Vitamin D - Grundlagen, Versorgung und Nutzen

Vitamin D - Grundlagen, Versorgung und Nutzen

Als Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Vitamin D ist streng genommen kein richtiges Vitamin. Es handelt sich hier eigentlich um ein Hormon, um genauer zu sein, ein Pro-Hormon. Vitamin D ist neben Vitamin K das einzige Vitamin, welches der Körper selbst herstellen kann. Hierzu benötigt er allerdings die Hilfe der Sonnenstrahlen, genau gesagt der UVB-Strahlung. Treffen energiereiche Sonnenstrahlen auf unsere Haut, so bildet der Körper mithilfe von Cholesterin die Vorstufe des Hormons Vitamin D.

Ungefähr 90-95% des Vitamin D wird über die Haut gebildet.

Vitamin D ist in zwei Formen eingeteilt. Das D3, auch Cholecalciferol oder Colecalciferol genannt. Es wird in Leber und Niere in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Außerdem kann der Körper Vitamin D3 im Fettgewebe speichern, das sogenannte Speicherform des Vitamin D, das Calcifediol (auch 25-Hydroxy-Vitamin-D oder 25-OH-Vitamin D).

Nur im Hochsommer ist die Sonnenstrahlung stark genug, um die Vitamin D Synthese anzukurbeln (in unseren Breitengraden).

Die andere Form ist das weniger bekannte D2, auch Ergocalciferol genannt. Der D2 Stoffwechsel ist hier der gleiche wie bei Vitamin D3.

Wieviel Vitamin D braucht der Mensch?

Vitamin D muss mittels einer Blutanalyse bestimmt werden. Hier wird die Speicherform des Vitamin D, nämlich das 25OHD (25HD), gemessen. Das Resultat wird dann meist in ng/ml angegeben.

Die Werte kann man wie folgt einstufen:

  • <11ng/ml: Hier liegt ein starker Vitamin D Mangel vor
  • <20ng/ml: Hier liegt eine Vitamin D Unterversorgung vor
  • 30-60ng/ml: Wird als normal Versorgung bezeichnet
  • 60-90ng/ml: Hier liegt eine überdurchschnittlich hohe Versorgung vor
  • >140ng/ml: Hier liegt eine Vitamin D Vergiftung liegt vor (Hypervitaminose)

Tipp: Versuchen sich einmal jährlich, und zwar Anfang des Winters, ihren Vitamin D Wert bestimmen zu lassen. Bei einem vorliegenden Defizit oder starker Überversorgung sollte man mit einem Arzt Rücksprache halten.

An einem Sommertag kann der Körper 20000 IE Vitamin D selbst herstellen

Bei einer Supplementierung werden die Vitamin D Gehalt meist in IE angegeben (englisch: IU), dies steht für internationale Einheiten und ist der Gehalt an Vitamin D. 1 I.E = 0,025ug. Beispiel: 5ug Vitamin D = 200 IE.

Tipp: Vitamin D nicht am Abend nehmen da es den Melatonin Synthese beeinflussen kann.

Eine tägliche Einnahme (Haut, Nahrung + Supplemente) von 200 bis 400 IE gilt als ausreichend, um eine Grundversorgung sicherzustellen.

Welche Aufgaben erfüllt Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist essenziell, also lebenswichtig, denn es ist an über 30 Stoffwechselprozessen um Körper beteiligt. Oft wird es in Zusammenhalt mit gesunden Knochen gebracht, denn es fördert die Calcium-Einlagerung in den Knochen. Ein Grund warum Säuglinge und Kleinkinder oft zusätzliches Vitamin D verabreicht bekommen.

Heute wissen wir, dass viele Körperzellen Rezeptoren besitzen, die mit Vitamin D reagieren. Hierzu zählen, das Immunsystem, Muskeln, Haut, Geschlechtsorgane, Gefäßwände, Leber, Nieren, Nervenzellen, Darm um nur einige zu nennen. In bis zu 36 Gewebearten konnten diese Rezeptoren nachgewiesen werden. Ein eindeutiger Hinweis auf die vielfältige Funktion und Wichtigkeit von Vitamin D für unseren Körper.

