Tu es motivé et viens de terminer un entraînement génial et intense – félicitations, tu peux en être fier ! Mais il n'est pas seulement important de s'entraîner correctement. Ce que tu fais ensuite est également déterminant pour ton succès. Que ce soit pour la prise de muscle, la perte de graisse ou l'endurance, l'entraînement n'est qu'une partie du puzzle pour atteindre tes objectifs.
Essayez d'éviter ces six erreurs après l'entraînement :
1. Tu ne prends pas de liquide après l'entraînement
Notre corps est composé d'environ 70 % d'eau. C'est déjà pas mal, lors du sport nous transpirons souvent de l'eau précieuse. C'est un mécanisme important pour refroidir notre corps.
Selon le sport pratiqué, on perd facilement 1,5 à 2 litres de liquide par entraînement.
Pour compenser cette perte, il est important d'assurer un apport en liquide réparti tout au long de la journée. La transpiration entraîne également une perte de minéraux importants. L'eau minérale contient généralement un mélange équilibré de minéraux et est donc le meilleur choix pour compenser la perte de liquide. On peut aussi l'agrémenter agréablement avec un peu de jus ou de thé.
2. Alcool directement ou immédiatement après le sport
Il est courant de se retrouver avec des amis après l'entraînement et de boire un verre ou deux. Cependant, l'alcool après l'entraînement est certainement la pire chose que tu puisses faire à ton corps. L'alcool contient non seulement de mauvais glucides (calories inutiles), mais il agit aussi de manière toxique sur le corps.
Un verre de vin contient environ 90 calories. Une bière contient 220 calories. Une Margarita contient fièrement 350 calories.
Si tu consommes de l'alcool après l'entraînement, ton corps essaie de l'éliminer rapidement. Tes processus de régénération dans le corps sont ainsi interrompus, qu'est-ce que cela signifie ? Tout simplement, tes progrès d'entraînement sont neutralisés.
Dans une étude publiée en 2014 dans la revue PLOS One (1), il a été examiné comment plusieurs cocktails affectent la récupération musculaire après l'entraînement. L'alcool a entraîné chez les sportifs une diminution du taux de synthèse des protéines de 37 %. De plus, l'alcool prive le corps de minéraux essentiels et inhibe la fonction du système immunitaire.
Ceux qui souhaitent quand même boire quelque chose après l'entraînement peuvent opter pour des boissons sans alcool ou se contenter d'un verre.
3. Peu de sommeil après une séance d'entraînement intensive
Une séance d'entraînement intensive sollicite non seulement tes muscles mais aussi le système nerveux central. C'est particulièrement vrai pour les athlètes de force qui poussent leurs réserves de force jusqu'à la limite, ce dernier est alors fortement sollicité.
Le sommeil est essentiel pour la performance sportive et le progrès. De nombreux processus régénérateurs ont lieu pendant le sommeil, et uniquement pendant le sommeil. Si tu prives ton corps de sommeil suffisant, il ne pourra pas se régénérer et tes progrès stagneront rapidement voire régresseront. Essaie toujours de dormir régulièrement environ 8 à 9 heures. Si tu souhaites en savoir plus sur le sommeil, lis notre grand article spécialisé sur le sujet Sommeil.
4. Ton apport en nutriments après l'entraînement n'est pas correct
Pendant l'entraînement, tu demandes beaucoup à ton corps et à ton système nerveux, ce qui fait que ton corps utilise des nutriments importants pour avoir suffisamment d'énergie et de concentration pendant l'entraînement. Il est maintenant important de compenser cela après l'entraînement. En plus de boire suffisamment d'eau, comme mentionné ci-dessus, tu devrais faire attention à ton apport en protéines et en glucides.
En fonction de ton entraînement, tu devrais ajuster ta consommation de macronutriments. Pour les sportifs d'endurance, les glucides sont particulièrement importants, tandis que pour les athlètes de force, c'est le mélange de glucides et de protéines qui compte.
Formule empirique pour les athlètes de force :
- 25% de protéines,
- 25% de matières grasses,
- 50% de glucides.
Formule approximative pour les sportifs d'endurance :
- 12% de protéines,
- 23% de matières grasses,
- 65% de glucides.
Les micronutriments sont également importants pour tout le monde, car ils soutiennent notamment la synthèse des protéines et des glucides et sont essentiels pour la récupération des muscles et du système nerveux.
Assure-toi que tes repas contiennent beaucoup de légumes pour garantir l'apport en micronutriments.
Le magnésium est particulièrement important pour les muscles, tandis que le zinc est un micronutriment essentiel pour la division cellulaire. Il est prouvé que la vitamine C aide à soutenir le système immunitaire après l'entraînement. Ton système nerveux doit également se remettre de l'effort intense ; quels aliments renforcent ton système nerveux, tu peux le lire dans notre article "Nourriture pour les nerfs". Les vitamines B y jouent un rôle particulièrement important.
5. Tu négliges ton hygiène
De nombreux sports se pratiquent en plein air ou sur des appareils. On transpire et on répartit rapidement ses bactéries partout. En soi, ce n'est pas un problème, car ton corps est habitué à y faire face. Cependant, cela ne doit pas être une excuse pour négliger ton hygiène, car surtout pendant le sport, on est souvent exposé à de nombreux foyers bactériens. Des études (2) montrent qu'un sport très intense peut temporairement affaiblir notre système immunitaire. Veille donc à garder tes vêtements, ton corps et ton environnement d'entraînement propres.
6. Suivez et partagez vos progrès
Suivez vos progrès en les notant ou en les suivant dans une application, ainsi vous avez toujours votre progression en vue ! Si vous partagez vos réussites et vos entraînements en ligne, il se peut que vous motiviez ainsi vos proches à devenir actifs et à changer leur vie. Avec vos activités, vous pouvez peut-être les contagier avec votre enthousiasme. Peut-être réussirez-vous à inspirer un ami à faire un jogging ou à rejoindre un club sportif. Avec un peu de chance, vous trouverez peut-être un nouveau partenaire d'entraînement.
Quelques réflexions finales
Souviens-toi de ces erreurs lorsque tu te prépares pour ta prochaine séance d'entraînement à la maison ou à la salle de sport. Notre corps est quelque chose de formidable et tu peux obtenir d'excellents résultats si tu évitez ces erreurs après l'entraînement.
Sources
(1) La consommation d'alcool altère les taux maximaux de synthèse des protéines myofibrillaires après l'exercice suite à une séance unique d'entraînement concurrent
Lien
(2) Le lien convaincant entre l'activité physique et le système de défense du corps
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