Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est votre hormone naturelle du sommeil, elle aide à réguler votre rythme jour-nuit et est responsable de la qualité de votre endormissement et de votre sommeil continu. La production de mélatonine est en partie contrôlée par l'œil. La lumière du jour joue ici un rôle décisif : ainsi, le corps libère davantage de mélatonine à la tombée de la nuit, tandis qu'en pleine lumière, la production est presque arrêtée. La mélatonine est donc un élément important du rythme circadien.
Qu'entend-on par rythme circadien et comment fonctionne-t-il ?
Le rythme circadien comprend des processus métaboliques internes au corps qui se déroulent quotidiennement sur une période de 24 heures. C'est en quelque sorte votre horloge interne et détermine quels hormones (insuline, cortisol, testostérone, œstrogène, etc.) sont libérées à quel moment.
L'interaction du rythme circadien et de la production hormonale régule ton système immunitaire, ta régénération cellulaire, tes performances psychiques et de nombreux autres processus métaboliques importants. Le plus important de ces cycles du rythme circadien, est le cycle veille-sommeil, qui est déterminé par l'évolution biologique et qui n'a (presque) pas changé depuis plus de 10 000 ans.
Tes heures de sommeil et d'éveil résultent de l'interaction de plusieurs hormones : sérotonine, cortisol et mélatonine.
Le soir, ton taux de mélatonine augmente constamment, ce qui te rend fatigué et te permet de t'endormir. La mélatonine est formée à partir de l'hormone du bonheur, la sérotonine, que ton corps produit principalement pendant la journée.
Vers le matin, ton corps commence à libérer l'hormone activatrice cortisol et fait monter son niveau de façon constante. Dès qu'une certaine concentration de cortisol est atteinte dans le corps, tu te réveilles et restes performant jusqu'au soir, lorsque la production de mélatonine reprend.
Te déplacer en harmonie avec ce cycle naturel est donc essentiel pour ton sommeil, ta performance et ta santé.
Un rythme veille-sommeil équilibré est essentiel pour ta santé.
Un rythme veille-sommeil sain est la base de ta performance physique et mentale. Pendant le sommeil, tu traites toutes les stimulations auxquelles tu as été exposé durant la journée. Qu'il s'agisse de stimulations mentales ou de fatigue physique, ton corps a besoin du repos nocturne pour traiter ces stimulations.
Pendant que tu dors, de nombreux processus régénératifs (processus métaboliques) ont lieu, au cours desquels, par exemple, les cellules sont renouvelées et tes muscles peuvent croître. De plus, des processus importants se déroulent dans le cerveau, où les informations sont soit éliminées, soit stockées, et le cerveau est nettoyé des substances nocives.
- Pendant le sommeil, ton cerveau traite les informations et t'aide ainsi à prendre des décisions claires. Ce n'est pas pour rien qu'on dit qu'avant de prendre des décisions importantes, il faut d'abord dormir une nuit dessus.
- La nuit, les impressions et les faits sont ancrés dans la mémoire à long terme et reliés aux informations déjà existantes. Mais les compétences motrices, comme jouer d'un instrument de musique, sont également renforcées pendant le sommeil.
- Pendant que ton cerveau est dans un état de repos inconscient, il peut établir des connexions nouvelles et surprenantes auxquelles ton cerveau éveillé n'aurait jamais pensé.
- Pendant le sommeil, votre cerveau élimine les composés toxiques provenant des cellules mortes ou des polluants.
Tu vois donc, un rythme veille-sommeil sain est essentiel, donc nécessaire. C'est pourquoi tu devrais veiller à dormir suffisamment et à développer un rythme de sommeil sain.
Quel rôle joue la mélatonine dans le rythme veille-sommeil?
La mélatonine est l'hormone du sommeil et l'élément central de ton rythme circadien. Certaines molécules dans l'œil déclenchent la production de mélatonine dès que l'obscurité s'installe. Il est donc tout à fait naturel que tu te sentes fatigué plus tôt en hiver ou dans des pièces sombres.
