Muskelaufbau leicht gemacht, mit den richtigen Tipps zum Ernährungsplan.

Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, der braucht nicht nur einen angepassten Trainingsplan, sondern auch einen individuellen Ernährungsplan. Ohne eine passende Ernährung fehlen dem Körper schlechthin das Baumaterial, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Das Gegenteil kann sogar der Fall, nämlich dass du Muskelmasse verlierst. Mit unseren Tipps kannst du deine Ernährung anpassen und so dein Muskelwachstum vorantreiben.

Die Grundlagen der Sport Ernährung

Bevor du mit dem Aufbau deines Trainingsplanes beginnst, ist es wichtig die Grundlagen der Ernährung zu kennen, nämlich die Einteilung der Makronährstoffe. Hierzu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fettsäuren.

Proteine bilden die Bausteine deiner Zellen denn sie bestehen aus vielen tausenden Aminosäuren. Im Körper werden diese für den Aufbau von Zellen, Hormonen und zur Reparatur von Gewebe herangezogen. In unserem Fall also auch Muskelgewebe.

Kohlenhydrate bilden die Hauptenergiequelle deines Körpers. Durch das Aufspalten und verbrennen der Zuckermoleküle, entsteht Energie der unsere Muskelzellen antreibt. 

Fette sind wichtige Bestandteile der Zellen, sie sind Baustoffe für Hormone und Zellwände. Zudem spielen sie eine Schlüsselrolle für die Verwertung von fettlöslichen Vitaminen.

Der Körper braucht also eine ausgewogene Verteilung aller Makronährstoffe um optimale Leistungen erbringen zu können.

Mehr Informationen zu Sporternährung findest du in unserem Fachartikel.

Die tägliche Kalorienbilanz ermitteln

Wer sich sportlich betätigt und mehr Muskeln aufbauen möchte, der muss auf seine Kalorienbilanz achten. Denn nur wenn du auch genug Kalorien zu dir nimmst, hat der Körper genügend Baumaterial, um die Muskeln wachsen zu lassen.

Grundumsatz ermitteln:

Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf des Körpers, um seine normale Funktionsweise aufrechtzuerhalten. Dazu zählen allgemein alle Stoffwechselvorgänge.

Grundumsatz (kcal) = Körpergewicht in kg * 24 Stunden

Beispiel für eine 80 kg schwere Person: 80 x 24 = 1920 kcal Grundumsatz pro Tag.

Leistungsumsatz ermitteln:

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienbedarf des Körpers, um die tägliche Arbeit und Aktivität zu verrichten. Dazu zählen Einkaufen, Arbeit und sonstige Aktivitäten. Dies wird oft anhand des PAL-Wert (Physical Activity Level) ermittel.

Die PAL-Tabelle

Aktivität	PAL Wert
liegende Tätigkeit	1,1-1,2
sitzende Tätigkeit wie Büroarbeit	1,3-1,4
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Aktivität, z.B. Studierende, Laboranten, Kraftfahrer	1,5-1,6
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handerwerker, Mechaniker, Hausfrau/Hausmann	1,7-,19
Körperlich anstrengende Arbeit und Sport	2,0-2,1

Gesamtumsatz ermitteln (Standard Formel)

Jetzt, wo wir unseren Grundumsatz kennen und unseren PAL-Wert ermittelt haben, können wir sehr schnell unseren Gesamtumsatz ermitteln. Diese gibt uns nun einen Hinweis auf unseren täglichen Kalorienbedarf.

FORMEL: Grundumsatz x PAL-Wert

Beispiel für eine 60 kg schwere Person mit einem PAL-WERT von 1,4: 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.

Gesamtumsatz ermitteln (Experten Formel)

Um eine noch genauere Aussage über den Gesamtkalorienbedarf zu treffen, kann man auch die erweiterte PAL-Berechnung anwenden. Diese teilt den Tag in einige Hauptaktivitäten ein (Arbeit, Freizeit, Schlaf) und berechnet pro Aktivität den Kalorienbedarf.

FORMEL: Grundumsatz x PAL-Wert pro Aktivität

Beispiel für eine 80 kg schwere Person welche 8 Stunden als Mechaniker arbeitet und ansonsten zu Hause ist und im Durchschnitt 7 Stunden schläft.

1,7 x 80 x 8h (Arbeit) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (Freizeit) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (Schlaf) = 560 kcal

Grundumsatz nach erweiterter PAL-Berechnung: 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.

Kalorienbedarf für Muskelaufbau

Jetzt da wir unseren täglichen Gesamtumsatz kennen, müssen wir diesem noch einige Kalorien hinzufügen. Denn Muskelaufbau funktioniert nur auf Basis eines leichten Kalorienüberschusses. In der Regel sollte dieser zwischen 300 - 600 kcal betragen. Diese werden dem berechneten Gesamtumsatz hinzugefügt.

Formel: Gesamtumsatz + Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Beispiel für einen 90 kg schweren Sportler mit einem Gesamtumsatz = 3369 kcal: 3369 kcal + 400 kcal (Kalorienüberschuss) = 3769 kcal.

Aufteilung der Makronährstoff

Die richtige Aufteilung der Makronährstoffe spielt für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Dabei ist die Verteilung der drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – von Bedeutung.

Gerade für den Aufbau an Muskelmasse ist die Energielieferung aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten maßgebend.

20% deines gesamten Kalorienbedarfes sollten aus Proteinen bestehen, dies ist ausreichend für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Die maximale Aufnahme von 2g Protein pro kg Körpergewicht sollte jedoch nicht überschritten werden. Ein 80 kg schwerer Athlet sollte also maximal 2 x 80 g = 160 g Protein täglich zu sich nehmen. Dies entspricht immerhin dem Verzehr von 550 g Hähnchenfleisch.

