Wie Creatin einnehmen und zu welchem Zeitpunkt?
Was ist Creatin?
Bevor wir unser Frage der Einnahme widmen, sollten wir erst einmal festhalten, was Creatin eigentlich ist. Creatin ist eine natürliche Substanz, welche der Körper selbst herstellen kann. Sie dient der Energiegewinnung in den Muskelzellen.
Creatin wird vor allem durch die Nahrung aufgenommen und kommt reichllich in Fisch oder Fleisch vor. Unser Körper selbst kann nur eine geringe Menge selbst herstellen. Das vom Körper aufgenommene, respektive eigens hergestellte Creatin wird zu 90% in der Skelettmuskulatur gespeichert.
Alles über Creatin findest du in unserem grossen Fachartikel.
Im Körper wird Creatin hauptsächlich in der Leber gebildet. Für die Bildung dieser Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung benötigt der Körper folgende Aminosäuren: L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin. In der Skelettmuskulatur gespeichert, dient es als primäre Energiequelle.
Wie soll ich Creatin einnehmen?
Creatin kann allgemein als Kur, das heißt also in einem bestimmten Zeitraum oder dauerhaft eingenommen werden.
"Both short- and long-term creatine supplementation improved performance during repeated supramaximal sprints on a cycle ergometer." Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans
Anbei haben wir beide Vorgehensweisen unter die Lupe genommen. Wichtig ist zu wissen, dass die natürliche maximale Speicherfähigkeit, das heißt die Menge an Creatin-Phosphat, welche dein Muskel maximal speichern kann, nicht erhöht werden kann. Dies ist unabhängig von der Einnahmemenge oder Methode. Jeder besitzt also seine eigene individuelle Speicherkapazität, welche zum Großteil genetisch vorbestimmt ist.
Die Creatin Dauereinnahme
Die dauerhafte Einnahme von Creatin ist heute eine beliebte Form der Creatin Supplementierung. Zum einen gilt die Einnahme über längeren Zeitraum als sicher, soweit keine anderen Vorerkrankungen vorliegen. Zum anderen werden so die Creatin-Phosphat Werte in der Muskulatur dauerhaft angehoben.
Bei der Dauereinnahme sollte man täglich ungefähr 3g Creatin Monohydrat einnehmen. Die Einnahme erfolgt dabei am besten morgens sofort nach dem Aufstehen mit Wasser oder Fruchtsaft oder sofort nach dem Training. Nach dem Training kann die Einnahme mit dem Post-Workout Shake erfolgen, dieser enthält oft schnellverdauliche Kohlenhydrate, welche die Aufnahme des Creatin begünstigen können.
Die maximalen Creatin-Phosphat Werte in der Muskulatur wurden hier laut der Studie "Muscle creatine loading in men" nach etwa 4 Wochen erreicht.
Die 6-Wochen Creatin Kur
Die Einnahme als Kur galt früher als die beliebteste Form der Creatin Supplementierung. Dies lag sicherlich daran, dass Creatin zu Beginn sehr teuer war. Wissenschaftliche Belege für Einnahme als Kur gibt es aber auch.
"Muscle total creatine concentration increased by approximately 20% after 6 days of creatine supplementation at a rate of 20 g/day."Muscle creatine loading in men
Studien konnten klar zeigen, dass die tägliche Einnahme von bis zu 20g Creatin nach genau 6 Tagen zu einer signifikanten Erhöhung der Creatin-Phosphat Werte im Muskel führt. Die Einnahme erfolgt auch hier mit Wasser oder Fruchtsaft. Man spricht hier auch von der sogenannten Creatin Ladephase.
Diese Ladephase ist gefolgt von einer 4-6 wöchigen Einnahme von 3g täglich, um die Creatinspeicher in der Muskulatur weiterhin auf einem hohen Level zu halten. Nach Abschluss der Kur legt man oft eine längere Pause ein, diese kann mehrere Wochen bis Monate betragen. Die Creatinspeicher in der Muskulatur bleiben auch nach dem Absetzen des Creatin noch für längere Zeit erhöht.
Der perfekte Creatin Einnahmezeitpunkt?
Der Einnahmezeitpunkt von Creatin ist ein stark diskutiertes Thema. Einige wenige Studien haben sich mit diesem Thema befasst ohne konkrete Ergebnisse. Fakt ist aber, dass Creatin, wie auch andere Nährstoffe, im Darm aufgenommen wird. Um dorthin zu gelangen, braucht es allerdings einige Zeit, da zuerst noch die anderen Stufen der Verdauung durchlaufen werden müssen. Um das Creatin relativ schnell durch den vor allem säurehaltigen Magen zu schleusen, sollte die Einnahme auf möglich nüchternen Magen erfolgen. Hier auch unser Tipp es morgens nach dem Aufstehen zu nehmen, respektive 15-20 Minuten vor der ersten Mahlzeit.
Creatin sofort nach dem Aufstehen und nach dem Training (an Trainingstagen) ist der einfachste Ansatz.
An Trainingstagen kann man das Creatin morgens oder unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Die Muskelzellen sind vor allem nach dem Training rezeptiver (d.h. aufnahmefähiger) für die Aufnahme von Nährstoffen, zu denen auch Creatin gehört. Oft wird Creatin hier zu dem Post-Workout Shake hinzugefügt, dieser ist vor allem bei Kraftsportlern sehr beliebt. Diese besteht meist aus einer Mischung von schnellverdaulichen Kohlenhydraten und Proteinpulver. Die Studie "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance" fand in Bezug auf die Wirksamkeit von Creatin hier keinen Unterschied ob es mit oder ohne Kohlenhydrate eingenommen wurde.
Zusammenfassung zur Creatin Einnahme
Die Dauereinnahme |
Die Creatin Kur |
| 3g täglich | 10g-20g täglich verteilt auf mehrere Portionen von 5g |
| Einnahme mit Wasser oder Fruchtsaft nach dem Aufstehen | Einnahme mit Wasser oder Fruchtsaft |
| Creatinspeicher nach 4 Wochen gefüllt | Creatinspeicher nach 6 Tagen gefüllt |
| Creatinspeicher bleiben dauerhaft erhöht | Creatin-Phosphat Speicher beginnen sich nach einigen Wochen wieder zu leeren. |
Unsere Tipps zur Creatin Einahme:
- Egal für welche Strategie du dich entscheidest, ziehe sie konsequent durch.
- Achte auf die Qualität deines Creatin, vermeide verunreinigtes Creatin und achte auf dessen Herkunft sowie die Transparenz des Herstellers.
- Lasse deine Creatinin Werte (Abfallprodukt bei der Creatin Synthese) vom Arzt kontrollieren.
- Nimm Creatin NIE zusammen mit koffeinhaltigen Getränken, diese hemmen nachweislich die Aufnahme in die Muskelzellen. ( siehe Studie 1)
- Trinke ausreichend Wasser.
- Creatin ist geeignet für alle Sportarten in denen Maximalkraft und Explosivität im Vordergrund stehen.
- Hochleistungs- und Kraftsportler haben meist bereits erhöhte Creatinspeicher, bedingt durch ihr Training und Ernährung.
Creatin Studien und andere Quellen:
Effect of exogenous creatine supplementation on muscle PCr metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
Muscle creatine loading in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727076/
(1) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance
Link
Foto: Joanne Lepine
https://www.letz-get-fit.com/
