Vitamine D behoort tot de groep van de vetoplosbare vitamines. Vitamine D is strikt genomen geen echt vitamine. Het is eigenlijk een hormoon, om preciezer te zijn, een pro-hormoon. Vitamine D is naast vitamine K de enige vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken. Hiervoor heeft het echter de hulp van zonnestralen nodig, om precies te zijn, de UVB-straling. Wanneer energierijke zonnestralen op onze huid komen, vormt het lichaam met behulp van cholesterol de voorloper van het hormoon vitamine D.
Ongeveer 90-95% van de vitamine D wordt via de huid aangemaakt.
Vitamine D is in twee vormen ingedeeld. D3, ook wel cholecalciferol of colecalciferol genoemd. Het wordt in de lever en nieren omgezet in het actieve hormoon calcitriol. Bovendien kan het lichaam vitamine D3 opslaan in het vetweefsel, de zogenaamde opslagvorm van vitamine D, calcifediol (ook 25-hydroxy-vitamine D of 25-OH-vitamine D).
Alleen in de hoogzomer is de zonnestraling sterk genoeg om de vitamine D-synthese op gang te brengen (in onze breedtegraden).
De andere vorm is het minder bekende D2, ook wel Ergocalciferol genoemd. De D2 stofwisseling is hier hetzelfde als bij vitamine D3.
Hoeveel vitamine D heeft de mens nodig?
Vitamine D moet worden bepaald door middel van een bloedonderzoek. Hier wordt de opslagvorm van vitamine D, namelijk 25OHD (25HD), gemeten. Het resultaat wordt meestal aangegeven in ng/ml.
De waarden kunnen als volgt worden ingedeeld:
- <11ng/ml: Hier is er een ernstig tekort aan vitamine D.
- <20ng/ml: Hier is er sprake van een vitamine D-tekort.
- 30-60ng/ml: Wordt als normale voorziening aangeduid
- 60-90ng/ml: Hier is er een bovengemiddeld hoge voorziening.
- >140ng/ml: Hier ligt een vitamine D vergiftiging voor (hypervitaminose)
Tip: Probeer eenmaal per jaar, namelijk aan het begin van de winter, uw vitamine D-waarde te laten bepalen. Bij een aanwezig tekort of sterke overvoorziening moet men overleggen met een arts.
Op een zomerse dag kan het lichaam zelf 20000 IE vitamine D aanmaken.
Bij een supplementatie wordt de vitamine D-gehalte meestal in IE aangegeven (Engels: IU), dit staat voor internationale eenheden en is de hoeveelheid vitamine D. 1 I.E = 0,025ug. Voorbeeld: 5ug vitamine D = 200 IE.
Tip: Vitamine D niet 's avonds innemen omdat het de melatoninesynthese kan beïnvloeden.
Een dagelijkse inname (huid, voeding + supplementen) van 200 tot 400 IE wordt als voldoende beschouwd om een basisvoorziening te waarborgen.
Welke taken vervult vitamine D in het lichaam?
Vitamine D is essentieel, dus levensbelangrijk, omdat het betrokken is bij meer dan 30 stofwisselingsprocessen in het lichaam. Het wordt vaak in verband gebracht met gezonde botten, omdat het de calciumopslag in de botten bevordert. Een reden waarom zuigelingen en peuters vaak extra vitamine D krijgen.
Vandaag de dag weten we dat veel lichaamscellen receptoren bezitten, die reageren op vitamine D. Dit omvat het immuunsysteem, spieren, huid, geslachtsorganen, vaatwanden, lever, nieren, zenuwcellen, darmen om er maar een paar te noemen. In tot wel 36 weefseltypen zijn deze receptoren aangetoond. Een duidelijke aanwijzing voor de veelzijdige functie en belangrijkheid van vitamine D voor ons lichaam.
De volgende gezondheidsbevorderende effecten worden vandaag erkend door de Europese Autoriteit.
