Creatine: Alles wat een sporter moet weten over deze krachtige stof.

De eerste creatine (creatine) monohydraat kwam halverwege de jaren 80 op de markt. Aanvankelijk kostte een paar gram van de nieuwe wondermiddel enkele honderden euro's. Tegenwoordig is het onderzoek naar creatine al een heel eind opgeschoten en voorziet het ons atleten voortdurend van nieuwe creatinesupplementen om onze prestaties en spiergroei een boost te geven. Tegenwoordig hebben we al meer dan een dozijn verschillende soorten creatine. Van gewoon monohydraat tot nieuwe creatineformules zoals Kre-Alkalyn.

Creatine wordt voornamelijk via voedsel opgenomen en komt vooral voor in vis of vlees. Ons lichaam kan zelf slechts een kleine hoeveelheid aanmaken. Meer dan 90% van de creatine die door het lichaam wordt opgenomen of door het lichaam zelf wordt aangemaakt, wordt opgeslagen in de skeletspieren.

In het lichaam wordt creatine voornamelijk in de lever aangemaakt. Het lichaam heeft de volgende aminozuren nodig om deze koolstof-stikstofverbinding te vormen: L-glycine, L-methionine en L-arginine. Hieruit kan het creatine aanmaken. Het wordt opgeslagen in de skeletspieren en dient als primaire energiebron.

Creatine is een puur natuurlijke stof.

Creatine moet echter chemisch worden gesynthetiseerd voor gebruik in voedingssupplementen.

Een ander succes van creatine is zeker het feit dat er vrijwel geen bijwerkingen bekend zijn, zolang bepaalde regels met betrekking tot inname en gebruik worden nageleefd.

Hoe werkt creatine?

Om te begrijpen hoe creatine werkt, moet je eerst begrijpen hoe het lichaam energie levert. Het haalt zijn energie uit drie bronnen: ATP, glycogeen en vet. ATP (adenosinetrifosfaat) is de belangrijkste en snelste energiebron. Het kan snel door het lichaam worden aangemaakt en is bepalend voor snelheid en maximale kracht.

De ATP-voorraad is echter zeer beperkt en raakt al na enkele seconden uitgeput. ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat), wat betekent dat het een fosfaatmolecuul verliest. Het lichaam gebruikt nu het opgeslagen KrP (creatinefosfaat) door energierijk ATP te synthetiseren uit ADP en KrP.

Energieformule van de spier: ADP + KrP = ATP

Creatine dient dus als de belangrijkste energiebron in de spier, werkt direct in het spierweefsel en levert de energie die nodig is voor spiercontracties. Tijdens korte, intensieve inspanningen die veel kracht vereisen, wordt de opgeslagen KrP gebruikt als eerste energiebron. De opslagcapaciteit van de spieren, de zogenaamde creatinevoorraad, kan echter niet naar believen worden uitgebreid. Deze is beperkt tot een bepaalde hoeveelheid, waarboven de spier geen creatine meer kan opnemen.

Hoe meer creatinefosfaat er in de spier is opgeslagen, hoe meer energie deze kan gebruiken voor spiercontracties.

Door energie rechtstreeks aan de spieren te leveren, bevordert creatine kracht, spiergroei en regeneratie als bijna geen enkel ander actief ingrediënt.

Overzicht van verschillende vormen van creatine

Creatine monohydraat

De voorloper van alle soorten creatine is het klassieke creatine monohydraat. Creatine monohydraat is een fijn wit poeder en kan in verschillende vormen worden geproduceerd, zoals tabletten, capsules, kauwtabletten en poeder. Van alle creatinesoorten wordt het wereldwijd beschouwd als de beste en meest onderzochte creatinevorm en is het vandaag de dag nog steeds de eerste keuze van veel atleten en krachtsporters. Bijna geen enkele andere prestatieverhogende stof is zo grondig onderzocht als creatine monohydraat.

Creatine AKG

Aan deze creatine is een ander molecuul toegevoegd, alfa-ketoglutaraat (AKG). Dit extra molecuul is bedoeld om de biologische beschikbaarheid en opname van creatine te verbeteren. Dit is vooral bedoeld om sporters die niet reageren op creatine, de zogenaamde non-responders, te helpen de creatinevoorraad in de spieren te vergroten.

Creatine HCL

In deze creatine is hydrochloride (HCL) een extra molecuul dat aan de creatine is gekoppeld. Het resultaat is een creatinezout. Dit heeft een veel hogere oplosbaarheid dan het vorige creatinemolecuul en daardoor ook een theoretisch hogere biologische beschikbaarheid. De volgende voordelen worden geassocieerd met creatine HCL: er is minder water nodig voor transport en opslag in de spier; er is een kleinere dosering nodig dan bij normale creatine monohydraat.

