Vitamine D Appartient au groupe des vitamines liposolubles. Au sens strict, la vitamine D n'est pas vraiment une vitamine. Il s'agit en fait d'une hormone, pour être plus précis, d'une pro-hormone. La vitamine D est, avec la vitamine K, la seule vitamine que le corps peut produire lui-même. Mais pour cela, il a besoin de l'aide des rayons du soleil, plus précisément des rayons UVB. Lorsque les rayons du soleil riches en énergie atteignent notre peau, le corps produit le précurseur de l'hormone vitamine D à l'aide du cholestérol.
Environ 90-95% de la vitamine D est produite par la peau.
La vitamine D se divise en deux formes. La D3, également appelée cholécalciférol ou colécalciférol. Elle est transformée en calcitriol, l'hormone active, dans le foie et les reins. De plus, le corps peut stocker la vitamine D3 dans les tissus adipeux, c'est ce qu'on appelle la forme de stockage de la vitamine D, le calcifédiol (également appelé 25-hydroxy-vitamine D ou 25-OH-vitamine D).
Ce n'est qu'en plein été que les rayons du soleil sont suffisamment forts pour stimuler la synthèse de la vitamine D (sous nos latitudes).
L'autre forme est la D2 moins connue, également appelée ergocalciférol. Le métabolisme de la D2 est ici le même que celui de la vitamine D3.
De quelle quantité de vitamine D l'homme a-t-il besoin ?
La vitamine D doit être déterminée par une analyse de sang. On mesure ici la forme de stockage de la vitamine D, à savoir la 25OHD (25HD). Le résultat est alors généralement exprimé en ng/ml.
Les valeurs peuvent être classées comme suit :
- <11ng/ml : il s'agit d'une forte carence en vitamine D.
- <20ng/ml : il s'agit d'une carence en vitamine D.
- 30-60ng/ml : est considéré comme un approvisionnement normal
- 60-90ng/ml : il s'agit d'un approvisionnement supérieur à la moyenne.
- >140ng/ml : il s' agit d'une intoxication à la vitamine D (hypervitaminose).
Conseil: essaie de faire contrôler ton taux de vitamine D une fois par an, au début de l'hiver. En cas de déficit ou de surplus important, consulte un médecin.
En un jour d'été, le corps peut produire 20000 UI de vitamine D par lui-même.
Dans le cas d'une supplémentation, la teneur en vitamine D est généralement indiquée en UI (en anglais : IU), ce qui correspond aux unités internationales et représente la teneur en vitamine D. 1 UI = 0,025ug. Exemple : 5ug de vitamine D = 200 UI.
Conseil: ne pas prendre de vitamine D le soir car elle peut influencer la synthèse de la mélatonine.
Une consommation quotidienne (peau, alimentation + suppléments) de 200 à 400 UI est considérée comme suffisante pour assurer un apport de base.
Quelles sont les fonctions de la vitamine D dans le corps ?
La vitamine D est essentielle, c'est-à-dire vitale, car elle participe à plus de 30 processus métaboliques autour du corps. Elle est souvent associée à des os sains, car elle favorise l'accumulation de calcium dans les os. C'est pourquoi les nourrissons et les jeunes enfants reçoivent souvent de la vitamine D supplémentaire.
Nous savons aujourd'hui que de nombreuses cellules du corps possèdent des récepteurs qui réagissent à la vitamine D. Cela inclut le système immunitaire, les muscles, la peau, les organes sexuels, les parois vasculaires, le foie, les reins, les cellules nerveuses, les intestins, pour n'en citer que quelques-uns. Ces récepteurs ont été détectés dans jusqu'à 36 types de tissus. Une indication claire de la fonction multiple et de l'importance de la vitamine D pour notre corps.
Les effets bénéfiques suivants pour la santé sont aujourd'hui reconnus par l'Autorité européenne.
- Contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire (défense physique)
- Contribue au maintien d'une fonction musculaire normale
- Contribue au maintien d'une ossature normale
- Contribue à une absorption/utilisation normale du calcium et du phosphore
- Contribue à un taux de calcium normal dans le sang
- Contribue au maintien de dents normales
- A une fonction dans la division cellulaire
- est nécessaire pour une croissance et un développement sain des os chez les enfants
- Contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire chez les enfants
- Contribue à réduire le risque de chute dû à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. Les chutes sont un facteur de risque de fractures chez les hommes et les femmes de plus de 60 ans (à 20 µg/jour).
Mais l'effet va encore plus loin comme le prouvent les derniers rapports de recherche.
Aliments à haute teneur en vitamine D.
Les aliments qui contiennent beaucoup de vitamine D sont plutôt rares, de plus, la teneur en vitamine D diffère fortement en ce qui concerne les deux variantes D2 et D3.
- La vitamine D2 se trouve principalement dans les plantes comme les champignons
- La vitamine D3 se trouve principalement dans les produits d'origine animale comme le poisson, divers produits laitiers et le foie.
Dans l'ensemble, il peut être difficile de couvrir ses besoins en vitamine D par l'alimentation. Comme nous l'avons déjà mentionné, 90-95% de nos besoins sont générés par la peau.
Approvisionnement en vitamine D dans la population.
Notre mode de vie moderne a fait de la carence en vitamine D un problème de plus en plus important. Alors qu'auparavant, les gens passaient des heures à l'extérieur pour travailler, aujourd'hui, beaucoup sont à l'intérieur pendant la journée. Que ce soit au bureau, dans les centres commerciaux ou dans d'autres endroits couverts. Et lorsque nous sortons à l'extérieur, nous sommes souvent habillés ou, en été, nous mettons de la crème solaire.
Selon des études [1], la moyenne annuelle de vitamine D chez les personnes vivant dans nos régions est inférieure à 20ng/ml pour 57% de toutes les personnes concernées. Les personnes de plus de 65 ans sont encore plus touchées, avec un pourcentage de 73%.
Une comparaison mondiale [2] des données montre de grandes différences selon les pays et les régions. Elle est moins répandue en Europe du Nord et en Asie du Sud-Est. L'apport moyen en vitamine D en Scandinavie est de 200-400UI/d, soit deux fois plus que dans les autres pays européens. Les groupes à risque sont les jeunes enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes.
Surdosage et sous-dosage de vitamine D.
Comme pour tous les nutriments, il est important d'avoir un apport optimal. Mais beaucoup aide beaucoup est souvent la mauvaise approche, car même un surplus de vitamine D peut entraîner des risques pour la santé.
Une surdose de vitamine D entraîne une surstimulation de l'absorption du calcium dans l'intestin et de la réabsorption du calcium par les os et, par conséquent, des D'une hypercalcémie. En cas de production de vitamine D par la peau, il ne peut pas y avoir de surdosage car le corps régule lui-même sa synthèse.
Ci-joint un aperçu des risques pour la santé en cas de suralimentation :
- Maux de tête, nausées, vomissements, vertiges
- Perte d'appétit
- Troubles de la coordination des muscles
- Lésion des reins par des dépôts de calcium
- L'hypercalcémie à long terme peut entraîner des dépôts de calcium dans les tissus mous comme les vaisseaux sanguins, le cœur, les poumons, les muscles et les tendons.
Et un aperçu des risques pour la santé en cas de manque :
- Diabète
- Rachitis
- Rhumatisme
- Ostéoporose
- Os et perte de masse musculaire
- Parkinson
- Tuberculose
- Maladies pulmonaires
Il est donc essentiel de garder un œil sur ton taux de vitamine D et d'essayer de le maintenir à un niveau optimal.
Sources
[1] Statut de la vitamine D chez les adultes en Allemagne--résultats de l'enquête allemande sur les interviews et examens de santé pour les adultes (DEGS1)[Pubmed].
[2] Statut de la vitamine D et nutrition en Europe et en Asie[Pubmed]
Éditions Riva : Le pouvoir de guérison de la vitamine D par Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamine D[Examine.com]