Schlaf und Gesundheit: Tipps für gesunden Schlaf
Ein schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf deine Gesundheit aus. Doch obwohl das den meisten Menschen bewusst ist, wissen sie nicht, was sie für einen gesunden Schlaf tun können. Wie Schlafoptimierung richtig funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.
Schlafstörungen können vielfältig aussehen. Sei es, dass du schlecht einschlafen kannst, nachts häufig aufwachst oder aufgrund von anderen Faktoren unter einem nicht erholsamen Schlaf leidest. Die Folgen sind negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Fehlende mentale Leistungsfähigkeit und körperliche Schwäche sind dabei nur ein Beispiel. Meist zeigen sich die Folgen in Form von Kopfschmerzen, gedrückter Stimmung und Konzentrationsproblemen. Langfristig können Schlafstörungen sogar zu ernsthaften Erkrankungen führen.
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Wenn du dich in diesen Punkten wiedererkennst, solltest du unbedingt an deiner Schlafqualität arbeiten. Schon mit kleinen und leicht umsetzbaren Änderungen, unter anderem an deinem Verhalten, kannst du deiner Schlafqualität – und damit deiner Gesundheit – etwas Gutes tun.
Darum ist Schlaf so wichtig für deine Gesundheit
Schlafen ist lebensnotwendig für den Körper und die Psyche des Menschen. Dabei ist der Schlaf keineswegs ein passiver Zustand. Zwar verlangsamen sich die Atmung und der Puls, doch sowohl das Gehirn als auch andere Bereiche im Körper laufen auf Hochtouren.
Folgende Prozesse finden in dieser Zeit unter anderem statt:
- das neuronale Netzwerk des Gehirns regeneriert sich
- ausgeschüttete Wachstumshormone unterstützen die Regeneration von Knochen, Muskeln und Organen
- die Zahl der Killerzellen, Antikörper und Abwehrzellen im Blut steigt
- der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren: Stoffwechselprodukte werden abgebaut, Proteine gebildet und Energiespeicher aufgefüllt
Diese Prozesse sind dafür verantwortlich, dass der menschliche Körper und das Gehirn optimal funktionieren. Durch Probleme beim Schlafen werden sie gestört. Das führt kurzfristig zu unerwünschten Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen und kann langfristig ernsthafte Erkrankungen entstehen lassen. Für deine Gesundheit ist die Schlafoptimierung deshalb wichtig.
Die Schlafumgebung
Die richtige Schlafumgebung ist für deinen Schlaf besonders wichtig. Dabei kannst du auf 4 Punkte achten:
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Raumtemperatur
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Frischluft
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Dunkelheit
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Geräusche
Für einen gesunden Schlaf sollte die Raumtemperatur niedriger sein als in den restlichen Räumen. Während des Schlafens sinkt die Körpertemperatur natürlicherweise ab. Eine zu hohe Zimmertemperatur verhindert das und sorgt so für einen unruhigen Schlaf. Gleichzeitig darf das Zimmer nicht zu kalt sein, da dein Körper sonst auskühlt. Das verhindert den Tiefschlaf und sorgt dafür, dass du nachts häufiger aufwachst. Um das zu vermeiden, ist eine Temperatur von 16 bis 18 Grad empfehlenswert.
Auch die Lichtverhältnisse beeinflussen deinen Schlaf. Sie steuern den Tag-Nacht-Rhythmus deines Körpers. Dunkelheit regt die Produktion des Schlafhormons Melatonin an. Lichtquellen, wie Straßenlaternen, Autoscheinwerfer oder Bildschirme, stören dagegen deinen Hormonhaushalt. Deshalb solltest du dein Zimmer mit abdunkelnden Gardinen ausstatten und alle Lichtquellen ausschalten. Ist das nicht möglich, dann kannst du auf eine Schlafmaske zurückgreifen. Ähnlich schlecht sind Geräusche. Sie halten dich wach, erhöhen den Stress und sorgen im schlimmsten Fall dafür, dass du gereizt bist. Im Zweifelsfall können hier Ohrstöpsel helfen. So lassen sich Schlafstörungen effektiv vermeiden.