20% deines gesamten Kalorienbedarfes sollten aus gesunden Fettsäuren bestehen, dies liefert Energie und Baustoff für Hormone und Zellen. Achte dabei, dass du hauptsächlich gesunde Fettsäuren, auch ungesättigte Fettsäuren genannt, zu dir nimmst.

60% deines gesamten Kalorienbedarfes sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Auch wenn Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, so sind sie genauso wichtig für den Muskelaufbau wie das Protein. Achte hier nur auf hochwertige Kohlenhydrat Quellen zurückzugreifen (Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte) und vermeide schnellen und raffinierten Zucker.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die Qualität der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle, um sportliche Leistungen zu erbringen, zu diesen gehört natürlich auch der Muskelaufbau. Viele Lebensmittel liefern zwar viele Kalorien, sind generell jedoch sehr nährstoffarm. Das heißt sie enthalten viel schlechte Fettsäuren, schnellen Zucker und wenig Vitamine und Mineralstoffe. Hierzu gehören vor allem Fertigprodukte und Fast Food.

Je frischer und unverarbeiteter die Produkte, umso mehr Nährstoffe enthalten sie.

Liste für proteinhaltige Lebensmittel

• Geflügel
• Rotes Fleisch
• Bohnen
• Fisch
• Nüsse (Achtung, enthalten auch viele Fettsäuren)
• Eier
• Tofu
• Magerquark

Liste für kohlenhydratreiche Lebensmittel

• Kartoffeln (nicht gebraten)
• Haferflocken
• Vollkorn Nuddeln
• Reis
• Datteln
• Bananen (reich an Kalium und Magnesium)
• Kürbis
• Äpfel und Beeren
• Rote Bete 

Liste für fettreiche Lebensmittel

• Native Öle (Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumenöl) 
• Leinsamen
• Nüsse (Achtung, enthalten auch viele Fettsäuren)
• fetthaltige Fische (wie Lachs)
• Avocados 

Beispiel eines Ernährungsplanes

Anbei ein Beispiel eines Ernährungsplanes für eine 70 kg schwere Person mit einem Gesamtumsatz + Überschuss von 2569 kcal pro Tag.

Morgens

Muskelaufbau Shake mit frischen Zutaten schnell zubereitet und gesund.
Nährstoffe: 39 g Protein, 70 g Kohlenhydrate, 14 g Fette = 575 kcal

• 50 g Beeren
• 80 g Kölnflocken (Vollkorn)
• 30 g Protein Pulver
• 400 ml Mandelmilch

Snack

Schneller Snack für zwischendurch.
Nährstoffe: 18 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 18 g Fette = 360 kcal

• 1 große Banane
• 200 g Magerquark
• 30 g Nüsse

Mittags

Ein reiches Mittagessen mit viel frischem Gemüse und komplexen Kohlenhydraten.
Nährstoffe: 35 g Protein, 75 g Kohlenhydrate, 15 g Fette = 600 kcal

• 150 g Hähnchenstreifen
• 200 g Vollkornreis
• 1 Schüssel gemischtes Gemüse

Snack

Leckerer Quark mit Beeren und Mandeln als süßen Nachmittagssnack.
Nährstoffe: 28 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 12 g Fette = 470 kcal

• 250 g Quark
• 50 g Naturjoghurt
• 20 g Mandelsplitter
• 50 g frische Beeren
• 100 ml Mandelmilch oder Ersatz
• 50g Köln Flocken

Abend

Leckere Süßkartoffeln mit Möhren und Bohnen als pflanzliche Proteinquelle.
Nährstoffe: 25 g Protein, 90 g Kohlenhydrate, 12 g Fette = 600 kcal

• 300 g Süßkartoffeln
• kleiner Salat mit Olivenöl und Essig
• 150 g Bohnen mit frischen Gewürzen

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Gesamtbilanz pro Tag: 2605 Kcal davon 145 g Protein, 325 Kohlenhydrate,  71 g Fett.

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Unsere Muskelaufbau Tipps und Tricks

Kalorienaufnahme tracken und optimieren

Versuche deinen Ernährungsplan und Makroaufteilung regelmäßig zu tracken. Hier findest du viele tolle Apps im Internet, die dir dabei helfen können. Achte auf versteckte Kalorien in deinen Lebensmitteln und erhalte ein Gefühl für deine optimale Kalorienzufuhr.

Genügend Wasser trinken

Muskeln benötigen viel Wasser um zu funktionieren denn sie bestehen zu 70 % daraus. Achte deshalb darauf, dass du genügend Wasser trinkst.

Genügend Schlafen

Mit der Ernährung liefern wir dem Körper Energie und Baustoffe für neue Muskelmasse, im Training setzen wir die Wachstumsreize und wenn wir uns erholen bauen wir erst neue Muskelmasse auf. Genügend und vor allem guter Schlaf ist ein entscheidender Faktor, um Muskelmasse aufzubauen. Im Schlaf regenerieren sich unsere Körperzellen sowie das Nervensystem und der Körper schüttet Wachstumshormone (hGH) aus. Ideale Bedingungen um die Muskeln wachsen zu lassen.

Verzichte auf Alkohol

Alkohol ist für jeden Sportler einer der größten Feinde. Er beeinträchtigt unsere gesamte Leistung, egal ob physisch oder psychisch. Versuche weitgehend auf Alkohol zu verzichten und vermeide ihn vor allem an Trainingstagen. Am besten greife einfach auf alkoholfreie Getränke zurück.

Hilfe nötig? Unsere Partner helfen dir.

Die Erstellung eines Ernährungsplanes kann für Anfänger sehr schwierig sein und ist zudem anfällig für Fehler. Um dir hier zu helfen, kannst du gerne auf unsere Partner zurückgreifen:

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