La construction musculaire rendue facile avec les bons conseils de plan de nutrition.

Si vous souhaitez développer vos muscles sur le long terme, vous avez non seulement besoin d'un plan d'entraînement adapté, mais également d'un plan nutritionnel individuel. Sans une alimentation adaptée, le corps manque tout simplement de matériaux de construction pour permettre à vos muscles de se développer. L'inverse peut même être le cas, à savoir que vous perdez de la masse musculaire. Grâce à nos conseils, vous pouvez adapter votre alimentation et ainsi favoriser votre croissance musculaire.

Les bases de la nutrition sportive

Avant de commencer à construire votre plan d'entraînement, il est important de connaître les bases de la nutrition, à savoir la classification des macronutriments. Ceux-ci comprennent les protéines, les glucides et les acides gras.

Les protéines forment les éléments constitutifs de vos cellules car elles sont constituées de plusieurs milliers d'acides aminés. Dans le corps, ceux-ci sont utilisés pour construire des cellules, des hormones et réparer les tissus. Dans notre cas aussi le tissu musculaire.

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. La décomposition et la combustion des molécules de sucre créent de l'énergie qui alimente nos cellules musculaires.

Les graisses sont des composants importants des cellules, elles sont des éléments constitutifs des hormones et des parois cellulaires. Ils jouent également un rôle clé dans l'utilisation des vitamines liposolubles.

Le corps a donc besoin d'une répartition équilibrée de tous les macronutriments pour pouvoir fonctionner de manière optimale.

Vous trouverez plus d'informations sur la nutrition sportive dans notre article spécialisé .

Calculer le bilan calorique quotidien

Si vous faites du sport et que vous souhaitez développer plus de muscles, vous devez faire attention à votre équilibre calorique. Parce que ce n'est que si vous mangez suffisamment de calories que le corps a suffisamment de matériaux de construction pour permettre aux muscles de se développer.

Déterminer le taux métabolique de base :

Le taux métabolique de base est le besoin calorique du corps pour qu'il fonctionne normalement. Cela inclut généralement tous les processus métaboliques.

Métabolisme de base (kcal) = poids corporel en kg * 24 heures

Exemple pour une personne de 80 kg : 80 x 24 = 1920 kcal de métabolisme de base par jour.

Déterminer la conversion de puissance :

Le renouvellement de l'énergie est le besoin calorique du corps pour effectuer le travail et l'activité quotidiens. Cela comprend les achats, le travail et d'autres activités. Ceci est souvent déterminé à l'aide de la valeur PAL ( niveau d'activité physique) .

Le tableau PAL

activité	Valeur PAL
activité de mensonge	1:1-1:2
travail sédentaire tel que le travail de bureau	1.3-1.4
Activité assise avec marche occasionnelle ou activité debout, par exemple étudiants, techniciens de laboratoire, chauffeurs	1.5-1.6
Activité principalement à pied ou debout, par exemple vendeur, serveur, artisan, mécanicien, femme au foyer/homme au foyer	1:7-19
Travail et sport physiquement exigeants	2.0-2.1

Déterminer les ventes totales (formule standard)

Maintenant que nous connaissons notre taux métabolique de base et que nous avons déterminé notre valeur PAL, nous pouvons déterminer très rapidement notre taux métabolique total. Cela nous donne maintenant une indication de nos besoins quotidiens en calories.

FORMULE : Taux métabolique de base x valeur PAL

Exemple pour une personne de 60 kg avec une valeur PAL de 1,4 : 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.

Déterminer les ventes totales (formule experte)

Afin de faire une déclaration encore plus précise sur les besoins totaux en calories, vous pouvez également utiliser le calcul PAL étendu. Celui-ci divise la journée en quelques activités principales (travail, loisirs, sommeil) et calcule le besoin calorique pour chaque activité.

FORMULE : Taux métabolique de base x Score PAL par activité

Exemple pour une personne de 80 kg qui travaille 8 heures en tant que mécanicien et est autrement à la maison et dort en moyenne 7 heures.

1,7 x 80 x 8h (travail) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (temps libre) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (sommeil) = 560 kcal

Métabolisme de base selon le calcul PAL étendu : 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.

Besoin calorique pour la construction musculaire

Maintenant que nous connaissons notre total quotidien, nous devons y ajouter quelques calories. Car la musculation ne fonctionne que sur la base d'un léger surplus calorique. En règle générale, cela devrait se situer entre 300 et 600 kcal. Ceux-ci sont ajoutés aux ventes totales calculées.

Formule : taux métabolique total + calories excédentaires pour la construction musculaire

Exemple pour un sportif de 90 kg avec un métabolisme total = 3369 kcal : 3369 kcal + 400 kcal (excédent calorique) = 3769 kcal.

Répartition du macronutriment

La bonne répartition des macronutriments joue un rôle crucial dans la construction musculaire. La répartition des trois macronutriments - glucides, lipides et protéines - est importante.

L'apport d'énergie à partir des glucides et graisses saines faisant autorité.

20% de vos besoins totaux en calories doivent provenir des protéines , ce qui est suffisant pour une construction musculaire réussie. Cependant, l'apport maximal de 2 g de protéines par kg de poids corporel ne doit pas être dépassé. Un sportif de 80 kg devrait donc consommer au maximum 2 x 80 g = 160 g de protéines par jour. Après tout, cela correspond à la consommation de 550 g de viande de poulet.

