Mit dem Schlaf ist es wie mit der Gesundheit: Solange er da ist, beachtet ihn keiner – ist er weg, wird er zum alles beherrschenden Thema.
Was machen wir in einem Drittel unseres Lebens? Schlafen. Zumindest wenn alles gut läuft. Warum tut der Mensch das überhaupt, wie viele Stunden sind genug und was hilft, wenn wir abends nicht einschlafen können und morgens wie gerädert aufwachen?
Researchers know today that different areas of the brain as well as neurotransmitters and hormones are involved in our sleep. Sleep is also of central importance for relaxation and recovery, so that our bodily functions are maintained permanently.
Im Schlaf werden das Immunsystem aktiviert, Stoffwechselprodukte und schadhafte Zellen abgebaut, Giftstoffe ausgeleitet und Muskeln regeneriert. Darüber hinaus heilen Wunden, Haut und Haare wachsen nach, das Gehirn verarbeitet die Tageserlebnisse, unser Gedächtnis wird erweitert und unsere Psyche erholt sich.
Jeder vierte Erwachsene schläft jedoch schlecht. Wir löschen das Licht, schließen die Augen – und sind hellwach. Die Gedanken kreisen, machen uns nervös, vielleicht sogar ängstlich, und lassen uns nicht zur Ruhe kommen.
Wie funktioniert der Schlaf eigentlich?
Sleep ist ein komplexer Vorgang in jedem höher entwickelten Lebewesen. Aktuelle Forschungen haben belegt, dass Sleep ein sehr aktiver Zustand für unseren Organismus ist. Das heißt, dass viele Stoffwechselprozesse gerade dieser Zeit stattfinden, und nur während dieser Zeit.
Kontrolliert wird der Schlaf-Nacht-Rhythmus vor allem durch Licht. Das Licht trifft auf die Netzhaut und setzt dort Impulse frei, auf welche unser Gehirn reagiert. Am Tag, wenn viel Sonnenlicht ins Auge trifft, produziert das Gehirn das Glückshormon Serotonin, dieses wird unter anderem aus der Aminosäure L-Tryptophan und anderen Nährstoffen gebildet. Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff des Körpers, der bei der Übertragung von Signalen im Gehirn eine prominente Rolle spielt, aber auch im Herz-Kreislaufsystem oder im Darmnervensystem eine entscheidende Bedeutung hat.
Gegen Abend kommt es zur Dämmerung und weniger Licht trifft auf das Auge, dies gibt dem Gehirn das Signal, dass es bald Zeit für die Nachtruhe ist. In der Zirbeldrüse wird nun mithilfe des angesammelten Serotonin und anderen Nährstoffen wie Vitamin B6, das Schlafhormon Melatonin gebildet. Melatonin ist hauptverantwortlich zur Einleitung der Schlafphasen, vor allem des Einschlafens und des Tiefschlafes. Der Schlaf wird insgesamt in 4 Phasen unterteilt.
Die 4 Schlafphasen
Unser Schlaf ist in 4 verschiedene Phasen unterteilt, die sich im Laufe der Nacht wiederholen.
Phase 1: Das Einschlafen / Wachheit 3%
Die Einschlafphase dient als Übergang zwischen Wachheit und Schlaf. Der Körper bereitet sich also auf den eigentlichen Schlaf vor. Der Blutdruck sinkt, die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Atmung wird ruhiger. Ein allgemeiner Entspannungszustand zieht sich über den ganzen Körper.
Auch während des gesamten Schlafzyklus werden wir immer wieder kurz wach, allerdings können wir uns morgens nicht mehr daran erinnern. Dies ist evolutionsbedingt. Heute schlafen wir in sicheren Häusern. Früher in der Steppe oder der Höhle, war es lebenswichtig auch in der Nacht Gefahren zu erkennen und darauf zu reagieren, sprich schnell aufzuwachen. Die einzelnen Wachphasen stammen noch aus dieser Zeit. Dies kann man heute bei Eltern beobachten, die allgemein in den ersten Monaten oder gar Jahren des Kindesalters leicht schlafen und auf jedes Geräusch reagieren und sofort wach werden.
Phase 2: Leichter Schlaf 55%
Leichter Schlaf folgt direkt auf das Einschlafen. In diesem Zustand ruht unser Bewusstsein und wir reagieren nur noch eingeschränkt auf äußere Reize. Der Blutdruck sinkt weiter und die Herzfrequenz stabilisiert sich auf einem minimalen Niveau. Dies ist wichtig für die Erholung des Herzmuskels und der Blutgefäße. Schlaf ist unter anderem also für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem unerlässlich. Im leichten Schlaf kann man jedoch schnell wieder erwachen. Jeder kennt es: Man nickt kurz ein und plötzlich schreckt man auf: "Bin ich etwa eingeschlafen?".
Phase 3: Tiefschlaf 17%
Etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen fallen wir auch schon in die erste und längste Tiefschlafphase. In der Nacht durchläuft der Körper insgesamt 2-3 Tiefschlafphasen. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormone (HGH) aus. Wachstumshormone regen die Regeneration der Körperzellen an und stärken unser Immunsystem. Laut neuesten Forschungen spielt auch Melatonin eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Der Körper beginnt nun auch mit dem Abbau des Stresshormons Cortisol.