- draagt bij aan een normale functie van het immuunsysteem (lichaamsafweer)
- draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie
- draagt bij aan het behoud van normale botten
- draagt bij aan een normale opname/benutting van calcium en fosfor
- draagt bij aan een normaal calciumgehalte in het bloed
- draagt bij aan het behoud van normale tanden
- heeft een functie bij de celdeling
- is nodig voor een gezonde groei en een gezonde ontwikkeling van de botten bij kinderen
- draagt bij aan een normale functie van het immuunsysteem bij kinderen
- draagt bij aan het verminderen van het valrisico door posturale instabiliteit en spierzwakte. Vallen zijn bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar een risicofactor voor botbreuken (bij 20 µg/dag)
De werking is echter nog veel verdergaand, zoals de nieuwste onderzoeksrapporten aantonen.
Voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte.
Voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten zijn vrij zeldzaam, ook verschilt de vitamine D inhoud sterk met betrekking tot de twee varianten D2 en D3.
- Vitamine D2 komt voornamelijk voor in planten zoals paddenstoelen.
- Vitamine D3 is vooral te vinden in dierlijke producten zoals vis, diverse zuivelproducten en lever.
In totaal kan het moeilijk zijn om aan onze behoefte aan vitamine D via voeding te voldoen. Zoals eerder vermeld, wordt 90-95% van onze behoefte via de huid aangemaakt.
Vitamine D-voorziening in de bevolking.
Onze moderne levensstijl heeft ertoe geleid dat vitamine D-tekort een steeds groter probleem wordt. Waar de mens vroeger urenlang buiten doorbracht om te werken, zijn velen vandaag de dag overdag binnen. Of het nu op kantoor, in winkelcentra of op andere overdekte plaatsen is. En als we dan eens naar buiten gaan, dan meestal volledig gekleed of in de zomer ingesmeerd met zonnebrandcrème.
Volgens studies [1] ligt het jaarlijkse gemiddelde van vitamine D bij mensen in onze regio's bij 57% van de deelnemers onder 20ng/ml. Mensen ouder dan 65 jaar zijn met een percentage van 73% zelfs nog slechter getroffen.
Een wereldwijde vergelijking [2] van gegevens toont grote verschillen afhankelijk van landen en regio's. In Noord-Europa en Zuidoost-Azië is het minder wijdverbreid. De gemiddelde vitamine D-inname in Scandinavië ligt tussen de 200-400IU/d, twee keer zo hoog als in andere Europese landen. Risicogroepen zijn peuters, ouderen en zwangere vrouwen.
Vitamine D over- en onderdosering.
Net als bij alle voedingsstoffen is een optimale voorziening van belang. Veel helpt veel is echter meestal de verkeerde benadering, want ook een overmatige inname van vitamine D kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen.
Een vitamine D-overdosis leidt tot een overgestimuleerde calciumabsorptie in de darmen en calciumresorptie uit de botten en vervolgens tot een hypercalciëmie. Bij de vitamine D-productie via de huid kan er geen overdosering plaatsvinden, omdat het lichaam zijn synthese zelf reguleert.
Aanbevolen een overzicht van gezondheidsrisico's bij een overvoorziening:
- Hoofdpijn, misselijkheid, braken, duizeligheid
- verlies van eetlust
- spiercoördinatiestoornissen
- nierschade door calciumafzettingen
- Langdurige hypercalciëmie kan leiden tot calciumafzettingen in zacht weefsel zoals bloedvaten, hart, longen, spieren en pezen.
en een overzicht van de gezondheidsrisico's bij een ondervoorziening:
- Diabetes
- rachitis
- reuma
- Osteoporose
- Bot- en spierafbraak
- Parkinson
- Tuberculose
- longziekten
Het is dus essentieel om je vitamine D-spiegel in de gaten te houden en te proberen altijd binnen een optimaal bereik te blijven.
Bronnen
[1] Vitamine D-status onder volwassenen in Duitsland--resultaten van de Duitse Gezondheidsenquête en Onderzoek voor Volwassenen (DEGS1) [Pubmed]
[2] Vitamine D-status en voeding in Europa en Azië [Pubmed]
Riva Verlag: De geneeskracht van vitamine D van Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)
Examine.com - Vitamine D [Examine.com]