1. Maison
  3. Au-delà du blog
  5. Qu'est-ce que les polyphénols et pourquoi sont-ils si bons pour la santé ?
Was sind Polyphenole und warum sind sie so gesund?

Qu'est-ce que les polyphénols et pourquoi sont-ils si bons pour la santé ?

Les polyphénols désignent un grand groupe de substances végétales que l'on trouve dans presque toutes les légumineuses, les fruits, les céréales et les légumes. Ces substances appartiennent aux soi-disant composés végétaux secondaires, également appelés phytochemicaux ou phytamines .

Sont particulièrement connus le resvératrol des feuilles et des raisins de la vigne ainsi que les flavonoïdes et les anthocyanes des baies sauvages foncées.

Fruits frais dans l'assiette

Le terme générique « substances végétales secondaires » regroupe des substances de structures très différentes. Jusqu'à présent, environ 100 000 substances végétales secondaires différentes sont connues, dont une partie se trouve dans l'alimentation humaine (Watzl 2008).

Les polyphénols se trouvent donc tout naturellement dans nos plantes. Ils servent là-bas comme colorants et arômes, qui protègent la plante du soleil ou des prédateurs, ou attirent des auxiliaires comme les insectes. Les polyphénols assurent ainsi aussi le goût typiquegoût et la couleur de nos fruits et légumes. Ils jouent également un rôle dans l'alimentation humaine, car ils déterminent d'une part le goût, l'odeur et l'apparence des aliments végétaux.

Des expériences en laboratoire ont montré que les polyphénols ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires et régulateurs de la pression artérielle, et peuvent influencer le système immunitaire." Bianca Arendt, nutritionniste, Centre fédéral de nutrition, Allemagne

Les connaissances sur l'importance des composés phytochimiques secondaires pour la santé humaine se sont nettement élargies. Comme on le soupçonnait depuis longtemps, il est aujourd'hui relativement clair que les composés phytochimiques secondaires jouent un rôle important dans la prévention de diverses maladies (Watzl 2012).

Quels aliments sont riches en polyphénols ?

Les polyphénols se trouvent dans de nombreux aliments d'origine végétale. Cependant, certains sont particulièrement riches en ces substances végétales bénéfiques pour la santé.

  • Pfefferminze 11g Polyphénols pour 100g.
  • Poudre de cacao ou chocolat noir (>85%) entre 1,2 - 3,3g polyphénols pour 100g.
  • Myrtilles 560mg polyphénols pour 100g.
  • Fraises 230mg de polyphénols pour 100g.

Les baies contiennent principalement le précieux colorant « anthocyanes », considéré comme particulièrement sain. 

  • Cassis : 758 mg de polyphénols pour 100 g.
  • Pommes : 136 mg de polyphénols pour 100 g.
  • Amandes : 187 mg de polyphénols pour 100 g.
  • Noisettes : 495 mg de polyphénols pour 100 g.
  • Artichauts : 260 mg de polyphénols pour 100 g.
  • Oignons rouges : 168 mg de polyphénols pour 100 g.
  • Épinards : 119 mg de polyphénols pour 100 g.

On voit donc clairement que les polyphénols se trouvent dans de nombreux aliments végétaux, surtout frais.

Combien de polyphénols devrait-on consommer quotidiennement ?

En moyenne, nous consommons environ 1,5 g de composés phytochimiques secondaires par jour grâce à une alimentation variée. Cependant, cela dépend fortement de la qualité et de la fraîcheur des aliments choisis. En général, il n'existe pas de recommandations officielles concernant l'apport quotidien minimal. Une alimentation saine et variée, riche en aliments végétaux frais, couvre toutefois les besoins normaux.

Notre astuce secrète pour ton boost quotidien de polyphénols

Avec nos 3 conseils, tu peux compléter ton apport quotidien en polyphénols et même couvrir directement la moitié de tes besoins quotidiens. 

1. Smoothie aux baies des bois

Les baies fraîches sont, comme déjà mentionné, très riches en polyphénols. Pour obtenir un mélange riche en flavonoïdes et anthocyanes, le mélange de baies doit également être coloré.

Voici notre proposition pour un apport d'environ 400 mg de polyphénols :

  • 30 g de framboises
  • 30 g de fraises
  • 30 g de myrtilles
  • 50g de flocons d'avoine légèrement solubles (Köln Flocken)
  • 300ml de lait de coco ou d'amande (pas de lait de vache)
  • Pour ceux qui aiment ça frais, il suffit de prendre 2-3 glaçons
  • Pour les sportifs, encore 25g de protéines

Mixer le tout soigneusement et profiter du boost quotidien de polyphénols.

2. Bouillie de fruits

Une délicieuse compote de fruits est une collation idéale. Elle rafraîchit et fournit de nombreux nutriments précieux. De plus, elle est très simple et rapide à préparer.

Voici notre proposition pour un apport d'environ 350 mg de polyphénols :

  • 1 pomme avec la peau
  • 1/2 Banane (également riche en magnésium et potassium)
  • 1 kiwi

Coupez le tout finement et transformez-le en une purée à l'aide du mixeur plongeant. Après la préparation, la purée doit être consommée le plus rapidement possible.

3. Une poignée de noix par jour

Les noix ne sont pas seulement riches en protéines et en acides gras oméga sains. Elles contiennent également une grande quantité de polyphénols. Les noisettes et les amandes sont particulièrement riches en composés phytochimiques secondaires.

Une poignée de noix vous fournit environ 150-250mg de polyphénols.

Conseils utiles pour le quotidien

Avec quelques conseils simples, tu peux encore optimiser ton apport en polyphénols :

  • Manger les légumes crus ou, mieux encore, légèrement cuits, afin de conserver de nombreux polyphénols.
  • Oriente-toi sur la couleur de tes aliments végétaux, plus le mélange est coloré, plus il est sain
  • Évitez les aliments transformés, ils ne contiennent que des calories inutiles et sont très pauvres en nutriments
  • cinq portions de fruits et légumes de la taille de la paume chaque jour, réparties sur tes différents repas

Ton corps te remerciera en devenant plus en forme, plus sain et plus performant.

Recommandation de produit

Les substances végétales secondaires jouent un rôle important dans les produits de Beyond Nutrition. Ainsi, notre Beyond Recovery contient des extraits naturels d'Ashwaghanda, de camomille et de mélisse. Notre Beyond Vitamin D3+K2 contient même fièrement 100 mg de polyphénols issus d'extrait naturel de pomme.

Sources

:
Qu'est-ce qui aide contre la chaleur ? Nos 7 conseils pour garder la tête froide.
Muscle building facilité, avec les bons conseils pour le plan nutritionnel.