Scientists have been able to prove that during the deep sleep phase, the volume of the brain increases. It fills with fluid, which is then broken down again. Probably, metabolic waste products and other toxins are transported out of the brain this way. Proof of the important role of the deep sleep phase for our health.
Phase 4: Traumphase (REM) 25%
Auf jede Tiefschlafphase folgt eine Traumphase, die sogenannte REM-Phase. REM steht für "Rapid Eye Movement", denn während dieser Phase rollen und zucken die Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern. Um sich vor Verletzungen zu schützen, befinden wir uns während der Traumphase in einem gelähmten Zustand. Muskeln reagieren also nicht auf die Erlebnisse in den Träumen. In ihnen verarbeiten wir also die Erlebnisse des Alltages. Auch Ängste und geheime Wünsche spiegeln sich in unseren Träumen wider. Es wird vermutet, dass unsere Träume von unserem Unterbewusstsein beeinflusst werden, auf welches wir kaum eine Kontrolle ausüben können. Träume sind also wichtig für seelische und psychische Wohlbefinden und Balance. Oft vergessen wir unsere Träume schon kurz nach dem Aufwachen, aber fest steht, dass wir jeden Abend träumen, es ist fester Bestandteil des Schlafvorganges.
Wie viel Schlaf braucht man und wie viel Schlaf ist gesund?
Es gibt keine allgemeine Regel, da jeder Körper anders ist. Somit kann man nur einen Standard ermitteln. Die durchschnittliche Schlafdauer für Erwachsene beträgt ca. 6,5-8 Stunden. Dies ist die Zeit, die für eine körperliche und geistige Erholung während des Schlafens benötigt wird. Viele Faktoren spielen hier jedoch eine Rolle, wie die Genetik, das Alter, berufliche Aktivität und das Maß an geistigen und körperlichen Belastungen während des Alltags. Bereits eine Stunde Schlaf weniger als gewohnt, und dies über mehrere Nächte lang, führt tagsüber zu einem Gefühl von Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Jeder muss also für sich einen optimalen Schlafrhythmus und eine optimale Schlafdauer finden.
Wir schlafen also, um gesund zu bleiben.
Ja, genau, Schlaf ist für einen gesunden Körper und Geist unerlässlich. Die Gesundheit der Bevölkerung wird zunehmend durch Eigenschaften wie Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Anpassung definiert, und nicht nur durch das Fehlen von Krankheiten. Schlafgesundheit oder "gesunder Schlaf" sollte auch zu diesen Eigenschaften gehören.
Oft werden beim Thema Schlaf nur negative Eigenschaften angesprochen, wie Schlafprobleme oder Alpträume. Vielmehr sollte man sich auf die positiven Eigenschaften eines gesunden Schlafes konzentrieren und diese auch vermitteln.
Wichtige Schlaffaktoren für einen gesunden Schlaf sind:
- Die Schlafdauer: Wie lange schläft man insgesamt?
- Kontinuität im Schlaf: Wird man oft wach oder schläft man durch?
- Schlafenszeit: Wann geht man zu Bett? Gibt es einen festen Rhythmus?
- Leistungsfähigkeit am Tag: Bin ich tagsüber müde und antriebslos?
Die Studie "Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?" versuchte das Thema "Schlafgesundheit" zu definieren. So konnten bei Analysen von einer Vielzahl anderer Studien und Fachliteratur klar gezeigt werden, dass die Schlaffaktoren in direktem Zusammenhang mit diversen Krankheiten liegen. Zu diesen zählten unter anderem das "Metabolische Syndrom", Herzkreislauf Erkrankungen, Depression, neural Dysfunktion und Diabetes.
Studie:
Schlafgesundheit: Können wir sie definieren? Ist sie wichtig?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
Schlaf und Gedächtnis
Die Studie "Sleep to find your way: the role of sleep in the consolidation of memory for navigation in humans." untersuchte die Auswirkung von Schlaf auf die Orientierungsfähigkeiten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Verbesserung der räumlichen Leistungsfähigkeit nur beobachtet wird, wenn auf das Lernen eine Schlafperiode folgt.
Studie:
Schlaf, um deinen Weg zu finden: die Rolle des Schlafs bei der Konsolidierung des Gedächtnisses für die Navigation beim Menschen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18493970/
Eine andere Studie untersuchte die Verbindung zwischen der REM-Schlafphase und der Speicherung von Erinnerungen. Lange wurde spekuliert, dass während der genannten REM-Schlafphase unser Gehirn die Erinnerungen sortiere und speichere. Ein Zusammenhang konnte jedoch nicht festgestellt werden. Es scheint, dass es wohl eine Kombination der einzelnen Schlafphasen ist, welche die Prozesse unseres Gedächtnisses und Erinnerungen steuert.
