Was sind Polyphenole und warum sind sie so gesund?

Was sind Polyphenole und warum sind sie so gesund?

Als Polyphenole bezeichnet man eine große Gruppe an Pflanzenstoffen, welche in fast allen Hülsenfrüchten, Obst, Getreide- und Gemüsesorten vorkommen.  Diese Stoffe zählen zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, auch Phytochemikalien oder Phytamine genannt.

Besonders bekannt sind vor allem Resveratrol aus den Blättern und Trauben der Weinrebe sowie Flavonoide und Anthocyane aus dunklen Waldbeeren.

Frische Obst auf dem Teller

Unter dem Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ werden Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur zusammengefasst. Bislang sind etwa 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei ein Teil von ihnen in der menschlichen Nahrung vorkommen (Watzl 2008).

Polyphenole kommen also ganz natürlich in unseren Pflanzen vor. Sie dienen dort als Farb- und Geschmacksstoffe, die die Pflanze vor der Sonne oder Fressfeinden schützen oder Nützlinge wie Insekten anlocken sollen. Polyphenole sorgen somit auch für den typischen Geschmack und die Farbe unseres Obstes und Gemüses. Auch für die menschliche Ernährung spielen sie somit eine Rolle, da sie zum einen den Geschmack, den Geruch und das Aussehen pflanzlicher Lebensmittel bestimmen.

"Laborexperimente haben gezeigt, dass Polyphenole antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken und das Immunsystem beeinflussen können." Bianca Arendt, Ernährungswissenschaftlerin, Bundeszentrum für Ernährung, Deutschland

Der Kenntnisstand zur Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für die Gesundheit des Menschen hat sich deutlich erweitert. Wie seit Langem vermutet kann heute relativ eindeutig belegt werden, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle in der Prävention verschiedener Krankheiten haben (Watzl 2012).

Welche Lebensmittel sind reich an Polyphenole?

Polyphenole kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt jedoch einige welche besonders reich an den gesunden Pflanzenstoffen sind.

  • Pfefferminze 11g Polyphenole auf 100g.
  • Kakaopulver oder dunkle Schokolade (>85%) zwischen 1,2 - 3,3g Polyphenole auf 100g.
  • Heidelbeeren 560mg Polyphenole auf 100g.
  • Erdbeeren 230mg Polyphenole auf 100g.

Beeren enthalten vor allem den wertvollen Farbstoff “Anthocyane”, welcher als besonders gesund gilt. 

  • Schwarze Johannisbeeren: 758mg Polyphenole auf 100g.
  • Äpfel: 136mg Polyphenole auf 100g.
  • Mandeln: 187mg Polyphenole auf 100g.
  • Haselnüsse: 495mg Polyphenole auf 100g.
  • Artischocken: 260mg Polyphenole auf 100g.
  • Rote Zwiebeln: 168mg Polyphenole auf 100g.
  • Spinat: 119mg Polyphenole auf 100g.

Man sieht also deutlich, dass Polyphenole in vielen, vor allen frischen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Wie viele Polyphenole sollte man täglich zu sich nehmen?

Im Durchschnitt nehmen wir durch eine gemischte Kost täglich schätzungsweise 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Dies ist jedoch stark abhängig von der Qualität und frische der gewählten Lebensmittel. Allgemein gibt es jedoch keine offiziellen Angaben zur täglichen Mindestaufnahme. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen vor allem frischen pflanzlichen Lebensmitteln deckt jedoch den normalen Bedarf.

Unser Geheimtipp für deinen täglichen Polyphenole-Boost

Mit unseren 3 Tipps kannst du deinen täglichen Polyphenole Haushalt ergänzen und sogar gleich direkt die Hälfte deines täglichen Bedarfes decken. 

1. Waldbeeren Beeren Smoothie

Frische Beeren sind wie bereits erwähnt sehr reich an Polyphenolen. Um eine reiche Mischung an Flavonoide und Anthocyane zu erzielen, sollte die Beeren Mischung ebenso bunt sein.

Hier unser Vorschlag für eine Zufuhr mit ca. 400mg Polyphenole:

  • 30g Himbeeren
  • 30g Erdbeeren
  • 30g Heidelbeeren
  • 50g leicht lösliche Haferflocken (Köln Flocken)
  • 300ml Kokos oder Mandelmilch (keine Kuhmilch)
  • Wer es kühl mag, einfach 2-3 Eiswürfel nehmen
  • Für die Sportler noch 25g Protein

Das Ganze im Mixer gut durchmixen und den täglichen Polyphenole-Boost genießen.

2. Obst Brei

Ein leckerer Obstbrei ist eine ideale Zwischenmahlzeit. Sie erfrischt und liefert viele wertvolle Nährstoffe. Dabei ist es sehr einfach und schnell zubereitet.

Hier unser Vorschlag für eine Zufuhr mit ca. 350mg Polyphenole:

  • 1 Apfel mit Schale
  • 1/2 Banane (zudem reich an Magnesium und Kalium)
  • 1 Kiwi

Das ganze fein schneiden und mit dem Stabmixer zu einem Brei verarbeiten. Nach dem Zubereiten sollte der Brei möglichst zeitnah gegessen werden.

3. Eine Handvoll Nüsse täglich

Nüsse sind nicht nur reich an Protein und gesunden Omega Fettsäuren. Sie enthalten auch reichlich Polyphenole. Vor allem Haselnüsse und Mandeln sind hier besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen.

Eine Handvoll Nüsse liefert dir ca. 150-250mg Polyphenole.

Nützliche Tipps für den Alltag

Mit einigen einfachen Tipps kannst du deine Polyphenole Zufuhr weiter optimieren:

  • Gemüse roh essen oder noch besser leicht garen, somit bleiben viele Polyphenole enthalten
  • Orientiere dich an der Farbe deiner pflanzlichen Lebensmittel, je bunter die Mischung, umso gesünder ist sie
  • Vermeide verarbeitete Lebensmittel, sie enthalten nur nutzlose Kalorien und sind sehr nährstoffarm
  • täglich 5 handgroße Portionen Obst und Gemüse verteilt auf deine einzelnen Mahlzeiten

Dein Körper wird es dir danken, indem du fitter, gesünder und Leistungsfähiger werden wirst.

Produktempfehlung

Sekundäre Pflanzenstoffe spielen eine große Rolle in den Produkten von Beyond Nutrition. So enthält unser Beyond Recovery natürliche Extrakte aus Ashwaghanda, Kamille und Zitronenmelisse. Unser Beyond Vitamin D3 5000 sogar stolze 100mg Polyphenole aus natürlichem Apfel-Extrakt.

Quellen