Que sont les polyphénols et pourquoi sont-ils si sains ?

Les polyphénols sont un grand groupe de substances végétales que l'on trouve dans presque toutes les légumineuses, fruits, céréales et légumes. Ces substances font partie des substances végétales dites secondaires, également phytochimiques ou phytamines appelé.

Le resvératrol des feuilles et des raisins de la vigne et les flavonoïdes et les anthocyanes des baies de la forêt noire sont particulièrement bien connus.

Des substances de structures très différentes sont regroupées sous le terme collectif de « substances végétales secondaires ». Environ 100 000 composés phytochimiques différents sont connus à ce jour, dont certains se retrouvent dans l'alimentation humaine (Watzl 2008).

Les polyphénols sont donc naturellement présents dans nos plantes. Là, ils servent de substances colorantes et aromatisantes qui protègent la plante du soleil ou des prédateurs ou attirent les organismes bénéfiques tels que les insectes. Les polyphénols sont également responsables du goût et de la couleur typiques de nos fruits et légumes. Ils jouent également un rôle dans la nutrition humaine, car ils déterminent le goût, l'odeur et l'apparence des aliments végétaux.

" Des expériences en laboratoire ont montré que les polyphénols ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires et régulateurs de la pression artérielle et peuvent influencer le système immunitaire. " Bianca Arendt, nutritionniste, Centre fédéral de nutrition, Allemagne

Le niveau de connaissances sur l'importance des substances végétales secondaires pour la santé humaine a considérablement augmenté. Comme on le soupçonnait depuis longtemps, il peut maintenant être prouvé relativement clairement que les composés phytochimiques jouent un rôle important dans la prévention de diverses maladies (Watzl 2012).

Quels aliments sont riches en polyphénols ?

Les polyphénols se trouvent dans de nombreux aliments végétaux. Cependant, il en existe qui sont particulièrement riches en substances végétales saines.

• Menthe poivrée 11g de polyphénols pour 100g.
• Poudre de cacao ou chocolat noir (>85%) entre 1,2 et 3,3 g de polyphénols pour 100 g.
• Myrtilles 560 mg de polyphénols pour 100 g.
• Fraises 230mg de polyphénols pour 100g.

Surtout, les baies contiennent le précieux colorant "anthocyanes", qui est considéré comme particulièrement sain.

• Cassis : 758 mg de polyphénols pour 100 g.
• Pommes : 136 mg de polyphénols pour 100 g.
• Amandes : 187 mg de polyphénols pour 100 g.
• Noisettes : 495mg de polyphénols pour 100g.
• Artichauts : 260 mg de polyphénols pour 100 g.
• Oignons rouges : 168mg de polyphénols pour 100g.
• Épinards : 119 mg de polyphénols pour 100 g.

Vous pouvez donc voir clairement que les polyphénols se trouvent dans de nombreux aliments à base de plantes, en particulier frais.

Combien de polyphénols devriez-vous consommer quotidiennement ?

En moyenne, nous absorbons environ 1,5 g de composés phytochimiques par jour grâce à une alimentation mixte. Cependant, cela dépend fortement de la qualité et de la fraîcheur des aliments choisis. En général, cependant, il n'y a pas d'informations officielles sur l'apport quotidien minimum. Cependant, une alimentation saine et variée avec beaucoup d'aliments végétaux frais pour la plupart couvre les besoins normaux.

Notre conseil d'initié pour votre boost quotidien de polyphénols

Grâce à nos 3 conseils, vous pouvez compléter votre ménage quotidien en polyphénols et même couvrir immédiatement la moitié de vos besoins quotidiens.

1. Smoothie aux baies des bois

Comme déjà mentionné, les baies fraîches sont très riches en polyphénols. Afin d'obtenir un riche mélange de flavonoïdes et d'anthocyanes, le mélange de baies doit être tout aussi coloré.

Voici notre suggestion pour un apport d'environ 400 mg de polyphénols :

• 30g de framboises
• 30g de fraises
• 30g de myrtilles
• 50g de flocons d'avoine facilement solubles (flocons de Cologne)
• 300 ml de lait de coco ou d'amande (pas de lait de vache)
• Si vous l'aimez frais, prenez juste 2-3 glaçons
• 25g de protéines pour les sportifs

Mixez bien le tout dans le blender et profitez du boost quotidien de polyphénols.

2. Purée de fruits

Une délicieuse purée de fruits est une collation idéale. Il rafraîchit et fournit de nombreux nutriments précieux. C'est très facile et rapide à préparer.

Voici notre suggestion pour un apport d'environ 350 mg de polyphénols :

• 1 pomme avec la peau
• 1/2 banane (également riche en magnésium et potassium)
• 1 kiwi

Hachez le tout finement et réduisez-le en bouillie avec le mixeur plongeant. Après préparation, la bouillie doit être consommée dès que possible.

3. Une poignée de noix par jour

Les noix ne sont pas seulement riches en protéines et en acides gras oméga sains. Ils contiennent également beaucoup de polyphénols. Les noisettes et les amandes notamment sont particulièrement riches en substances végétales secondaires.

Une poignée de noix vous fournit environ 150 à 250 mg de polyphénols.

Conseils utiles pour la vie quotidienne

Avec quelques conseils simples, vous pouvez encore optimiser votre apport en polyphénols :

• Mangez des légumes crus ou, mieux encore, faites-les cuire légèrement, ils contiennent donc de nombreux polyphénols
• Orientez-vous sur la couleur de vos aliments végétaux, plus le mélange est coloré, plus il est sain
• Évitez les aliments transformés, ils ne contiennent que des calories inutiles et sont très pauvres en nutriments
• 5 portions de fruits et légumes de la taille d'une main réparties quotidiennement sur vos repas individuels

Votre corps vous remerciera en vous rendant plus en forme, en meilleure santé et plus efficace.

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Sources

• Watzl B : Influence des substances végétales secondaires sur la santé. Dans : Société allemande de nutrition (éd.) : Nutrition Report 2008. Bonn (2008) 335-379
• Watzl B : Influence des substances végétales secondaires sur la santé. Dans : Société allemande de nutrition (ed.) : 12th Nutrition Report 2012. Bonn (2012) 355-374
• Analyse et importance des polyphénols dans les aliments, Springer Verlag
• https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-effekt/
• https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182