Creatine Alkaline

Deze creatine is gecombineerd met alkalisch poeder om het beter bestand te maken tegen agressief maagzuur. Als de creatine te lang in de maag blijft, wordt het door het maagzuur omgezet in creatinine. Het wordt dan afgebroken tot een afvalproduct dat het lichaam moet afbreken en via de lever en de nieren moet uitscheiden. De creatine-alkaline is bedoeld om deze omzetting te vertragen en de creatine veilig door het maag-darmkanaal te leiden.

Creatine CEE

In deze creatine is een andere molecule aan de creatine gekoppeld in de vorm van een ester. Esters zijn organische verbindingen die ontstaan door verestering, een reactie tussen carbonzuur en alcohol. Esters komen voor in vetweefsel en kunnen door het lichaam worden gebruikt om actieve stoffen naar de cellen te transporteren. Dit principe van opname van voedingsstoffen is bedoeld om de creatine sneller en beter in de spiercellen te laten komen. De volgende voordelen worden in verband gebracht met creatine CEE: geen vochtophoping in de spieren; geschikt voor zogenaamde non-responders.

Kwaliteitscriteria voor creatine

Bij het kiezen van de juiste creatine speelt kwaliteit een doorslaggevende rol. Indien mogelijk mag de creatine niet afkomstig zijn uit derde landen. Met name creatine uit China heeft de afgelopen jaren de krantenkoppen gehaald vanwege onzuiverheden.

In 44% van de monsters was het creatininegehalte hoger dan 100 mg/kg. In 15% van de monsters waren verhoogde concentraties van de schadelijke stof dicyandiamide (DHT) aanwezig!

Maar hoe herken ik een goede creatine?

Allereerst moet je een fabrikant vinden die je het nodige vertrouwen en transparantie biedt. Dit geldt met name voor de productie, datasheets en laboratoriumanalyses. Producten moeten afkomstig zijn van gerenommeerde en gecertificeerde fabrikanten.

De volgende kenmerken zijn typerend voor een goede creatine:

• Hoge zuiverheidsgraad van 99% creatine
• Fijn, gemakkelijk oplosbaar poeder (meshwijdte >79)
• Laag creatininegehalte <60 mg/kg
• Laag DHT-gehalte <3 mg/kg
• Lage DCD-waarde <50 mg/kg

Laboratoriumanalyses en certificaten geven ook een goed inzicht. Veel fabrikanten verstrekken deze echter niet. Hier is het analysecertificaat van Beyond Creatine ter inzage.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft hierover een advies uitgebracht. Meer informatie over de EU-richtlijnen voor creatine vind je hier:

• EFSA Creatine-monohydraat voor gebruik in levensmiddelen voor bijzondere voedingsdoeleinden.

Een paar jaar geleden werd in een groot onderzoek gekeken naar de kwaliteit van creatineproducten. Er werden 33 monsters van verschillende fabrikanten geanalyseerd, met enkele alarmerende resultaten.

In 44% van de monsters lag het creatininegehalte (afbraakproduct van creatine) boven de drempelwaarde van 100 mg/kg. In 15% van de monsters vonden de onderzoekers zelfs verhoogde concentraties van de schadelijke stoffen dicyandiamide (DHT) en dihydro-1,3,5-triazine. De enige positieve bevinding was dat geen van de monsters verontreinigd was met zware metalen (Moret, Prevarin, Franco, 2011).

Wanneer moet je creatine innemen: de perfecte dosering en toepassing

Creatine verbetert snelheid en maximale kracht en is daarom ideaal voor krachtsporters zoals bodybuilders, powerlifters en atletieksporters zoals sprinters, zwemmers, kogelstoters en speerwerpers. Over het algemeen wordt aangeraden om 3 tot 5 gram per dag in te nemen.

Van alle creatinetypes is klassiek monohydraat wereldwijd de meest onderzochte vorm van creatine;

Vaak wordt de creatine-oplaadfase gebruikt, waarbij in de eerste week dagelijks tot 20 gram creatine wordt ingenomen. Dit is bedoeld om de spieren snel weer op te laden met creatinefosfaat.

Doorlopend of in cycli?

In het verleden werd creatine vaak in cycli van 8 tot 10 weken ingenomen, gevolgd door een langere wachttijd tot de volgende inname. De reden hiervoor is dat de creatinevoorraden in de spieren beperkt zijn. Zodra de maximale capaciteit is bereikt, kan er geen creatine meer worden opgeslagen.

