Pour construire des muscles à long terme, il ne suffit pas d'avoir un plan d'entraînement adapté, mais aussi un plan nutritionnel individuel. Sans une alimentation appropriée, le corps manque tout simplement des matériaux nécessaires pour faire croître tes muscles. Le contraire peut même se produire, c'est-à-dire que tu perdes de la masse musculaire. Avec nos conseils, tu peux ajuster ton alimentation et ainsi stimuler ta croissance musculaire.
Les bases de la nutrition sportive
Avant de commencer à élaborer ton plan d'entraînement, il est important de connaître les bases de la nutrition, à savoir la classification des macronutriments. Ceux-ci comprennent les protéines, les glucides et les acides gras.
Les protéines constituent les éléments de base de tes cellules car elles sont composées de plusieurs milliers d'acides aminés. Dans le corps, elles sont utilisées pour la construction des cellules, des hormones et pour la réparation des tissus. Dans notre cas, il s'agit donc aussi du tissu musculaire.
Les glucides constituent la principale source d'énergie de ton corps. En décomposant et en brûlant les molécules de sucre, de l'énergie est produite pour alimenter nos cellules musculaires.
Les graisses sont des composants importants des cellules, elles sont des matériaux de construction pour les hormones et les parois cellulaires. De plus, elles jouent un rôle clé dans l'utilisation des vitamines liposolubles.
Le corps a donc besoin d'une répartition équilibrée de tous les macronutriments pour pouvoir fournir des performances optimales.
Plus d'informations sur la nutrition sportive se trouvent dans notre article spécialisé.
Calculer le bilan calorique quotidien
Ceux qui font du sport et souhaitent développer davantage leurs muscles doivent faire attention à leur bilan calorique. Car ce n'est que si tu consommes suffisamment de calories que le corps dispose de suffisamment de matériaux de construction pour faire croître les muscles.
Déterminer le métabolisme de base :
Le métabolisme de base est la quantité de calories dont le corps a besoin pour maintenir son fonctionnement normal. Cela inclut généralement tous les processus métaboliques.
Métabolisme de base (kcal) = poids corporel en kg * 24 heures
Exemple pour une personne pesant 80 kg : 80 x 24 = 1920 kcal de métabolisme de base par jour.
Déterminer le chiffre d'affaires de performance:
Le métabolisme de performance est la quantité de calories dont le corps a besoin pour effectuer le travail et l'activité quotidienne. Cela inclut les courses, le travail et d'autres activités. Cela est souvent déterminé en fonction de la valeur PAL (Physical Activity Level).
La table PAL
| activité | Valeur PAL |
| activité sous-jacente | 1,1-1,2 |
| activité sédentaire comme le travail de bureau | 1,3-1,4 |
| Activité assise avec activité temporairement ambulante ou debout, par ex. étudiants, techniciens de laboratoire, conducteurs | 1,5-1,6 |
| Activité principalement debout ou en marchant, par exemple vendeur, serveur, artisan, mécanicien, femme/homme au foyer | 1,7-,19 |
| Travail physique exigeant et sport | 2,0-2,1 |
Calculer le chiffre d'affaires total (formule standard)
Maintenant que nous connaissons notre métabolisme de base et que nous avons déterminé notre valeur PAL, nous pouvons très rapidement calculer notre dépense énergétique totale. Cela nous donne maintenant une indication de nos besoins caloriques quotidiens.
FORMEL : Métabolisme de base x valeur PAL
Exemple pour une personne de 60 kg avec une VALEUR PAL de 1,4 : 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Calculer le chiffre d'affaires total (formule d'expert)
Pour obtenir une estimation encore plus précise des besoins caloriques totaux, on peut également appliquer le calcul PAL étendu. Celui-ci divise la journée en plusieurs activités principales (travail, loisirs, sommeil) et calcule les besoins caloriques pour chaque activité.
FORMEL : Métabolisme de base x valeur PAL par activité
Exemple pour une personne de 80 kg qui travaille 8 heures comme mécanicien et qui est sinon à la maison et dort en moyenne 7 heures.
1,7 x 80 x 8h (Travail) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (Loisirs) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (sommeil) = 560 kcal
Métabolisme de base selon le calcul PAL étendu : 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Besoins caloriques pour la prise de muscle
Maintenant que nous connaissons notre dépense énergétique totale quotidienne, nous devons y ajouter quelques calories. En effet, la prise de muscle ne fonctionne que sur la base d'un léger excédent calorique. En général, celui-ci devrait se situer entre 300 et 600 kcal. Ces calories sont ajoutées à la dépense énergétique totale calculée.
Formule : chiffre d'affaires total + excès de calories pour la prise de muscle
Exemple pour un sportif de 90 kg avec un dépense totale = 3369 kcal : 3369 kcal + 400 kcal (excès de calories) = 3769 kcal.
Répartition des macronutriments
La répartition correcte des macronutriments joue un rôle crucial dans la construction musculaire. La distribution des trois macronutriments – glucides, lipides et protéines – est importante.
C'est justement pour le développement de la masse musculaire que l'apport énergétique provenant des glucides et graisses saines décisif.
20% de ton apport calorique total devrait provenir de protéines, ce qui est suffisant pour une prise de muscle réussie. Cependant, l'apport maximal de 2 g de protéines par kg de poids corporel ne doit pas être dépassé. Un athlète de 80 kg devrait donc consommer au maximum 2 x 80 g = 160 g de protéines par jour. Cela correspond tout de même à la consommation de 550 g de viande de poulet.
