Was ist Serotonin?
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der unserem Nervensystem wichtige Informationen liefert. Dieser Neurotransmitter wird in unserem Gehirn in Melatonin umgewandelt. Auch als Schlafhormon bezeichnet, wird dieses Hormon vor allem in der Dunkelheit gebildet und sorgt dafür, dass wir gut einschlafen können. Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird so auf ganz natürliche Weise gesteuert. Der Gegenspieler von Melatonin wiederum ist das Stresshormon Cortisol. Es wird am Morgen gebildet und sorgt dafür, dass wir am Morgen leistungsfähig sind. Auch das "Wachhormon" Serotonin ist am Aufwachprozess beteiligt. Dieses Hormon hat einen weiteren positiven Nebeneffekt: Es sorgt dafür, dass wir gute Laune haben und trägt seinen Beinamen Glückshormon daher nicht ohne Grund. Serotonin ist bekannt dafür, dass es unsere Stimmung anhebt. Doch es hat noch weitaus mehr positive Wirkungen auf den Körper. Unter anderem beeinflusst es unseren Wach-Schlaf-Rhythmus und die Darmtätigkeit. Ein Überschuss kann sich jedoch ebenfalls negativ auf den Körper auswirken. Es gilt also wie bei allem: Finde ein gesundes Mittelmaß und Du wirst Dich rundum zufrieden fühlen.
Ein ausgeglichener Serotoninspiegel ist unerlässlich für deine Gesundheit und Zufriedenheit.
Serotonin spielt also eine wesentliche Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und den Wach-Schlaf-Rhythmus. Wenn Du schon einmal an Einschlafproblemen gelitten hast, weißt Du, wie zermürbend das sein kann und wie antriebslos Du Dich am nächsten Tag fühlst. Sowohl Deine körperliche als auch Deine mentale Leistung leiden deutlich unter schlechtem Schlaf. Umso wichtiger also, dass Du für einen konstanten Serotoninspiegel sorgst.
Während des Schlafs regeneriert sich Dein Körper und verarbeitet alle Reize, die ihm tagsüber zugeführt werden. Neu gewonnene Eindrücke werden in Deinem Langzeitgedächtnis gespeichert; gleichzeitig wird das Gehirn von Schadstoffen befreit. Du siehst also, ausreichend Schlaf ist für die Gesundheit von immens wichtiger Bedeutung.
Welche Rolle spielt Serotonin beim Tag-Nacht-Rhythmus?
Wie bereits in der Einleitung kurz erwähnt, spielt Serotonin gemeinsam mit Melatonin eine immens wichtige Rolle für unseren Tag-Nacht-Rhythmus.
Alles über Melatonin findest du in unserem Fachartikel.
Auch Cortisol ist an diesen Prozessen beteiligt. Alle drei sind Hormone, die in einer erbsengroßen Drüse in unserem Gehirn gebildet werden und für unsere innere Uhr verantwortlich sind. Auch das Tageslicht spielt eine entscheidende Rolle. Bist Du im Winter früher am Abend müde als im Sommer? Das ist ganz normal und hängt mit dem natürlichen Tageslicht zusammen. Sobald es dunkel wird, wird Melatonin produziert und Du wirst müde. Ist Dein Raum hingegen hell erleuchtet, wird die Melatoninproduktion reduziert und Du hast Probleme beim Einschlafen. Wird es am Morgen wieder hell, wird das Hormon durch das Wachmacherhormon Cortisol vertrieben und Du bist bereit für einen neuen Tag. Auch Serotonin ist vorrangig tagsüber aktiv. Das körpereigene Glückshormon hebt unsere Stimmung auf und ist daher ein natürlicher Stimmungsaufheller.
Wie kann der Körper Serotonin bilden?
Serotonin ist in unserem Nervensystem ebenso wie in den Blutplättchen und zahlreichen Zellen des Magen-Darm-Traktes vorhanden. Das Hormon wird aus einer Aminosäure gebildet, die ausschließlich über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel in den Körper gelangt.
Du kannst zudem selbst einiges tun, damit die Serotoninkonzentration konstant ist und Du Dich ausgeglichen fühlst. Sport ist zum Beispiel eine hervorragende Möglichkeit, einem Serotoninmangel vorzubeugen. Bei sportlicher Betätigung werden zahlreiche Botenstoffe freigesetzt, darunter auch das Glückshormon. Für welche Sportart Du Dich entscheidest, ist ganz egal: Hauptsache, Du bewegst Dich mindestens 20 Minuten lang. Forscher haben herausgefunden, dass ein 20-minütiges Training ausreicht, um Deine Stimmung für die nächsten zwölf Stunden aufzuhellen. Während sportlicher Betätigung hat Serotonin noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Dein Schmerzempfinden wird gedämmt, so dass Du motiviert wirst, weiterhin durchzuhalten.