Die REM-Schlaf-Gedächtniskonsolidierungshypothese.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11691984
Die Beziehung zwischen REM-Schlaf und Gedächtniskonsolidierung im hohen Alter sowie die Auswirkungen cholinerger Medikamente.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141741
Schlaf und Wohlbefinden
Eine weitere Studie aus Japan untersuchte den Einfluss bestimmter Gewohnheiten auf das Schlafverhalten und die Leistungsfähigkeit älterer Personen. Die anwesenden Autoren berichteten, dass ein kurzer Mittagsschlaf (30 Minuten zwischen 13:00 und 15:00 Uhr) und mäßige Bewegung wie z.B. Spaziergänge am Abend wichtig für die Aufrechterhaltung und Verbesserung der Schlafqualität sind.
Dies unterstreicht die Bedeutung von körperlicher Aktivität und Sonnenlicht für die Aktivierung des Tag-Nacht-Rhythmus sowie des Serotonin-/Melatonin-Stoffwechsels.
Nach der Studie verbesserte sich auch die psychische Gesundheit, gleichzeitig mit der Verbesserung der Schlafqualität. Die Verbindung zwischen Schlaf und allgemeinem geistigem Wohlbefinden ist klar belegt.
Studie:
Schlafgesundheit, Lebensstil und psychische Gesundheit bei älteren Japanern: Sicherstellung des Schlafs zur Förderung eines gesunden Gehirns und Geistes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172202/
Was passiert bei Schlafmangel? Wie lange ohne Schlaf?
Schlafmangel kann der Körper auf kurze Zeit, 2-3 Tage verkraften. Die Konzentration und Leistungsfähigkeit sinkt, jedoch kommt man schnell wieder in seinen gewohnten Rhythmus. Längerer Schlafmangel oder anhaltende Schlafstörungen können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Dies konnte bereits in vielen Studien belegt werden und sollte jedem einleuchten.
Epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel (bei Erwachsenen in der Regel weniger als 6 Stunden pro Nacht) nicht nur die Aufmerksamkeit verringert und kognitive Fähigkeiten beeinträchtigt. Schlafmangel fördert auch Adipositas (Übergewicht) und Typ-2-Diabetes. In einigen Studien wurde er sogar mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Welche physiologischen und endokrinen Störungen dafür verantwortlich sind, wird derzeit jedoch erst ansatzweise verstanden.
Da der Schlaf essenziell, also lebenswichtig für unsere geistige und körperliche Erholung ist, unterbindet anhaltender Schlafmangel diese Prozesse. Die Zellen verändern sich, werden krank und sterben. Die Stoffwechselprozesse verschieben sich, was eine Kettenreaktion im ganzen Körper auslöst.
Zu wenig Schlaf über längeren Zeitraum macht uns krank und schadet dem ganzen Körper auf zellulärer Ebene.
Do I need less sleep as I age?
Dies ist eine allbekannte Annahme und weitverbreitete Hypothese. Studien und Beobachtungen konnten dies jedoch nicht bestätigen. Es scheint, als ob der ideale individuelle Schlafbedarf mit dem Alter nur wenig ändert.
Beyond Nutrition Tipps zum besseren Schlafen
Hier sind unsere Beyond-Tipps für ein besseres Schlaferlebnis:
- Treibe Sport und bewege dich täglich
- Kein Alkohol am Abend
- Lass die Arbeit vor dem Schlafengehen ruhen
- Führe feste Schlafenszeiten ein
- Create a comfortable sleeping atmosphere (light and room temperature)
- Kein Fernsehen oder Handy kurz vor dem Schlafengehen
Sicher gibt es noch andere Tipps und Möglichkeiten, das Schlaferlebnis zu verbessern. Jeder muss aber für sich selbst seinen perfekten Rhythmus und Gewohnheiten finden und an ihnen festhalten.
Jenseits der Erholung: Nährstoffe für die Nacht.
Für jeden, der seinen Organismus auch während des Schlafes unterstützen möchte, haben wir eine spezielle Formel ausgearbeitet. Sie enthält unter anderem das vorher erwähnte Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6.
B-Vitamine sind wichtig für das Nervensystem und tragen zur normalen Funktion bei. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und den Elektrolythaushalt. Zink fördert die Zellteilung und unterstützt den Erhalt von Haaren, Haut und Nägeln. Vitamin C, wie jeder weiß, unterstützt das Immunsystem. Zusammen mit wertvollen Pflanzenstoffen haben wir so ein einzigartiges Produkt erschaffen. Es bleibt zu erwähnen, dass Recovery kein Schlafmittel ist, sondern ein naturnaher Nährstoffkomplex.
Mehr Infos zu Beyond Recovery.
Schlusswort
Die Schlafforschung hat schon viel erreicht, es gibt jedoch noch viel Weiteres zu entdecken und das Thema Schlaf bleibt zum Teil bis heute noch immer nicht vollständig erklärt. Fakt ist, dass gesunder Schlaf unentbehrlich für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit ist.
Quellen:
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
https://www.netdoktor.de/schlaf/schlummerphasen-wie-schlaf-fu-11350.html