The influence of our lifestyle and especially our diet has a decisive impact on our metabolic processes. This includes not only digestion such as the breakdown and absorption of nutrients, but also the many other processes that take place every second in our body. Every second, new blood cells are formed and old ones recycled. We lose thousands of skin cells, which regenerate anew. Muscle cells are repaired, hair and nails grow, and much more.
Wie funktioniert das Immunsystem?
Der Körper befindet sich in einem ständigen Balanceakt zwischen Tod und Erschaffung neuer Zellen, Hormone und Gewebe.
Zu diesen Stoffwechselprozessen gehören auch alle Prozesse rund um das Immunsystem. Trotz tausender Forschungsarbeiten und Studien sind längst noch nicht alle Geheimnisse um das komplexe Zusammenspiel der Immunprozesse entschlüsselt.
Für seine Funktionsweise benötigt unser Immunsystem ein komplexes Gebilde aus immunkompetenten Systemen, dazu gehören:
- das Knochenmark
- der Thymus
- die Lymphknoten
- die Milz
- die Haut
- der Darm und die Darmflora
- spezialisierte Immunzellen und Botenstoffe im Blut
Die Aufgaben des Immunsystems
Das Immunsystem hat ganz spezifische Aufgaben im Körper, darunter zählen:
- Maintaining natural barriers (skin, intestinal wall)
- Screening auf Fremdkörper
- Abwehrreaktionen einleiten
- Erkennen und Abtöten von mutierten Zellen
- Immungedächtnis verwalten
Um all diese Aufgaben zu meistern, besteht unser Immunsystem aus zwei Teilen. Das unspezifische Immunsystem und das spezifische Immunsystem.
Das unspezifische Immunsystem besteht aus natürlichen Barrieren (Haut, Darmwand) und einem Netz von Abwehrzellen, die alles, was fremd ist und einem gewissen Muster zugeordnet werden kann, angreift respektive das Eindringen in den Körper verhindert.
Das spezifische Immunsystem besteht aus anpassungsfähigen und lernfähigen Zellen. Es wird vom Thymus gesteuert, welcher mithilfe der Fresszellen eine immunspezifische Antwort auf einen Einfall von schädlichen Fremdkörpern einleitet. Dies passiert beim Befall von Grippeviren, hier stellt der Körper neue Immunkörper her, welche gezielt diese Grippeviren neutralisieren. Dieser Prozess kann jedoch einige Tage in Anspruch nehmen. Auch über die Grippe hinaus bleiben diese Zellen im Körper enthalten und schaffen so eine Art Memory-Effekt, der über Wochen bis hin zu einigen Jahren anhalten kann. Bei einem erneuten Befall mit dem gleichen Fremdkörper kann das Immunsystem nun blitzschnell reagieren.
Es ist wichtig, dass das Immunsystem stets im Gleichgewicht ist, eine überschießende oder ungenügende Immunreaktion ist nicht erwünscht.
Erkrankungen des Immunsystems
Auch unser Immunsystem selbst kann Fehlfunktionen und Störungen besitzen, es ist dann selbst krank oder aus dem Gleichgewicht. Dabei können viele Faktoren sich auf das Immunsystem positiv oder auch negativ auswirken:
- Lebensstil (Stress, wenig Schlaf, Bewegungsmangel, Elitesport)
- Medikamente (Antibiotika, Schmerzmittel, Impfungen, Hormontherapien)
- Infektionen (Bakterien, Viren, Pilze)
- Umweltgifte (Schwermetalle, Pestizide, chemische Substanzen)
- Ernährung (Überernährung, Unterernährung, Fehlernährung)
- Genussmittel (Drogen, Alkohol, Tabak)
- Zusatzstoffe (Emulgatoren, Geschmacksstoffe, Farbstoffe)
- physikalische Belastungen (Elektrosmog, Strahlung)
Die Studien bezüglich des Einflusses der Umweltfaktoren und übertriebener Hygiene sind noch nicht eindeutig. Fest steht jedoch, dass auch diese das Immunsystem beeinflussen. Bei Allergien reagiert das Immunsystem auf tägliche Fremdkörper wie die Pollen beim Heuschnupfen. Bei Autoimmunkrankheiten bekämpft das Immunsystem irrtümlicherweise eigene Körperzellen.
Wie stärke ich mein Immunsystem
Das Immunsystem kann nur optimal funktionieren, wenn es auch mit den nötigen Nähr- und Baustoffen versorgt wird. Hierfür ist eine vollwertige und ausgewogene gesunde Ernährung der Schlüssel. Aber auch genügend Ruhe und Erholung sind von ausschlaggebender Bedeutung.
