Vitamin D appartient au groupe des vitamines liposolubles. La vitamine D n'est en fait pas une véritable vitamine. Il s'agit en réalité d'une hormone, plus précisément d'une pro-hormone. La vitamine D est, avec la vitamine K, la seule vitamine que le corps peut produire lui-même. Pour cela, il a toutefois besoin de l'aide des rayons du soleil, plus précisément des rayons UVB. Lorsque des rayons solaires énergétiques atteignent notre peau, le corps forme, à l'aide du cholestérol, le précurseur de l'hormone vitamine D.
Environ 90 à 95 % de la vitamine D est produite par la peau.
La vitamine D est divisée en deux formes. Le D3, également appelé cholécalciférol ou colecalciférol. Il est transformé dans le foie et les reins en l'hormone active calcitriol. De plus, le corps peut stocker la vitamine D3 dans le tissu adipeux, la forme de stockage de la vitamine D, le calcifédiol (également 25-hydroxy-vitamine D ou 25-OH-vitamine D).
Ce n'est qu'en plein été que le rayonnement solaire est suffisamment fort pour stimuler la synthèse de la vitamine D (dans nos latitudes).
L'autre forme est le moins connu D2, également appelé ergocalciférol. Le métabolisme de la D2 est ici le même que celui de la vitamine D3.
De combien de vitamine D une personne a-t-elle besoin ?
La vitamine D doit être déterminée par une analyse sanguine. Ici, c'est la forme de stockage de la vitamine D, à savoir le 25OHD (25HD), qui est mesurée. Le résultat est généralement exprimé en ng/ml.
Les valeurs peuvent être classées comme suit :
- <11ng/ml : Il s'agit d'une carence sévère en vitamine D
- <20ng/ml : Il y a une carence en vitamine D
- 30-60ng/ml : Est considéré comme une alimentation normale
- 60-90ng/ml : Il s'agit d'une fourniture exceptionnellement élevée
- >140ng/ml: Hici, il y a une intoxication à la vitamine D (hypervitaminose)
Conseil : Essayez une fois par an, au début de l'hiver, de faire mesurer votre taux de vitamine D. En cas de déficit ou de surdosage important, il convient de consulter un médecin.
Par une journée d'été, le corps peut produire lui-même 20000 UI de vitamine D
Lors d'une supplémentation, la teneur en vitamine D est généralement indiquée en UI (anglais : IU), ce qui signifie unités internationales et correspond à la teneur en vitamine D. 1 UI = 0,025 µg. Exemple : 5 µg de vitamine D = 200 UI.
Conseil: Ne pas prendre de vitamine D le soir car cela peut affecter la synthèse de la mélatonine.
Une prise quotidienne (peau, alimentation + suppléments) de 200 à 400 UI est considérée comme suffisante pour assurer un apport de base.
Quelles fonctions remplit la vitamine D dans le corps ?
La vitamine D est essentielle, donc vitale, car elle participe à plus de 30 processus métaboliques dans le corps. Elle est souvent associée à la santé des os, car elle favorise le dépôt de calcium dans les os. C'est une raison pour laquelle les nourrissons et les jeunes enfants reçoivent souvent un supplément de vitamine D.
Aujourd'hui, nous savons que de nombreuses cellules du corps possèdent des récepteurs qui réagissent à la vitamine D. Cela inclut le système immunitaire, les muscles, la peau, les organes génitaux, les parois des vaisseaux, le foie, les reins, les cellules nerveuses, l'intestin, pour n'en citer que quelques-uns. Ces récepteurs ont pu être détectés dans jusqu'à 36 types de tissus. Une indication claire de la fonction variée et de l'importance de la vitamine D pour notre corps.
Les effets bénéfiques pour la santé suivants sont aujourd'hui reconnus par l'Autorité européenne.
