Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est ton hormone naturelle du sommeil, elle aide à réguler ton rythme jour-nuit et est responsable de ta capacité à t'endormir et à rester endormi. La production de mélatonine est contrôlée d'une part par les yeux. La lumière du jour joue ici un rôle décisif : le corps libère plus de mélatonine à la tombée de la nuit, alors que la production s'arrête presque à la lumière. La mélatonine est donc un élément important de ce que l'on appelle le rythme circadien.
Qu'est-ce que le rythme circadien et comment fonctionne-t-il ?
Le rythme circadien comprend des processus métaboliques propres au corps qui se déroulent chaque jour sur une période de 24 heures. Il s'agit en quelque sorte de ton horloge interne et détermine quelles hormones (insuline, cortisol, testostérone, œstrogènes, etc.) sont libérées à quel moment.
L'interaction du rythme circadien et de la production d'hormones régulent ton système immunitaire, la régénération de tes cellules, tes performances psychiques et de nombreux autres processus métaboliques importants. Le plus important de ces cycles du rythme circadien, est le rythme sommeil-éveil, qui est déterminé par la biologie de l'évolution et qui n'a (presque) pas changé depuis plus de 10000 ans.
Tes heures de sommeil et d'éveil résultent de l'interaction de plusieurs hormones : la sérotonine, le cortisol et la mélatonine.
Le soir, ton taux de mélatonine augmente régulièrement, ce qui te fatigue et te permet de t'endormir. La mélatonine est produite à partir de la sérotonine, l'hormone du bonheur, que ton corps produit surtout pendant la journée.
Vers le matin, ton corps commence à sécréter l'hormone activatrice cortisol et fait augmenter son taux de manière constante. Dès qu'une certaine concentration de cortisol est atteinte dans le corps, tu te réveilles et restes performant jusqu'à ce que la production de mélatonine reprenne le soir.
Bouger en harmonie avec ce cycle naturel est donc essentiel pour ton sommeil, tes performances et ta santé.
Un rythme veille-sommeil équilibré est indispensable pour ta santé.
Un rythme jour-nuit sain est la base de tes performances physiques et mentales. Pendant ton sommeil, tu assimiles tous les stimuli auxquels tu as été exposé pendant la journée. Qu'il s'agisse de stimuli mentaux ou d'efforts physiques, ton corps a besoin du repos nocturne pour traiter ces stimuli.
Pendant ton sommeil, de nombreux processus régénératifs (processus métaboliques) se déroulent, au cours desquels les cellules sont par exemple renouvelées et tes muscles peuvent se développer. De plus, des processus importants se déroulent dans le cerveau, par exemple, les informations sont rejetées ou stockées et le cerveau est nettoyé des substances nocives.
- Pendant ton sommeil, ton cerveau traite les informations et t'aide ainsi à prendre des décisions claires. Ce n'est pas pour rien que l'on dit qu'avant de prendre des décisions importantes, tu dois d'abord dormir une nuit.
- La nuit, les impressions et les faits sont ancrés dans la mémoire à long terme et reliés aux informations déjà existantes. Mais les capacités motrices, comme jouer d'un instrument de musique, sont également consolidées pendant le sommeil.
- Pendant que ton cerveau est dans un état de repos inconscient, il peut établir de nouvelles connexions surprenantes auxquelles ton cerveau n'aurait jamais pensé à l'état de veille.
- Pendant le sommeil, ton cerveau élimine les composés toxiques qui proviennent de cellules mortes ou de substances nocives.
Tu vois donc qu'un rythme jour/nuit sain est essentiel, donc nécessaire. C'est pourquoi tu dois veiller à dormir suffisamment et à développer un rythme de sommeil sain.
Quel est le rôle de la mélatonine dans le rythme veille-sommeil ??
La mélatonine est l'hormone du sommeil et l'élément central de ton rythme jour-nuit. Certaines molécules dans l'œil provoquent la production de mélatonine dès que l'obscurité s'installe. Il est donc naturel que tu sois fatigué plus tôt en hiver ou dans les pièces sombres.