Schlaf beeinflusst verschiedene Immunparameter, ist mit einem reduzierten Infektionsrisiko verbunden und kann den Verlauf von Infektionen sowie die Impfantworten verbessern. Der Schlaf-Immun Dialog in Gesundheit und Krankheit. 1. Juli 2019;99(3):1325-1380
Wichtige Faktoren bei der Auswahl der Lebensmittel sind, dass diese vor allem so naturbelassen wie möglich sein sollten. Frisches Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und auch sekundären Pflanzenstoffen.
Auch frische hochwertige Öle und eine ausgewogene Aminosäurebilanz unterstützen das Immunsystem und sind wichtig für eine optimale Funktionsweise.
Wie wichtig eine gesunde Ernährung für den Körper und das Immunsystem ist, erkannte schon vor mehr als 2000 Jahren der griechische Gelehrte Hippokrates.
"Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung", Hippokrates 460 v. Chr.
Hippokrates vertrat die Auffassung: "Die Gesundheit kann nur durch eine richtige Mischung der Körpersäfte, die natürlich sehr von der Ernährung und einer natürlichen Lebensweise abhängen, erhalten werden. Eine fehlerhafte Mischung der Körpersäfte stört die Lebensharmonie und damit das Gleichgewicht im Körper."
Hygiene und das Immunsystem
Die Hygiene ist vor allem für das zuvor genannte unspezifische Immunsystem von Bedeutung. Eine ausgewogene Körperhygiene kann die natürliche Barriere, unsere Haut, unterstützen und somit das Eindringen von schädlichen Fremdkörpern reduzieren.
Wichtig ist vor allem die Hygiene im Intimbereich, denn dort befinden sich neben Mund, Ohren und Nase weitere Eingangstore zu unserem Körperinneren.
Auch bei der Hygiene kommt es auf ein gesundes Maß an, so kann übermäßige Hygiene auch dem Immunsystem die Fähigkeit nehmen, sich an neue Situationen und Erreger anzupassen. Zudem kann übermäßiges Duschen (mehrmals am Tag) die natürliche Schutzbarriere der Haut zerstören.
Immunsystem unterstützende Ernährung
Wie bereits im vorherigen Kapitel erwähnt, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise essenziell, um das Immunsystem optimal zu unterstützen. Was versteht man jedoch unter einer gesunden Ernährungsweise?
Hier sind einfache 8 Regeln, die du beachten solltest:
- Iss täglich 4-6 Portionen frisches Obst und Gemüse.
- Make sure to consume enough fiber (min 30g/day).
- Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn- und stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Reis).
- Iss nicht mehr Kalorien, als du täglich benötigst.
- Prepare your meals in a nutrient-preserving way (do not overcook).
- Use health-promoting fats (Omega-3 and Omega-6).
- Use animal-based foods for nutrient supplementation.
- Trinke genügend Wasser.
Einfluss von Sport auf das Immunsystem
Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung spielt auch unsere körperliche Aktivität eine essenzielle Rolle, um das Immunsystem optimal zu unterstützen. Sport fördert wichtige Hormone und Stoffwechselprozesse und hilft dem Körper, vital zu bleiben. Sport im Freien wirkt sich positiv auf unsere Sauerstoffzufuhr und den Vitamin-D-Spiegel aus. Vitamin D zählt als eines der immunrelevanten Vitamine.
Studienergebnisse zeigen günstige Effekte eines moderaten Ausdauertrainings auf die Funktionalität des Immunsystems.
Bei moderater sportlicher Aktivität konnte in Trainingsstudien eine Verbesserung der Aktivität des Immunsystems festgestellt werden.
Immunoseneszenz ist definiert als eine Immundysregulation im Zusammenhang mit dem Alterungsprozess. Neuere Daten zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Regulierung des Immunsystems verbessern und den Beginn der Immunoseneszenz verzögern kann.
Wiederholte, schwere Trainingseinheiten wie man sie oft bei Elitesportlern findet, wirken sich dagegen negativ auf das Immunsystem aus. So können andauernde schwere Belastungen Infektionen und Entzündungsprozesse fördern.
Die Rolle der Darmflora
Eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt das sogenannte Mikrobiom, auch Darmflora genannt. In unserem Darm leben Milliarden von Bakterien, die auf einzigartige Weise mit unserem Körper interagieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dabei, die Darmflora und vor allem die gesunden Bakterien zu unterstützen.
Der Einfluss der Darmflora auf unser allgemeines Wohlbefinden wird derzeit intensiv erforscht. Er ist viel größer als viele erwartet hätten.
