Sei motivato e hai appena finito un allenamento fantastico e faticoso: complimenti, puoi esserne orgoglioso! Ma non è importante solo allenarsi nel modo giusto. Anche ciò che fai dopo è determinante per il tuo successo. Che si tratti di aumento della massa muscolare, perdita di grasso o resistenza, l'allenamento è solo una parte del puzzle per raggiungere i tuoi obiettivi.
Cerca di evitare questi sei errori dopo l'allenamento:
1. Non assumi liquidi dopo l'allenamento
Il nostro corpo è composto per circa il 70% da acqua. È davvero tanta, e quando facciamo sport spesso perdiamo questa preziosa acqua attraverso il sudore. Si tratta di un meccanismo importante per raffreddare il nostro corpo.
A seconda dello sport, si perdono facilmente 1,5-2 litri di liquidi per ogni allenamento.
Per compensare questa perdita, è importante garantire un apporto di liquidi distribuito nell'arco della giornata. Inoltre, con la sudorazione si perdono importanti minerali. L'acqua minerale contiene solitamente una miscela equilibrata di minerali ed è quindi la scelta migliore per compensare la perdita di liquidi. Puoi anche renderla più gustosa aggiungendo un po' di succo o di tè.
2. Alcol durante o subito dopo l'attività sportiva
Spesso dopo l'allenamento ci si incontra con gli amici e si beve un bicchiere o due. Eppure l'alcol dopo l'allenamento è sicuramente la cosa peggiore che puoi fare al tuo corpo. L'alcol non solo contiene carboidrati cattivi (calorie inutili), ma ha anche un effetto tossico sull'organismo.
Un bicchiere di vino ha circa 90 calorie. Una birra ha 220 calorie. Un margarita ha ben 350 calorie.
Se bevi alcolici dopo l'allenamento, il corpo cerca di smaltirlo rapidamente. I tuoi processi rigenerativi vengono così inibiti, cosa significa? Molto semplice: i tuoi progressi nell'allenamento vengono neutralizzati.
In uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista PLOS One (1) è stato esaminato l’effetto di diversi cocktail sul recupero muscolare dopo l’allenamento. L’alcol ha causato negli atleti un calo del 37% del tasso di sintesi proteica. Inoltre, l’alcol priva il corpo di importanti minerali e inibisce la funzione del sistema immunitario.
Chi dopo l'allenamento desidera comunque bere qualcosa può optare per bevande analcoliche o limitarsi a un bicchiere.
3. Poco sonno dopo un allenamento intenso
Un allenamento intenso non mette a dura prova solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale. Soprattutto per gli atleti di forza che spingono al limite le proprie riserve di energia, quest'ultimo viene sottoposto a uno sforzo notevole.
Il sonno è essenziale per le prestazioni sportive e i progressi. Durante il sonno avvengono molti processi rigenerativi, e solo durante il sonno. Se privi il tuo corpo di sonno a sufficienza, questo non può recuperare e i tuoi progressi si fermeranno rapidamente o addirittura regrediranno. Cerca sempre di dormire regolarmente circa 8-9 ore. Se vuoi saperne di più sul sonno, leggi il nostro ampio articolo specialistico sull'argomento.
4. Il tuo apporto di nutrienti dopo l'allenamento non è corretto
Durante l'allenamento metti a dura prova il tuo corpo e il tuo sistema nervoso; in questo modo il tuo corpo consuma importanti sostanze nutritive per avere abbastanza energia e concentrazione durante l'allenamento. È importante ora reintegrare queste sostanze dopo l'allenamento. Oltre a bere abbastanza acqua, come già menzionato sopra, dovresti prestare attenzione al tuo apporto di proteine e carboidrati.
A seconda del tuo allenamento, dovresti adattare l'assunzione di macronutrienti. Per gli atleti di resistenza sono importanti soprattutto i carboidrati, mentre per gli atleti di forza è fondamentale un mix di carboidrati e proteine.
Formula magica per chi fa sport di forza:
- 25% di proteine,
- 25% di grassi,
- 50% di carboidrati.
Formula magica per gli atleti di resistenza:
- 12% di proteine,
- 23% di grassi,
- 65% di carboidrati.
Anche i micronutrienti sono importanti per tutti, perché, tra le altre cose, favoriscono la sintesi di proteine e carboidrati e sono fondamentali per il recupero dei muscoli e del sistema nervoso.
Assicurati che i tuoi pasti contengano abbondanti quantità di verdura per garantire l'apporto di micronutrienti.
Per i muscoli è importante soprattutto il magnesio, mentre lo zinco è un micronutriente fondamentale per la divisione cellulare. È dimostrato che la vitamina C aiuta a sostenere il sistema immunitario dopo l'allenamento. Anche il tuo sistema nervoso ha bisogno di riprendersi dallo sforzo fisico; puoi scoprire quali alimenti lo rafforzano nel nostro articolo "Cibo per i nervi". Qui sono importanti soprattutto le vitamine del gruppo B.
5. Stai trascurando la tua igiene
Molti sport si praticano all'aperto o con attrezzi. Si suda e si diffondono rapidamente i propri batteri ovunque. Di per sé non è un problema, perché il tuo corpo è abituato a gestirlo. Questo però non deve essere una scusa per trascurare l'igiene, perché proprio durante lo sport si è spesso esposti a molti focolai batterici. Gli studi (2) dimostrano che soprattutto lo sport molto intenso può indebolire temporaneamente il nostro sistema immunitario. Assicurati quindi di mantenere puliti i tuoi vestiti, il tuo corpo e l'ambiente in cui ti alleni.
6. Tieni traccia e condividi i tuoi progressi
Segui i tuoi progressi annotandoli o monitorandoli in un'app, così avrai sempre sotto controllo i tuoi progressi! Se condividi online i tuoi successi e i tuoi allenamenti, potresti motivare chi ti sta intorno a diventare attivo e a cambiare vita. Con le tue attività potresti contagiarli con il tuo entusiasmo. Magari riesci a ispirare un amico a fare una corsa o a iscriversi a una palestra. Con un po' di fortuna potresti trovare un nuovo compagno di allenamento.
Ancora qualche riflessione per concludere
Ricordati di questi errori quando ti prepari per il tuo prossimo allenamento a casa o in palestra. Il nostro corpo è qualcosa di straordinario e puoi ottenere risultati fantastici se eviti questi errori dopo l'allenamento.
Fonti
(1) L'assunzione di alcol compromette i tassi massimi di sintesi proteica miofibrillare post-esercizio dopo una singola sessione di allenamento combinato
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(2) Il legame innegabile tra l'attività fisica e il sistema immunitario
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