Tu es motivé et tu viens de terminer une séance d'entraînement formidable et épuisante - félicitations, tu peux en être fier ! Mais il n'y a pas que l'entraînement qui est important. Ce que tu fais ensuite est également décisif pour ton succès. Qu'il s'agisse de musculation, de perte de graisse ou d'endurance, l'entraînement n'est qu'une pièce du puzzle pour atteindre tes objectifs.
Essaie d'éviter ces six erreurs après l'entraînement :
1. tu ne consommes pas de liquide après l'entraînement
Notre corps est composé d'environ 70% d'eau. C'est déjà beaucoup, et lorsque nous faisons du sport, nous transpirons souvent de l'eau précieuse. C'est un mécanisme important pour refroidir notre corps.
Selon le sport pratiqué, on perd facilement 1,5 à 2 litres de liquide par entraînement.
Pour compenser cette perte, il est important de s'hydrater tout au long de la journée. La transpiration entraîne également la perte de minéraux importants. L'eau minérale contient généralement un mélange équilibré de minéraux et est donc le meilleur choix pour compenser la perte de liquide. Tu peux aussi la rendre plus savoureuse en y ajoutant un peu de jus ou de thé.
2. l'alcool directement ou immédiatement après le sport
On se retrouve volontiers avec des amis après l'entraînement et on boit quelques verres. Pourtant, l'alcool après l'entraînement est certainement la pire chose que tu puisses faire à ton corps. L'alcool ne contient pas seulement de mauvais glucides (des calories inutiles), mais il est aussi toxique pour le corps.
Un verre de vin contient environ 90 calories. Une bière contient 220 calories. Une margarita contient fièrement 350 calories.
Si tu consommes de l'alcool après l'entraînement, le corps essaie de l'éliminer rapidement. Ton processus de régénération dans le corps est ainsi empêché, qu'est-ce que cela signifie ? C'est simple, tes progrès pendant l'entraînement sont neutralisés.
Une étude publiée en 2014 dans la revue PLOS One (1) a examiné l'effet de plusieurs cocktails sur la récupération musculaire après l'entraînement. L'alcool a entraîné une baisse de 37% du taux de synthèse des protéines chez les athlètes. De plus, l'alcool prive le corps de minéraux importants et inhibe le fonctionnement du système immunitaire.
Ceux qui aiment quand même boire après l'entraînement peuvent opter pour des boissons sans alcool ou se contenter d'un verre.
3. peu de sommeil après une séance d'entraînement intense
Une séance d'entraînement intense ne sollicite pas seulement tes muscles mais aussi le système nerveux central. Ce dernier est particulièrement sollicité chez les athlètes de force qui vont jusqu'à la limite de leurs réserves d'énergie.
Le sommeil est essentiel pour les performances sportives et les progrès. De nombreux processus de régénération ont lieu pendant le sommeil, et seulement pendant le sommeil. Si tu prives ton corps de suffisamment de sommeil, il ne pourra pas récupérer et tes progrès stagneront ou diminueront rapidement. Essaie toujours de dormir environ 8-9 heures régulièrement. Si tu veux en savoir plus sur le sommeil, lis notre grand article spécialisé sur le sommeil.
4. ton absorption de nutriments après l'entraînement n'est pas correcte
Pendant l'entraînement, tu demandes beaucoup d'efforts à ton corps et à ton système nerveux, mais ton corps consomme des nutriments importants pour avoir suffisamment d'énergie et de concentration pendant l'entraînement. Il est important de les compenser après l'entraînement. En plus de boire suffisamment d'eau, comme mentionné ci-dessus, tu dois faire attention à ton apport en protéines et en glucides.
En fonction de ton entraînement, tu dois adapter ton apport en macronutriments. Pour les athlètes d'endurance, ce sont surtout les glucides qui sont importants, pour les athlètes de force, c'est le mélange de glucides et de protéines.
Formule de base pour les athlètes de force :
- 25% de protéines,
- 25 % de matières grasses,
- 50% d'hydrates de carbone.
Formule clé en main pour les sportifs d'endurance :
- 12% de protéines,
- 23% de matières grasses,
- 65% d'hydrates de carbone.
Les micronutriments sont également importants pour tout le monde, car ils soutiennent entre autres la synthèse des protéines et des hydrates de carbone et sont essentiels pour la récupération des muscles et du système nerveux.
Assure-toi que tes repas contiennent beaucoup de légumes pour garantir l'apport en micronutriments.
Pour les muscles, c'est surtout le magnésium qui est important, pour la division cellulaire, le zinc est un micronutriment essentiel. Il a été prouvé que la vitamine C aide à soutenir le système immunitaire après l'entraînement. Ton système nerveux doit également se remettre de l'effort, tu peux lire quels aliments renforcent ton système nerveux dans notre article"Nutrition nerveuse". Ici, les vitamines B sont particulièrement importantes.
5. tu négliges ton hygiène
De nombreux sports se pratiquent à l'extérieur ou sur des appareils. On transpire et on répand rapidement ses bactéries partout. En soi, ce n'est pas un problème, car ton corps est habitué à le gérer. Mais cela ne doit pas être une excuse pour négliger ton hygiène, car on est souvent exposé à de nombreux foyers de bactéries pendant le sport. Des études (2) montrent que les sports très intenses peuvent temporairement affaiblir notre système immunitaire. Fais donc attention à garder tes vêtements, ton corps et ton environnement d'entraînement propres.
6. suis et partage tes progrès
Suis tes progrès en les écrivant ou en les suivant sur une application, tu auras ainsi toujours un aperçu de tes progrès ! Si tu partages tes succès et tes entraînements en ligne, il se peut que tu motives les autres à devenir actifs et à changer leur vie. Avec tes activités, tu peux peut-être leur transmettre ton enthousiasme. Peut-être que tu réussiras à inspirer un ami à faire un jogging ou à rejoindre un club de sport. Avec un peu de chance, tu trouveras peut-être un nouveau partenaire d'entraînement.
Quelques réflexions pour finir
Rappelle-toi de ces erreurs lorsque tu te prépares pour ton prochain entraînement à la maison ou à la salle de sport. Notre corps est quelque chose de formidable et tu peux obtenir de superbes résultats si tu Tu évites ces erreurs après l'entraînement.
Sources
(1) L'ingestion d'alcool nuit aux taux maximaux de synthèse des protéines myofibrillaires après un seul entraînement simultané.
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(2) Le lien convaincant entre l'activité physique et le système de défense de l'organisme.
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