Dass Massagen Körper und Seele guttun, ist weithin bekannt. Wusstest Du aber, dass diese Streicheleinheiten ebenso dafür sorgen, dass Serotonin ausgeschüttet und gleichzeitig das Stresshormon Cortisol gedämpft wird? Kein Wunder also, dass Du Dich nach einer ausgiebigen Massage wie neu geboren und ausgeglichen fühlst.
Ganz wichtig gegen einen Serotoninmangel: Versuche, so viel Sonnenlicht wie möglich zu tanken. An dem berüchtigten Winterblues ist tatsächlich viel Wahres dran. Bekommt unser Körper nicht genügend Tageslicht, fühlen wir uns ausgelaugt und depressiv. Sicher geht es Dir auch so, dass Du im Sommer häufig besser gelaunt bist als im Winter. Eine australische Studie beweist sogar, dass der Serotoninanteil im Körper an sonnigen Tagen höher ist als bei trübem Wetter. Um das Sonnenlicht zu imitieren, kannst Du Dir diverse Hilfsmittel wie eine Tageslichtlampe zulegen.
Zu guter Letzt darf die Ernährung nicht unerwähnt bleiben. Dass diese möglichst gesund und ausgewogen sein sollte, dürfte bekannt sein. Es gibt aber sogar einige Lebensmittel, die Deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise anheben können. Nüsse, Bananen, Trauben, Pflaumen und sogar Zartbitterschokolade wirken sich positiv auf Deinen Serotoninspiegel aus. Dazu musst Du wissen, dass Serotonin im Gehirn aus der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan hergestellt wird.
L-Tryptophan muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Kannst Du die vorgenannten Lebensmittel nicht in ausreichender Form zu Dir nehmen, greife einfach zu L-Tryptophan in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Da L-Tryptophan ist zum Beispiel in Kapselform erhältlich. Besser ist es natürlich, wenn Du die Aminosäure als Vorstufe des Serotonins über die Nahrung zu Dir nimmst.
Alles über L-Tryptophan findest du in unserem Fachartikel.
Besonders viel ist in zahlreichen eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten. Wie viel der Aminosäure Du täglich zu Dir nehmen musst, ist von Deinem Körpergewicht abhängig. Als Faustregel gilt: 5mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht sollten es am Tag sein. Bei einem Gewicht von 70kg wären das also 350mg täglich. Aufgrund des relativ hohen natürlichen Vorkommens in Lebensmitteln ist dieser Bedarf leicht zu decken.
Wie wirkt das Glückshormon Serotonin?
Serotonin ist in unserem Körper an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. Unter anderem werden Deine Körpertemperatur, Dein Appetit, Deine Stimmung, Deine Schmerzbewertung und vor allem der Wach-Schlaf-Rhythmus davon beeinflusst. Ebenso spielt der Stoff eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.
Fühlst du dich oft müde und erschöpft oder sogar depressiv?
You can change that yourself, because serotonin is a natural mood enhancer. Just try to stimulate serotonin production in your body naturally and you will see how the happiness hormone unfolds its effect. Serotonin as a mood enhancer can make you feel happy and content. People who suffer from depression usually have a serotonin level that is too low. They are prescribed so-called selective serotonin reuptake inhibitors.
What are the signs of a possible serotonin imbalance?
In einigen Fällen kann es notwendig werden, dass Du von Deinem Arzt Deinen Serotoninwert bestimmen lässt. Hast Du zum Beispiel Symptome wie einen wässrigen Durchfall, Herzrasen oder verkrampfte Atemwege, kann das auf einen Überschuss des Hormons hindeuten. Die Bestimmung des Serotoninwertes erfolgt in der Regel indirekt über das Abbauprodukt Hydroxyindolessigsäure, kurz HIES. Der normale Wert liegt bei 9,0 mg in 24 Stunden. Liegt der Wert bei mehr als 40,0 mg in 24 Stunden, liegt der Verdacht nahe, dass es sich um ein Karzinoid-Syndrom handelt. Solch ein Tumor wird in der Regel operativ entfernt. Auch ein zu niedriger Serotoninwert kann Experten zufolge schädlich sein und Krankheiten wie Depressionen auslösen.
Quellen:
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.womenshealth.de/health/psychologie/so-erhoehst-du-deinen-serotoninspiegel/
https://www.biogena.com/de-DE/wissen/neues-aus-dem
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/schlaf-und-seine-veraenderungen/schlaf-wach-rhythmus/