Si tu veux construire des muscles à long terme, tu as besoin non seulement d'un plan d'entraînement adapté, mais aussi d'un plan nutritionnel personnalisé. Sans une alimentation adaptée, le corps ne dispose pas des matériaux nécessaires pour faire croître tes muscles. Le contraire peut même se produire, à savoir que tu perds de la masse musculaire. Grâce à nos conseils, tu peux adapter ton alimentation et stimuler ainsi la croissance musculaire.
Les bases de la nutrition sportive
Avant de commencer à construire ton plan d'entraînement, il est important de connaître les bases de l'alimentation, à savoir la classification des macronutriments. Cela comprend les protéines, les glucides et les acides gras.
Les protéines constituent les éléments de base de tes cellules car elles sont composées de milliers d'acides aminés. Dans le corps, elles sont utilisées pour la construction des cellules, des hormones et pour la réparation des tissus. Dans notre cas, il s'agit donc aussi du tissu musculaire.
Les glucides constituent la principale source d'énergie de ton corps. En décomposant et en brûlant les molécules de sucre, on obtient de l'énergie qui fait fonctionner nos cellules musculaires.
Les graisses sont des composants importants des cellules, elles sont des matériaux de construction pour les hormones et les parois cellulaires. De plus, elles jouent un rôle clé dans l'utilisation des vitamines liposolubles.
Le corps a donc besoin d'une répartition équilibrée de tous les macronutriments pour pouvoir fournir des performances optimales.
Tu trouveras plus d'informations sur la nutrition sportive dans notre article spécialisé.
Déterminer le bilan calorique quotidien
Si tu fais du sport et que tu veux développer plus de muscles, tu dois faire attention à ton bilan calorique. En effet, ce n'est que lorsque tu consommes suffisamment de calories que ton corps dispose de suffisamment de matériaux de construction pour faire croître tes muscles.
Déterminer le taux métabolique de base :
Le métabolisme de base est le besoin en calories du corps pour maintenir son fonctionnement normal. Cela comprend généralement tous les processus métaboliques.
Métabolisme de base (kcal) = poids corporel en kg * 24 heures
Exemple pour une personne de 80 kg : 80 x 24 = 1920 kcal de métabolisme de base par jour.
Déterminer le taux de rendement:
Le métabolisme de performance est le besoin en calories du corps pour effectuer le travail et l'activité quotidienne. Cela comprend les courses, le travail et les autres activités. Cela est souvent déterminé par la valeur PAL(Physical Activity Level).
La table PAL
| Activité | Valeur PAL |
| activité couchée | 1,1-1,2 |
| Activité sédentaire comme le travail de bureau | 1,3-1,4 |
| Travail assis avec activité temporaire en marchant ou en restant debout, par exemple étudiants, laborantins, chauffeurs. | 1,5-1,6 |
| Activité principalement en marchant ou en restant debout, par exemple vendeur, serveur, bricoleur, mécanicien, femme/homme au foyer | 1,7-,19 |
| Travail physiquement exigeant et sport | 2,0-2,1 |
Déterminer le chiffre d'affaires total (formule standard)
Maintenant que nous connaissons notre taux métabolique de base et que nous avons déterminé notre valeur PAL, nous pouvons très rapidement déterminer notre taux métabolique total. Celui-ci nous donne maintenant une indication sur nos besoins quotidiens en calories.
FORMULE : Taux métabolique de base x valeur PAL
Exemple pour une personne de 60 kg avec une valeur PAL de 1,4 : 60 x 24 x 1,4 = 2019 kcal.
Déterminer le chiffre d'affaires total (formule d'expert)
Pour obtenir une information encore plus précise sur les besoins caloriques totaux, tu peux aussi utiliser le calcul PAL avancé. Celle-ci divise la journée en quelques activités principales (travail, loisirs, sommeil) et calcule le besoin en calories pour chaque activité.
FORMULE : Taux métabolique de base x valeur PAL par activité
Exemple pour une personne de 80 kg qui travaille 8 heures en tant que mécanicien et qui, le reste du temps, est à la maison et dort en moyenne 7 heures.
1,7 x 80 x 8h (travail) = 1088 kcal
1,3 x 80 x 9h (temps libre) = 936 kcal
1,0 x 80 x 7h (Schlaf) = 560 kcal
Métabolisme de base selon le calcul PAL étendu : 1088 + 936 + 560 = 2584 kcal.
Besoin en calories pour la musculation
Maintenant que nous connaissons notre dépense totale quotidienne, nous devons y ajouter quelques calories. Car le développement musculaire ne fonctionne que sur la base d'un léger excédent de calories. En règle générale, celui-ci doit se situer entre 300 et 600 kcal. Celles-ci sont ajoutées au métabolisme total calculé.
Formule : Taux de conversion total + excédent de calories pour le développement musculaire
Exemple pour un athlète de 90 kg avec un métabolisme total = 3369 kcal : 3369 kcal + 400 kcal (excédent de calories) = 3769 kcal.
Répartition des macronutriments
La bonne répartition des macronutriments joue un rôle décisif dans la construction musculaire. La répartition des trois macronutriments - glucides, lipides et protéines - est importante à cet égard.
C'est justement pour la construction de la masse musculaire que la fourniture d'énergie à partir de glucides et de des graisses saines qui fait autorité.
20% de tes besoins caloriques totaux devraient être constitués de protéines, ce qui est suffisant pour une construction musculaire réussie. Cependant, il ne faut pas dépasser la consommation maximale de 2g de protéines par kg de poids corporel. Un athlète de 80 kg devrait donc consommer au maximum 2 x 80 g = 160 g de protéines par jour. Cela correspond tout de même à la consommation de 550 g de viande de poulet.