Une forte concentration de mélatonine signale à ton corps qu'il est temps de se fatiguer et de s'endormir. Dès que le soleil se lève et que les premiers rayons entrent dans ta chambre, les molécules dans l'œil signalent à ton cerveau intermédiaire que le jour se lève et la sécrétion de mélatonine s'arrête.
Comment le corps peut-il produire de la mélatonine ?
La mélatonine est produite dans le diencéphale, plus précisément dans ce que l'on appelle la glande pinéale. La production déclenche des molécules dans l'œil qui réagissent à la lumière. Lorsque la nuit tombe, la sécrétion de mélatonine commence. Les chercheurs ont également trouvé de la mélatonine dans la partie inférieure de l'intestin. Elle provient en grande partie de sources intestinales, comme les cellules EC.
La mélatonine est produite à partir de l'hormone du bonheur, la sérotonine. Le précurseur de la mélatonine est donc la sérotonine, un neurotransmetteur qui dérive à son tour de l'acide aminé L-tryptophane. La vitamine B6 a également un effet de soutien dans la formation de la mélatonine (en général : formation d'hormones). La formation de sérotonine pendant la journée est donc essentielle pour un bon sommeil pendant la nuit. Pour un taux de sérotonine normal, tu peux :
- Soleil quotidien et air frais,
- Faire du sport régulièrement,
- Veiller à une alimentation équilibrée.
Comment agit la mélatonine, l'hormone du sommeil ?
La mélatonine peut se fixer sur certains points de liaison comme les vaisseaux sanguins du cerveau et les cellules du système immunitaire. En conséquence, le cerveau signale au corps qu'il est temps de ralentir. La consommation d'énergie et la tension artérielle sont réduites. Tu te sens fatigué et prêt à aller dormir.
Pour savoir exactement ce qui se passe pendant le sommeil, tu peux lire notre grand article spécialisé sur lesommeil.
Quels sont les signes d'un éventuel déséquilibre de la mélatonine ?
- Tu as du mal à t'endormir. En raison d'un taux de mélatonine trop faible le soir, ton corps ne sait pas qu'il est temps de dormir.
- Tu te réveilles fatigué. Pendant le sommeil, ton corps effectue d'importants processus métaboliques. Un déséquilibre de la mélatonine influence négativement ces processus et tu te réveilles fatigué le matin malgré un sommeil suffisant.
- Tu es constamment de mauvaise humeur. La mélatonine est produite à partir de la sérotonine, l'hormone du bonheur. Un faible taux de mélatonine peut indiquer une trop faible disponibilité de sérotonine.
- Tu es souvent fatigué pendant la journée. Surtout en hiver ou dans les lieux de travail avec peu de lumière, ta rétine ne peut pas distinguer si c'est le jour ou le soir. Ton taux de mélatonine est déséquilibré.
- Tu as faim plus souvent. Les processus métaboliques et de réparation du sommeil consomment beaucoup d'énergie. Un manque de sommeil peut t'amener à consommer plus d'énergie sous forme de nourriture que tu n'en brûles.
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Notre conclusion
En tant qu'hormone naturelle du sommeil, la mélatonine contrôle ton rythme jour-nuit et détermine si tu t'endors bien. Dans ton corps, elle est synthétisée à partir de l'acide aminé L-tryptophane, que tu peux consommer par le biais de ton alimentation ou de compléments .
La libération a lieu dès que l'obscurité tombe sur ta rétine. La lumière a donc une grande influence sur notre rythme de sommeil. Un taux de mélatonine équilibré est donc une condition préalable pour un sommeil de qualité et réparateur.
Sources
Sommeil et santé mentale [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health]
Conversion du L-tryptophane en mélatonine dans le tractus gastro-intestinal.
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388477/]
Distribution, fonction et rôle physiologique de la mélatonine dans l'intestin inférieur.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/]