Sommeil et santé : conseils pour un sommeil sain
Un mauvais sommeil a un impact négatif sur votre santé. Mais bien que la plupart des gens en soient conscients, ils ne savent pas ce qu'ils peuvent faire pour assurer un sommeil sain. Vous pouvez découvrir comment l'optimisation du sommeil fonctionne correctement dans cet article.
Les troubles du sommeil peuvent prendre plusieurs formes. Que vous ayez du mal à vous endormir, que vous vous réveilliez fréquemment la nuit ou que vous souffriez d'un sommeil non réparateur dû à d'autres facteurs. Les conséquences sont des effets négatifs sur votre santé. Un manque de performance mentale et une faiblesse physique ne sont qu'un exemple. Les conséquences apparaissent généralement sous la forme de maux de tête, d'humeur dépressive et de problèmes de concentration. À long terme, les troubles du sommeil peuvent même entraîner des maladies graves.
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Si vous vous reconnaissez dans ces points, vous devez absolument travailler sur la qualité de votre sommeil. Même avec de petits changements faciles à mettre en œuvre, y compris dans votre comportement, vous pouvez faire quelque chose de bien pour la qualité de votre sommeil - et donc pour votre santé.
C'est pourquoi le sommeil est si important pour votre santé
Le sommeil est vital pour le corps humain et la psyché. Le sommeil n'est en aucun cas un état passif. Bien que la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, le cerveau et les autres parties du corps fonctionnent à plein régime.
Les processus suivants ont lieu pendant cette période :
- le réseau neuronal du cerveau se régénère
- Les hormones de croissance libérées favorisent la régénération des os, des muscles et des organes
- le nombre de cellules tueuses, d'anticorps et de cellules de défense dans le sang augmente
- le métabolisme tourne à plein régime : les produits métaboliques sont décomposés, les protéines se forment et les réserves d'énergie se reconstituent
Ces processus sont responsables du fonctionnement optimal du corps et du cerveau humains. Ils sont dérangés par des problèmes de sommeil. Cela entraîne des maux de tête indésirables ou des problèmes de concentration à court terme et peut entraîner des maladies graves à long terme. L'optimisation du sommeil est donc importante pour votre santé.
L'environnement du sommeil
Le bon environnement de sommeil est particulièrement important pour votre sommeil. Vous pouvez faire attention à 4 points :
température ambiante
air frais
Ténèbres
Des sons
Pour un sommeil sain, la température ambiante doit être inférieure à celle des autres pièces. Pendant le sommeil, la température corporelle baisse naturellement. Une température ambiante trop élevée empêche cela et assure ainsi un sommeil agité. En même temps, la pièce ne doit pas être trop froide, sinon votre corps se refroidira. Cela empêche le sommeil profond et vous fait vous réveiller plus souvent pendant la nuit. Pour éviter cela, une température de 16 à 18 degrés est recommandée.
Les conditions d'éclairage affectent également votre sommeil. Ils contrôlent le rythme jour-nuit de votre corps. L'obscurité stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Les sources lumineuses, comme les lampadaires, les phares de voiture ou les écrans, perturbent en revanche votre équilibre hormonal. Vous devez donc équiper votre chambre de rideaux occultants et éteindre toutes les sources lumineuses. Si ce n'est pas possible, vous pouvez utiliser un masque de sommeil. Le bruit est tout aussi mauvais. Ils vous tiennent éveillé, augmentent le stress et, au pire, vous rendent irritable. En cas de doute, des bouchons d'oreille peuvent aider ici. De cette façon, les troubles du sommeil peuvent être efficacement évités.
Le dernier point concerne l'apport d'air frais. Aérez votre chambre pendant au moins 15 minutes avant de vous coucher. Cela garantit une concentration suffisante d'oxygène dans la pièce et augmente la qualité du sommeil. Si la température extérieure le permet, vous pouvez également laisser la fenêtre ouverte la nuit.
Avant l'heure de se coucher
Dans l'heure qui précède le coucher, il est important de réduire votre niveau de stress et de vous détendre. Évitez donc tout ce qui pourrait vous épuiser. Cela inclut, par exemple, des tâches compliquées ou des discussions animées avec la famille. Au lieu de cela, essayez de faire des choses qui vous aident à vous calmer. Vous pouvez faire une petite promenade le soir, écouter de la musique douce ou lire un livre. Si vous êtes intéressé, vous pouvez également essayer la méditation. Dans le meilleur des cas, vous faites ces choses tous les jours et créez un rituel. Cela aidera votre corps à se préparer au sommeil et vous dormirez mieux.
De plus, vous devriez éviter les médias numériques avant d'aller vous coucher. La forte proportion de lumière bleue sur les écrans des smartphones, des téléviseurs et des ordinateurs inhibe la production de mélatonine. Il réveille votre cerveau et retarde la libération de mélatonine - et donc le sommeil. Le résultat est des problèmes d'endormissement. Vous pouvez éviter cela en n'utilisant pas votre smartphone ou d'autres appareils pendant au moins une heure avant de vous coucher. De plus, vous pouvez utiliser un filtre de lumière bleue tout au long de la soirée.
Activité physique pendant la journée
Si vous êtes physiquement actif pendant la journée, vous pouvez mieux dormir le soir. C'est de notoriété publique. Les sports d'endurance, comme le jogging ou le vélo, ont le plus grand effet sur la qualité de votre sommeil. L'entraînement est préférable le matin car plus l'intervalle entre l'entraînement et l'heure du coucher est long, meilleur est le sommeil. En même temps, vous bénéficiez du fait que votre corps est physiquement plus efficace le matin. De plus, les sports de plein air ont l'avantage que la lumière du jour régule votre rythme jour-nuit .
La mélatonine , l'hormone du sommeil, contrôle votre rythme jour-nuit
Vous devez éviter de faire de l'exercice dans les heures qui précèdent le coucher. L'activité physique stimule le métabolisme, le taux de cortisol augmente et la libération de mélatonine diminue. Cependant, un sommeil sain n'est pas possible sans l'hormone du sommeil.
régularité
Les humains sont des créatures d'habitudes. Il n'est donc pas surprenant que des heures de coucher régulières soient l'un des facteurs les plus importants pour un sommeil sain et ne devraient donc pas manquer lors de l'optimisation du sommeil. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour si possible. Vous devriez également essayer de respecter ces horaires le week-end. Les écarts par rapport à cela ne devraient pas dépasser une heure. Cela permet au corps de se préparer de manière optimale au sommeil, ce qui facilite l'endormissement. Il améliore également la qualité du sommeil. Des rituels réguliers du soir peuvent en outre soutenir cela.
Lors de sa mise en œuvre, il est particulièrement important que vous vous leviez à des heures régulières. Si votre rythme est perturbé et que vous vous forcez à vous coucher tôt, vous resterez probablement éveillé tard, ce qui n'est pas raisonnable. Au lieu de cela, ne vous couchez que lorsque vous êtes vraiment fatigué.
Sources
Qu'est-ce que le sommeil et pourquoi en avons-nous besoin et que se passe-t-il pendant le sommeil.