als het aandeel melkzuur tijdens de training toeneemt, begint de spier te verbranden. De spier is dan oververzuurd en kan niet meer op volle capaciteit presteren. Beta-alanine in combinatie met creatine gaat dit proces tegen, creatine vergroot de kracht en beta-alanine onderdrukt de opbouw van melkzuur, zodat er meer herhalingen mogelijk zijn tijdens een set. Dit leidt op zijn beurt tot meer groeistimulans in de spier en dus tot meer spiergroei en een betere regeneratie doordat het opgebouwde melkzuur snel wordt afgevoerd.
Creatine en D-ribose
D-ribose is een natuurlijke suiker, een monosacharide en wordt in de cellen omgezet in energie door het activeren en stimuleren van de ATP-productie. Na intensieve lichamelijke inspanning kan het lichaam profiteren van D-ribose om de energievoorraden weer op te laden. Vooral sporten die gepaard gaan met kortdurende, explosieve inspanning, zoals gewichtheffen, sprinten of krachtsporters, kunnen baat hebben bij ribose. Het harmonieert heel goed met creatine en kan de opname en werking ervan verbeteren. Beide stoffen moeten daarom samen worden ingenomen.
- De invloed van de inname van D-ribose en het fitnessniveau op prestaties en herstel.
- De rol van ribose in het metabolisme van menselijke skeletspieren
Creatine en alfa-liponzuur
Alfa-liponzuur (ALA) is een zwavelhoudend vetzuur. In zijn natuurlijke (R) vorm komt het voor als co-enzym in de mitochondriën en speelt het een belangrijke rol in de energiestofwisseling. ALA is ook een radicaalvanger en krachtige antioxidant die in het lichaam verbruikte antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E, co-enzym Q10 of glutathion kan regenereren. Onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van creatine en ALA leidt tot een verhoogde creatineconcentratie in de spier. ALA bevordert de opname van creatine in de spiercellen, wat wordt bevorderd door de eigenschappen die ALA heeft als vetzuur. We hebben al een soortgelijk principe beschreven met creatine CEE.
- Effect van alfa-liponzuur in combinatie met creatinemonohydraat op de creatine- en fosfagenconcentratie in de menselijke skeletspieren.
- Effect van α-liponzuur in combinatie met creatinemonohydraat op de creatine- en fosfagenconcentratie van menselijke skeletspieren
Zwarte peper-extract met piperine
Piperine is de belangrijkste alkaloïde van zwarte peper (Piper nigrum) en de drager van de scherpe pepersmaak. Onderzoeken wijzen uit dat het kan worden gebruikt als bioenhancer. Biohancers zijn natuurlijke versterkers die de biologische beschikbaarheid van actieve ingrediënten, voedingsstoffen en vitaminen kunnen verhogen. We hebben momenteel geen studies over de combinatie van creatine en piperine, maar op basis van studies met andere actieve ingrediënten kan een positieve invloed van piperine op de opname van creatine niet worden uitgesloten,
Conclusies
Creatinemonohydraat is zeker een opmerkelijk natuurlijk krachtmiddel. Over het algemeen moet de inname van tevoren worden afgestemd en moeten wedstrijdsporters het gebruiken. Nieuw onderzoek wijst er echter op dat creatine verder gaat dan de prestatieverhogende factor en mogelijk ook een belangrijke rol speelt in de cognitieve functie. Als zodanig ontwikkelt creatine zich tot een veelgebruikt supplement voor een lang leven.
Als je besluit een creatinesupplement te nemen, moet je ervoor zorgen dat je een product van hoge kwaliteit koopt. Goedkope creatine kan vaak vervuild zijn en meer kwaad dan goed doen.
Laatste tips van experts over creatine
Creatine heeft veel voordelen en heeft uitstekende veiligheidsgegevens op de lange termijn voor doses tot 5 gram per dag. Een verhoogd creatininegehalte in het bloed duidt echter op een verzadiging van het creatinegehalte in het lichaam. In het algemeen zijn creatininespiegels verhoogd bij krachtsporters vanwege de hogere creatinesynthese in de spieren. Je moet je huisarts of een gekwalificeerde voedingsdeskundige raadplegen voor creatinesupplementen op de lange termijn.