Qu'est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est un neurotransmetteur qui transmet des informations importantes à notre système nerveux. Ce neurotransmetteur est converti en mélatonine dans notre cerveau. Également appelée hormone du sommeil, cette hormone est principalement produite dans l'obscurité et permet de bien s'endormir. Ton rythme veille-sommeil est ainsi régulé de manière tout à fait naturelle. L'antagoniste de la mélatonine est l'hormone du stress, le cortisol. Elle est produite le matin et assure que nous soyons performants au réveil. L'hormone "de l'éveil" sérotonine participe également au processus de réveil. Cette hormone a un autre effet positif : elle assure que nous soyons de bonne humeur et porte son surnom d'hormone du bonheur à juste titre. La sérotonine est connue pour améliorer notre humeur. Mais elle a encore bien d'autres effets positifs sur le corps. Entre autres, elle influence notre rythme veille-sommeil et l'activité intestinale. Un excès peut cependant aussi avoir des effets négatifs sur le corps. Il s'agit donc, comme pour tout, de trouver un juste milieu sain et tu te sentiras pleinement satisfait.
Un niveau équilibré de sérotonine est essentiel pour ta santé et ton bien-être.
La sérotonine joue donc un rôle essentiel dans notre bien-être général et le rythme veille-sommeil. Si tu as déjà souffert de problèmes d'endormissement, tu sais à quel point cela peut être épuisant et à quel point tu te sens démotivé le lendemain. Tant ta performance physique que mentale souffrent nettement d'un mauvais sommeil. Il est donc d'autant plus important que tu maintiennes un taux de sérotonine constant.
Pendant le sommeil, ton corps se régénère et traite toutes les stimulations reçues pendant la journée. Les nouvelles impressions sont stockées dans ta mémoire à long terme ; en même temps, le cerveau est débarrassé des toxines. Tu vois donc, un sommeil suffisant est d'une importance immense pour la santé.
Quel rôle joue la sérotonine dans le rythme circadien ?
Comme mentionné brièvement dans l'introduction, la sérotonine joue, avec la mélatonine, un rôle extrêmement important dans notre rythme circadien.
Tout ce que vous devez savoir sur la mélatonine se trouve dans notre article spécialisé.
Le cortisol est également impliqué dans ces processus. Les trois sont des hormones produites dans une glande de la taille d'un pois dans notre cerveau et sont responsables de notre horloge interne. La lumière du jour joue aussi un rôle crucial. Es-tu plus fatigué en hiver en début de soirée qu'en été ? C'est tout à fait normal et lié à la lumière naturelle du jour. Dès qu'il fait sombre, la mélatonine est produite et tu deviens fatigué. En revanche, si ta pièce est bien éclairée, la production de mélatonine est réduite et tu as des difficultés à t'endormir. Quand il fait de nouveau clair le matin, l'hormone est chassée par l'hormone stimulante cortisol et tu es prêt pour une nouvelle journée. La sérotonine est également principalement active pendant la journée. L'hormone du bonheur produite par le corps améliore notre humeur et est donc un éclaircissant naturel de l'humeur.
Comment le corps peut-il produire de la sérotonine ?
La sérotonine est présente dans notre système nerveux ainsi que dans les plaquettes sanguines et de nombreuses cellules du tractus gastro-intestinal. L'hormone est formée à partir d'un acide aminé qui n'entre dans le corps que par l'alimentation ou par des compléments alimentaires.
Tu peux aussi faire beaucoup toi-même pour que la concentration de sérotonine reste constante et que tu te sentes équilibré. Le sport est par exemple une excellente manière de prévenir une carence en sérotonine. Lors d'une activité sportive, de nombreux neurotransmetteurs sont libérés, y compris l'hormone du bonheur. Peu importe le sport que tu choisis : l'essentiel est que tu bouges au moins 20 minutes. Les chercheurs ont découvert qu'un entraînement de 20 minutes suffit à améliorer ton humeur pour les douze heures suivantes. Pendant l'activité sportive, la sérotonine a un autre effet positif : ta perception de la douleur est atténuée, ce qui te motive à continuer.