20% de ton besoin calorique total devrait provenir d'acides gras sains, cela fournit de l'énergie et des éléments de construction pour les hormones et les cellules. Veille à consommer principalement des acides gras sains, également appelés acides gras insaturés.
60% de ton apport calorique total devrait provenir des glucides. Même si les glucides ont mauvaise réputation, ils sont tout aussi importants pour la construction musculaire que les protéines. Veille simplement à privilégier des sources de glucides de qualité (pommes de terre, riz, produits complets) et évite les sucres rapides et raffinés.
Les meilleurs aliments pour la prise de muscle
La qualité des aliments joue un rôle crucial pour fournir des performances sportives, ce qui inclut bien sûr aussi le développement musculaire. Beaucoup d'aliments fournissent certes beaucoup de calories, mais sont généralement très pauvres en nutriments. Cela signifie qu'ils contiennent beaucoup de mauvaises graisses, de sucres rapides et peu de vitamines et de minéraux. Cela concerne surtout les produits préparés et la restauration rapide.
Plus les produits sont frais et non transformés, plus ils contiennent de nutriments.
Liste des aliments riches en protéines
- volaille
- Viande rouge
- Haricots
- Poisson
- Noix (Attention, contiennent aussi beaucoup d'acides gras)
- Propriétaire
- Tofu
- Fromage blanc faible en gras
Liste des aliments riches en glucides
- Pommes de terre (non frites)
- gruau
- Pâtes de blé entier
- Rois
- Dates
- Bananes (riches en potassium et magnésium)
- citrouille
- Pommes et baies
- Bête rouge
Liste des aliments riches en matières grasses
- Huiles natives (huile d'olive, huile de lin, huile de tournesol)
- graines de lin
- Noix (Attention, contiennent aussi beaucoup d'acides gras)
- poissons gras (comme le saumon)
- avocats
Exemple d'un plan nutritionnel
Voici un exemple de plan nutritionnel pour une personne de 70 kg avec un métabolisme total + surplus de 2569 kcal par jour.
Matin
Shake de musculation préparé rapidement avec des ingrédients frais et sain.
Nutriments : 39 g de protéines, 70 g de glucides, 14 g de lipides = 575 kcal
- 50 g de baies
- 80 g flocons de Cologne (complet)
- 30 g de protéines en poudre
- 400 ml de lait d'amande
Collation
Collation rapide pour entre les repas.
Nutriments : 18 g de protéines, 30 g de glucides, 18 g de lipides = 360 kcal
- 1 grosse banane
- 200 g de fromage blanc allégé
- 30 g de noix
Déjeuner
Un déjeuner copieux avec beaucoup de légumes frais et des glucides complexes.
Nutriments : 35 g de protéines, 75 g de glucides, 15 g de lipides = 600 kcal
- 150 g de lanières de poulet
- 200 g de riz complet
- 1 bol de légumes mélangés
Collation
Délicieux fromage blanc avec des baies et des amandes comme collation sucrée de l'après-midi.
Nutriments : 28 g de protéines, 60 g de glucides, 12 g de lipides = 470 kcal
- 250 g de fromage blanc
- 50 g de yaourt nature
- 20 g d'amandes effilées
- 50 g de baies fraîches
- 100 ml de lait d'amande ou substitut
- 50 g de flocons d'eau de Cologne
Soirée
Délicieuses patates douces avec des carottes et des haricots comme source de protéines végétales.
Nutriments : 25 g de protéines, 90 g de glucides, 12 g de lipides = 600 kcal
- 300 g de patates douces
- petite salade avec huile d'olive et vinaigre
- 150 g de haricots avec des épices fraîches
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Bilan total par jour : 2605 Kcal dont 145 g de protéines, 325 glucides, 71 g de lipides.
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Nos conseils et astuces pour la musculation
Suivre et optimiser l'apport calorique
Essayez de suivre régulièrement votre plan alimentaire et la répartition des macronutriments. Vous trouverez de nombreuses excellentes applications sur Internet qui peuvent vous aider. Faites attention aux calories cachées dans vos aliments et développez une sensation pour votre apport calorique optimal.
Boire suffisamment d'eau
Les muscles ont besoin de beaucoup d'eau pour fonctionner car ils en sont composés à 70 %. Veille donc à boire suffisamment d'eau.
Dormez suffisamment
Avec l'alimentation, nous fournissons au corps de l'énergie et des matériaux pour de nouvelles masses musculaires, lors de l'entraînement nous stimulons la croissance, et lorsque nous nous reposons, nous construisons d'abord de nouvelles masses musculaires. Un sommeil suffisant et surtout de bonne qualité est un facteur décisif pour développer la masse musculaire. Pendant le sommeil, nos cellules corporelles ainsi que le système nerveux se régénèrent et le corps libère des hormones de croissance (hGH). Des conditions idéales pour faire croître les muscles.
Renonce à l'alcool
L'alcool est l'un des plus grands ennemis de tout sportif. Il affecte notre performance globale, qu'elle soit physique ou mentale. Essaie de renoncer autant que possible à l'alcool et évite-le surtout les jours d'entraînement. Le mieux est simplement d'opter pour des boissons sans alcool.
Besoin d'aide ? Nos partenaires sont là pour vous aider.
La création d'un plan nutritionnel peut être très difficile pour les débutants et est en plus sujette à des erreurs. Pour t'aider ici, tu peux volontiers faire appel à nos partenaires :
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