Der letzte Punkt betrifft die Frischluftversorgung. Lüfte dein Zimmer vor dem Zubettgehen für mindestens 15 Minuten. Das gewährleistet eine ausreichende Sauerstoffkonzentration im Raum und erhöht die Schlafqualität. Wenn es die Außentemperatur erlaubt, kannst du das Fenster auch nachts offenlassen.
Vor dem Schlafengehen
In der Stunde bevor du ins Bett gehst, ist es wichtig, dass du deinen Stresspegel senkst und dich entspannst. Vermeide deshalb alles, was dich eventuell aufreiben könnte. Dazu gehören zum Beispiel komplizierte Aufgaben oder hitzige Diskussionen mit der Familie. Versuche stattdessen Dinge zu tun, die dir beim Herunterkommen helfen. Dafür kannst du abends einen kurzen Spaziergang machen, ruhige Musik hören oder ein Buch lesen. Falls du dich dafür interessierst, kannst du es auch mit Meditation versuchen. Im besten Fall tust du diese Dinge täglich und schaffst dir so ein Ritual. Das hilft deinem Körper dabei, sich auf den Schlaf vorzubereiten und du wirst besser schlafen können.
Zusätzlich solltest du, bevor du Schlafen gehst, auf digitale Medien verzichten. Der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme von Smartphones, TV-Geräten und Computern hemmt die Produktion des Melatonins. Es bringt dein Gehirn wieder in den Wachzustand und verschiebt die Ausschüttung des Melatonins – und somit den Schlaf – nach hinten. Einschlafprobleme sind die Folge. Das kannst du vermeiden, indem du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf dein Smartphone und andere Geräte verzichtest. Darüber hinaus kannst du während des gesamten Abends einen Blaulichtfilter verwenden.
Körperliche Aktivität während des Tages
Wer tagsüber viel körperlich aktiv ist, kann abends besser schlafen. Das ist allgemein bekannt. Ausdauersportarten, wie Joggen oder Fahrradfahren, haben dabei den größten Effekt auf deine Schlafqualität. Am besten ist das Training während der Morgenstunden, denn je länger der Zeitraum zwischen dem Training und der Zubettgehzeit ist, desto besser ist der Schlaf. Dabei profitierst du gleichzeitig von der Tatsache, dass dein Körper morgens körperlich am leistungsfähigsten ist. Zudem hat Sport im Freien den Vorteil, dass das Tageslicht deinen Tag-Nacht-Rhythmus reguliert.
Das Schlafhormon Melatonin steuert deinen Tag-Nacht-Rythmus
Auf Sport verzichten solltest du in den Stunden vor dem Zubettgehen. Die körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel an, der Cortisolspiegel steigt und die Ausschüttung des Melatonins sinkt. Ohne das Schlafhormon ist ein gesunder Schlaf aber nicht möglich.
Regelmäßigkeit
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Da wundert es nicht, dass regelmäßige Schlafenszeiten zu den wichtigsten Faktoren für einen gesunden Schlaf gehören und deshalb bei der Schlafoptimierung nicht fehlen dürfen. Versuche möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch am Wochenende solltest du versuchen, diese Zeiten einzuhalten. Abweichungen davon sollten nicht mehr als eine Stunde betragen. Der Körper kann sich so optimal auf den Schlaf vorbereiten, sodass das Einschlafen leichter fällt. Zudem verbessert sich dadurch die Schlafqualität. Regelmäßige abendliche Rituale können dies noch weiter unterstützen.
Bei der Umsetzung ist es vor allem wichtig, dass du zu regelmäßigen Zeiten aufstehst. Wenn dein Rhythmus gestört ist und du dich zwingst, früh ins Bett zu gehen, dann wirst du wahrscheinlich lange wach liegen, was nicht sinnvoll ist. Gehe stattdessen erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist.
Quellen
Was ist Schlaf und wozu brauchen wir ihn und was passiert im Schlaf.
