Vitamine D behoort tot de groep van in vet oplosbare vitamines. Vitamine D is strikt genomen geen echte vitamine. Het gaat hier eigenlijk om een hormoon, om precies te zijn een prohormoon. Vitamine D is naast vitamine K de enige vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. Hiervoor heeft het echter de hulp van zonnestralen nodig, om precies te zijn van UVB-straling. Als energierijke zonnestralen op onze huid vallen, maakt het lichaam met behulp van cholesterol de voorloper van het hormoon vitamine D aan.
Ongeveer 90-95% van de vitamine D wordt via de huid aangemaakt.
Vitamine D wordt in twee vormen onderverdeeld. D3, ook wel cholecalciferol of colecalciferol genoemd. Het wordt in de lever en de nieren omgezet in het actieve hormoon calcitriol. Daarnaast kan het lichaam vitamine D3 opslaan in het vetweefsel, de zogenaamde opslagvorm van vitamine D, calcifediol (ook wel 25-hydroxy-vitamine D of 25-OH-vitamine D).
Alleen in de zomer is de zonnestraling sterk genoeg om de vitamine D-aanmaak te stimuleren (in onze contreien).
De andere vorm is het minder bekende D2, ook wel ergocalciferol genoemd. Het D2-metabolisme is hier hetzelfde als bij vitamine D3.
Hoeveel vitamine D heeft de mens nodig?
Vitamine D moet via een bloedanalyse worden bepaald. Hierbij wordt de opslagvorm van vitamine D gemeten, namelijk 25OHD (25HD). Het resultaat wordt dan meestal in ng/ml weergegeven.
De waarden kun je als volgt indelen:
- <11 ng/ml: Hier is sprake van een ernstig vitamine D-tekort
- <20 ng/ml: Hier is sprake van een vitamine D-tekort
- 30-60 ng/ml: wordt beschouwd als een normale voorziening
- 60-90 ng/ml: Hier is sprake van een bovengemiddeld hoge voorziening
- >140 ng/ml: Hier is sprake van een vitamine D-vergiftiging (hypervitaminose)
Tip: Probeer eens per jaar, aan het begin van de winter, je vitamine D-gehalte te laten bepalen. Bij een tekort of een sterke overdosering moet je een arts raadplegen.
Op een zomerdag kan het lichaam zelf 20.000 IE vitamine D aanmaken
Bij supplementen wordt het vitamine D-gehalte meestal aangegeven in IE (Engels: IU), wat staat voor internationale eenheden en het gehalte aan vitamine D aangeeft. 1 IE = 0,025 µg. Voorbeeld: 5 µg vitamine D = 200 IE.
Tip: Neem vitamine D niet 's avonds in, omdat het de melatoninesynthese kan beïnvloeden.
Een dagelijkse inname (huid, voeding + supplementen) van 200 tot 400 IE wordt als voldoende beschouwd om in de basisbehoefte te voorzien.
Welke taken vervult vitamine D in het lichaam?
Vitamine D is essentieel, dus van levensbelang, omdat het betrokken is bij meer dan 30 stofwisselingsprocessen in het lichaam. Het wordt vaak in verband gebracht met gezonde botten, omdat het de opname van calcium in de botten bevordert. Een reden waarom baby's en peuters vaak extra vitamine D krijgen.
Tegenwoordig weten we dat veel lichaamscellen receptoren hebben die reageren op vitamine D. Hiertoe behoren onder andere het immuunsysteem, spieren, huid, geslachtsorganen, vaatwanden, lever, nieren, zenuwcellen en darmen, om er maar een paar te noemen. Deze receptoren zijn in maar liefst 36 weefseltypes aangetoond. Een duidelijke aanwijzing voor de veelzijdige functie en het belang van vitamine D voor ons lichaam.
De volgende gezondheidsbevorderende effecten worden vandaag de dag erkend door de Europese autoriteit.
- draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem (lichamelijke afweer)
- draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie
- draagt bij aan het behoud van normale botten
- draagt bij aan een normale opname/verwerking van calcium en fosfor
- draagt bij aan een normaal calciumgehalte in het bloed
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- wat een functie heeft bij de celdeling
- is nodig voor een gezonde groei en ontwikkeling van de botten bij kinderen
- draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem bij kinderen
- helpt het risico op vallen als gevolg van houdingsinstabiliteit en spierzwakte te verminderen. Valpartijen zijn bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar een risicofactor voor botbreuken (bij 20 µg/dag)
Het effect gaat echter nog veel verder, zoals uit de nieuwste onderzoeksrapporten blijkt.
Voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte.
Voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten, zijn vrij zeldzaam, en het vitamine D-gehalte verschilt sterk tussen de twee varianten D2 en D3.
- Vitamine D2 zit vooral in planten zoals paddenstoelen
- Vitamine D3 komt vooral voor in dierlijke producten zoals vis, diverse zuivelproducten en lever
Over het algemeen kan het lastig zijn om je behoefte aan vitamine D via je voeding te dekken. Zoals eerder vermeld, wordt 90-95% van onze behoefte via de huid aangemaakt.
Vitamine D-voorziening bij de bevolking.
Onze moderne levensstijl heeft ertoe geleid dat een tekort aan vitamine D een steeds groter probleem vormt. Waar mensen vroeger nog urenlang buiten doorbrachten om te werken, zijn velen tegenwoordig overdag binnen. Of dat nu op kantoor is, in winkelcentra of op andere overdekte plekken. En als we dan een keer naar buiten gaan, dan meestal volledig gekleed of in de zomer ingesmeerd met zonnebrandcrème.
Volgens studies [1] ligt het jaargemiddelde van vitamine D bij mensen in onze regio's bij 57% van alle deelnemers onder de 20 ng/ml. Mensen boven de 65 jaar zijn met een aandeel van 73% zelfs nog erger getroffen.
Een wereldwijde vergelijking [2] van gegevens laat grote verschillen zien tussen landen en regio's. In Noord-Europa en Zuidoost-Azië komt het minder vaak voor. De gemiddelde vitamine D-inname in Scandinavië ligt tussen de 200 en 400 IE/dag, twee keer zo hoog als in andere Europese landen. Risicogroepen zijn peuters, ouderen en zwangere vrouwen.
Vitamine D: over- en onderdosering.
Zoals bij alle voedingsstoffen is een optimale toevoer belangrijk. Maar 'veel helpt veel' is meestal de verkeerde aanpak, want zelfs een teveel aan vitamine D kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen.
Een overdosis vitamine D leidt tot een overmatige calciumopname in de darmen en calciumresorptie uit de botten, met als gevolg einer Hypercalcämie. Bij de vitamine D-productie via de huid kan er geen overdosering plaatsvinden, omdat het lichaam de synthese zelf reguleert.
Hieronder vind je een overzicht van de gezondheidsrisico's bij overconsumptie:
- Hoofdpijn, misselijkheid, braken, duizeligheid
- Geen eetlust
- Muskelkoordinationsstörungen
- Nierbeschadiging door calciumafzettingen
- Langdurige hypercalciëmie kan leiden tot calciumafzettingen in zachte weefsels zoals bloedvaten, hart, longen, spieren en pezen.
en een overzicht van de gezondheidsrisico's bij een tekort:
- Diabetes
- Rachitis
- Rheuma
- Osteoporose
- Bot- en spierverlies
- Parkinson
- Tuberkulose
- Longziekten
Het is dus essentieel om je vitamine D-gehalte in de gaten te houden en te proberen altijd binnen het optimale bereik te blijven.
Bronnen
[1] Vitamine D-status bij volwassenen in Duitsland – resultaten van de Duitse gezondheidsenquête voor volwassenen (DEGS1) [Pubmed]
[2] Vitamine D-status en voeding in Europa en Azië [Pubmed]
Riva Verlag: Die Heilkraft von Vitamin D van Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamine D [Examine.com]