Un mauvais sommeil a un impact négatif sur ta santé. Mais bien que la plupart des gens en soient conscients, ils ne savent pas ce qu'ils peuvent faire pour avoir un sommeil sain. Dans cet article, tu apprendras comment optimiser ton sommeil correctement.
Les troubles du sommeil peuvent prendre différentes formes. Que ce soit parce que tu as du mal à t'endormir, que tu te réveilles souvent la nuit ou que tu souffres d'un sommeil non réparateur en raison d'autres facteurs. Les conséquences sont des effets négatifs sur ta santé. Le manque de performance mentale et la faiblesse physique ne sont qu'un exemple. Les conséquences se manifestent généralement sous la forme de maux de tête, d'une humeur sombre et de problèmes de concentration. À long terme, les troubles du sommeil peuvent même entraîner de graves maladies.
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Si tu te reconnais dans ces points, tu dois absolument travailler sur la qualité de ton sommeil. Même avec de petits changements faciles à mettre en œuvre, entre autres dans ton comportement, tu peux améliorer la qualité de ton sommeil - et donc ta santé.
C'est pourquoi le sommeil est si important pour ta santé
Dormir est vital pour le corps et le psychisme de l'homme. Pourtant, le sommeil n'est pas un état passif. Certes, la respiration et le pouls ralentissent, mais le cerveau et d'autres zones du corps fonctionnent à plein régime.
Les processus suivants se déroulent entre autres pendant cette période :
- le réseau neuronal du cerveau se régénère
- Les hormones de croissance libérées soutiennent la régénération des os, des muscles et des organes.
- le nombre de cellules tueuses, d'anticorps et de cellules de défense dans le sang augmente
- le métabolisme tourne à plein régime : les produits du métabolisme sont éliminés, les protéines sont formées et les réserves d'énergie sont remplies
Ces processus sont responsables du fonctionnement optimal du corps humain et du cerveau. Ils sont perturbés par les problèmes de sommeil. À court terme, cela entraîne des maux de tête indésirables ou des problèmes de concentration, et à long terme, cela peut entraîner de graves maladies. L'optimisation du sommeil est donc importante pour ta santé.
L'environnement de sommeil
Le bon environnement de sommeil est particulièrement important pour ton sommeil. Pour cela, tu peux faire attention à 4 points :
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Température ambiante
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Air frais
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Obscurité
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Bruits
Pour un sommeil sain, la température de la pièce doit être inférieure à celle du reste de la pièce. Pendant le sommeil, la température du corps baisse naturellement. Une température trop élevée dans la chambre empêche cela et provoque ainsi un sommeil agité. En même temps, la chambre ne doit pas être trop froide, sinon ton corps se refroidit. Cela empêche le sommeil profond et fait que tu te réveilles plus souvent la nuit. Pour éviter cela, une température de 16 à 18 degrés est recommandée.
Les conditions de lumière influencent aussi ton sommeil. Ils contrôlent le rythme jour/nuit de ton corps. L'obscurité stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. En revanche, les sources de lumière, comme les lampadaires, les phares de voiture ou les écrans, perturbent ton équilibre hormonal. C'est pourquoi tu devrais équiper ta chambre de rideaux obscurcissants et éteindre toutes les sources de lumière. Si cela n'est pas possible, tu peux avoir recours à un masque de sommeil. Les bruits sont tout aussi mauvais. Ils te tiennent éveillé, augmentent le stress et, dans le pire des cas, te rendent irritable. En cas de doute, des bouchons d'oreilles peuvent aider. Tu peux ainsi éviter efficacement les troubles du sommeil.
Le dernier point concerne l'apport d'air frais. Aère ta chambre pendant au moins 15 minutes avant d'aller te coucher. Cela garantit une concentration suffisante d'oxygène dans la pièce et augmente la qualité du sommeil. Si la température extérieure le permet, tu peux aussi laisser la fenêtre ouverte la nuit.
Avant d'aller dormir
Dans l'heure qui précède ton coucher, il est important que tu fasses baisser ton niveau de stress et que tu te détendes. Évite donc tout ce qui pourrait t'énerver. Cela inclut par exemple les tâches compliquées ou les discussions enflammées avec la famille. Essaie plutôt de faire des choses qui t'aident à te détendre. Pour cela, tu peux faire une petite promenade le soir, écouter de la musique calme ou lire un livre. Si cela t'intéresse, tu peux aussi essayer la méditation. Dans le meilleur des cas, fais ces choses tous les jours et crée ainsi un rituel. Cela aidera ton corps à se préparer au sommeil et tu dormiras mieux.
En outre, tu devrais éviter les médias numériques avant d'aller te coucher. La forte teneur en lumière bleue des écrans de smartphones, de téléviseurs et d'ordinateurs inhibe la production de mélatonine. Elle ramène ton cerveau à l'état d'éveil et repousse la sécrétion de mélatonine - et donc le sommeil - à plus tard. Des problèmes d'endormissement en sont la conséquence. Tu peux éviter cela en renonçant à ton smartphone et à d'autres appareils au moins une heure avant d'aller te coucher. En outre, tu peux utiliser un filtre de lumière bleue tout au long de la soirée.
Activité physique pendant la journée
Si tu es très actif physiquement pendant la journée, tu dors mieux le soir. C'est bien connu. Les sports d'endurance, comme le jogging ou le vélo, ont le plus grand effet sur la qualité de ton sommeil. Il est préférable de s'entraîner le matin, car plus l'intervalle entre l'entraînement et l'heure du coucher est long, meilleur est le sommeil. En même temps, tu profites du fait que ton corps est le plus performant physiquement le matin. De plus, le sport en plein air a l'avantage que la lumière du jour régule ton rythme jour-nuit.
La mélatonine , l'hormone du sommeil, contrôle ton rythme jour/nuit
Tu devrais éviter de faire du sport dans les heures qui précèdent le coucher. L'activité physique stimule le métabolisme, le taux de cortisol augmente et la sécrétion de mélatonine diminue. Or, sans cette hormone du sommeil, un sommeil sain n'est pas possible.
Régularité
L'homme est un animal d'habitudes. Il n'est donc pas surprenant que des heures de sommeil régulières fassent partie des facteurs les plus importants pour un sommeil sain et ne doivent donc pas manquer dans l'optimisation du sommeil. Essaie si possible de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour. Même le week-end, tu devrais essayer de respecter ces horaires. Les écarts ne devraient pas dépasser une heure. Le corps peut ainsi se préparer de manière optimale au sommeil, ce qui facilite l'endormissement. De plus, la qualité du sommeil s'en trouve améliorée. Des rituels réguliers le soir peuvent encore aider.
Lors de la mise en pratique, il est surtout important que tu te lèves à des heures régulières. Si ton rythme est perturbé et que tu te forces à te coucher tôt, tu resteras probablement éveillé longtemps, ce qui n'est pas raisonnable. Au lieu de cela, ne te couche que lorsque tu es vraiment fatigué.
Sources
Qu'est-ce que le sommeil, pourquoi en avons-nous besoin et que se passe-t-il pendant le sommeil ?