Folgende gesundheitsfördernden Wirkungen sind heute von der Europäischen Behörde anerkannt.

  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
  • trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
  • trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
  • wird für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei Kindern bei
  • trägt dazu bei, die durch posturale Instabilität und Muskelschwäche bedingte Sturzgefahr zu verringern. Stürze sind bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche (bei 20 µg/Tag)

Die Wirkung ist aber noch viel weitergehend wie neueste Forschungsberichte belegen. 

Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt.

Nahrungsmittel die viel Vitamin D enthalten sind eher selten, auch unterscheidet sich der Vitamin D Gehalt stark in Bezug auf die beiden Varianten D2 und D3.

  • Vitamin D2 ist überwiegend in Pflanzen enthalten wie Pilze 
  • Vitamin D3 ist vor allem in tierischen Produkten zu finden wie Fisch, diverse Milchprodukte und Leber

Insgesamt kann es schwierig sein, seinen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken. Wie bereits erwähnt werden 90-95% unseres Bedarfes, über die Haut gebildet werden.

Vitamin D Versorgung in der Bevölkerung.

Unsere moderne Lebensweise hat dazu geführt, dass Vitamin D Mangel ein immer größer werdendes Problem dargestellt. Wo der Mensch früher noch stundenlang im freien Verbrachte um zu arbeiten, so sind viele heute tagsüber im Inneren. Sei es im Büro, Einkaufzentren oder anderen überdachtem Orten. Und wenn wir dann einmal ins Freie gehen, dann meist voll bekleidet oder im Sommer mit Sonnenschutzmittel eingecremt.

Laut Studien [1] liegt der Vitamin D Jahresdurchschnitt bei Menschen in unseren Regionen bei 57% aller Beteiligten unter 20ng/ml. Menschen über 65 Jahren sind mit einem Anteil von 73% sogar noch schlimmer betroffen.

Ein weltweiter Vergleich [2] von Daten zeigt große Unterschiede je nach Ländern und Regionen. In Nordeuropa und Südostasien ist sie weniger verbreitet. Die durchschnittliche Vitamin-D-Aufnahme in Skandinavien liegt bei 200-400IU/d, doppelt so hoch wie in anderen europäischen Ländern. Risikogruppen sind Kleinkinder, ältere Menschen, schwangere Frauen. 

Vitamin D Über- und Unterdosierung.

Wie bei allen Nährstoffen kommt es auf eine optimale Versorgung an. Viel hilft viel ist jedoch meist der falsche Ansatz denn auch eine Überversorgung mit Vitamin D kann gesundheitliche Risiken mit sich führen.

Eine Vitamin-D-Überdosierung führt zu einer über stimulierten Calcium-Absorption im Darm und Calcium-Resorption aus den Knochen und nach folglich zu einer Hypercalcämie. Bei der Vitamin D Produktion über die Haut kann keine Überdosierung  stattfinden da der Körper seine Synthese selbst reguliert.

Anbei eine Übersicht der gesundheitlichen Risiken bei einer Überversorgung:

  • Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel
  • Appetitlosigkeit
  • Muskelkoordinationsstörungen
  • Nierenschädigung durch Calciumablagerungen
  • Die längerfristige Hypercalcämie kann zu Calciumeinlagerungen in Weichgewebe wie Blutgefäßen, Herz, Lungen, Muskeln und Sehnen führen.

und eine Übersicht der gesundheitlichen Risiken bei einer Unterversorgung:

  • Diabetes
  • Rachitis
  • Rheuma
  • Osteoporose
  • Knochen und Muskelschwund
  • Parkinson
  • Tuberkulose
  • Lungenerkrankungen

Es ist also essenziell seinen Vitamin D Spiegel im Auge zu behalten und versuchen sich stets in einem optimalen Bereich zu befinden.

Quellen

[1] Vitamin D status among adults in Germany--results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1) [Pubmed]

[2] Vitamin D status and nutrition in Europe and Asia [Pubmed]

Riva Verlag: Die Heilkraft von Vitamin D von Nicolai Worm (ISBN 978-3-86883-888-6)

Examine.com - Vitamin D [Examine.com]


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