Creatine wordt tegenwoordig steeds vaker permanent ingenomen. Hier wordt een dagelijkse dosis van 3-5 gram gebruikt. Langetermijnstudies hebben geen negatieve effecten van langdurig gebruik aangetoond, mits de sporters in een gezonde conditie verkeerden.

Onze mening over creatine-inname

Een dagelijkse inname van 3-5 gram is bewezen de beste norm voor creatine-inname te zijn. Vooral omdat recent onderzoek aantoont dat creatine meer is dan alleen een stof voor sporters, maar ook een cruciale rol kan spelen bij een lang leven en cognitieve functies.

Creatine non-responders – niet voor iedereen geschikt

Creatine-non-responders zijn mensen die geen merkbare prestatieverbetering ervaren bij het innemen van creatine. Aangenomen wordt dat ongeveer één op de vijf mensen hier last van heeft. Hier kunnen verschillende redenen voor zijn.

Aan de ene kant zijn er mensen die al een hoog creatinegehalte in hun spieren hebben, waardoor het effect van extra inname beperkt is. Dit kan worden beïnvloed door genetische factoren en de dagelijkse voeding die we eten.

Aan de andere kant kan het opnam vermogen van je lichaam beperkt zijn. Ook hier kunnen verschillende oorzaken zijn, variërend van genetische factoren, de conditie van het spijsverteringskanaal (creatine wordt opgenomen in de dunne darm) tot het microbioom.

Het vinden van de juiste remedie is vaak moeilijk, en creatineproducten in combinatie met een zogenaamde transportmatrix kunnen een mogelijke oplossing bieden.

Creatine met transportmatrix

Creatine wordt voornamelijk opgenomen in de dunne darm, maar om daar te komen moet het eerst door de zure maag. Meestal gebeurt dit vrij snel, maar het kan zijn dat een klein deel van de creatine in de maag wordt afgebroken.

Om dit effect tegen te gaan, bevatten moderne creatinesupplementen een zogenaamde creatinetransportmatrix. Deze is bedoeld om de passage door de maag te optimaliseren, de opname te verbeteren en de overdracht naar de spiercellen te vergroten.

Creatine Monohydraat heeft van nature een hoge biologische beschikbaarheid, onafhankelijk van de andere ingrediënten,

Een transportmatrix bestaat meestal uit snel verteerbare koolhydraten zoals sucrose, dextrose en maltodextrine. De inname van snel verteerbare koolhydraten, d.w.z. koolhydraten met een hoge glycemische index, zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Hierdoor geeft de alvleesklier meer insuline af.

Naast testosteron en groeihormoon (HGH) is insuline een van de meest anabole hormonen die er zijn. Het transporteert letterlijk voedingsstoffen naar de spiercellen. Dit effect is vooral populair na de training om de katabole toestand tegen te gaan. Veel shakes voor na de training bevatten snel verteerbare koolhydraten. De theorie achter deze shakes is echter nooit wetenschappelijk bewezen. Buiten de trainingsperiode moet je echter proberen je insulinespiegel constant te houden.

Creatine en magnesium

Magnesium is een mineraal. De rol ervan in het lichaam is bij veel sporters bekend. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en het zenuwstelsel. Het is belangrijk om te weten dat niet alleen de spieren, maar ook het zenuwstelsel tijdens fysieke inspanning worden belast. Magnesium wordt, net als creatine, in de darmen opgenomen en is daarom een ideale aanvulling op creatine. In één onderzoek leidde een gecombineerde inname van beide voedingsstoffen tot een verhoogde opname van celvocht. Het is daarom aannemelijk dat er ook meer creatine in de spieren werd opgeslagen. Dit kan een positief effect hebben op sportprestaties en herstel.

• Effecten van magnesium-creatinesupplementen op het lichaamsvocht

Creatine en beta-alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat de voorloper is van carnosine. Carnosine is een bipeptide en komt vooral voor in onze spiercellen. Daar helpt het het lichaam om melkzuur af te breken, dat tijdens het trainen ontstaat als afbraakproduct wanneer glycogeen wordt afgebroken. Melkzuur is bij elke bodybuilder bekend als de welbekende spierpijn.

Het prestatieverhogende effect van beta-alanine is erkend door de “International Society of Sports Nutrition”.

Als het melkzuurgehalte tijdens de training stijgt, begint de spier te branden. De spier raakt dan oververzurd en kan niet meer op volle kracht presteren. Beta-alanine in combinatie met creatine gaat dit proces tegen: creatine verhoogt de kracht en beta-alanine remt de opbouw van melkzuur, waardoor er meer herhalingen mogelijk zijn tijdens een set. Dit leidt op zijn beurt tot meer groeistimulatie in de spier en dus tot meer spiergroei en een betere regeneratie door de snelle afvoer van het opgehoopte melkzuur.