They ensure a functioning and foreign body-repellent intestinal wall. Through the optimized absorption of nutrients across the intestinal wall and the neutralization of malicious bacteria, the intestinal flora plays a crucial role as part of the immune system.
Die Rolle der Mikronährstoffe
Die richtige Zufuhr an Mikronährstoffen, dazu zählen vor allem Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, ist essenziell für ein gesundes Immunsystem. Hier spielt wiederum der Aspekt einer gesunden Ernährung und Lebensweise eine entscheidende Rolle.
Die richtige Balance an Mikronährstoffen ist ein wichtiger Faktor
Dass Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem unterstützen, ist durch etliche Studien bereits belegt. Allerdings sollte man versuchen, auf die richtige Balance zu achten, denn so haben Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe auch Wechselwirkungen untereinander und beeinflussen so unsere Stoffwechselprozesse.
Folgende Nährstoffe besitzen eine immunrelevante Wirkung:
| Mineralstoffe und Spurenelemente | Vitamine | essenzielle Fettsäuren | Aminosäuren |
| Zink | Provitamin A | Omega-3 Fettsäuren | essenzielle Aminosäuren |
| Selen | Vitamin A | Omega-9 Fettsäuren | Arginin |
| Jod | Folsäure (B9) | Ornithin | |
| Kupfer | Vitamin C | Cystein | |
| Auf Anfrage | Vitamin D | Glutamin | |
| Molybdän | Vitamin E |
Sekundäre Pflanzenstoffe und das Immunsystem, neue Grundlagen
Immer mehr in den Fokus treten die zu Unrecht benannten "sekundären" Pflanzenstoffe. Dies sind Stoffe, welche die Pflanze benötigen, um sich gegen Feinde zu schützen oder ihnen als Farbstoff dienen. Für unsere Gesundheit spielen gerade diese Stoffe jedoch eine entscheidende Rolle, denn sie haben Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen.
They are mainly found in fruits, vegetables, nuts, and legumes.
Der Kenntnisstand rund um die sekundären Pflanzenstoffe hat sich in den letzten Jahren stark gewandelt. Immer mehr Studien rund um die Wirkungsweise dieser Pflanzenstoffe werden jährlich publiziert.
Die neuen Erkenntnisse der Metabolomik unterstützen den Wert von Polyphenolen aus frischem Obst als potenzielle Gegenmaßnahmen zu trainingsinduzierten Immunveränderungen (belegt durch 4 Studien).
They probably act preventively against various types of cancer and convey vascular effects such as dilation of blood vessels and lowering of blood pressure. Furthermore, secondary plant compounds exert neurological, anti-inflammatory, and antibacterial effects.
Irrtümer, was stimmt und was nicht
Vitamins and minerals have a positive effect on the duration of infection. - CONDITIONAL
Generell ist diese Aussage nicht durch Studien belegt. Es gibt einige Ausnahmen wie Vitamin C, Zink und Selen, bei denen die Zufuhr die Infektionsdauer reduzieren kann. Hier muss eine korrekte Dosierung und Einnahme erfolgen. Andere Nährstoffe können ebenfalls einen Einfluss haben.
Hoch dosierte Vitamine und Mineralstoffe machen mich resistenter gegen Infektionen. - FALSCH
Nein, längere Einnahme von hoch dosierten Vitaminen und Mineralstoffen kann oft mehr Schaden als Nutzen. Es gibt präventive Therapien, diese müssen aber mit einem Facharzt abgesprochen werden.
Die Einnahme von Präparaten ist notwendig, um eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen für das Immunsystem sicherzustellen. - FALSCH
Die Einnahme von Präparaten ist generell bei gesunden Menschen, die auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise achten, nicht nötig. Der Einsatz von Ergänzungen sollte auf den individuellen Bedarf abgestimmt sein. Ausnahmen sind Vitamin D und Menschen, die nach einer speziellen Diät leben bzw. Bedingungen vorliegen, welche die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.
Vitamine und Mineralstoffe wirken unterstützend für mein Immunsystem. - RICHTIG
Wissenschaftlich ist eindeutig bewiesen, dass gewisse Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente das Immunsystem in einer gesunden und optimalen Funktionsweise unterstützen. Eine Optimierung über den natürlichen Optimal- (oder Normal-) Zustand hinaus ist jedoch nicht möglich.
Quellen
Teil der Weiterbildung zum Fitness- und Sportnahrungsberater
Sport und Immunsystem - Aerzteblatt.de
Burgenstein Handbuch Nährstoffe, 13. Auflage (ISBN:978-3-432-10657-1)
Auswirkungen von akutem und chronischem Training auf immunologische Parameter
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Die überzeugende Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und dem Abwehrsystem des Körpers