- contribue à une fonction normale du système immunitaire (défense corporelle)
- contribue au maintien d'une fonction musculaire normale
- contribue au maintien d'os normaux
- contribue à une absorption/utilisation normale du calcium et du phosphore
- contribue à un taux normal de calcium dans le sang
- contribue au maintien de dents normales
- a une fonction lors de la division cellulaire
- est nécessaire pour une croissance saine et un développement sain des os chez les enfants
- contribue à une fonction normale du système immunitaire chez les enfants
- contribue à réduire le risque de chute dû à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. Les chutes sont un facteur de risque de fractures osseuses chez les hommes et les femmes à partir de 60 ans (à 20 µg/jour)
Cependant, l'effet est encore bien plus étendu, comme le confirment les dernières recherches.
Aliments à haute teneur en vitamine D.
Les aliments riches en vitamine D sont plutôt rares, et la teneur en vitamine D varie également fortement entre les deux formes D2 et D3.
- La vitamine D2 se trouve principalement dans les plantes comme les champignons
- La vitamine D3 se trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que le poisson, divers produits laitiers et le foie
Dans l'ensemble, il peut être difficile de couvrir ses besoins en vitamine D par l'alimentation. Comme mentionné précédemment, 90 à 95 % de nos besoins sont synthétisés par la peau.
Apport en vitamine D dans la population.
Notre mode de vie moderne a conduit à ce que la carence en vitamine D devienne un problème de plus en plus important. Alors qu'autrefois l'homme passait des heures à l'extérieur pour travailler, beaucoup d'entre nous restent aujourd'hui à l'intérieur pendant la journée. Que ce soit au bureau, dans les centres commerciaux ou dans d'autres lieux couverts. Et lorsque nous sortons à l'extérieur, c'est généralement entièrement habillés ou en été avec une crème solaire appliquée.
Selon des études [1], la moyenne annuelle de la vitamine D chez les personnes de nos régions est de 57 % de tous les participants en dessous de 20ng/ml. Les personnes de plus de 65 ans sont encore plus touchées, avec une proportion de 73 %.
Une comparaison mondiale [2] des données montre de grandes différences selon les pays et les régions. En Europe du Nord et en Asie du Sud-Est, elle est moins répandue. L'apport moyen en vitamine D en Scandinavie est de 200-400 UI/j, soit le double de celui des autres pays européens. Les groupes à risque sont les jeunes enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes.
Surdosage et carence en vitamine D.
Comme pour tous les nutriments, une alimentation optimale est essentielle. Cependant, beaucoup ne signifie pas toujours mieux, car un excès de vitamine D peut également entraîner des risques pour la santé.
Une surdose de vitamine D entraîne une absorption excessive de calcium dans l'intestin et une résorption du calcium à partir des os, ce qui conduit par conséquent à d'une hypercalcémie. Lors de la production de vitamine D par la peau, il ne peut pas y avoir de surdosage car le corps régule lui-même sa synthèse.
Voici un aperçu des risques pour la santé en cas de surdosage :
- Maux de tête, nausées, vomissements, vertiges
- Perte d'appétit
- Troubles de la coordination musculaire
- Lésions rénales par des dépôts de calcium
- L'hypercalcémie à long terme peut entraîner des dépôts de calcium dans les tissus mous tels que les vaisseaux sanguins, le cœur, les poumons, les muscles et les tendons.
et un aperçu des risques pour la santé en cas de carence :
- Diabète
- rachitisme
- rhumatisme
- Ostéoporose
- Perte osseuse et musculaire
- Parkinson
- Tuberculose
- Maladies pulmonaires
Il est donc essentiel de surveiller son taux de vitamine D et de toujours essayer de se situer dans une plage optimale.
Sources
[1] Statut en vitamine D chez les adultes en Allemagne--résultats de l'Enquête allemande sur la santé et l'examen des adultes (DEGS1) [Pubmed]
[2] Statut en vitamine D et nutrition en Europe et en Asie [Pubmed]
Riva Verlag : Le pouvoir curatif de la vitamine D de Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamine D [Examine.com]