Un mauvais sommeil a un impact négatif sur ta santé. Pourtant, bien que la plupart des gens en soient conscients, ils ne savent pas ce qu'ils peuvent faire pour un sommeil sain. Comment optimiser correctement le sommeil, tu le découvriras dans cet article.
Les troubles du sommeil peuvent se manifester de diverses manières. Que tu aies du mal à t'endormir, que tu te réveilles fréquemment la nuit ou que tu souffres d'un sommeil non réparateur à cause d'autres facteurs. Les conséquences sont des effets négatifs sur ta santé. Le manque de performance mentale et la faiblesse physique ne sont qu'un exemple. Le plus souvent, les conséquences se manifestent par des maux de tête, une humeur dépressive et des problèmes de concentration. À long terme, les troubles du sommeil peuvent même entraîner des maladies graves.
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Si tu te reconnais dans ces points, tu devrais absolument travailler sur la qualité de ton sommeil. Même avec de petits changements faciles à mettre en œuvre, notamment dans ton comportement, tu peux améliorer la qualité de ton sommeil – et donc ta santé.
C'est pourquoi le sommeil est si important pour ta santé
Le sommeil est vital pour le corps et la psyché de l'homme. Le sommeil n'est en aucun cas un état passif. Bien que la respiration et le pouls ralentissent, tant le cerveau que d'autres parties du corps fonctionnent à plein régime.
Les processus suivants ont lieu pendant cette période, entre autres :
- le réseau neuronal du cerveau se régénère
- les hormones de croissance sécrétées favorisent la régénération des os, des muscles et des organes
- le nombre de cellules tueuses, d'anticorps et de cellules de défense dans le sang augmente
- le métabolisme fonctionne à plein régime : les produits du métabolisme sont décomposés, les protéines sont formées et les réserves d'énergie sont reconstituées
Ces processus sont responsables du bon fonctionnement optimal du corps humain et du cerveau. Ils sont perturbés par des problèmes de sommeil. Cela entraîne à court terme des maux de tête indésirables ou des problèmes de concentration et peut à long terme provoquer des maladies graves. L'optimisation du sommeil est donc importante pour ta santé.
L'environnement de sommeil
L'environnement de sommeil approprié est particulièrement important pour ton sommeil. Tu peux faire attention à 4 points :
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Température ambiante
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Air frais
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obscurité
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Sons
Pour un sommeil sain, la température de la pièce doit être plus basse que dans les autres pièces. Pendant le sommeil, la température corporelle baisse naturellement. Une température ambiante trop élevée empêche cela et provoque ainsi un sommeil agité. En même temps, la pièce ne doit pas être trop froide, car ton corps se refroidirait alors. Cela empêche le sommeil profond et fait que tu te réveilles plus souvent la nuit. Pour éviter cela, une température de 16 à 18 degrés est recommandée.
Les conditions d'éclairage influencent également ton sommeil. Elles régulent le rythme circadien de ton corps. L'obscurité stimule la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine. En revanche, les sources lumineuses, comme les lampadaires, les phares de voiture ou les écrans, perturbent ton équilibre hormonal. C'est pourquoi tu devrais équiper ta chambre de rideaux occultants et éteindre toutes les sources de lumière. Si ce n'est pas possible, tu peux utiliser un masque de sommeil. Les bruits sont tout aussi nuisibles. Ils te maintiennent éveillé, augmentent le stress et, dans le pire des cas, te rendent irritable. En cas de doute, des bouchons d'oreille peuvent aider. Cela permet d'éviter efficacement les troubles du sommeil.
Le dernier point concerne l'aération. Aère ta chambre pendant au moins 15 minutes avant d'aller te coucher. Cela garantit une concentration suffisante en oxygène dans la pièce et améliore la qualité du sommeil. Si la température extérieure le permet, tu peux aussi laisser la fenêtre ouverte la nuit.
Avant de se coucher
Dans l'heure qui précède le coucher, il est important de réduire ton niveau de stress et de te détendre. Évite donc tout ce qui pourrait éventuellement t'épuiser. Cela inclut par exemple des tâches compliquées ou des discussions animées avec la famille. Essaie plutôt de faire des choses qui t'aident à te calmer. Pour cela, tu peux faire une courte promenade le soir, écouter de la musique calme ou lire un livre. Si cela t'intéresse, tu peux aussi essayer la méditation. Idéalement, tu fais ces choses quotidiennement et tu crées ainsi un rituel. Cela aide ton corps à se préparer au sommeil et tu pourras mieux dormir.
De plus, avant d'aller dormir, tu devrais éviter les médias numériques. La forte proportion de lumière bleue des écrans des smartphones, téléviseurs et ordinateurs inhibe la production de mélatonine. Cela remet ton cerveau en état d'éveil et décale la libération de la mélatonine – et donc le sommeil – vers plus tard. Les problèmes d'endormissement en sont la conséquence. Tu peux éviter cela en évitant ton smartphone et d'autres appareils au moins une heure avant d'aller te coucher. De plus, tu peux utiliser un filtre de lumière bleue pendant toute la soirée.
Activité physique pendant la journée
Les personnes qui sont très actives physiquement pendant la journée dorment mieux le soir. C'est bien connu. Les sports d'endurance, comme le jogging ou le vélo, ont le plus grand effet sur la qualité de ton sommeil. Le mieux est de s'entraîner pendant les heures du matin, car plus l'intervalle entre l'entraînement et l'heure du coucher est long, meilleur est le sommeil. En même temps, tu profites du fait que ton corps est le plus performant physiquement le matin. De plus, le sport en plein air a l'avantage que la lumière du jour régule ton rythme circadien.
L'hormone du sommeil Mélatonine régule ton rythme jour-nuit
Tu devrais éviter le sport dans les heures précédant le coucher. L'activité physique stimule le métabolisme, le taux de cortisol augmente et la sécrétion de mélatonine diminue. Sans cette hormone du sommeil, un sommeil sain n'est pas possible.
régularité
L'homme est un animal d'habitude. Il n'est donc pas surprenant que des heures de coucher régulières fassent partie des facteurs les plus importants pour un sommeil sain et qu'elles ne doivent donc pas manquer dans l'optimisation du sommeil. Essaie d'aller te coucher et de te lever à la même heure chaque jour autant que possible. Même le week-end, tu devrais essayer de respecter ces horaires. Les écarts ne devraient pas dépasser une heure. Le corps peut ainsi se préparer de manière optimale au sommeil, ce qui facilite l'endormissement. De plus, cela améliore la qualité du sommeil. Des rituels réguliers du soir peuvent encore renforcer cet effet.
Lors de la mise en œuvre, il est surtout important que tu te lèves à des heures régulières. Si ton rythme est perturbé et que tu t'obliges à te coucher tôt, tu risques probablement de rester éveillé longtemps, ce qui n'est pas judicieux. Va plutôt te coucher seulement quand tu es vraiment fatigué.
Sources
Qu'est-ce que le sommeil, pourquoi en avons-nous besoin et que se passe-t-il pendant le sommeil ?