Vitamine D behoort tot de groep vetoplosbare vitamines. Strikt genomen is vitamine D geen echte vitamine. Het is eigenlijk een hormoon, of om preciezer te zijn, een pro-hormoon. Naast vitamine K is vitamine D de enige vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. Hiervoor heeft het echter de hulp nodig van zonnestralen, met name UVB-straling. Wanneer hoogenergetisch zonlicht onze huid raakt, gebruikt het lichaam cholesterol om de voorloper van het hormoon vitamine D aan te maken.
Ongeveer 90-95% van vitamine D wordt via de huid aangemaakt.
Vitamine D wordt onderverdeeld in twee vormen. D3, ook bekend als cholecalciferol of colecalciferol. Het wordt in de lever en nieren omgezet in het actieve hormoon calcitriol. Het lichaam kan vitamine D3 ook opslaan in vetweefsel, de zogenaamde opslagvorm van vitamine D, calcifediol (ook bekend als 25-hydroxy-vitamine D of 25-OH-vitamine D).
Alleen op het hoogtepunt van de zomer zijn de zonnestralen sterk genoeg om de vitamine D-synthese te stimuleren (op onze breedtegraden).
De andere vorm is de minder bekende D2, ook bekend als ergocalciferol. Het D2 metabolisme is hier hetzelfde als bij vitamine D3.
Hoeveel vitamine D hebben mensen nodig?
Vitamine D moet worden bepaald door middel van een bloedanalyse. Hierbij wordt de opslagvorm van vitamine D gemeten, namelijk 25OHD (25HD). Het resultaat wordt dan meestal in ng/ml weergegeven.
De waarden kunnen als volgt worden gecategoriseerd:
- <11ng/ml: Dit is een ernstig vitamine D-tekort.
- <20ng/ml: Dit duidt op een vitamine D-tekort.
- 30-60ng/ml: Beschreven als normale toevoer
- 60-90ng/ml: Dit is een bovengemiddelde voorraad.
- >140ng/ml:Dit duidt op een vitamine D-intoxicatie (hypervitaminose).
Tip: Probeer eens per jaar aan het begin van de winter je vitamine D-niveaus te laten testen. Als je een tekort of een ernstig overaanbod hebt, moet je een arts raadplegen.
Het lichaam kan op een zomerse dag zelf 20000 IE vitamine D aanmaken.
In het geval van suppletie wordt het vitamine D-gehalte meestal aangegeven in IU, wat staat voor internationale eenheden en het gehalte is aan vitamine D. 1 IU = 0,025ug. Voorbeeld: 5ug vitamine D = 200 IE.
TipNeem 's avonds geen vitamine D, want dat kan de melatoninesynthese beïnvloeden.
Een dagelijkse inname (huid, voeding + supplementen) van 200 tot 400 IE wordt voldoende geacht om een basisvoorraad te garanderen.
Welke taken vervult vitamine D in het lichaam?
Vitamine D is essentieel, d.w.z. van levensbelang, omdat het betrokken is bij meer dan 30 stofwisselingsprocessen in het lichaam. Het wordt vaak in verband gebracht met gezonde botten omdat het de opslag van calcium in de botten bevordert. Dit is een van de redenen waarom baby's en jonge kinderen vaak extra vitamine D krijgen.
Tegenwoordig weten we dat veel lichaamscellen receptoren hebben die reageren met vitamine D. Dit zijn onder andere het immuunsysteem, spieren, huid, geslachtsorganen, bloedvatwanden, lever, nieren, zenuwcellen en darmen, om er maar een paar te noemen. Deze receptoren zijn gedetecteerd in wel 36 soorten weefsel. Een duidelijke indicatie van de diverse functie en het belang van vitamine D voor ons lichaam.
De volgende gezondheidsbevorderende effecten zijn nu erkend door de Europese autoriteiten.
- Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem (afweerstoffen van het lichaam)
- draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie
- draagt bij aan het behoud van normale botten
- draagt bij aan de normale opname/benutting van calcium en fosfor
- draagt bij aan een normaal calciumgehalte in het bloed
- draagt bij aan het behoud van een normaal gebit
- heeft een functie bij de celdeling
- is nodig voor een gezonde groei en botontwikkeling bij kinderen
- draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem bij kinderen
- Helpt het risico op vallen door posturale instabiliteit en spierzwakte te verminderen. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen van 60 jaar en ouder (bij 20 µg/dag)
Maar het effect gaat veel verder, zoals blijkt uit de laatste onderzoeksrapporten.
Voeding met hoog vitamine D-gehalte.
Voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten zijn vrij zeldzaam, en het vitamine D-gehalte verschilt sterk tussen de twee varianten D2 en D3.
- Vitamine D2 komt voornamelijk voor in planten zoals paddenstoelen.
- Vitamine D3 komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vis, diverse zuivelproducten en lever.
Over het algemeen kan het moeilijk zijn om via voeding aan je vitamine D-behoefte te voldoen. Zoals al eerder gezegd, wordt 90-95% van onze behoefte via de huid aangemaakt.
Vitamine D-aanvoer in de bevolking.
Door onze moderne manier van leven is vitamine D-tekort een steeds groter probleem geworden. Waar mensen vroeger urenlang buiten werkten, zitten velen nu overdag binnen. Op kantoor, in winkelcentra of op andere overdekte plekken. En als we naar buiten gaan, is dat meestal volledig aangekleed of, in de zomer, ingesmeerd met zonnebrandcrème.
Volgens onderzoeken [1] is het jaarlijkse gemiddelde vitamine D-niveau bij mensen in onze regio's bij 57% van alle deelnemers lager dan 20ng/ml. Bij 65-plussers is dit zelfs nog erger, met een aandeel van 73%.
Een wereldwijde vergelijking [2] van gegevens laat grote verschillen tussen landen en regio's zien. Het komt minder vaak voor in Noord-Europa en Zuidoost-Azië. De gemiddelde vitamine D-inname in Scandinavië is 200-400 IE/d, twee keer zo hoog als in andere Europese landen. Risicogroepen zijn kleine kinderen, ouderen en zwangere vrouwen.
Over- en onderdosering van vitamine D.
Zoals bij alle voedingsstoffen is een optimale toevoer essentieel. Maar veel helpt veel is meestal de verkeerde aanpak, omdat een overaanbod van vitamine D ook tot gezondheidsrisico's kan leiden.
Een overdosis vitamine D leidt tot overgestimuleerde calciumabsorptie in de darm en calciumresorptie uit de botten en dus tot hypercalciëmie. Vitamine D-productie via de huid kan niet leiden tot een overdosis, omdat het lichaam zijn eigen synthese reguleert.
Bijgevoegd is een overzicht van de gezondheidsrisico's van overmatig gebruik:
- Hoofdpijn, misselijkheid, overgeven, duizeligheid
- Verlies van eetlust
- Spiercoördinatiestoornissen
- Nierbeschadiging door kalkafzetting
- Langdurige hypercalciëmie kan leiden tot kalkafzettingen in zachte weefsels zoals bloedvaten, hart, longen, spieren en pezen.
en een overzicht van de gezondheidsrisico's van een ontoereikend aanbod:
- Diabetes
- Rachitis
- Reuma
- Osteoporose
- Bot- en spierverlies
- Parkinson
- Tuberculose
- Longziekten
Het is daarom essentieel om je vitamine D-niveaus in de gaten te houden en altijd te proberen binnen een optimaal bereik te blijven.
Bronnen
[[1] Vitamine D-status bij volwassenen in Duitsland - resultaten van het Duitse gezondheidsonderzoek voor volwassenen (DEGS1)[Pubmed].
[[2] Vitamine D-status en voeding in Europa en Azië[Pubmed].
Riva Verlag: De helende kracht van vitamine D door Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.nl - Vitamine D[Examine.nl].