• Effect van creatine- en beta-alaninesupplementen op prestaties en endocriene reacties bij kracht- en poweratleten.

Creatine en D-ribose

D-ribose is een natuurlijke suiker, een monosacharide, en wordt in de cellen omgezet in energie door de ATP-productie te activeren en te stimuleren. Na intensieve fysieke inspanning kan het lichaam baat hebben bij D-ribose om zijn energiereserves weer aan te vullen. Met name bij sporten waarbij sprake is van kortdurende, explosieve inspanning, zoals gewichtheffen, sprinten of krachtsporten, kan ribose nuttig zijn. Het gaat heel goed samen met creatine en kan de opname en werking ervan verbeteren. Beide stoffen moeten daarom samen worden ingenomen.

• De invloed van D-ribose-inname en fitnessniveau op prestaties en herstel.
• De rol van ribose in het metabolisme van de skeletspieren bij de mens

Creatine en alfa-liponzuur

Alfa-liponzuur (ALA) is een zwavelhoudend vetzuur. In zijn natuurlijke (R)-vorm komt het voor als co-enzym in de mitochondriën en speelt het een belangrijke rol in het energiemetabolisme. ALA is ook een radicalenvanger en krachtige antioxidant die in het lichaam verbruikte antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E, co-enzym Q10 of glutathion kan regenereren. Studies hebben aangetoond dat de inname van creatine en ALA leidt tot een verhoogde creatineconcentratie in de spieren. ALA bevordert de opname van creatine in de spiercellen, wat wordt gestimuleerd door de eigenschappen die ALA als vetzuur heeft. We hebben al een soortgelijk principe beschreven bij creatine CEE.

• Effect van alfa-liponzuur in combinatie met creatine-monohydraat op de creatine- en fosfagenconcentratie in de skeletspieren van mensen.
• Effect van α-liponzuur in combinatie met creatinemonohydraat op de creatine- en fosfagenconcentratie in de skeletspieren van mensen

Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om grote hoeveelheden ALA in te nemen, aangezien er tegenstrijdige onderzoeken zijn over de voordelen en veiligheid ervan.

Zwarte peper-extract met piperine

Piperine is de belangrijkste alkaloïde van zwarte peper (Piper nigrum) en zorgt voor de scherpe pepersmaak. Studies wijzen uit dat het kan worden gebruikt als bio-enhancer. Bio-enhancers zijn natuurlijke versterkers die de biologische beschikbaarheid van actieve ingrediënten, voedingsstoffen en vitamines kunnen verhogen. We hebben momenteel geen studies over de combinatie van creatine en piperine, maar op basis van studies met andere actieve ingrediënten kan een positieve invloed van piperine op de opname van creatine niet worden uitgesloten.

Conclusies

Creatine monohydraat is zeker een opmerkelijk natuurlijk krachtmiddel. Over het algemeen moet de inname van tevoren worden afgestemd en zouden topsporters het moeten gebruiken. Nieuw onderzoek toont echter aan dat creatine meer is dan alleen een prestatieverhogende factor en mogelijk ook een cruciale rol speelt bij cognitieve functies. Daardoor ontwikkelt creatine zich tot een veelgebruikt supplement voor een lang leven.

Als je besluit om een creatinesupplement te nemen, moet je ervoor zorgen dat je een product van hoge kwaliteit koopt. Goedkope creatine kan vaak verontreinigd zijn en meer kwaad dan goed doen.

Laatste tips van experts over creatine

Creatine monohydraat is zonder twijfel een opmerkelijk natuurlijk krachtmiddel en zeer gunstig voor een grote verscheidenheid aan sporten. Nieuw onderzoek toont echter aan dat creatine verder gaat dan alleen prestatieverhoging en mogelijk ook een cruciale rol speelt bij cognitieve functies. Daardoor ontwikkelt creatine zich tot een veelgebruikt supplement voor een lang leven.

Als je besluit om een creatinesupplement te nemen, moet je ervoor zorgen dat je een product van hoge kwaliteit koopt. Goedkope creatine kan vaak verontreinigd zijn en meer kwaad dan goed doen.

1. Creatine heeft uitstekende veiligheidsgegevens op lange termijn voor doses tot 5 gram per dag.

2. Creatine biedt veel voordelen die verder gaan dan alleen fysieke prestaties.

3. Gebruik alleen creatine monohydraat.

4. Houd het simpel: creatine heeft een goede biologische beschikbaarheid, je hebt geen andere ingrediënten nodig.

5. Blijf consistent, neem het dagelijks op hetzelfde tijdstip in.