20% Le total de tes besoins en calories doit être composé d'acides gras sains, qui fournissent de l'énergie et des matériaux de construction pour les hormones et les cellules. Veille à consommer principalement des acides gras sains, également appelés acides gras insaturés.
60% de ton besoin total en calories devrait être constitué de glucides. Même si les glucides ont mauvaise réputation, ils sont tout aussi importants pour la construction musculaire que les protéines. Veille ici à n'utiliser que des sources de glucides de qualité (pommes de terre, riz, céréales complètes) et évite les sucres rapides et raffinés.
Les meilleurs aliments pour le développement musculaire
La qualité des aliments joue un rôle décisif dans la réalisation de performances sportives, dont fait bien sûr partie le développement musculaire. De nombreux aliments fournissent beaucoup de calories, mais sont généralement très pauvres en nutriments. Cela signifie qu'ils contiennent beaucoup de mauvais acides gras, des sucres rapides et peu de vitamines et de minéraux. Il s'agit principalement de produits finis et de fast food.
Plus les produits sont frais et non transformés, plus ils contiennent de nutriments.
Liste des aliments protéinés
- Volaille
- Viande rouge
- Haricots
- Poisson
- Noix (attention, contiennent aussi beaucoup d'acides gras)
- Oeufs
- Tofu
- Fromage blanc maigre
Liste des aliments riches en glucides
- Pommes de terre (non frites)
- Flocons d'avoine
- Nouilles complètes
- Riz
- Dattes
- Bananes (riches en potassium et magnésium)
- Kürbis
- Pommes et baies
- Betterave rouge
Liste des aliments riches en graisses
- Huiles vierges (huile d'olive, huile de lin, huile de tournesol)
- Graines de lin
- Noix (attention, contiennent aussi beaucoup d'acides gras)
- Poissons gras (comme le saumon)
- Avocats
Exemple de plan alimentaire
Ci-joint un exemple de plan alimentaire pour une personne de 70 kg avec un total de dépenses + excédent de 2569 kcal par jour.
Le matin
Shake de renforcement musculaire avec des ingrédients frais, rapide à préparer et sain.
Nutriments : 39 g de protéines, 70 g de glucides, 14 g de lipides = 575 kcal.
- 50 g de baies
- 80 g de flocons d'eau de Cologne (farine complète)
- 30 g de poudre de protéines
- 400 ml de Mandelmilch
Snack
Un en-cas rapide pour les petits creux.
Nutriments : 18 g de protéines, 30 g de glucides, 18 g de graisses = 360 kcal
- 1 grande banane
- 200 g de fromage blanc maigre
- 30 g de noix
Midi
Un déjeuner riche en légumes frais et en glucides complexes.
Nutriments : 35 g de protéines, 75 g de glucides, 15 g de graisses = 600 kcal.
- 150 g de lanières de poulet
- 200 g de riz complet
- 1 bol de légumes mélangés
Snack
Du fromage blanc délicieux avec des baies et des amandes pour un snack sucré l'après-midi.
Nutriments : 28 g de protéines, 60 g de glucides, 12 g de lipides = 470 kcal.
- 250 g de fromage blanc
- 50 g Yaourt nature
- 20 g d'amandes effilées
- 50 g de baies fraîches
- 100 ml de lait d'amande ou de substitut
- 50g de flocons de Cologne
Soirée
De délicieuses patates douces avec des carottes et des haricots comme source de protéines végétales.
Nutriments : 25 g de protéines, 90 g de glucides, 12 g de graisses = 600 kcal
- 300 g de patates douces
- Petite salade à l'huile d'olive et au vinaigre
- 150 g de haricots aux épices fraîches
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Bilan total par jour : 2605 Kcal dont 145 g de protéines, 325 glucides, 71 g de graisse.
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Nos conseils et astuces pour le développement musculaire
Suivre et optimiser la consommation de calories
Essaie de suivre régulièrement ton plan alimentaire et ta répartition des macros. Tu trouveras sur Internet de nombreuses applications géniales qui peuvent t'aider. Fais attention aux calories cachées dans tes aliments et obtiens une idée de ton apport calorique optimal.
Boire suffisamment d'eau
Les muscles ont besoin de beaucoup d'eau pour fonctionner, car ils en sont composés à 70%. Veille donc à boire suffisamment d'eau.
Dormir suffisamment
Avec l'alimentation, nous fournissons au corps de l'énergie et des matériaux de construction pour une nouvelle masse musculaire, avec l'entraînement, nous créons les stimuli de croissance et lorsque nous nous reposons, nous construisons d'abord une nouvelle masse musculaire. Un sommeil suffisant et surtout de qualité est un facteur décisif pour développer la masse musculaire. Pendant le sommeil, les cellules de notre corps ainsi que le système nerveux se régénèrent et le corps sécrète des hormones de croissance (hGH). Des conditions idéales pour faire grandir les muscles.
Renonce à l'alcool
Pour tout sportif, l'alcool est l'un des pires ennemis. Il affecte toutes nos performances, qu'elles soient physiques ou psychologiques. Essaie de renoncer à l'alcool et évite-le surtout les jours d'entraînement. Le mieux est d'opter pour des boissons sans alcool.
Besoin d'aide ? Nos partenaires sont là pour t'aider.
La création d'un plan alimentaire peut être très difficile pour les débutants et est en outre sujette à des erreurs. Pour t'aider, n'hésite pas à faire appel à nos partenaires :
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