20% de vos besoins totaux en calories doivent être constitués d' acides gras sains, ce qui fournit de l'énergie et des éléments constitutifs pour les hormones et les cellules. Assurez-vous de consommer principalement des acides gras sains, également appelés acides gras insaturés.

60 % de vos besoins totaux en calories doivent provenir des glucides . Bien que les glucides aient mauvaise réputation, ils sont tout aussi importants pour la construction musculaire que les protéines. Assurez-vous de n'utiliser que des sources de glucides de haute qualité (pommes de terre, riz, produits à grains entiers) et évitez les sucres rapides et raffinés.

Les meilleurs aliments pour se muscler

La qualité de l'alimentation joue un rôle décisif dans l'atteinte des performances sportives, ce qui inclut bien sûr aussi le renforcement musculaire. De nombreux aliments, bien que riches en calories, sont généralement très pauvres en nutriments. Cela signifie qu'ils contiennent beaucoup de mauvais acides gras, de sucre rapide et peu de vitamines et de minéraux. Il s'agit notamment des plats cuisinés et de la restauration rapide.

Plus les produits sont frais et moins transformés, plus ils contiennent de nutriments.

Liste des aliments protéinés

• la volaille
• viande rouge
• des haricots
• Poisson
• Noix (attention, elles contiennent aussi beaucoup d'acides gras)
• des œufs
• Tofu
• quark allégé

Liste des aliments riches en glucides

• pommes de terre (non frites)
• gruau
• Pâtes complètes
• riz
• Rendez-vous
• Bananes (riches en potassium et magnésium)
• citrouille
• pommes et baies
• Betterave

Liste des aliments riches en matières grasses

• Huiles indigènes (huile d'olive, huile de lin, huile de tournesol)
• graine de lin
• Noix (attention, elles contiennent aussi beaucoup d'acides gras)
• poisson gras (comme le saumon)
• avocats

Exemple de plan nutritionnel

Voici un exemple de plan de repas pour une personne de 70 kg avec un chiffre d'affaires total + surplus de 2569 kcal par jour.

Du matin

Shake de renforcement musculaire avec des ingrédients frais rapidement préparés et sains.
Nutriments : 39 g de protéines, 70 g de glucides, 14 g de matières grasses = 575 kcal

• 50 grammes de baies
• 80 g de flocons d'eau de Cologne (grains entiers)
• 30g de protéines en poudre
• 400 ml de lait d'amande

goûter

Une collation rapide entre les deux.
Nutriments : 18 g de protéines, 30 g de glucides, 18 g de matières grasses = 360 kcal

• 1 grosse banane
• 200 g de fromage blanc maigre
• 30 grammes de noix

midi

Un déjeuner riche avec beaucoup de légumes frais et de glucides complexes.
Nutriments : 35 g de protéines, 75 g de glucides, 15 g de matières grasses = 600 kcal

• 150 g de lanières de poulet
• 200 g de riz brun
• 1 bol de légumes mélangés

goûter

Délicieux fromage blanc aux baies et aux amandes comme collation sucrée l'après-midi.
Nutriments : 28 g de protéines, 60 g de glucides, 12 g de matières grasses = 470 kcal

• 250 g de fromage blanc
• 50 g de yaourt nature
• 20 g d'amandes effilées
• 50 g de baies fraîches
• 100 ml de lait d'amande ou substitut
• 50g de flocons d'eau de Cologne

soirée

De délicieuses patates douces avec des carottes et des haricots comme source de protéines végétales.
Nutriments : 25 g de protéines, 90 g de glucides, 12 g de matières grasses = 600 kcal

• 300 grammes de patates douces
• petite salade à l'huile d'olive et au vinaigre
• 150 g de haricots aux épices fraîches

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Bilan total par jour : 2605 Kcal dont 145 g de protéines, 325 glucides, 71 g de lipides.

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Nos trucs et astuces pour la musculation

Suivre et optimiser l'apport calorique

Essayez de suivre régulièrement votre plan nutritionnel et votre répartition macro. Il existe de nombreuses applications intéressantes sur Internet qui peuvent vous aider. Faites attention aux calories cachées dans vos aliments et obtenez une idée de votre apport calorique optimal.

Buvez suffisamment d'eau

Les muscles ont besoin de beaucoup d'eau pour fonctionner car ils sont composés à 70% d'eau. Assurez-vous donc de boire suffisamment d'eau.

Assez dormi

Avec la nutrition, nous fournissons au corps de l'énergie et des matériaux de construction pour une nouvelle masse musculaire, à l'entraînement, nous définissons des stimuli de croissance et lorsque nous récupérons, nous ne construisons que de la nouvelle masse musculaire. Un sommeil suffisant et surtout bon est un facteur décisif dans la construction de la masse musculaire. Pendant le sommeil, les cellules de notre corps et notre système nerveux se régénèrent et le corps libère des hormones de croissance (hGH). Des conditions idéales pour laisser les muscles se développer.

S'abstenir d'alcool

L'alcool est l'un des plus grands ennemis de tout athlète. Elle affecte l'ensemble de nos performances, qu'elles soient physiques ou mentales. Essayez d'éviter autant que possible l'alcool et évitez-le, surtout les jours d'entraînement. Il est préférable de n'utiliser que des boissons non alcoolisées.

Besoin d'aide? Nos partenaires vous aideront.

La création d'un plan de repas peut être très difficile pour un débutant et est également sujette à l'erreur. Pour vous aider ici, vous êtes invités à faire appel à nos partenaires :

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