Il est bien connu que les massages font du bien au corps et à l'âme. Mais savais-tu que ces caresses favorisent également la libération de sérotonine tout en réduisant l'hormone du stress, le cortisol ? Il n'est donc pas étonnant que tu te sentes renaître et équilibré après un massage approfondi.
Très important contre une carence en sérotonine : essaie de prendre autant de lumière du soleil que possible. Il y a en effet beaucoup de vérité dans le fameux blues hivernal. Si notre corps ne reçoit pas suffisamment de lumière du jour, nous nous sentons épuisés et déprimés. Il est certain que tu ressens aussi cela, que tu es souvent de meilleure humeur en été qu'en hiver. Une étude australienne prouve même que la teneur en sérotonine dans le corps est plus élevée les jours ensoleillés que par temps gris. Pour imiter la lumière du soleil, tu peux te procurer divers outils comme une lampe de luminothérapie.
Enfin, il ne faut pas oublier l'alimentation. Il est bien connu qu'elle doit être aussi saine et équilibrée que possible. Il existe même certains aliments qui peuvent augmenter naturellement ton taux de sérotonine. Les noix, les bananes, les raisins, les prunes et même le chocolat noir ont un effet positif sur ton taux de sérotonine. Il faut savoir que la sérotonine est produite dans le cerveau à partir de l'acide aminé essentiel L-tryptophane.
L-Tryptophane doit être apporté au corps par l'alimentation. Si tu ne peux pas consommer les aliments mentionnés en quantité suffisante, prends simplement L-Tryptophane sous forme de compléments alimentaires. Par exemple, L-Tryptophane est disponible sous forme de gélules. Il est bien sûr préférable de consommer cet acide aminé, précurseur de la sérotonine, par l'alimentation.
Tout sur la L-Tryptophane se trouve dans notre article spécialisé.
On en trouve particulièrement beaucoup dans de nombreux aliments riches en protéines. La quantité d'acide aminé que tu dois consommer chaque jour dépend de ton poids corporel. En règle générale, il faut 5mg de L-Tryptophane par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un poids de 70kg, cela correspond donc à 350mg par jour. En raison de la présence naturelle relativement élevée dans les aliments, ce besoin est facile à couvrir.
Comment agit l'hormone du bonheur, la sérotonine ?
La sérotonine est impliquée dans de nombreux processus dans notre corps. Entre autres, elle influence ta température corporelle, ton appétit, ton humeur, ton évaluation de la douleur et surtout le rythme veille-sommeil. Cette substance joue également un rôle important dans la coagulation sanguine.
Tu te sens souvent fatigué et épuisé, voire déprimé ?
Tu peux changer cela toi-même, car la sérotonine est un éclaircisseur d'humeur naturel. Essaie simplement de stimuler la production de sérotonine dans ton corps de manière naturelle et tu verras comment l'hormone du bonheur déploie son effet. La sérotonine en tant qu'éclaircisseur d'humeur peut faire en sorte que tu te sentes heureux et satisfait. Les personnes souffrant de dépression ont généralement un taux de sérotonine trop bas. On leur prescrit ce qu'on appelle des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine.
Quels sont les signes d'un déséquilibre possible de la sérotonine ?
Dans certains cas, il peut être nécessaire que tu fasses déterminer ton taux de sérotonine par ton médecin. Par exemple, si tu as des symptômes comme une diarrhée aqueuse, des palpitations ou des voies respiratoires contractées, cela peut indiquer un excès de l'hormone. La détermination du taux de sérotonine se fait généralement de manière indirecte via le produit de dégradation acide hydroxyindoleacétique, abrégé HIES. La valeur normale est de 9,0 mg en 24 heures. Si la valeur dépasse 40,0 mg en 24 heures, il est probable qu'il s'agisse d'un syndrome carcinoïde. Une telle tumeur est généralement retirée chirurgicalement. Un taux de sérotonine trop bas peut également, selon les experts, être nocif et déclencher des maladies comme la dépression.
Sources :
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.womenshealth.de/health/psychologie/so-erhoehst-du-deinen-serotoninspiegel/
https://www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/