Une forte concentration de mélatonine signale à ton corps qu'il est temps de devenir fatigué et de s'endormir. Dès que le soleil se lève et que les premiers rayons de soleil entrent dans ta chambre, les molécules dans l'œil signalent à ton diencéphale que le jour se lève et la sécrétion de mélatonine est arrêtée.
Comment le corps peut-il produire de la mélatonine ?
La mélatonine est produite dans le diencéphale, plus précisément dans la glande pinéale. La production est déclenchée par des molécules dans l'œil qui réagissent à la lumière. Lorsqu'il fait sombre, la sécrétion de mélatonine commence. De plus, des chercheurs ont trouvé de la mélatonine dans le bas de l'intestin. Elle provient principalement de sources intestinales, comme les cellules EC.
La mélatonine est formée à partir de l'hormone du bonheur, la sérotonine. Le précurseur de la mélatonine est donc la sérotonine, un neurotransmetteur qui dérive lui-même de l'acide aminé L-Tryptophane. La vitamine B6 a également un effet de soutien dans la formation de la mélatonine (en général : formation hormonale). La formation de la sérotonine pendant la journée est donc déterminante pour un bon sommeil la nuit. Pour un taux normal de sérotonine, tu peux :
- soleil quotidien et air frais,
- faire du sport régulièrement,
- faire attention à une alimentation équilibrée.
Comment agit l'hormone du sommeil, la mélatonine ?
La mélatonine peut se lier à certains sites de liaison tels que les vaisseaux sanguins dans le cerveau et les cellules du système immunitaire. Ensuite, le cerveau signale au corps qu'il est temps de se mettre en mode repos. La consommation d'énergie et la pression artérielle sont réduites. Tu deviens fatigué et es prêt à dormir.
Ce qui se passe exactement pendant le sommeil, vous pouvez le lire dans notre grand article spécialisé sur le sujet "Sommeil".
Quels sont les signes d'un possible déséquilibre en mélatonine ?
- Tu as des problèmes pour t'endormir. En raison d'un taux de mélatonine trop faible le soir, ton corps ne sait pas qu'il est temps de dormir.
- Tu te réveilles épuisé. Pendant le sommeil, ton corps effectue d'importants processus métaboliques. Un déséquilibre de la mélatonine perturbe ces processus et tu te réveilles fatigué le matin malgré un sommeil suffisant.
- Tu as une mauvaise humeur persistante. La mélatonine est formée à partir de l'hormone du bonheur, la sérotonine. Un faible taux de mélatonine peut indiquer une disponibilité insuffisante de sérotonine.
- Tu es souvent fatigué pendant la journée. Surtout en hiver ou dans des lieux de travail peu éclairés, ta rétine ne peut pas distinguer s'il fait jour ou soir. Ton taux de mélatonine est déséquilibré.
- Tu as souvent faim. Les processus métaboliques et de réparation du sommeil consomment beaucoup d'énergie. Un manque de sommeil peut entraîner une prise d'énergie sous forme de nourriture supérieure à ce que tu brûles.
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Notre conclusion
La mélatonine, en tant qu'hormone naturelle du sommeil, régule ton rythme circadien et détermine la qualité de ton endormissement. Dans ton corps, elle est synthétisée à partir de l'acide aminé L-Tryptophan, que tu peux obtenir par l'alimentation ou par des compléments alimentaires.
La sécrétion a lieu dès que l'obscurité tombe ou atteint ta rétine. La lumière a donc une grande influence sur notre rythme de sommeil. Un taux équilibré de mélatonine est donc une condition préalable pour bien dormir et se reposer.
Sources
Sommeil et santé mentale [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]
Conversion du L-tryptophane en mélatonine dans le tractus gastro-intestinal
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]
Distribution, fonction et rôle physiologique de la mélatonine dans le bas intestin
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]